●午餐類型：商業午餐
王先生
身高：162cm
體重：56kg
年齡：54歲
職業：外企主管
運動：羽毛球1次/周，偶爾打高爾夫球；睡前20分鍾喜歡踩腳踏車。
午餐：一碗米飯，魚或肉的主菜加三個小菜，咖啡或茶，偶有水果。不忌口，喜食炸魚，可以整條吃下去。愛喝湯，覺得湯很重要，不吃點心、零食。
王先生對午餐的想法：午餐最重要的是衛生，其次是環境，不喜歡嘈雜，商業午餐可以和同事聊天，愉快進餐。同時，針對自己的年齡和身體狀況，王先生也想請教營養師：怎樣可以預防膽固醇過高（自己目前膽固醇正常）？
營養師的講評：
（1）王先生身材維持不錯，也很注重體能，每晚睡前鍛煉。如果能將羽毛球改為一周打2次，將更有助於加強心肺功能。
（2）一份商業午餐的能量約650～750大卡，就男性而言，分量不會太多，但因為王先生體型較小，年過50，而且怕膽固醇過高，那就得注意油脂的攝取。
（3）雖然主菜多選魚類和低脂肪肉類，然而以油炸為主，油脂攝取有些偏高，應考慮把裹在炸魚外的麵皮或魚皮去掉。小菜（香腸等）中所含的脂肪量也不低，建議選蔬菜比較好。
（4）預防膽固醇過高的注意事項包括：維持理想體重，規律性運動，飲食注意脂肪的攝取，多選擇新鮮的低脂肪肉類，像是雞、魚、海鮮等，不過要注意烹調方法。另外可以選擇纖維高的主食、蔬菜、水果，譬如：燕麥片、薏仁、四季豆、蘋果、草莓等。從預防的觀點來說，蛋黃不要天天吃，一星期2～3個就夠了。
●午餐類型：愛麵族
劉先生
身高：168cm
體重：68kg
年齡：36歲
職業：國企管理人員
運動：爬樓梯、跑步。
午餐：一碗小幹麵、一碗貢丸湯或蛋花湯。或者15～20個水餃，貢丸湯。
劉先生對午餐的想法：對午餐不講究，方便就好；下午喝杯咖啡，很少吃其他東西；晚餐回家吃。劉先生想請教營養師：第一，麵館的青菜都下水煮過，有營養價值嗎？第二，上班族經常在外麵吃中餐，不管是麵食或快餐，需要額外補充些什麼嗎？
營養師的講評：
（1）劉先生體重已經超過理想體重的15%，因此飲食的分量應該注意。
（2）午餐一碗幹麵加貢丸湯，熱量約為500～550卡，從控製飲食的角度，建議幹麵換為湯麵（湯少喝），這樣可以減少80～90卡熱量。水餃則盡量控製在15個為宜。
（3）麵館的燙青菜營養價值（維生素、礦物質、纖維質）和家裏一樣，不過為了讓青菜更香，多半淋上豬油，這會使飽和性油脂偏高，而失去吃青菜的意義，因此可以請老板改成用醬油當佐料。
（4）上班族在外麵吃飯，如果以快餐、麵食為主，最容易缺乏的就是纖維素，所以回家吃晚餐時，應該多補充青菜和水果。
●午餐類型：普通快餐
趙小姐
身高：160cm
體重：50kg
年齡：23歲
職業：普通白領
運動：走路，騎腳踏車，偶爾打籃球。
趙先生對午餐的想法：對午餐不太看重，習慣吃米飯，尤其是排骨雞腿飯。中午若吃得少，下午會到單位附近的超市買餅幹吃。趙先生請教營養師的問題是：午餐應該吃些什麼，下午精神會比較好，工作時不會打瞌睡？
營養師的講評：
（1）一個排骨或是雞腿便當，約有700～800大卡的熱量，以一位女性白領而言，可能太多了。建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個半葷素，共三個菜色，加上小碗飯，這樣的分量足以應付下午活動所需的能量，也不會增加體重。
（2）打瞌睡往往不是午餐吃什麼可以解決的。重要的是午餐後若能找個地方安靜地小憩一下，即使隻是10分鍾，也可以改善下午打瞌睡的問題。
白領晚餐最佳時間及注意事項
午餐作為正餐的習慣早已被打破，晚餐成了中國現代家庭中最重要的一頓飯。當華燈初上時，忙碌了一天的白領，和家人圍坐在一起享受豐盛的晚餐，然後再悠閑地欣賞電視節目，似乎是人人追求的幸福家庭生活。
但也有的白領從不回家吃晚飯，下班後就開始每天的“應酬”，吃喝幾個鍾頭，才晃著身子回到家中；也有一些家庭在晚上八九點鍾，甚至十點才吃晚餐；還有的人加班熬夜後把晚餐和夜宵放在一起，吃完後馬上睡覺。實際上，這些不良習慣最容易引起多種疾病。
有關研究發現，晚餐吃得太晚可大大增加患尿路結石的危險。這是因為人體排鈣高峰是在進餐後4～5小時，如果晚餐時間過晚或經常吃夜宵，當排鈣高峰到來時，人們早已進入夢鄉，尿液不能及時排出，尿中大量的鈣就會沉積下來，久之就會形成結石。另外，晚餐吃得太晚會“胃不和則臥不安”，影響睡眠，對神氣涵養造成幹擾。並且，晚餐後4個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。
專家認為，晚餐最佳時間應在下午6點左右，盡量少吃夜宵。並且，多喝白開水是防治尿路結石最有效的方法。正常人每天應喝1500毫升左右的水，飲水應分布在全天的各個時段，注意餐後2～3小時及夜間的飲水。
晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什麼難事。
首先，晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。
其次，晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。麵食可適量減少，適當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。但不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。這種以晚餐補早餐和中餐，片麵追求攝入高脂肪、高蛋白食物的習慣，加上運動量不足，難免會為日後的身體健康埋下“定時炸彈”。高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、肝膽疾病等慢性病在近10年來呈高發趨勢，這與晚餐進食不當有必然的聯係。
第三，晚上盡量不要吃水果、甜點、油炸食物，盡量不要喝酒。不少人有晚餐時喝酒的習慣，這種習慣並不利於健康。過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物，比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。
白領營養晚餐食譜推薦
晚餐，不管在家裏吃，還是在飯店吃，都應選擇低熱量食物。因為低熱量食品，尤其是超低熱量食品，不僅熱量低，而且食物纖維含量豐富。作為人體的清潔工，食物纖維不僅可以幫助腸道排泄廢物，還會為胃腸的蠕動助一臂之力，如果你長期堅持，就再也不會為便秘而苦惱。
但低熱量食品具有一個共同的規律，就是本身味道清淡，尤其是低於熱量600千焦的菜往往味道寡而無味。如果你口味重，難以忍受這種苦行僧似的生活，可以在菜的調味品中多下些功夫，酸、甜、苦、辣任你調，但要注意鹹味要控製，鹽每天的攝入量不超過8克。如果這樣長期堅持，不僅對你的體形有好處，同時能幫你清掃腸胃。
以下是專家為白領階層推薦的三款晚餐食譜：
●五榖飯
原料：糙米、薏仁、燕麥共一碗、高麗菜200克、沙朗牛排200克、西瓜300克、蒜仁片一粒、橄欖油二匙（或特級橄欖油）、蠔油適量、鹽、黑胡椒適量。
做法：（1）將糙米、薏仁、燕麥（1：1：1）洗淨，然後泡水約4小時，再用適量水煮熟。（2）將橄欖油1匙注入鍋中，放入蒜仁片炒香，再放入高麗菜和一些水炒至熟透，最後放入鹽、黑胡椒調味即可。（3）先將沙朗牛排灑上鹽、黑胡椒簡單調味，再將平底鍋預熱，注入橄欖油，以中火將沙朗牛排煎熟（可依個人喜好調整生熟度即可）。
營養師的建議：糙米、薏仁、燕麥在煮之前先泡水，主要是為了讓它煮起來更容易，即使煮米，在煮之前最好能泡上5～10分鍾，口感會很大不同。而好的牛排，不需要特別醃漬，隻要抹點鹽、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。
●鴛鴦雀巢
材料：牛肉丸250克，鵪鶉蛋12個，包心菜150克，胡蘿卜50克，雲耳10克，蒜蓉、茄汁、生粉、油、鹽、糖各少許。
做法：把鵪鶉蛋煮熟剝殼。炒香蒜蓉，加入包心菜絲、雲耳絲、胡蘿卜絲炒熟、調味作為菜底。用茄汁調成芡汁，加牛肉丸、鵪鶉蛋煮熟片刻，置於菜底上。
營養師的建議：蛋類所含的蛋白質是天然食物中生物價值最高的優質蛋白質。鵪鶉蛋蛋白質、維生素A含量豐富，與雞蛋相近，維生素B1、B2、卵磷脂、鐵質等均高於雞蛋，為蛋中之王。
●泥鰍豆腐湯
材料：泥鰍魚500克，豆腐2塊，薑2片，芫荽50克，油、鹽各少許。
做法：把泥鰍刮幹淨、煎香後加入開水、豆腐、薑片，慢火煮30分鍾，加入洗淨之芫荽，調味後稍煮開即可。
營養師的建議：豆腐富含植物蛋白質、鈣質，泥鰍健脾益氣。
上班族三餐調理方案
隨著生活水平的提高，如何吃得健康成為一個人們越來越關注的問題。“吃得貴”一定好嗎？還是學習外國人吃西餐？尤其是對於生活與工作節奏都很快的白領一族，怎樣吃才能保證營養，才能吃得健康。
按照中國人傳統的膳食習慣每日進餐分為三次，並且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，這也是為了把人體一日內需要的熱能和營養素合理地分配到三餐中去。
●早餐講營養
科學研究表明，每人每天早餐需要250～400卡路裏的能量。早上人體消化功能弱，早餐不需要過於豐富和過飽，有條件的話，可以在上午9：30～10：00加一份小餐。
