製訂你的訓練課程計劃
Planning The Programme
我們在本書的第3章中已經提到過，所有的有氧耐力健身訓練的目的就是促使心率加快。而個人訓練的目標又決定了心率加快的程度。因為根據不同的訓練目標，其所要求的訓練強度、每周參加訓練課程的次數，以及每次訓練課程的持續時間各不相同。而訓練強度、訓練頻率和訓練時間作為3個變量因素，能調節和控製訓練課程的難度水平。
為了確保你正在進行的耐力訓練處於正確的強度水平，你需要在訓練前、訓練中，以及訓練後分別監測並記錄你的心率值。規律性的有氧訓練能使你的心髒變得更為強健、泵血更為有效，這有助於降低靜息狀態下的心率。因此，我們應養成經常監測並記錄心率的習慣，這些記錄是見證你逐步獲得健康的一種極好指示物。
為了給你的訓練課程選擇適當的訓練強度，你必須了解自己心髒所能承受的最大心率是多少。正如第3章所述，你的最大心率值通常為220減去你的年齡。而所謂的目標訓練範圍（target training zone，TTZ）是由此計算出的運動心率占最大心率的百分比值。目標訓練範圍是評估訓練強度的金標準，在這幾節裏，我們會以它為參考標準。在接下來的幾周時間裏，你會逐漸熟悉目標訓練範圍。
如果，減少體脂是你的訓練目標，那麼你應該選用低訓練強度的課程，使你的目標訓練範圍介於你最大心率的60%～ 65%之間就好。低訓練強度的課程對於提高你的新陳代謝來說最為有效，而新陳代謝的提高又是減少體脂的關鍵環節。因而，你每周需要參加4 ～ 6 次訓練課程，且每次課程的持續時間應為20 ～ 60 分鍾（較長時間的運動，僅用於步行課程）。
如果，降低血壓是你的訓練目標，那麼你應選用較高訓練強度的課程，使目標訓練範圍介於你最大心率的70%～75%之間，且應每周訓練3～4次，每次訓練的持續時間應為15～30分鍾。
如果，增強耐力是你的訓練目標，那麼你應選用能使目標訓練範圍介於最大心率70%～ 80%之間的訓練強度課程，且每周應訓練3次。
目標訓練範圍（TTZ）
在下麵這張表格裏，分別注明了你在30 ～ 39歲之間為減少體脂、降低血壓和增強耐力而選擇的訓練課程所應達到的目標訓練範圍（即每分鍾心率）。
注意：訓練需要循序漸進地進行，為了確保你訓練的準確性，你可以使用心率檢測器（非必需）。
年齡目標減少體脂降低血壓增強耐力
30 114 ～ 124 133 ～ 143 133 ～ 152
31 113 ～ 123 132 ～ 142 132 ～ 151
32 113 ～ 122 132 ～ 141 132 ～ 150
33 112 ～ 122 131 ～ 140 131 ～ 150
34 112 ～ 121 130 ～ 140 130 ～ 149
35 111 ～ 120 130 ～ 139 130 ～ 148
36 110 ～ 120 129 ～ 138 129 ～ 147
37 110 ～ 119 128 ～ 137 128 ～ 146
38 109 ～ 118 127 ～ 137 127 ～ 146
39 109 ～ 118 127 ～ 136 127 ～ 145
熱身和放鬆運動
你應在運動前、後立即進行下列常規運動。
