雖然高血壓的發病原因複雜，但總的來說，大家都承認高血壓是一種生活方式病。不健康的生活方式是引發高血壓的重要因素。隻要注意養成良好的生活習慣，比如掌握科學的飲食原則、製定合適的運動方案、巧妙利用生活中的降壓小細節等，就能遠離高血壓的困惱。
“一二三四五”法則，打好預防基礎
在預防高血壓這個問題上，我建議大家參考“一二三四五”法則，這套法則是由中國營養學會提出的，並且在推行過程中已經得到了包括醫生、民眾在內的廣泛認同。
“一”是指每天喝一袋牛奶
牛奶營養豐富自然不必多說，但對於預防高血壓來說，關鍵在於它含鈣量豐富。中國人的膳食有很多優點，但是也有缺鈣的缺點。根據世界衛生組織的標準，成年人每天需要攝取鈣 800 毫克，但我國的膳食習慣導致了我們的飲食普遍缺鈣，一般成年人每天的鈣攝入量隻有 500 毫克左右，中國人差不多 90％缺鈣。而每袋牛奶 237 毫升，含鈣約 280 毫克，並且比較容易吸收，所以是補鈣的理想食品。
有患者曾經問過我：“牛奶應該從什麼時候開始喝呢？剛出生的嬰兒可以喝嗎？”理論上我是建議從 1 歲以後再開始喝牛奶的。如果對牛奶耐受，就可以堅持終生。日本有句話：“一袋牛奶振興一個民族。”第二次世界大戰後，日本政府每天中午給學生免費供應一袋牛奶。所以現在和中國同齡的中小學生相比，日本孩子的平均身高超過中國孩子。
當然，喝牛奶也是有講究的。很多人喜歡早餐喝牛奶，這裏我想要提醒大家，牛奶不要空腹喝，因為 7 ～ 9 點的早餐時間，是胃最活躍、“精力最旺盛”的時期，它已經做好準備幫我們好好消化食物了。因此，它的蠕動比較快。而牛奶是流質的，會讓胃排空更快，營養成分來不及吸收。
所以，早晨要喝牛奶，最好跟含澱粉比較多的食物，比如麵包、饅頭等一起吃，或者飯後再喝。而且，牛奶最好不要煮沸，溫熱的牛奶最好。
此外，還有一個廣為流傳的觀念，說是睡前喝杯牛奶，既能養胃又能安眠，所以很多人都在這麼做。但大家別忘了，很多年輕人的睡覺時間與吃飯時間之間距離很久，睡前往往已經餓了，所以睡前喝牛奶相當於是在空腹喝牛奶，這樣做不大好。所以我建議大家，可以考慮飯後一到兩個小時喝牛奶，這樣才能既安眠補鈣又不刺激胃。
還有人會問我：“大夫，我一喝牛奶就拉肚子，怎麼辦呢？”這種情況，是“乳糖不耐受症”，在中國人中比較常見。這種情況該怎麼辦呢，有三種解決辦法：一種是把牛奶分成少量多次喝，每次 120 ～ 240 毫升，而且兩次喝牛奶的時間間隔稍微長一些，這樣一般不會出現不耐受症狀；一種是試著不要空腹喝牛奶，有人把牛奶跟其他食物一起進食，就會減輕或不出現不耐受症狀了；還有一種就是用酸奶代替鮮牛奶，如果不愛喝酸奶，也可以喝豆漿，但豆漿中的含鈣量隻有牛奶的一半，大家需要更多的攝入量。
“二”是指每天吃 250 克左右碳水化合物250 克碳水化合物大約相當於 300 克主食。當然，這個量是可以靈活把握的，胖人和瘦人、男人和女人需要的主食分量當然有所不同。它的核心思想是，我們要調控主食的攝入量，不要吃太多。可是不吃主食會不會餓呢？大家可以飯前喝點湯，這樣能讓食欲下降，食量會自動減少，從而避免攝入太多熱量。
“三”是指三份高蛋白食物
很多人會覺得：“為了預防高血壓，不是應該避免攝入太多蛋白質嗎？”這是種過於簡單化的思想。蛋白質是健康的重要物質基礎，不可以忽視，我們肯定是需要蛋白質的。牛奶就是高蛋白食物，除了它還有魚類、瘦肉、豆類、雞蛋等，它們都是優質蛋白的來源。對於預防高血壓來說，魚類蛋白是最好的，黃豆蛋白也不錯。
之所以說三份，是為了強調種類的豐富，大家也可以吃四份，這都可以靈活掌握，但也不能攝入過多，否則會增加腎髒、腸道的新陳代謝負擔。
所以，大家一定要把握好度。你的體重是多少千克，拿這個數字乘以 1 或1.5，就是你每天應該攝入的蛋白質的克數。
“四”是指有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽具體來說，就是粗糧和細糧相搭配，不要高鹽高糖，少吃多餐控製食物總量，吃飯不要過飽。
從預防高血壓的角度來看，不要過飽是很重要的。在保證攝入的營養能夠維持身體各項機能正常運轉的前提下，少吃一定是比多吃健康的。為什麼呢？正所謂“過猶不及”，在吃飯問題上，“過”甚至還不如“不及”，因為吃多了會讓我們的身體超負荷運轉，肥胖是首當其衝的問題，隨之而來的還有各種健康問題，也就是一係列的富貴病，當然包括高血壓。
“五”是指每天吃 500 克蔬菜及水果
這一點不必贅述，如果大家還記得之前的內容，應該知道想要治療高血壓，多吃蔬菜水果是非常必要的。對於預防高血壓來說，也是同樣道理。
這五個法則的實際操作難度並不大，大家可以從這些原則出發，打好預防基礎。
五味不過、不偏，百病不生