營養與健身，方式要甄別
Getting Priorities Right
個人健康狀況的正確評估有助於我們製訂科學全麵的鍛煉方案，在本書的第5章中，將會詳細介紹如何量身打造我們的鍛煉方案。同樣，客觀的膳食評估也能幫助我們合理安排一日三餐，本章接下來將會講述如何具體實施膳食方案，此外，在本書的第5章裏，我們還會針對健身期間的營養問題提出一些實用的建議。
我們也不能過於強調自我健康評估的結果。因為，我們對健康的認識往往存在一定的局限性，很可能在過分關注肥胖、高血壓等問題的同時疏忽了其他重要問題，這樣一來，我們所製訂的鍛煉方案可能針對性不好，並非是最佳的方案，更為嚴重的是，若方案製訂存在不合理之處，那麼此方案裏設計的訓練強度和訓練內容不僅對人體無益反而可能很有害處。對於製訂日常膳食方案而言，同樣也存在上述問題。那麼，在製訂這些方案時，我們到底應該優先考慮什麼問題呢？我們說，潛在的健康問題應該放在優先考慮的位置上。這就是為什麼我們建議大家在製訂計劃前，先向醫生或者健康顧問谘詢的原因，了解自身存在的潛在問題是非常有必要的，即使你現在製訂的方案看起來似乎很有效，你也必須先向健康顧問谘詢才行。
如果你的血脂、血壓都很正常，身體也很健康，那麼你的訓練方案製訂就相對比較靈活了，你可以根據愛好而選擇鍛煉內容。若是我們回顧一下第2章中提到的健身3大組成部分――柔韌性訓練、有氧耐力訓練和力量訓練，你會發現其中所有健身項目中都包括了柔韌性的訓練，因為熱身運動和放鬆階段都涉及到身體的柔韌性，而不同健身項目則可能分別側重於有氧耐力訓練或是力量訓練。耐力訓練幾乎都屬於有氧運動的範疇，因此，你可以在散步、慢跑或循環訓練法中任意挑選一個，以便達到有氧鍛煉的目的。需要強調的是，若你想通過訓練來提高上半身的持久力，一定要注意不能忽略循環訓練，因為即便是擁有很好耐力並且長期堅持跑步的長跑者，如果他不參加其他方式的鍛煉，那麼他的上肢力量可能會很差，甚至連堆木塊這類事情都不能勝任。
步行對於提高耐力而言，是最有效的方式。對大多數人來說，步行簡單方便，不會給人帶來壓力，故而具有不可抵擋的魅力。對於那些厭惡運動規則的人來講，步行也是最好的鍛煉項目。我們隨時隨地都可以步行，要是帶上你家愛犬，相信它會很樂意，而且還很感激你這樣的主人呢！步行若與慢跑相結合，則效果會更好，但若是你討厭慢跑，那還是堅持走路吧！當你堅持步行一段時間之後，你會發現你行走的速度會逐漸增加，行走的距離會逐漸變長，這樣一來，你離你的目標訓練範圍也就越來越近了（目標訓練範圍的英文縮寫為TTZ，詳見第80頁），這就是你耐力提高的表現。
不論是否結合簡單的器材，循環訓練都是那些立誌塑身的人所推崇的訓練方式。平衡球、健身實心球和啞鈴的價格不高，它們對於循環訓練來說是通用訓練器材，而且非常有效。循環訓練的魅力在於你的進步是不易察覺的，是持續不斷的。比如就耐力的提高而言，你會發現自己不再停留於訓練目標之前徘徊不已了，你能在規定時間內完成更多的任務了，而且你完成訓練目標的時間還縮短了。
在這裏我們推薦將行走、慢跑，以及循環訓練三者相結合的健身方案。這種方案能使你的健身訓練變得形式多樣，要知道，單一和枯燥是將健身運動持之以恒最大的障礙。除非你極端討厭其中的某一訓練內容，否則你最好是將某項訓練連續實施12 周（你可以選擇任何一種對你有吸引力並適合你生活方式的訓練），在用這種方式訓練12 周後，再改成其他的訓練項目。如果你非常容易厭倦，連12 周都不能堅持，那麼你完全可以將這些訓練方案交叉混合在一起運用。你可以步行幾周，然後進行一段時間的循環訓練，之後再進行步行。你要盡量保持自己對運動的熱情，因為失去興趣或者厭倦就已經意味著健身的失敗。