熱身運動
熱身運動的目標是通過升高體溫和放鬆訓練部位的肌肉，為接下來的訓練提供更好的身體條件，並減少肌肉拉傷的可能。一般而言，先做3～4分鍾輕柔的熱身運動（最理想的是騎騎健身車，不過，原地慢跑也是很好的熱身運動），接著是做伸展運動。在這裏，我們提供了多種伸展運動的方式，你可以為身體的不同部分選擇不同的伸展運動方式。此外，在不同課程的間歇期，改變伸展運動的方式還可以為你的訓練平添幾分運動的樂趣，並避免枯燥感。每個動作均要求在標準、輕柔的條件下進行，直到肌肉有輕微的伸展感後再保持姿勢30 秒。切記，每次訓練隻需要重複一次熱身運動就足夠了。
放鬆運動
放鬆運動非常重要，它能使你在訓練後得以快速恢複，而且它是熱身運動的延續。在放鬆運動中，你首先要通過重複熱身運動中的伸展動作來緩解肌肉的緊繃，以促進血液循環。隨後，再采用與輕柔的熱身運動相同的運動方式來放鬆身體。
伸展運動
伸展運動可降低身體受傷的概率、促進機體新陳代謝，並提高訓練的效果，因而在健身運動中扮演著非常重要的角色。在這兒，我們為你配製了最常用的伸展運動示意圖。不過，如果你在實際操作過程中遇到難題，可以尋求健身教練的幫助，他們能為你示範一些詳細的動作以解決你的問題。
掌握伸展運動的技巧非常重要，你應在方法正確的前提下完成所有動作。且每完成一個動作都應暫停移動，保持姿勢（大約30 秒）直到有輕微的伸展感（這一步十分必要）為止。
伸展運動最好先從下背開始，然後是腹股溝、腿、肩、胸部、手臂，最後是頸部的伸展運動。
下背伸展運動
1．深蹲：雙腳掌緊貼地麵，站立下蹲，背拱圓，使臀部盡量靠近腳後跟。
2．雙膝向胸：平躺，環抱雙膝用力拉向胸部，使臀離地。
3．坐姿轉體：坐在地板上，采用以下的坐姿；一腿從上方交叉過身後，反向轉體，並用力將膝蓋向反方向壓。
4．背橋：俯臥，雙臂屈曲，手掌撐地，保持髖與地麵的接觸，上身向後挺。
5．屈膝轉體：采用以下姿勢；使臂、肩觸地，用一手將對側膝蓋向地麵輕壓。
6．斜向屈臀：平躺，一腿屈膝，以雙手環抱膝蓋；向對側肩部跨胸拉動膝蓋；你會感覺臀部中上部位的肌肉（這塊肌肉叫做梨狀肌）會有輕微的伸展感；由於僵硬的梨狀肌會導致下背部的不適，因此維持它的柔軟便顯得非常重要。
腹股溝肌群伸展運動
1．將一隻腳蹬在椅子上，另一隻腳踏在地上並保持腳趾朝前的姿勢。收緊腹部，並沉髖。
2．收緊腹部，並將髖部向地麵下壓。
大腿內側肌伸展運動
1．向下輕壓雙膝。
2．采取以下的姿勢。雙腿均伸直。使一腿呈站立位垂直於地麵，將另一隻腳的內側麵放於椅子上，雙腳的腳趾均向前。
大腿外側肌伸展運動
尤其應注意腳的擺放方式。向牆按壓髖部。此方法對加強大腿外側肌伸展最為有效。
後跟腱伸展運動
1．麵朝椅子站立，采取以下的姿勢。確保站立位的腳掌腳趾向前，而豎立位的腳掌腳趾向上。向前屈身，直至有伸展感為止。在此過程中，應保持髖部水平。
2．坐在地板上，將一腿向前伸直，腳趾向上。另一腿膝關節收起，將腳底擱在伸直腿的膝關節內側。向前屈髖，直至有輕微的伸展感為止。
3．平躺，一腿伸直放於地麵上，抬高另一腿，保持雙腿伸直。雙手環抱小腿後側，向頭部輕輕拉動。
大腿前側肌群伸展運動
