二、飲食健康八大支柱
能提供全麵均衡營養的飲食就是平衡膳食。平衡膳食由多種多樣且數量適宜的食物構成，其中，八個重要的組成部分是健康飲食的八大支柱：穀類和薯類，蔬菜和水果，肉、禽、蛋和水產品，奶和奶製品，大豆及其製品，食用油，食鹽以及飲用水。
1.穀類和薯類
以糧為主要堅持
穀類食物是我國居民傳統膳食的主體。隨著經濟發展，生活改善，人們傾向於食用更多的動物性食物，而穀類食物的攝入逐漸減少。在一些比較富裕的家庭中，動物性食物的消費量已超過了糧食的消費量。這種“西方化”或“富裕型”膳食提供的能量和脂肪過多，而膳食纖維過少，對一些慢性病的預防非常不利，增加了高脂血症、糖尿病、癌症和心腦血管疾病等慢性疾病發生的危險性。
穀類食物是人體能量的主要來源，穀類食物中含有碳水化合物、蛋白質、脂肪以及礦物質、B族維生素和膳食纖維，其中80%～90%的能量來自碳水化合物。雖然穀類食物中的蛋白質吸收利用率較低，但可將穀類食物與豆類混合食用，從而提高其蛋白質的利用率。穀類食物含有的膳食纖維能潤腸通便、預防慢性疾病。
某城市居民營養與健康狀況調查結果顯示：居民源自糧食的能量攝入為45.5%，達不到中國營養學會推薦的50%～60%的低限。因此應堅持穀類食物在膳食中的主體地位，保證每天攝入足夠數量的糧食。
在平衡膳食中，穀類食物應該占有“主食”的地位，每天保證攝入250～400克。應將穀類食品合理地分配在一日三餐中，尤其要注意保證早餐要有穀類食品。
粗細搭配，食不過精
穀類食物主要有大米、麵粉（小麥粉）、玉米、高粱、小米、燕麥、蓧麥、蕎麥等。通常將大米和麵粉以外的穀類食物稱為雜糧或粗糧。雜（粗）糧一般加工較少，B族維生素、礦物質、膳食纖維含量較高。
食用穀類食物要做到粗細搭配，增加雜糧。每周最少吃3次雜糧。
穀類的粗細搭配有兩層含意。一是要適當多吃一些傳統的“雜糧”、“雜豆”，如小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等。二是要堅持食不過精，如多吃全麥粉和糙米。精米精麵顏色白、口感細膩，但損失了大量的營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，如富強粉中膳食纖維和維生素B1含量隻有標準粉的1/3。
常吃薯類利健康
薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質。常見的薯類有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）、紅薯。薯類既可作主食，也可當蔬菜食用。
紅薯中膳食纖維含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘，其胡蘿卜素含量較高。
2.蔬菜和水果
蔬果營養真不少
蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分。蔬菜和水果雖然所含水分多、能量低，卻是維生素（胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸等）礦物質（鈣、磷、鉀、鐵等）膳食纖維的重要食物來源。
合理營養的膳食搭配要求做到餐餐有蔬菜，每日吃水果。新鮮蔬菜的攝入量應達到每人每天300～500克，水果每人每天200～400克。
新鮮的蔬菜和水果是公認的防病保健食物。膳食中有較多的蔬菜和水果對預防心血管等慢性疾病有益。蔬菜和水果中的維生素C能促進鐵的吸收，可預防缺鐵性貧血。圓白菜、菜花、西藍花等十字花科蔬菜對常見腫瘤（如肺癌、乳腺癌、結腸癌）有預防作用。
深色蔬菜要多吃
深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，其富含胡蘿卜素，是我國居民維生素A的主要食物來源。除了綠葉菜外，胡蘿卜、紫甘藍等也屬深色蔬菜。一般深色蔬菜中胡蘿卜素、維生素B2（核黃素）和維生素C含量較淺色蔬菜高。大多數深色蔬菜還含有葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等物質，賦予這些深色蔬菜豐富的色彩、獨特的風味和香氣，能夠促進食欲，並呈現出一些特殊的生物活性。
常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。
常見的紅色、桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。
常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、魚腥草、紫甘藍等。
水果蔬菜，互不替代
水果中含有的碳水化合物較蔬菜多。水果中的有機酸含量比蔬菜豐富，對維生素C的穩定性有保護作用。水果含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，尤其是水果含較多的果膠，有降低膽固醇的作用，有利於預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的鉛等有害物質結合，促使其排出體外。
盡管蔬菜和水果在營養成分和健康功效方麵有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，營養價值各有特點。一般來說，多數蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維含量高於水果，而水果所含的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多。因此，蔬菜和水果不能相互替代。