混雜類食物
我們所提到的第5類食物，就是被我們稱為混雜類的食物。它包括所有動物來源的油脂、植物油、鹽、所有的糖，以及酒類。這些食物看起來很像是一群邪惡之徒，的確，它們當中的很大一部分是對人體有害的。大家都知道這類食物是導致很多疾病的危險因素，但是隨著營養學的發展，我們逐漸揭開了這類食物的麵紗，細心的你會發現它們也並非一無是處，若是能將它們加以科學利用，這些食物對人類而言仍然是有益的。
就油脂類食物來講，它們不僅包括黃油和其他飽和的動物脂肪，比如液體油脂和豬油，此外，它們還包括所有的植物油脂，從對人體最為有益的橄欖油、菜子油，到最便宜的人造氫化食用油都囊括在內。同樣，糖不僅僅包括精製白糖，還包括未加工的糖、蜂蜜和楓糖漿（即由糖楓產出的楓糖汁製成的糖漿――譯者注）等。然而在當今社會，人們過度濫用這類食物，這種行為會對我們的身體造成很大的傷害。以前，這類食物曾經是奢侈品，不容易得到，也不是我們日常飲食的重要組成成分，然而今天，它們相對於過去來說則變得太容易獲得。從本質上講，它們並非壞食品，不過，我們必須仔細選擇和食用這類食物，保持它們的消耗量在合理的限度之內。
糖類（碳水化合物）
在第2 章結尾處，我們介紹了平衡膳食，以及營養學中微量與宏量營養素的分類，在這裏，我們要著重介紹其中的一種宏量營養素，即糖類（過去，我們把這類食物叫做碳水化合物），並比較單糖和多糖類之間的區別。在消化過程中，兩者均被分解為葡萄糖，並通過血液轉運至全身，部分葡萄糖還轉化為糖原，並以糖原的形式儲存於肝髒中。葡萄糖除了能直接為肌肉提供能量之外，還能給大腦等其他組織直接供能。從前麵的敘述中，我們了解了糖類在機體運轉過程中所起到的重要作用，由此，我們不難推斷出，糖類應該在我們的日常膳食中占據主導地位。
通常，與單糖相比，多糖類消化分解需要較長的時間，因此，多糖類釋放葡萄糖的速度較慢，葡萄糖不能快速入血，換句話說，多糖類不會導致人體血糖的迅速升高。我們把這種影響血糖的能力稱為血糖生成指數。血糖生成指數的英文縮寫為GI，它是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，定義為含50 g有價值的糖類食物和相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（2小時）體內血糖應答水平百分比值。一般認為，當食物的GI 在55以下時為低GI 食物；在56 ～69 之間時為中等GI食物；高於70時為高GI食物。高GI食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，血糖的峰值就高；反之則低。因此，了解食物的GI 對合理選擇食物尤其是主食類食品有很高的參考價值。通常多糖類的GI 值低於單糖類食物，而低GI 的食物正是機體所歡迎的食物。白糖的GI為65，而意大利通心粉的GI為37.但若是多糖類的GI很高，則可能與如下影響因素有關：
與食物中存在的糖類食物的量和種類有關――糖分越高，GI就越高；
與澱粉的種類有關；
與脂肪含量有關――脂肪含量越高，其GI值就越高；
與纖維含量有關――食品的纖維含量越高，其GI 值就越低；
與食物的酸度有關。
那就是說，全麥麵包的GI 值僅僅相當於精製白麵包GI值的幾分之一。土豆泥的GI 值遠遠高於烤土豆。水果，尤其是那些富含膳食纖維的水果，其GI 值遠遠低於果汁的GI值。