1．直立，按照以下用手在身後抬高一腿。雙膝靠攏、收腹，向臀部拉動腳跟。
2．收腹，向臀部拉動腳跟。
3．俯臥，一腿於身後屈膝，用對側的手握住該腳。收腹，向臀部拉動腳跟。
小腿肌伸展運動
1．采取以下的姿勢麵牆站立，保持雙腳掌朝前，後腿伸直，以腳後跟為著力點緊貼地麵。彎曲前腿，直到後小腿有伸展感為止。
2．雙腳朝前，使後腳腳趾與前腳腳跟在同一直線上。保持後大腿垂直，屈曲雙膝，直到後腿有伸展感為止。
肩部肌群伸展運動
1．兩腿大幅分開，保持直立位，雙臂放置的姿勢以下。向一側彎腰即可。
2．兩腿大幅分開，保持直立位，雙臂放置的姿勢以下。跨胸拉伸手臂。
3．保持坐立位，雙臂放置的姿勢以下。保持後背直立，收腹，順著脊柱向下壓手臂。
胸肌伸展運動
1．背靠牆站立，確保後背、臀部和腳跟與牆麵接觸。舉高雙臂，使上臂與地麵呈水平狀態，而保持前臂與地麵的垂直，掌心朝前。收腹，並向牆麵壓肘和前臂。
2．側對牆站立，內側手臂與地平線呈45度夾角伸直，以手掌觸牆。外側腳稍朝前伸，向外轉體。換另一邊重複。
3．抬頭挺胸站立，將下巴伸向胸前，雙手交叉於背後，向後向下拉伸肩部。
手臂肌群伸展運動
1．在桌旁站立，雙手反握住桌麵邊緣。向前推肘。這時，你會感到肱二頭肌有伸展的感覺。
2．坐在椅子上，抬高一臂，屈肘，將手指指向脊柱，使上臂盡可能地繃直。然後，以另一手握住抬高的肘部，將其向脊柱方向下壓。此時，你會感到肱三頭肌有伸展的感覺。
頸肌伸展運動
1．保持直立位，將手按照以下的姿勢放於頭側。輕輕向一側肩部拉動頭部。
2．將手放於腦後，使肘部朝前，置於麵部的前方。頭向一側微微轉動，輕輕下壓頭部。
有氧耐力訓練課程
在這一小節裏，我們將針對本書第4章所描述的多種耐力訓練課程（同時也針對不同個體的不同適用項目）進行逐一討論。
快步行走課程
在實施下列課程時，你需要有規律地檢查你的脈搏，確保其處於目標訓練範圍值內。如果你的脈搏低於範圍值，則提示你需加快步伐，如果高於範圍值則提示你需要放慢步伐。
第1 ～ 2周
每次快步行走20分鍾，每周3～6次。
第3 ～ 4周
每次快步行走25分鍾，每周3～6次。
第5 ～ 6周
每次快步行走30分鍾，每周3～6次。
第7 ～ 8周
每次快步行走35分鍾，每周3～6次。
第9 ～ 10 周
周一、三和五快步行走45分鍾。
周二、四和六快步行走40分鍾。
第11 ～ 12 周
周一、三和五快步行走60分鍾。
周二、四和六快步行走45分鍾。
快步行走和慢跑課程
在實施下列課程時，你需要有規律地檢查你的脈搏，確保其處於目標訓練範圍值內。如果你的脈搏低於範圍值，則提示你需加快步伐，如果高於範圍值則提示你需要放慢步伐。
第1 ～ 2 周
每次快步行走30分鍾。
其間穿插2～3次慢跑，每次20 m。
每周進行3～6次。
第3～4周
每次快步行走35分鍾。
其間穿插2～3次慢跑，每次30 m。
每周進行3～6次。
第5～6周
每次快步行走40分鍾。
其間穿插3～4次慢跑，每次40 m。
每周進行3～6次。
第7 ～ 8周
40分鍾內交替進行20 m快步行走和20 m慢跑。
每周進行3～6次。
第9～10 周