早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜麵包或炒麵等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮靜作用，使大腦無法達到最佳狀態。白領的早餐因為生活節奏快，時間緊的緣故，因此可以選擇一些低脂高營養，方便快捷的食品作為早餐。可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，就能使人的頭腦反應靈活，思維敏捷，工作和學習效率高，擁有快樂的一天。
●午餐要豐厚
午餐是補充能量最關鍵的一餐，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。白領的午餐結構應以吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物為主。因為這類食物中的優質高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之後，可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質，而膽鹼則是腦神經傳遞乙酰膽鹼的化學介質，乙酰膽鹼對腦的理解和記憶功能有重要作用。
●晚餐要少吃
俗話說“晚飯少一口，活到九十九”，由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的熱能消耗並不大。晚餐不可暴飲暴食，更要少吃蛋等白質含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因為晚餐的熱量攝入太多，多餘的熱量勢必要轉化成脂肪貯存在體內。所以，健康的晚餐應講究量少質高，應選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以促使體內分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使較多的色氨酸進入腦部，轉化為有鎮靜作用的血清素，可以使你擁有一個甜美的睡眠，使白領恢複腦力，積蓄精力，更好的麵對第二天的工作。
最後，專家對白領一族的忠告是：一、對於一日三餐，不要矯枉過正，多吃了一口，少吃了一口，無關緊要，不要成為心理負擔。營養是一個緩慢積累的過程，需要幾個月，甚至幾年的積累，而不是靠一口來消化吸收的。二、不能忽視任何一餐。某一餐大吃特吃，或某一頓不吃，往往是胰腺炎、痛風等疾病突發或複發的主要誘因。三、一日三餐要重視自然飲食，不提倡一味依賴保健品、人工合成物品來補充。
總之，有規律的生活方式，合理的飲食習慣，可以使白領保持身心健康和良好的工作精神狀態，更好地迎接激烈的競爭。
常喝咖啡注意事項
對於喜歡喝咖啡的白領來說，需要注意以下事項：
●控製咖啡量
咖啡對人體雖然有好處但也必須適量，每天以不超過4杯約800～1000毫升為宜。對於容易緊張、焦慮的人來說喝多了可能有害——咖啡因有助於提高警覺性、靈敏性、記憶力及集中力；但飲用超過比你平常所習慣飲用量的咖啡，就會產生類似食用相同劑量的興奮劑，會造成神經過敏。對於傾向焦慮失調的人而言，咖啡因會導致手心冒汗、心悸、耳鳴這些症狀更加惡化。
●選擇飲用時間
喝咖啡最好在用餐後飲用，因為它可以促進腸胃的蠕動，幫助消化，可以分解剛吃下去的高熱量、高脂食物，也比較不會因為空腹喝咖啡而對腸胃帶來刺激，如果每天飲用對於便秘的改善有很好的效果。最好不要選在晚餐飯後喝咖啡，以免對睡眠造成影響。
除了以上兩條原則外，以下人群喝咖啡要更加慎重：
●肝病患者
咖啡因會延長咖啡因在體內謝的時間。一般正常的成年人咖啡因的代謝需要2小時，可是肝病患者或是肝功能不全者，咖啡因的代謝可能需4～5小時，因此肝病患者不喝咖啡時就要一定要當心，最好不要在傍晚以後喝，以免因代謝時間長而影響睡眠，而且一天最好不超1杯。
●消化係統疾病患者
相信經常在胃痛胃病的人都有這樣的經驗，醫生一定會囑咐不要吃刺激性食物，包括酒、辣椒、咖啡、茶、碳酸飲料等。咖啡之所以名列其中，就是因其中的單寧酸會刺激胃酸分泌，如果是消化疾病急性期的患者一定要避免。恢複健康之後，如果偶爾飲用咖啡，也最好是在飯後用，避免空腹喝咖啡。
●孕婦
很多女性從懷孕後就開始，對所有吃進去的食物會特別留意，含有咖啡因的飲料當然也被列為禁忌之一。這主要是因孕婦對於咖啡因的代謝慢，咖啡因停留在體內的時間會延長，腹中的胎兒也要到八九個月的時候，才能通過新陳代謝，清除血液中的咖啡因。
哪些白領不宜喝啤酒？
科學家經研究發現，啤酒有利於身體健康，大多數和啤酒都含有的一種成分能夠有效地預防高膽固醇、心髒病、癌症和老年癡呆症。