輕鬆愉快去爬山
爬山者有一個共同的感覺：心跳加速、呼吸頻率加快，初爬者肌肉還有很強的疲勞感。實際上，人爬山每一步的體力付出比平時要大許多倍。這種由肌肉耗能形成的人體心血管係統運動，被爬山者稱為“心血管體操”。
爬山適當出汗對人體有好處。大肌群參與運動，促進血液循環和能量代謝，體溫升高，可將體內、體表的一些汙物排出，給身體做一次“大掃除”；體溫升高，能將體內的一些細菌殺死，同時運動時肌體溫度可達37～39度左右；控製汗腺的神經係統得到鍛煉，能更好地控製人體溫度。
●爬山三步曲
爬山三部曲指上山前熱身運動，上、下山運動及下山後整理放鬆運動。
熱身運動往往被爬山的人忽略。結果對關節、心髒不利。關節液分泌不充足，關節、韌帶及肌肉沒有進入運動狀態，很容易對關節、肌肉、韌帶造成損傷。爬山，一般夏天做5分鍾左右的準備活動，冬天要做約10分鍾的準備活動。活動內容包括，全身各主要關節、韌帶、肌肉的大範圍活動、伸拉、緊張、放鬆，使心髒、關節、肌肉等進入運動狀態。
上山運動要注意由慢開始，根據體力、心率等階段性地逐漸加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控製在有效的心率範圍內。俗話說“上山容易下山難”，下山前一定要做適當的調整，做幾次深度呼吸，雙手按摩一下腿部肌肉，使之盡快恢複。
下山後，不要著急馬上乘車回家。要在平緩的地方做一些整理放鬆運動，使快速跳動的心髒逐漸恢複正常，使身上的汗漸漸退掉，將緊張的關節、肌肉、韌帶適當伸拉、放鬆，使其恢複到平常狀態。
●爬山三注重。
（1）高山上氣候變化大，登山者應了解山區的氣候特點，準備好必需的衣物、食物和水。登山以平底鞋、運動鞋為宜，以防打滑，也有利於攀登。如在山上遇到雷雨，不要在山溝、山穀或河邊避雨，以防山洪襲擊；也不要在樹下躲雨，以免雷電擊人。這時不要驚慌，找個山洞暫避，等雨過天晴再起程。
（2）登山的過程中千萬注意安全，確定上山、下山的正確路線，隨時注意腳下石頭是否鬆動，以免蹬翻踏空。在陡坡行走時，最好采用“之”字形路線攀登，這樣可以減少坡度，節省體力。另外，還要避免蛇等動物的襲擊，最好結伴而行，互相有個照應。
（3）登山結束後，多用熱水浸泡雙腳，按摩一下腿、肩，以盡快消除登山後的疲勞。
有趣刺激玩野戰
野戰實際上是一項刺激性和趣味性兼顧的戶外遊戲運動。打野戰使人產生身臨戰場的感覺，在保證生命安全的情況下，體驗“生死存亡”的緊張刺激。
野戰運動主要流行的兩種玩法分別是匹特搏（PAINTBALL）運動和模擬野戰運動。
匹特搏運動即彩彈野戰運動，其安全性高於模擬野戰運動。發射的彩彈是一種外殼由明膠和甘油製成的膠囊，內裝屬於食品類的糊狀膠液，即使不慎沾在皮膚或衣服上，用清水就可清洗幹淨。人體在10米以外即可承受彩彈的衝擊力，若膽子小，隻需穿上防護背心，中彈也不會有任何感覺。最常見的幾種匹特搏運動的比賽方法包括奪旗賽、殲滅戰和決鬥。
模擬野戰運動分為室內和室外兩種類型。無論是烈日當頭，還是狂風暴雨，室內野戰場都可滿足你赴前線殲敵的欲望。由於室內戰的隱蔽性、突發性與多變性，吸引了眾多玩家參戰。室內戰場的城市味非常濃厚，有殘壁斷瓦、滑索天橋等，玩家需憑自己的機智勇敢、靈敏判斷等能力奪取最後的勝利。室外野戰因采用的兵器是根據各國軍隊和現役警察槍械仿造的電動槍，所以參賽者更能體驗“戰鬥”的真實感。室外野戰就形式可分為隊戰和個人戰，因槍支的射傷力較彩彈大，所以進行室外野戰一定要做好安全措施。
假日勞作亦休閑
在國外，許多白領利用假日到戶外勞動是一件很時髦的事情，這樣既得到勞動鍛煉，又起到休閑娛樂的作用。
●戶外種植
其實，戶外勞動可以從自家的庭院開始。清理出一小片空地，種花養草，創造出一塊城市裏的綠地。種植前，首先要開墾出一片土地。先將土壤翻鬆，揀出石子和雜物，再將土地平整好，用水澆透。你可以到花卉市場購買一些適合家庭種植的花籽或花苗以及種植工具和花肥，需要的話也可以購買一些地膜。按照說明，將花籽或花苗種植到土壤裏，澆水。如果天氣幹燥，氣溫較低，就需要用地膜覆蓋。等到花苗長高長壯之後，就可以撤掉地膜了。花苗生長期間，可以適當地施一些花肥。而且，不要忘記定期給花苗澆水。