40分鍾內交替進行20 m快步行走和40 m慢跑。
每周進行3～6次。
第11 ～ 12 周
40分鍾內交替進行20 m快步行走和50 m慢跑。
每周進行3～6次。
慢跑課程
在實施下列課程時，你需要有規律地檢查你的脈搏，確保其處於目標訓練範圍值內。如果你的脈搏低於範圍值，則提示你需加快步伐，如果高於範圍值則提示你需要放慢步伐。
第1 ～ 2 周
以感覺舒適的步伐慢跑15 分鍾（此時步伐的快慢不重要，不要讓自己筋疲力盡）。
每周慢跑4～6次。
第3 ～ 4周
以感覺舒適的步伐慢跑20分鍾。
每周慢跑4～6次。
第5 ～ 6周
以舒適的步伐慢跑25分鍾。
每周慢跑4～6次。
第7 ～ 8周
以舒適的步伐慢跑30分鍾。
每周慢跑3～4次，隔天進行。
第9 ～ 10周
以舒適的步伐慢跑35分鍾。
每周慢跑3～4次，隔天進行。
第11 ～ 12周
以舒適的步伐慢跑40分鍾。
每周慢跑3～4次，隔天進行。
循環訓練
顧名思義，循環訓練包括一係列連續的、規定重複次數的運動。你需要在既定的時間內不斷地重複進行循環訓練。這種訓練一般預先設定了重複運動的次數，不過一旦你進入高級訓練課程之後，就可以按照自己所增長的運動能力來決定運動的次數了。相對於快步行走和慢跑而言，循環訓練更能增加運動時的心率，從而增加上半身肌肉的耐受力，因此循環訓練也相對具有更多的變化。通常情況下，循環訓練除需一張椅子之外，一般不再需要其他運動設備，且一張椅子已足以滿足所有需求。但或許你會發現，采用配備1～3種或者更多、便宜且實用的訓練器械（如平衡球、健身實心球和啞鈴）的循環訓練相對於單純的循環訓練而言，前者能讓你取得更好的訓練效果。在這裏，我們先為你提供循序漸進的循環訓練，即沒有任何器械的訓練課程（我們將其稱之為簡單循環訓練），接著再為你提供需要使用1 ～ 3 種或者3種以上運動器械的漸進訓練課程。
對於每種循環訓練而言，我們均按照逐漸增加難度的方式給你提供了3套動作。你應該以第1套動作為起點，以輕鬆的心情對待這些運動，直至你能把握運動的節奏並建立起信心。隻有當你能十分舒服地完成這一階段的訓練，且你的心率保持在目標訓練範圍內時，你才可以進入下一階段的訓練課程。我們無法精確估算你完成一個階段訓練所需要花費的時間。因為，你最初的健康狀況是一個非常重要的影響因素，它將決定你完成階段訓練所需要的時間。顯而易見，如果你每周安排5 次、每次訓練30 分鍾，你將比每周安排3次、每次訓練15 分鍾獲得更快的進步。但也不要過多地在意訓練進度的快慢。因為，任何一個有規律的循環訓練課程都會有益於你的健康，隻要訓練進度適合你的生活方式即可。如果，到了第12 周，使用第一套運動方案依然能使你獲得很好的訓練效果，那也是非常好的事情。請注意，循環訓練的關鍵在於維持心率在目標訓練範圍內。
我們把單次實施每項運動的次數稱為重複量。你會發現，在你從低階逐漸向高階努力的訓練過程中，會出現大量的重複運動。
以良好的狀態進行訓練。
無停頓地從一個階段的訓練移向下一個階段訓練。
按已定的順序進行訓練。
進行15～30分鍾的重複循環訓練。
循環訓練入門課程
