中年人進行跑步鍛煉的注意事項
1.在有效心率範圍內進行 依據觀察得出結論，鍛煉的有效心率範圍應是最大心率的60％～80％，或是最大攝氧量的50％～70％。簡單地說就是對於年齡在35～60歲健康的中年人，其有效的運動強度應該是運動時心跳在130次／分鍾到160次／分鍾。
2.從小運動量開始 有氧跑步健身是一個長期的過程，不能一蹴而就。鍛煉應從小運動量開始，逐漸增加，而每過一個階段增加的幅度也不能過大，一般不要超過上一輪運動量的10％。這樣循序漸進的過程是讓身體逐漸適應增大的運動量，操之過急是不可取的。中年人本身承受力已經不能和年輕時相比，劇烈而快速的運動對中年人來說，危險係數很大，特別對於身體本來就比較虛弱的中年人。
3.長期堅持 要做到長期堅持鍛煉，可以采取的措施主要有如下幾種：
①不要給自己太大壓力，選擇運動量時要針對自身的情況，切不可讓自己過於疲勞。
②“希望越大，失望越大”，因而在鍛煉一開始，不要有太大的幻想，要明確運動是要吃一定苦方能見成效的。
③所謂獨樂不如眾樂，找一個能一起鍛煉的夥伴或是參加集體鍛煉等，這樣容易嚐到跑步鍛煉的樂趣，而不容易對運動產生厭倦的心理。
④不要給自己定太高的目標，要結合自己的實力。每個階段定一個合適的近距離目標，達到了以後還可以給自己一些獎勵，以激勵自己向下一個目標邁進。
⑤不要為自己的偷懶找借口，要培養自己的毅力，方能持之以恒。
4.要做準備活動 要取得有氧跑步鍛煉的成效，就應該合理地安排鍛煉步驟，同時注意運動的各個細節：跑步前一定要做10～15分鍾的準備活動，舒展全身關節，讓身體有個預熱的過程，使自己更好地進入運動狀態。跑完後，不要立即終止活動，要做一些靜力伸展活動。
有氧跑步鍛煉的形式有哪些
有氧跑步鍛煉雖簡單易行，但其形式也是多樣的，主要有如下幾種：
1.走跑交替進行 這種形式是一種過渡。鍛煉者在每個走跑交替的環節中，要每次增長跑的時間，逐漸縮短走的時間，直到走的時間縮為零。這時即過渡到慢跑階段。這種逐漸增加運動量的過程也是提高心髒負荷力的過程，是適合年長體弱者的一個好形式。
2.短程遞增跑 從小距離開始，逐漸將距離延長，當路程增至1000米左右時，就可以固定住。這種短程快速的訓練對於提高人的負荷力有比較大的幫助。
3.中長程遞增跑 這種形式是在短程遞增跑的基礎上進行的。經過了短程跑，身體有了一定的基礎，就可以將跑的路程往上增加，直到5000米左右，以適合自己的心率強度為標準。這種鍛煉也應不間斷地規律進行。
4.長時間慢跑 慢速長時間有氧跑步可以避免因強度過大而帶來的損傷。這種方式特別適合於女性，因為女性的心肌和呼吸肌不是很發達，不容易適應突變的情況。這種慢速持久的鍛煉方法即對她們更為合適。
對於女性鍛煉者，應結合自身的情況，科學合理地安排運動時間與運動強度。在跑的過程中，呼吸要配合步子的節奏，盡量用腹式深呼吸，這樣不至於跑上幾步就氣喘不止。
5.不定速跑 跑步過程中的變速行為可使心髒的應變能力得到鍛煉，但要注意變速的幅度不可過大，要針對自身能力而定。
6.定時跑 這種形式的跑可分兩種：一種是不限速度和距離，隻對時間有一定限製；另一種是對時間和距離都有限製，並且隨鍛煉的增多不斷增加速度和時間比。這種形式的鍛煉對體力及耐力的提高有明顯作用。
7.反向跑 反向跑對姿勢有一定的要求。應當抬頭挺胸，目視前方，雙手握拳貼肘於腰的兩側，跑時要高抬小腿，雙腳向後的同時將重心向後移。這種跑法能有規律地收縮和放鬆腰部的肌肉，以促進血液循環，因而對腰部肌肉勞損有很好的醫治療效。進行這種鍛煉，改變了腳正常的用力方法；同時肌肉運動方向的改變使得小腦也要被調動去把握平衡，這樣也就增加了身體的靈活性與協調能力。
8.在水中跑步 在水中跑步能更好地達到有氧健身的目的。
長期在水中鍛煉跑步的人，機體新陳代謝旺盛。鍛煉過程中消耗了大量的能量，使得體內的糖分不斷分解，這樣有利於保持好的身材。對於過於瘦弱的女性，身體中沒有過分的糖分分解以提供能量，因而就會感覺更加饑餓，這樣便增進了食欲，同時消化吸收功能也隨之改善。