如果你對自己的力量感到很滿意，那麼，你需要關注的就是耐力訓練。但是請記住，千萬不要忽視力量訓練，力量訓練有很多優點。你的身體越是強壯，你減緩機體損耗的機會就越大。我們時刻都需要運用自己胳膊、大腿、肩膀以及背部的肌肉，這些肌肉越結實，它們運用起來就會越順暢。如果，你是熱愛運動之人，那麼相信你對力量的重要性也很清楚。當然，打一場高爾夫球並不能讓你成為大力士，但是它確實能讓你上半身的力量得到改善。
“自我形象”作為一個體育專業術語而言有其重大意義。緊實的肌肉和勻稱的身材能給人帶來巨大的滿足感，這種滿足感對人們來說是非常好的刺激，能使人們將健身運動堅持下去。當然，我們可能永遠也不能成為頂尖的健美先生，但是經過鍛煉之後軀體呈現的迷人身姿已經足以讓我們對鏡子中的自己陶醉，這能使我們變得更加自信。人們不是常說自信無價嗎？
力量訓練有很多種類，你既可以努力鍛煉使肌肉變得粗壯，也可以訓練肌肉的耐力。如果，你認為自己太瘦弱或者身體某個部位的肌肉不夠發達，你可能需要鍛煉以使自己變得粗壯；也有可能是你不想要上麵那些結果，僅僅是想讓肌肉變得更緊實而已。正規的肌肉群鍛煉常常需要重型器械，通常健身房一般都會配置這些器材，而若是你厭惡去健身房鍛煉，但是家裏有足夠大的空間，那麼你同樣也能給自己置下一套裝備。本書在第5章會對健身房裏所進行的器械鍛煉進行詳細的介紹，因為健身教練常常忽略對人們的器械鍛煉進行指導和監督。
健身房對人們訓練耐力來說也是大有裨益的，但是，健身房對於耐力訓練來說卻不是必需的。我們將會給你介紹一些能在家裏完成的耐力訓練方法，完成這些訓練不需要大型的健身器材。究竟是選擇去健身房，使用那裏優良的器械，在熱烈的氛圍下進行鍛煉，還是一個人安靜地在家裏鍛煉，這完全取決於你本人。要是你發現自己偏好力量型的訓練――很多人覺得這種訓練很有成就感――你將會發現，當你完成了家庭力量訓練項目之後，健身房中那些設計精良的健身器械對你而言就變得極具誘惑了。不過不管怎麼說，一切都要遵從你的個人喜好。
體脂和血壓
前麵我們講述的一切，都是以你的身體狀態非常好為前提條件的。但若是你的身體並不很好，還存在一些問題，那麼，你所定的方案就必須合乎自己的身體狀況才行。正如我們在第3章中所提到過的，若你的耐力不好，那麼你不能參加其他任何後續的劇烈耐力訓練或力量訓練，除非你已經將自己的耐力水平提高了。此外，很可能人們在存在耐力不佳的同時，還發現自己伴有體脂增高。體脂過多，尤其是囤積在腹部的脂肪過多的現象十分普遍，這不僅是健康的大敵，同時也是健身的敵人。因此，肥胖問題是我們必須解決的首要問題，否則健康永遠隻能是空談。
要想減少體脂，必須考慮從全身各個組織來減少脂肪，這包括從膳食和健身兩方麵著手進行減脂。減脂必須放在非常重要的位置上，即使你伴有高血壓也得優先解決肥胖的問題再談其他，再者，高血壓的解決方法也與肥胖的解決方法不同，不過，當你同時存在高血壓和肥胖時，請先解決肥胖。當我們談到減肥的運動計劃時，我們多半會強調耐力訓練，我們關注的是低強度但是持續時間很長的運動。其中，低強度訓練能非常有效地提高新陳代謝率，而提高新陳代謝率是燃燒脂肪的唯一途徑。因此，在你將體脂控製下來之前，請先別著急進行其他的運動項目，而降低體脂含量的方法是將膳食和低強度長時間訓練相結合，它們將會幫助你很好地控製脂肪。當然，一夜之間變得苗條隻是妄想，但是你可以在一夜之間改變你原本不健康的食譜。請耐心一點，將眼光放在更長遠的地方。隻要長期堅持健康膳食以及低強度長時間訓練，你就一定能收到不錯的效果，盡管可能起效比較緩慢。然而，一旦你看到降脂的明確效果，那麼你健身就更有動力了，整個鍛煉也會因此而步入良性循環。