如果，你對自己的身體狀況的評價比較客觀、合理，你便可以忽略此步，繼續進行你所選擇的訓練課程就行了。但是，如果你在很長一段時間內都幾乎未進行過體育鍛煉，且確實不太適應當前的運動，那麼，我們建議你將這個入門訓練課程堅持進行4～6周。這樣你才能達到我們訓練所要求的起點。
記住，一定要緩慢著手，並且循序漸進，力求每天訓練15 ～ 20分鍾。
跪撐式俯臥撐
1．四肢觸地，雙手垂直置於肩下。
2．屈臂，直至下頜觸地為止。重複10 ～ 15次。
加寬雙膝與兩手之間的距離，可增加運動難度。
坐姿下蹲
1．後背挺直，坐於椅上，雙手扶髖，雙腳平放，兩腿分開與肩同寬。
2．站立後又迅速回到先前坐姿。
重複5～15 次。
收腹
1．站立，雙腳微分，雙手扶髖。
2．用力收腹，並慢數到7，然後放鬆腹部。
重複5次。
掌擊腳跟
1．站立，雙臂於身體兩側自然垂放。
2．向後屈膝，抬高一腿的腳後跟，以同側手指觸摸。
3．換另一腿做相同動作，完成一個重複。
重複10 ～ 15次。
提肘向上
1．伏臥，雙臂曲肘，前額置手背上。
2．保持雙手和前額緊貼的姿勢，抬肘，盡量使兩肩胛骨靠攏。
重複10 ～ 15次。
循環訓練第一套動作
蹲踞伸腿俯臥撐
1．站立，再屈膝蹲下，雙手分開與肩同寬，手掌平放於地麵。
2．雙腿後跳成俯臥撐姿勢，全身挺直。
完成一個俯臥撐。
如你覺得難度大不能完成，可將膝蓋放於地麵上再做俯臥撐。
3．前跳，收腿成蹲踞姿勢，起立。完成動作。
重複5～15 次。
觸膝仰臥起坐
1．屈膝仰臥，腳尖觸地，腳跟抬起，雙手放於對側肩上。
2．蜷曲上身，試著讓雙肘觸及大腿中部（膝蓋與腹股溝之間的大腿部位），再恢複到初始姿勢。
重複10～15次。
屈腿提舉
1．呈站立位。
2．一腿屈膝向臀部抬高腳跟，換腿做相同的動作，完成一個重複。
重複15～20次。
並手俯臥撐
1．雙手並攏，放置在椅上，身體向後伸直，腳蹬地。
2．屈臂呈90度。
回到初始姿勢。
重複10 ～ 20次。
原地跑
按左右順序抬腿完成一個重複。
重複30次。
交叉水平伸展
1．四肢觸地，手臂伸直，90度角屈膝。
2．伸直一側手臂和對側腿。
3．交換手臂和腿重複上述動作，完成一個重複。
重複10～20次。
跨步前跳
1．一腳前置，使軀體呈跨步位站立。
2．小步跳躍，交換兩腿位置。
重複15～20次。
循環訓練第二套動作
在開展這套動作之前，你需要先完成下麵這些步驟，更新你的訓練計劃，這些步驟有助於你正確地計算出每項循環訓練的合理重複次數。
自創一個訓練計劃
1．每次訓練時，記錄1分鍾內你竭盡全力所能完成一組動作的重複次數，將其填入1分鍾最大訓練量（1MM）一欄。
2．把每組動作的1分鍾最大訓練量除以2，將得到的這個數值填入訓練強度（TR）欄。這一數值就是你實際應該完成的每組動作重複次數。
3．根據計算所得訓練強度值，每套動作都不間斷地進行30～40分鍾的循環訓練。
4．完成每個循環後檢查脈搏。如它低於目標訓練範圍（TTZ）值，你需加強訓練強度，如高於目標訓練範圍（TTZ）值則需降低訓練強度。
5．訓練4 周後，重新測量和計算1 分鍾最大訓練量（1MM）和訓練強度（TR），並製訂出新的訓練計劃。
坐姿下蹲
