一、飲食健康四大要素
飲食健康是全麵、均衡、安全的營養攝入過程。科學合理的飲食是人們身心健康的重要保證和支撐。
飲食健康包括平衡膳食、食品安全、合理烹調、習慣良好等要素。
1.平衡膳食是關鍵
健康膳食關鍵在平衡
人類的食物是多種多樣的。各種各樣的食物所含的營養成分不盡相同，但每種食物至少可以提供一種以上的營養物質。食物沒有好壞之分，關鍵在於食物種類和數量的合理搭配，隻有合理地搭配食物才能獲得人體所需的各種營養素。沒有不好的食物，隻有不合理的膳食。
平衡膳食必備的營養素及膳食成分
人體需要的營養素有兩大類：需要比例大的稱為宏量營養素，包括蛋白質、脂肪和碳水化合物；人體需要量較小的稱為微量營養素，後者分為礦物質和維生素兩類。平衡膳食應當含有人體所需的各種營養成分。人體需要的營養素及膳食成分主要有以下7類：
蛋白質 蛋白質是生命的基礎，約占人體重量的18%～20%，是構成人體細胞組織的主要成分，是人體能量的來源之一，也是生命活動中不可缺少的酶和激素的主要成分。來源於動物性食物和大豆的蛋白質容易被人體利用，所以稱之為優質蛋白質。
脂肪 脂肪約占人體重量的13%，也是人體的主要成分，是儲存能量的“燃料庫”。膳食脂肪的來源有兩個：一是食物本身含有的脂肪，二是烹調用的食用油。膳食脂肪分為動物性脂肪和植物性脂肪。植物性脂肪含有較多不飽和脂肪酸；動物性脂肪含有較多的飽和脂肪酸。
碳水化合物 碳水化合物主要為人體提供能量。通常是人體心髒和大腦活動的能量來源。碳水化合物主要由植物性食物提供。
維生素 維生素的功能是調節人體的物質代謝活動。已知的維生素有20多種，分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。
礦物質 礦物質包括宏量元素和微量元素，是構成人體的重要成分，占人體重量的4%，也是維持人體正常生理功能不可缺少的營養素。
膳食纖維 膳食纖維是植物性食物中無法被人體消化吸收的碳水化合物，來源於植物性食物，如穀類和蔬菜水果。膳食纖維具有預防便秘，促進腸道健康的作用，對預防高血脂、糖尿病有益。
水 水約占人的體重的60%～70%，在人的生命活動中發揮著重要的功能。
平衡膳食的基本要求
為了保證人體健康，膳食中應含有人體所需要的數量充足的營養素，但又不能過剩。營養合理的膳食是精心搭配多種食物的平衡膳食。平衡膳食的基本要求：膳食提供的營養素能滿足生命活動的需要，不能過多也不能過少，而與身體需要量相符。
吃什麼，應遵循平衡膳食指導意見
平衡膳食十條指導意見：一是食物多樣，穀類為主，粗細搭配；二是多吃蔬菜水果和薯類；三是每天吃奶類、大豆或其製品；四是常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；五是減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；六是食不過量，天天運動，保持健康體重；七是三餐分配要合理，零食要適當；八是每天足量飲水，合理選擇飲料；九是如飲酒應限量；十是吃新鮮衛生的食物。
吃多少，應遵照平衡膳食的食物模式
中國營養學會提出的“中國居民平衡膳食寶塔”，為健康成年人提出了平衡膳食的食物模式。
穀類薯類及雜豆 穀類食物是我國居民傳統膳食的主體，一般成年人以每天攝入250～400克為宜。要注意粗細糧搭配，經常吃粗糧雜糧。最好每天吃50～100克的粗糧或全穀類食物，並注意增加薯類的攝入。
蔬菜、水果 蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，最好能有一半是深色蔬菜，水果200～400克。
動物性食物（魚、禽、蛋和瘦肉） 動物性食物是優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，也是平衡膳食的重要組成部分。成人每天推薦食用量為：魚蝦類50～100克，蛋類25～50克，畜禽肉類50～75克。
奶類、大豆類 建議每人每天飲1～2杯奶（200～400克），攝入30～50克大豆。飲奶量較多，有高血脂或超重、肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶及其製品。
食用油 為防止脂肪攝入過多，建議每人每天烹調用油攝入量不超過25克。
食鹽 每人每日攝入量應控製在6克以下。
攝入量，參照不同能量的食物建議
標準體重 判定能量平衡的最好指標。每個人應根據自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物。男性：身高（cm）-105=標準體重（kg）；女性：身高（cm）-100=標準體重（kg）。超過標準體重者少吃點，不足標準體重者可稍微多吃點。