這可能也是很多人的疑問。大家吃菜不可能一直用清水煮，不加調料吧？所以，想多吃蔬菜，結果吃了太多蔬菜沙拉，使得攝取的熱量過多；吃炒製的蔬菜時，菜肴中的油和蛋白質的攝入量很高，甚至還可能超過米飯中澱粉的熱量，所以隻吃菜、不吃飯，還是很有可能會導致熱量攝入超標。而且，為了控製血糖而不吃主食，這對糖尿病的控製和治療是不利的。不吃主食雖然可以控製血糖，但可能帶來其他機體方麵的問題，導致免疫力下降，引發疾病。
所以，主食是要吃的。問題在於，怎麼吃。
的確，白米飯的血糖生成指數特別高，容易讓人患上2型糖尿病。而且我們中國人平均每天吃的白米飯要比西方國家的人多得多，需要適當控製攝入量。但是，問題的關鍵不在“米飯”，而在“白”。
剛剛煮熟、熱氣騰騰的精製白米、白麵，無疑會對血糖的上升造成影響。精白米是經過加工處理後的大米，纖維含量較少，更加容易消化吸收，所以餐後血糖上漲的速度才會加快。如果身體一直處在高血糖的狀態，沒有進行足夠的運動來消耗，就會增加糖尿病的患病風險。而沒有精磨過的各種糙米，或者是黑米、紫米等，纖維含量比精白米要多，如果混合起來煮成米飯，消化的速度顯然比精白米要慢，升糖的作用也就沒那麼明顯了。
而且，另一個重要原因也不能怪米飯，相比於古人，我們今天吃的米飯、麵條等主食的分量其實是少了很多，飲食結構不夠合理，才是糖尿病發病的元凶之一。我們把原來該吃主食的那部分飯量，沒有換成健康的蔬菜、蛋白質類食物，而是用高油高鹽食物、油炸食物代替，這些都會增加糖尿病的發病風險。所以，我們日常的菜肴也要注意調整，多搭配一些蔬菜和魚類，少吃油炸、紅燒的菜肴，相對會更健康一些。
總而言之，主食我們是要吃的，雖然蕎麥麵、粟米、大麥、麥麩、蓧麥等粗糧相對於白米飯更適合糖尿病患者食用，可是我不會對大家做過多要求，因為這些粗糧的確有點難以下咽。如果要求大家把它們作為日常主食，我相信會影響到很多人的生活質量。因此，我偏向於建議大家把粗糧和白米飯結合起來。人們可以選擇性地多吃些雜糧，比如燕麥片、紅豆、紅薯、糙米、芋頭、土豆、山藥等。它們可以和米飯一起煮，這樣一方麵給主食中加入了更多膳食纖維，讓消化速度變慢，血糖升高的速度也隨之變緩；另一方麵，加入的這些粗糧特別容易讓人產生飽腹感，有助於我們減少米飯的攝入量，這樣對於控製血糖也是有幫助的。
粥，你喝對了嗎？
在我們的傳統觀念裏，“喝粥養人”，對於絕大多數健康人，尤其是腸胃不好的人來說，多喝粥的確是更養人的。但對糖尿病患者來說，就得另當別論了。雖說一方麵我們要飲食清淡，但另一方麵我們要嚴格控製糖類的攝入。那麼，這粥我們能不能喝？
我相信有些糖尿病患者聽說過這樣一句話：“不能喝粥，喝粥跟喝糖水似的，特別容易讓血糖升高。”這種說法有沒有道理呢？有一點道理，但並不正確。大家可以翻看前麵的食物血糖生成指數，米粥的血糖生成指數並不比米飯高，相反，同等重量的米飯引起的餐後血糖的反應程度比米粥還高。那麼，究竟是什麼讓粥有了極易升糖這個惡名呢？
第一個原因是，我們喝粥一般都是在早晨或上午，而在淩晨2點到中午12點的這段時間，由於身體激素分泌的原因，血糖普遍偏高，而到了中午和下午（午餐和晚餐時間段），人體的血糖則相對平穩，所以人們就誤認為是由於早餐吃粥的原因才導致血糖升高。
第二個原因是，根據我們的飲食習慣，大家早晨喝粥的時候習慣搭配包子、油條等澱粉類食物，粥本來就是碳水化合物，而包子、油條等又是澱粉類食物，這樣一來，碳水化合物就超標了，血糖自然飆升。而吃米飯就不一樣，吃米飯的同時，往往要吃菜、肉、魚等，後者對穩定餐後血糖有幫助。所以，表麵上看起來，吃米飯似乎比喝粥更安全。
但實際上並不是這樣的，假如我們能夠遵守一些注意事項，粥是可以喝的。
前文我給大家列舉了一些食物的血糖生成指數。然而，雖然每一種食物都有自己的血糖生成指數，這個指數卻不是固定不變的，而是在一個範圍內上下浮動，它會受多方麵因素的影響，比如受食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量，以及食物的物理狀況和加工製作過程等的影響。隻有對這些情況有清晰的認識和了解，我們才能更好地控製自己的血糖。
關於喝粥這件事，我們會涉及兩點。首先是烹飪方式，食物的烹調加工過程會對血糖生成指數產生影響。比如，食物加工時間越長、溫度越高，血糖生成指數就越高，反之就越低。這是因為在加工過程中，澱粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些澱粉顆粒甚至破裂並分解，變得很容易消化吸收。所以，煮粥時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。也就是說，同樣是大米粥，粥煮的時間越長，它的血糖生成指數就越高。另一點是“顆粒大小”，也會對血糖生成指數產生影響。食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，所以食物不宜太精細。