1．椅上坐立，雙手於身體兩側自然下垂，雙腳平放，兩腿分開與髖同寬。
2．起立，同時伸直雙臂與肩同高。
還原至初始姿勢。
臂肌運動
1．先於靠近椅子處擺好俯臥撐的姿勢。
2．有序地將雙手輪替放置於椅子與地上。
此為一個重複。
上台階
平緩地輪流換腿上、下椅。完成雙腿的動作為一個重複。
半仰臥起坐
1．雙腿伸直，平躺，雙臂放於大腿上方，收緊下巴。
2．向膝蓋緩慢移動雙手。
還原至初始姿勢。
原地跑
微微抬膝，原地放鬆跑。完成雙腿動作為一個重複。
長凳撐體
1．背靠著椅子坐在地上，屈膝，腳跟觸地。屈肘，雙手反向握住椅沿。
2．推動雙臂，向上伸直撐開身體。
還原至初始姿勢。
坐姿轉體
1．將椅子靠牆放置，背靠椅子挺直坐立，雙腳平放。
2．固定雙腿，扭轉上身，試著以雙手觸及背後的牆麵。
3．換另一邊重複相同動作，完成一個重複。
弓步壓腿
1．取站立位。
2．向前跨步呈弓步位，屈膝，雙手觸地。
3．回到站立位。
4．換腿重複相同的動作。
完成一個重複。
循環訓練第三套動作
同循環訓練的第二套動作一樣，你需要先完成下麵這些步驟，更新你的訓練計劃，這些步驟有助於你正確地計算出每項循環訓練的合理重複次數。與第二套循環訓練所不同的隻是具體的訓練內容。
單腿下蹲
1．於椅側站立。近側腿屈膝放於椅上。
2．屈曲直立位的腿，直至大腿接近水平位置。再還原至初始姿勢。
換腿重複相同的動作，完成一個重複。
立式俯臥撐
1．在離牆約1 m處站立。雙腳並攏，兩手平放於牆麵，同時手臂伸直。
2．屈肘呈90度，隨後再伸直。
下台階
1．椅上站立。
2．一隻腳踏下地，接著再還原至初始姿勢。
3．換另一隻腳重複相同的動作，完成一個重複。
抱膝運動
1．雙腿伸直，平躺，兩手與肩同高，伸直。
2．屈膝，拉腿至胸前，雙手抱膝，抬頭。
還原至初始姿勢。
提膝坐姿下蹲
1．背靠椅子站立。
2．坐下，同時向上抬高一腿。
3．還原至初始姿勢。
換另一腿重複相同動作，完成一個重複。
換腿運動
1．取俯臥撐位，一腿屈膝向前，大腿靠近胸部。而另一腿伸直。
2．輕輕跳躍，交換兩腿位置。
舉臂下蹲
1．站立，雙臂於身體兩側自然垂放，掌心朝後。
2．屈膝，至大腿與地麵近水平位時，同時向前向上抬高雙臂，使之與肩平齊。
在整個過程中，保持後背直立，兩腿分開與肩同寬，雙腳平放。
還原至初始姿勢。
體側屈仰臥起坐
1．平躺，兩腿伸直，雙臂於身體兩側平放。
2．上身向前蜷曲，直至頭和上背離地。保持此姿勢，同時雙臂在身體兩側略彎，用一側的手指連續5次觸摸同側膝蓋外緣。
3．換另一邊連續重複5 次相同動作，再放低頭和上背，恢複至初始姿勢。
此為一個重複。
健身實心球循環訓練第一套動作
在這一常規循環訓練中，體質量（體重）是影響此節運動難度的唯一因素。不過，健身實心球本身的質量也可增加運動難度。健身實心球有1～5 kg（大約2～11 lb）或以上的各種型號。通常情況下，質量較小的健身實心球適合於上身運動使用，而質量較大的健身實心球更適合於腿部運動時使用。如果，你想選擇一個恰當質量的健身實心球開始訓練，那麼，2 ～ 3 kg（大約4 ～ 7 lb）的健身實心球較為合適。請記住，健身實心球的選擇一定要以你當前的運動水平為參考，在健身之初，一定要選用質量較小的健身實心球。
