●把握鍛煉的度。
一般人以步行半個小時為宜，超過一個小時就不太好了，身體會感到很疲憊。另外就是要注意步行速度，如果每分鍾脈搏在100～120次之間，那就是適度的。低於100次則說明運動量不夠，超過120次就會對身體造成傷害。
●不宜有太多負重。
為免早上要拿太多東西，“走班族”前一晚不要帶太多東西回家，避免第二天上班時有太多的負重。
●保證每天的睡眠質量
雖然感到疲倦時走路能大大提起您的精神，但如果可以的話，晚上還是盡量睡得好一點。
●挑選步行路線
專家提醒說，“走班族”一跳步行上班的路線很重要，選擇一段容易步行的路線，例如，路上可不可以途徑公園，這樣既有利於鍛煉身體，有愉悅了心靈。
●做好準備動作
如果身體覺得冷，而又將要走一段長長的路，可能要在走路之前及之後花一至兩分鍾做一些簡單的伸展動作，這有助防止肌肉僵硬，並可鍛煉肌肉及瘦身。
腿筋伸展（腿背）運動：將右腳置於左腳前，彎下身，背部保持平直，雙手放在（左）腿後，身體向前傾，直至感到右腿腿背完全伸展為止。要做更大的伸展運動，臀部向上提高，維持這個動作20秒，然後轉換另一隻腳重複以上動作。
大腿前部伸展運動：以左腳站立，用右手將右腳抱在臀部後麵，收腹，臀部慢慢向前推，直到感到右大腿完全伸展為止。維持這個動作20秒，然後轉換另一隻腳重複以上動作。
小腿伸展運動：麵向牆，站在離牆1公尺的地方，將右腳置於左腳後，右腳伸直，左腳彎曲，向前傾，背部跟右腳保持一直線。維持這個動作20秒，然後轉換另一隻腳重複以上動作。
●配置必需裝備
平底鞋——打算長期步行上下班，特別是步行距離較長的，最好選擇平底鞋，有雙舒適的鞋是很重要的。
夏季使用的止汗香露、防曬油——以此保證工作時的清新，保護皮膚。洗臉用品或者濕巾，到了單位，先洗洗臉或是用濕巾擦去臉上的灰塵，以保持整潔。
鬆身薄衣——不要穿厚重的運動衫。
水——帶備一瓶水，以防脫水。
背包——如果可以的話，將物品放在背包裏，背在背上。肩包尤其會加添您脊椎及背部肌肉的負擔。如果您要攜帶超過一個袋，確保重量平均分布，一手提一袋。
騎車鍛煉耗脂肪
近年，隨著人們環保意識的增加，選擇燃燒脂肪而不是燃燒汽油的出行方式更是大勢所趨，自行車旅遊在國內也日見流行。騎車旅遊的愛好者在策劃者的組織下，騎車四處遊曆，尋找屬於自己的健康生活。那麼，騎車鍛煉有哪些好處呢？
●自由隨便
自行車鍛煉的好處是不限時間、不限速度，是一種“隨隨便便”的鍛煉方式。在國外很多國家，騎自行車旅遊已是一種很普遍的外出遊玩方式，既可鍛煉身體，又能從容欣賞路兩邊景色。騎在車上，你會感覺十分自由且暢快無比。它不再隻是一種代步工具，更是愉悅心靈的方式。
●騎車可以減肥
騎車時全身有100多塊肌肉參加活動，有利於體內脂肪的消耗。而且騎車能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。英國醫學會的一份調查報告說，騎自行車可以使那些患神經官能症和身體過胖的人變成身心健康的人。調查表明，每周騎車30公裏以上者，可以減少50%心血管疾病的發生率。
騎自行車不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。由於自行車運動是需要大量氧氣的運動，所以還可以強化心髒功能。同時還能防止高血壓，有時比藥物更有效。
●可以提高心肺功能
運動專家指出，首先，由於自行車運動的特殊要求，手臂和軀幹多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2～3倍。如此反複練習，就能使心肌發達，心髒變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
其次，人的手和腳上有許多人體相應的穴位，例如，手指和腳趾代表人的大腦、眼、耳、鼻、口、頸部等。當你緊握車把與用力蹬車時，實際上已經開始了對你頭部的按摩，如果你刻意將手指與腳趾反複做上幾十次伸抓彎曲，便會另有一番功效。
人的手心與腳心是人體十分重要的穴位，手心的勞宮穴屬心包穴，腳心的湧泉穴則屬腎經穴。若是在騎車過程中，刻意用車把按摩勞宮穴，並用腳鐙子按壓湧泉穴，便可以加強心腎功能。
騎車鍛煉確實有利於身體健康，但進行這項鍛煉時，需要注意以下幾點：
●運動量要適中
隻留意騎自行車的路程是不夠的，騎車中遇到阻力可保持你的好身段。每次騎車至少30分鍾，但不要超過60分鍾。
●掌握正確的騎車姿勢
騎車時上身要放鬆，以避免引起肩膀和脖子酸痛；騎車時不要把身體壓得過低，否則會限製腹式呼吸。騎車的正確姿勢應該是，重心在車墊與車把之間，一般坐在座墊上，足心正好踏在踏板上，車把稍高於座鞍。騎行時身體可稍前傾，男性前傾30度，女性前傾20度較為合適。
●選擇多種騎車方法
自由騎車法：就是不限時間和強度，主要是放鬆，以緩解由於生活和工作壓力所造成的身心疲勞。
強度騎車法：具體有兩種，一主要是確定每次、每小時多少公裏的騎車速度，例如，用每小時20公裏的速度騎車半小時，二是規定自己的脈搏每分鍾120次，騎車半小時。這種方法可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管係統。
間歇性騎車法：具體做法是快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鍾，然後快騎5分鍾，再照此循環反複幾次；有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45～60分鍾，用此法鍛煉時，應該注意加強深呼吸，此法對減肥有特效，同時對提高心肺功能也有好處。值得注意的是，在訓練時，最好是將上述方法交替使用。
簡易瑜珈顯奇效
瑜伽是一種動態的冥想，它可以旺盛你的精力，幫你集中注意力，幫你鎮靜下來並深入你的靈魂。實際上，當你隔絕外界，注意你的呼吸和肌肉以及相關的感覺的時候，任何活動都可以集中精神。
做瑜伽關鍵是集中精神，當你保持每個動作時，觀察你的身體是如何反應的，你是否要緊牙關？是否屏住呼吸？如果是的話，盡量放鬆你的身體，你會感覺自己不像剛開始那樣辛苦了。
開始練習瑜伽之前，每周按順序重複下列動作至少三次。做的次數相同，一側做完之後換另一側，每個姿勢之間要做得流暢。
第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周後逐漸增加到2分鍾。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，並展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回複自然狀態，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側，距身體幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放鬆，並略微分開。注意慢慢地，平穩地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡並且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放鬆地時候吸氣和深呼吸。另外，練習瑜伽時還要做到以下幾點：
●麵向下
手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前麵：你的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地麵成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向後，抬高臀部，腳後跟盡量貼緊地麵，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。
●單側平衡
從前一式向右翻轉你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支撐你的身體（身體從頭到腳成直線，並與地麵傾斜）。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，並比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直（於是你的身體成十字型）。收腹，骨盆不要動；保持15秒鍾。（冥想，曲左腿，使膝蓋著地）向下翻轉身體，左手扶地，回到第一式。反方向重複單側平衡動作，然後再次回到第一式，準備做下一個動作。