多糖類食物中所含的膳食纖維有許多優點，它們能通過增加食物的體積，增強小腸的蠕動，從而可在一定程度上預防便秘。膳食纖維還能延緩消化過程，延長消化時間，因此可以進一步防止血糖的大幅度波動（在糖尿病的防治中，這一作用尤其突出）；膳食纖維讓人產生飽腹感，從而能夠有效地遏製食欲和控製體質量（體重）；膳食纖維還能降低血液中的膽固醇含量。
鍛煉時，糖類是機體的最主要能量來源，因此，一旦開始健身，你就要保持充足的糖類食物攝入量。很多人覺得糖類食品是增肥的食品，想當然地認為，若要使自己的健身效果更加突出，就必須少吃糖類，實際上，這種認識並不正確，你的體質量（體重）增加並不是糖類食物導致的，而是那些抹在糖類上的高能量食品造成的，比如塗在麵包上的黃油和果醬，麵包上的奶酪，以及炸土豆片時使用的油脂等等。
研究顯示，在鍛煉之前或者鍛煉之後進食糖類食物，可以使你增加鍛煉的強度，同時還能使你延長鍛煉的時間，並且對鍛煉後體能的快速恢複起到很大作用。進食的時間最好是安排在鍛煉前2～3小時，以及鍛煉完畢後1小時左右。
蛋白質
蛋白質的最基本的功能是參與機體構成、維護和修複組織，以及酶和部分激素的形成。蛋白質與其他宏量營養素（糖類和脂肪）和微量營養素（維生素和礦物質）一起，起著促進人體生長發育的作用。
蛋白質由氨基酸組成。一共大約有20 種氨基酸，其中有8種氨基酸隻能通過膳食獲得，我們把它們稱為必需氨基酸（另外12 種可以在人體內合成）。一般來說，動物蛋白質包含了所有的必需氨基酸，而植物蛋白則通常是不完全蛋白，其中往往缺乏一種或幾種必需氨基酸。因此，吃葷者能夠獲得足夠的蛋白質，一般不會出現必需氨基酸缺乏的問題（他們的問題是蛋白質攝入過量）。而素食者就必須注意食物的搭配問題了，以避免出現某種氨基酸缺乏的狀況。
就蛋白質消耗量而言，男性的蛋白質消耗量略高於女性，且就一生而言，需求量的變化不大，但是女性在特殊時期，蛋白質的需求量會增加。比如，在懷孕期間，女性需要更多的蛋白質，在哺乳期則蛋白質的需求會更高。需要強調的是，除非你是個素食者，在一般情況下，你所進食的蛋白質的量是遠遠高於生理需求量的，不太容易出現攝取量不足的問題。
強調這一點是非常有必要的，即使你的運動量增加了（比如你在進行某種健身訓練計劃），我們仍然不必增加蛋白質的攝入量。在健身訓練期間，進食過多的蛋白質不僅會導致人體出現脫水、便秘，甚至是類似於痛風的症狀，還會影響人體的鉀、鎂、鈣和鐵的代謝，甚至影響肝和腎的功能。
脂肪
營養學中，我們將脂肪稱為脂質，脂質與那些精製的食物（精製麵粉和精製糖）以及單糖一起，被認為是造成我們出現營養危機的元凶。就好像我們花錢應該很理智一樣，我們攝取脂肪也應該很理智才對。人體重要的組織器官之外都包裹著一層柔軟的脂肪軟墊，它起到了保護髒器的作用；脂肪還有助於人體維持體溫；脂肪同時還是脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）的載體，人體必需的脂肪酸如亞油酸和亞麻酸等，也都存在於脂肪中；脂肪也是供能最多的營養物質。雖然，脂肪有著如此多的優點，但是，它的缺點也是不少的。
任何一種類型的心髒病都與人體內的脂肪囤積有關，而肥胖、腫瘤、糖尿病、膽囊和肝髒疾病等無不與脂肪有著千絲萬縷的聯係。脂肪攝入過量的情況十分普遍，尤其是在西方國家之中。因此，我們有必要在此再次重申，脂肪在我們全日膳食中所占的供能百分比不應超過30%。