蹲踞伸腿俯臥撐
1．胸前持球站立。
2．屈膝蹲下後，將球放於地上。
3．雙手撐於球兩側地麵，兩腿後跳成俯臥撐姿勢。屈肘至胸部接觸健身實心球後，再伸直手臂，撐起身體。
4．回跳收腿，成蹲踞位，拾球站立，舉球至胸前。
重複10 ～ 15次。
腹斜肌訓練
1．仰臥，抬高雙腿，屈膝使大腿與地麵呈垂直位而小腿與地麵呈水平位。在雙膝間夾球，兩臂平放，外展與肩維持同一水平。
2．向一側轉腿，同時保持遠側手臂和肩與地麵接觸。
3．換另一側重複相同的動作，完成一個重複。
重複10 ～ 15次。
直臂持球原地跑
1．站立，向前伸直手臂，雙手持球與肩同高。
2．原地跑30步（以左右腳交替1次計為1步）。
跑完30 步後，立即進行以下訓練。
三角肌轉球訓練
1．站立，手臂在身體兩側伸直與肩同高。一手持球。
2．高舉雙手過頭，將球傳入另一手中。
3．換臂重複相同動作，完成一個重複。
重複5～10次。
直臂持球下蹲
1．站立，雙腳分開與肩同寬，兩手持球，於胸前伸直。
2．屈膝呈蹲位，同時向前、向上舉臂至與肩等高。伸直雙腿，起立，放低手臂還原至初始姿勢。
重複5～10次。
腹斜肌轉體
1．背靠凳子坐在地上，兩腿大幅分開，雙手於胸前持球。
在保持兩腿分開伸直的條件下，上身向一側轉體，將球置於凳子上。
2．反方向轉體，拾球。
換方向重複相同的動作，完成一個重複。
重複10次。
健身實心球循環訓練第二套動作
這套動作需要你先完成下麵這些步驟，更新你的訓練計劃，這些步驟有助於你正確地計算出每項循環訓練的合理重複次數。
自創一個訓練計劃
1．每次訓練時，記錄1 分鍾內你竭盡全力所能完成一組動作的重複次數，將其填入1 分鍾最大訓練量（1MM）一欄。
2．把每組動作的1分鍾最大訓練量除以2，將得到的這個數值填入訓練強度（TR）欄。這一數值就是你實際應該完成的每組動作重複次數。
3．根據計算所得訓練強度值，每套動作都不間斷地進行30～40分鍾的循環訓練。
4．完成每個循環後檢查脈搏。如它低於目標訓練範圍（TTZ）值，你需加強訓練強度，如高於目標訓練範圍（TTZ）值則需降低訓練強度。
5．訓練4 周後，重新測量和計算1 分鍾最大訓練量（1MM）和訓練強度（TR），並製訂出新的訓練計劃。
下蹲訓練
1．站立，兩腿分開，比肩略寬。
2．雙手於胸前持球。保持背部挺直，屈膝，至大腿與地麵約呈水平位為止。
還原至初始姿勢。
雙臂屈伸
1．雙腳離牆稍遠，背靠牆站立。雙臂向下伸直，雙手持球於身前。
2．屈肘，使球觸胸。
還原至初始姿勢。
慢蹲訓練
1．以背壓球靠牆站立。並維持球在腰部以上位置。
2．在後背持續壓球的情況下，屈膝緩慢下蹲，直至大腿與地麵約呈水平為止。
還原至初始姿勢。
坐姿轉體
1．坐在地板上，兩腿大幅分開，雙手持球。
2．快速轉體、在體側拍球，同時保持雙腿與地麵的接觸。
換另一邊重複相同動作，完成一個重複。
弓步壓腿
1．站立，雙手於胸前持球。
2．向前跨步呈弓步位，後腿伸直。
換腿重複相同動作，完成一個重複。
平臥伸展
1．平臥於地板上，雙臂於胸前伸直，雙手持球。