要是你的血壓較高，然而並不存在脂肪過多的問題（或者你已經成功減肥了），那麼你仍然要堅持耐力訓練，不過在這裏，我們更強調運動強度而非運動時間。因為，血壓高的人往往經由動脈泵出的血液相對較少，而通過耐力訓練可以增強血管壁肌肉的力量，增強血管收縮性，有利於血液循環。此外，高強度的耐力訓練還能增加血液中高密度脂蛋白（HDL，即我們所說的好膽固醇）的水平，它可以通過吸收低密度脂蛋白（LDL，即我們所說的壞膽固醇）從而降低LDL引起血管栓塞的風險。這裏，我們提到了好膽固醇和壞膽固醇，關於它們，我們將會在接下來的營養專題中展開來仔細講述。
當你為達到降血壓的目的，將注意力都投向高強度耐力訓練時，我們必須提醒大家，你的耐力訓練一定不能過度。你必須在訓練過程中逐漸增加強度，你會感到你的耐力隨之增加。如果，你因為高血壓正在接受治療，請注意明確自己是否使用了受體阻滯劑。受體阻滯劑能降低你的心率，這就意味著你不能簡單地通用心率的改變來判斷自己是否達到了訓練目標。這樣一來，你就隻能憑感覺來進行判斷了，比如你覺得心率增加了，但感覺依舊比較舒適，沒有不適發生，這說明你基本達到了自己的訓練目標。
為了營養請選擇在家就餐
我們在前麵的章節裏已多次強調，千萬不能盲目去嚐試減肥餐。這些減肥餐要麼嚴重削減糖類食物的攝入量，要麼讓你成天瞪著時鍾，讓你為吃什麼食物，該什麼時候吃，以及是否該補充一些口服液、保健品等問題傷透腦筋，把你弄得非常神經質。擺脫這些困擾吧，別庸人自擾了。
那麼我們該怎麼“吃”呢，正如我們在第2 章裏談到的，平衡膳食就是唯一的秘訣。因此，平衡膳食就是我們講述的重點，不過在此之前，我們還是先來介紹一些大眾化的營養觀念。首先要強調的是，若你是垃圾食品的愛好者，那麼你必須放棄這些高熱量（它們含有大量的脂肪和糖類）和低營養的食物，因為，要是我們的胃已經被它們填滿，那些真正有營養的物質――水果和蔬菜，以及瘦肉蛋白將於何處容身呢？說到這兒，還不得不提醒一句，在我們的膳食中，蛋白質偏高也是一個比較嚴重的問題。當我們說要遠離垃圾食品時，並不是希望你用節食這個詞把自己束縛起來。你會問，是不是誘人的美味冰激淩就永遠和我們告別了呢？當然不是，隻要記住這些食物隻是我們食物中的小花樣就好，因為小花樣畢竟是點綴而已，偶爾嚐嚐也未嚐不可。遵循合理的營養方案，並不意味著單調和刻板，好的營養方案應該是靈活的，因此，你完全不需要為了生日那天多吃的那兩塊巧克力而懺悔。
相信大家對膳食金字塔並不陌生，它形象而生動地表述了我們的營養需求，其最大的優點就是簡單明了，但也因為此，它可能因太簡單而忽略了一些非常重要的問題。比如，以“脂肪少量為宜”這種說法，就忽視了對人體有益的那部分脂肪，這種說法過於籠統地從量上將脂肪作了界定。因此，我們認為結合食物類別來闡述營養需求顯得更為科學合理，我們認為應將食物分為4類，它們之中的每一種都是人體所必需的，而且隻有各類食物相互搭配食用，才能實現食物的營養價值。隨著營養學研究的深入，我們另將一些特殊的食物單列出來，歸為第5類，即混雜類食物，以便於大家更好地認識和利用。