脂肪的消化過程非常複雜，最終脂肪會分解成為脂肪酸，並與蛋白質相結合，組成脂蛋白，脂蛋白則隨著血液循環將脂肪轉運到機體的各個部位。這些脂蛋白運載著膽固醇和甘油三酯，機體可以利用膽固醇來合成激素、維生素D、膽汁和細胞膜，雖然脂蛋白的功能非常重要，但是一旦脂蛋白過多，就會導致我們的動脈發生粥樣硬化（出現血管內栓塞）。
脂蛋白比較複雜，在人體內主要存在兩種脂蛋白，它們分別是低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。我們在前麵曾經提到過這兩者之間的關係，低密度脂蛋白（LDL）能沉積在血管壁上，形成脂質斑塊，從而栓塞血管，而高密度脂蛋白（HDL）則有對抗低密度脂蛋白（LDL）的作用，脂肪存在兩麵性。因此，我們不能片麵地認為某種脂肪對膽固醇的濃度存在不好的作用（膽固醇水平應該維持在平均水平），或者認為某種脂肪會破壞低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯（壞的脂肪）與高密度脂蛋白（HDL，好的膽固醇）三者之間平衡。記住，雖然所有的脂肪都有升高膽固醇的作用，但是對於影響低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）之間的平衡卻有截然不同的作用。
不同脂肪與LDL 和HDL 之間的關係
1．飽和脂肪酸，它們通常存在於動物性的食物（如肉類、全脂奶、黃油、芝士以及蛋黃）之中，此外，精製食品中所含的氫化植物油（參見第5點）也屬於飽和脂肪酸。攝入這類脂肪酸會導致血液中LDL量升高。
2．多不飽和脂肪酸存在於許多植物油中（比如紅花油、玉米油、大豆油、葵花子油等），它們能降低血液中的LDL含量。
3．單不飽和脂肪酸，它們在橄欖油、菜子油、鱷梨油和花生油中含量豐富。它們既能升高人體血液中HDL水平，同時也能下調LDL水平。單不飽和脂肪酸（在合理攝入量之內）對人體非常有益。一定量的單不飽和脂肪酸、高糖類食物（高碳水化合物食物），以及大量的新鮮水果和蔬菜組合在一起，就構成了當今世界所推崇的地中海膳食模式。
4． ―3和―6脂肪酸，它們主要存在於魚油中，如鮭魚和金槍魚的油脂之中。它們有助於降低膽固醇，因此， ―3和―6脂肪酸的製劑已風靡全球。最近的研究顯示，一周食用2～3次魚油可能會獲得更好的保健效果。
5．反式脂肪酸是人造黃油和那些被加工成固態的植物油的主要成分。由於反式脂肪酸是在高溫、高壓下與氫氣反應而合成的，所以又被稱為氫化油（或者更為準確的稱呼應該是部分氫化油）。曲奇、餅幹、蛋糕，以及其他油炸食品中幾乎都含有此類物質，雖然產品標簽上標注的是100%植物油，但是千萬別認為它會降低LDL的水平。因為，氫化的過程會使油脂變得“不自然”（即變成反式脂肪酸），氫化油屬於飽和脂肪酸，它們不僅會降低HDL水平，同時還會顯著升高LDL的含量。此外，研究發現反式脂肪酸還與某些癌症的發生發展密切相關。
脂肪攝入指導
盡可能選購低脂食品。請仔細閱讀食品的營養標簽，在強調低脂的同時，別忘了注意糖含量的高低，若是你過多地攝入蔗糖，其所帶來的後果也一樣。
減少烹調用油，不要在食物上澆淋油脂。
堅持選用多不飽和脂肪酸，尤其是單不飽和脂肪酸。
在合理的用量範圍內，它們是平衡膳食不可或缺的組成部分。
烹調時盡量不采用油炸，而用燒、蒸、水煮或者微波加熱等烹飪方式以代替。
剔除所有肉中的肥肉，將雞肉去皮，選用瘦肉進行烹調。
在你每周的飲食計劃中，盡量安排一些沒有肉的餐次。
選擇其他調味品代替牛奶、奶油、幹酪和黃油，如使用番茄、香草、香料，以及辣椒、南瓜等來進行烹調。