●郊外植樹
到郊外的林場去種植一棵紀念樹。這既是一次郊遊，又可以讓值得紀念的事情。日子隨著小樹一起成長，難道不比吃一頓快餐、看一場電影更有意義嗎？到林場種植不必帶工具，林場一應俱全。
●到農村去
久居城市的你，不會知道田間勞動的辛苦與樂趣，不如到鄉下過幾天真正的農村生活，體會一下耕作的辛勞，還能領略到新鮮的農家風味和收獲自己的勞動成果。相信此行你一定受益匪淺。
●走上街頭
你和家人不妨前往文物古跡或風景區撿拾遊客隨地亂扔的垃圾。相信你們的行動一定會起到表率作用，使更多的人加入進來，樹立起良好的環保風氣。走上街頭，肮髒的郵筒、護欄、貼滿各種廣告的電線杆、圍牆等都可以成為你們工作的目標。
走路上班益處多
如果單位與住所距離不算太遠，白領們完全不必乘車，隻要堅持走路上、下班，你就會發現身體狀況會有明顯改善。專家認為，經常走路有以下好處：
●緩解壓力和解除憂慮
步行能緩解壓力和解除憂慮。研究成果表明運動可以緩解腦中的內啡肽，減輕疼痛感並且還有鎮定的功效。這就是每天30分鍾的步行可以緩解一天中所有的緊張情緒、疲乏感，最後起到振作精神作用的原因。
同時，多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，使大腦思維活動變得更加清晰、活躍。提高工作效率。
●防治頸椎疾病
因為頭部重量約占體重的1/10，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的肌肉所支撐，如果駝背或姿勢不良，肩胛肌的負擔過重，肩膀和頸椎就容易僵硬酸痛。而步行是背部患者的福音。步行時如果伴以昂首遠望、抬頭挺胸、雙肩大幅擺動，有助於調整長期伏案的姿勢，防治頸椎疾病。同時，步行也是一種令人驚訝的治療關節炎的方法。
●保持良好體形
專家介紹說，步行可促進消化液分泌，早餐後步行上班可加快消化和吸收，幫助代謝係統維持正常工作。通過步行，鍛煉自己的耐力及柔韌性，從而保持良好的體形，達到減肥的效果，從而達到提升生活質量的作用。
快步行走是最簡便、最經濟的有氧代謝運動。世界衛生組織也認為，步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。實驗也證明，如果一周有4次45分鍾輕快的步行，無須改變飲食習慣，體重就會下降。
●增強心肺功能
據世界衛生組織的資料顯示，步行是一種增強體質和增加免疫係統的理想運動方法。它能夠促進心血管的流通，提供心肺功能鍛煉的機會，還能加快血液循環和新陳代謝。
長期堅持步行上下班，可以增強心肺功能，改善血液循環，預防動脈硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行還可減少荷爾蒙分泌，進而降低血壓。堅持步行還能改善現代人運動不足的問題，進而控製血糖，預防糖尿病。
●預防乳腺癌
最近的研究成果顯示，在始終保持定期鍛煉的女性中，高達42%的女性能夠預防乳腺癌。
●提高睡眠質量
每天堅持走路上下班，可提高夜間睡眠質量。另外，吃飯後、睡覺前走路也不錯，睡前走路有助於促進睡眠，睡眠質量的提高有助於身體的健康。
●預防骨質疏鬆
經常步行可增加鈣源的沉積，減少鈣的流失，從而使骨骼變得強健，降低患骨質疏鬆的可能性。
走路上班既鍛煉了身體，欣賞了城市的美景，也呼吸了新鮮空氣，緩解了心理壓力，能讓人以愉快的心情投入到一天的工作中去。但專家提醒“走班族”應注意以下事項：
●吃好早餐
離開家門前，吃一頓好的早餐。“走班族”切忌空腹步行，同時，早飯不宜吃得過飽，最好在早飯後半小時步行。另外，專家提醒冠心病、心絞痛患者不宜長距離步行。