●支撐式
從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線（一個全支撐動作），稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鍾。
●曲臂支撐
從支撐式開始，曲臂並降低身體（保持身體筆直），此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，並保持這個姿勢15秒鍾。伸直雙臂，保持支撐式10秒鍾。然後抬起臀部做第一式。
●半船式
從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然後向後躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿後麵，脊柱與地麵平行，保持這個姿勢，然後伸直腿，堅持15秒鍾。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鍾，同時均勻地呼吸，將這個動作重複1到3次。
●蟬式
從上一式開始，躺下並翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部並被胯骨固定在地麵上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地麵，手臂向後伸；同時把腿抬離地麵。在最高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡（身體的兩端互相拉伸）。慢慢地放下來，然後抬起髖部回到第一式。
鍛煉需要擠時間
白領們都懂得鍛煉的重要，但白領們個個“沒時間”鍛煉。據統計，20～30歲的白領的鍛煉意識差於30～40歲，而30～40歲男性白領的鍛煉方式大多為“持卡室內”鍛煉（以遊泳為多）間或室外如高爾夫球鍛煉。
女性白領較男性白領鍛煉意識強，但潛意識中是為了身材苗條。過30歲的女白領們在開始感到力不從心的前提下，感到鍛煉重要。但鍛煉也“力不從心”。
下麵，我們為白領們提供一種“一周鍛煉參考方案”。
若幹按每周七天、每天24小時、每周有氧運動不能少於3～4小時計算，則正常情況下每天晚上6點以後，應該屬於自己，奉勸白領們不要為了錢、為了晉升而積極主動加班。這樣，一周五天上班時間至少有2～3天6點以後可以實現鍛煉計劃。
經常外出、開會的白領，實際是最有其靈活的一麵，隻要單獨行動而不是跟老板同行，問題就好辦。等車前半小時、下榻賓館後晚上、開會前半小時都可以實施鍛煉。
雙休日，少睡一小時，少接觸電視、網絡一小時，等等，那兩個小時的鍛煉時間就會出來。一位歐洲白領，實在沒時間鍛煉，又實在覺得鍛煉太重要，就在每天晚餐後遛自家養的英國大白丁狗。恰巧他所在的公寓後是一個大草坪，狗跑他跑，狗行他行，獲益匪淺。“鍛煉=吃飯、鍛煉=睡覺”，奉勸白領們能有這樣的意識。甚至鍛煉有進度重於吃飯。比如雙休日，我們可以少吃一頓飯，“清清腸宿疾”，然後，用那頓飯的時間鍛煉。
而這裏強調，鍛煉還是戶外的好。陽光中的氧氣、紫外線等有益物質是室內持卡鍛煉所不能比的。雖然我們白領的收入高於一般職員，但鍛煉上我們不要太讓自己“貴族化”，爬山、跑步、做操、太極拳等等，因地製宜，最好不過。
一般來說，每周鍛煉3次，每次持續30分鍾以上，就能維持身體健康。如果每周鍛煉4～5次，每次持續60分鍾左右，就能取得很好的健身效果。
鍛煉是一個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養堅韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經常鍛煉健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。隻要想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時間，享受成功。
何時鍛煉最有用
運動健身已經成為席卷全球的熱潮，甚至在中午休息時間，也會有辦公室的白領到附近的健身房運動。這樣運動對身體健康有益嗎？一天當中到底什麼時間鍛煉最合適？什麼時間鍛煉受益最大？運動、營養專家對此進行了全麵研究。
飯後的一段時間應避免運動。因為飯後運動會產生以下不良後果：
（1）刺激腸胃。吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。
（2）血流分配紊亂。吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。
（3）影響運動效果。人體進食後體內副交感神經易受到抑製，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。
（4）飯後胰島素分泌上升，可抑製脂肪的分解，能量的來源就受到限製。由於脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進行。
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。
據此可以推出以下幾個最優運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前
上午時段：早餐後2小時至午餐前
下午時段：午餐後2小時至晚餐前
晚間時段：晚餐後2小時至睡前
以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一係列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鍾的控製，一般在傍晚達到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00；心髒跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。”
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。
早、中、晚經典鍛煉方案
●早晨。
春光大好，天亮得早。加入到晨練者當中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的鍛煉方式有：
慢跑+氣功。先在跑前活動一下手腳，甩甩手、壓壓腿、轉轉腰。跑的距離長短可以根據自身和客觀條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。走動著叫身體舒緩下來，做做深呼吸就可以練有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼後全身放鬆，吸氣入腹，憋氣的10秒內從丹田運氣經胸腔、咽喉、小舌、後腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內氣體，這樣循環做20～30分鍾。
跳繩+做操。跳繩可以促進血液循環、供給大腦更多氧氣和養分，起到通經活絡、健腦和溫煦髒腑的作用，提高思維和想像的能力。跳繩15分鍾，而做操是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運動，所以也要15分鍾為宜。
騎自行車。騎自行車上班也是不錯的健身運動呢！你嚐試過慢跑或步行上班嗎？如果辦公地點離家近的話。放一套革履西裝在辦公間，穿上運動裝和跑鞋活躍在路上，這是全球最流行的白領上班曲。
●午間
如果你工作的單位有活動條件和場地，午飯後最好的運動是不激烈的球類運動——乒乓球、網球、羽毛球等。當視線隨球上下、左右、高低運動時，睫狀肌、眼外肌不斷放鬆與收縮，促使眼球組織的血液供應和代謝，有改善視力的功能。
●晚間
辦公室先生們絕大多數是一下班就回家的人，酒足飯飽，最不利健康的是無休止地躺在沙發裏看電視。與其天天如此，不如一周抽兩個晚上去泳池遊夜場。研究發現，凡是增氧健身運動皆有減肥功效，但以手腳並用的運動為優。滑雪、遊泳、籃球、爬山對消耗脂肪特別有效。但是一般人晚間應以短時間和小運動量為首要條件。遇到加夜班過晚，加餐的選擇就頗為重要。易消化、含維生素和蛋白質的食物如牛奶、粥食、麵點、蛋花湯等也不要過量。因為此時血液會集中到胃部幫助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思維不清等不良反應，對身體是個傷害。