2．保持雙臂的伸直狀態，往頭頂前方的地麵送球。
還原至初始姿勢。
跨球跳躍
1．將球置於地麵，於球邊站立。
2．並攏雙腳，從球的一側跳躍至球的另一側。
還原至初始姿勢。
半仰臥起坐
1．取仰臥位，雙腿微屈。雙手於胸前持球。
2．蜷曲上半身，使上背離地。
還原至初始姿勢。
健身實心球循環訓練第三套動作
同第二套動作一樣，你需要先完成下麵這些步驟，更新你的訓練計劃，這些步驟有助於你正確地計算出每項循環訓練的合理重複次數。與第二套循環訓練所不同的隻是具體的訓練內容。
坐姿腿屈伸
1．坐在椅子上，將球夾在兩腳踝之間。
2．伸直雙腿，至水平位為止。還原至初始姿勢。
頸後雙臂屈伸
1．取坐立位，兩手於頸後持球。
2．向上伸直雙臂。
還原至初始姿勢。
後屈腿
1．取俯臥位，前額置於兩手背上，兩腿伸直平放，於腳踝間持球。
2．完全屈曲膝關節。
還原至初始姿勢。
三角肌提伸
1．取站立位，一腳略微前跨，雙臂向下於身前伸直，雙手持球，使球觸及身體。
2．向前、向上抬高雙臂，使雙臂與肩同高。
還原至初始姿勢。
上台階
1．取站立位，雙手於胸前持球。
2．單腿分別輪流上、下椅，完成一個重複。
腹肌屈伸
1．仰臥在地麵上，將兩腿放於椅子上，使膝關節呈屈曲狀態。雙手於胸前持球。
2．快速蜷曲上身，使背拱圓。
還原至初始姿勢。
後提舉
1．取站立位，一腳略前。於身後伸直雙臂，兩手持球。
2．保持雙臂伸直和身體直立的狀態，向後、向上抬臂，盡量使兩肩胛骨靠近。
腹斜肌側傾
1．取仰臥位，雙腿分開伸直。
雙臂於胸上方伸直，兩手持球。
2．抬高上身，保持臀和雙腿與地麵的接觸，然後向側、向下扭轉雙臂和上身。
換另一邊重複相同動作，完成一個重複。
平衡球循環訓練第一套動作
平衡球訓練的最大特點是它需要訓練者在運動中保持良好的平衡。在訓練過程中，你不得不一直保持身體的平衡，而為了獲得良好的平衡感，你必須使身體上起輔助作用的小型肌群開始運動，而在一般的運動中，這些肌群的訓練常常被人們忽略。
注意：在一些訓練課程中，我們建議你使用啞鈴，因為這樣可以加大運動的難度。不過，在平衡球訓練中，我們一般都使用質量較輕（1 kg或者2 lb）的啞鈴。
屈膝下蹲
1．用後背壓住平衡球靠牆站立，保持球位於腰部以上的位置。雙腳平放，大幅分開，腳趾朝前，雙手於身體兩側，屈肘，兩手各握一隻啞鈴。
2．一條腿屈膝，至大腿約呈水平位為止，同時向胸抬舉另一腿。
3．伸直雙腿，回到初始姿勢。
4．換另一條腿重複相同的動作，完成一個重複。
重複10次。
腹斜肌側傾
1．躺於平衡球上，腰和下背部接觸球麵，雙腳平放，兩腿分開與肩同寬，兩手交叉置於對側肩上。
2．上身向一側蜷曲，同時抬高同側膝蓋，並盡量使膝蓋與對側肘關節靠近。
3．換另一側重複相同動作，完成一個重複。
重複10次。
啞鈴側平舉
1．坐於平衡球上，兩腳平放，雙腿分開，雙手持啞鈴於身側自然垂放。
2．保持兩臂伸直的狀態，將雙臂自身體兩側向上抬高，直至與肩齊平為止。
還原至初始姿勢。
重複10 ～ 15次。
雙臂肱三頭肌高位伸展
1．上身平臥於平衡球上，使上背部與平衡球接觸，兩腳平放，雙腿分開與肩同寬。屈曲雙肘，使上臂與地麵呈垂直位，而前臂呈水平位。