雖然高血壓的發病原因複雜,但總的來說,大家都承認高血壓是一種生活方式病。不健康的生活方式是引發高血壓的重要因素。隻要注意養成良好的生活習慣,比如掌握科學的飲食原則、製定合適的運動方案、巧妙利用生活中的降壓小細節等,就能遠離高血壓的困惱。
“一二三四五”法則,打好預防基礎
在預防高血壓這個問題上,我建議大家參考“一二三四五”法則,這套法則是由中國營養學會提出的,並且在推行過程中已經得到了包括醫生、民眾在內的廣泛認同。
“一”是指每天喝一袋牛奶
牛奶營養豐富自然不必多說,但對於預防高血壓來說,關鍵在於它含鈣量豐富。中國人的膳食有很多優點,但是也有缺鈣的缺點。根據世界衛生組織的標準,成年人每天需要攝取鈣 800 毫克,但我國的膳食習慣導致了我們的飲食普遍缺鈣,一般成年人每天的鈣攝入量隻有 500 毫克左右,中國人差不多 90%缺鈣。而每袋牛奶 237 毫升,含鈣約 280 毫克,並且比較容易吸收,所以是補鈣的理想食品。
有患者曾經問過我:“牛奶應該從什麼時候開始喝呢?剛出生的嬰兒可以喝嗎?”理論上我是建議從 1 歲以後再開始喝牛奶的。如果對牛奶耐受,就可以堅持終生。日本有句話:“一袋牛奶振興一個民族。”第二次世界大戰後,日本政府每天中午給學生免費供應一袋牛奶。所以現在和中國同齡的中小學生相比,日本孩子的平均身高超過中國孩子。
當然,喝牛奶也是有講究的。很多人喜歡早餐喝牛奶,這裏我想要提醒大家,牛奶不要空腹喝,因為 7 ~ 9 點的早餐時間,是胃最活躍、“精力最旺盛”的時期,它已經做好準備幫我們好好消化食物了。因此,它的蠕動比較快。而牛奶是流質的,會讓胃排空更快,營養成分來不及吸收。
所以,早晨要喝牛奶,最好跟含澱粉比較多的食物,比如麵包、饅頭等一起吃,或者飯後再喝。而且,牛奶最好不要煮沸,溫熱的牛奶最好。
此外,還有一個廣為流傳的觀念,說是睡前喝杯牛奶,既能養胃又能安眠,所以很多人都在這麼做。但大家別忘了,很多年輕人的睡覺時間與吃飯時間之間距離很久,睡前往往已經餓了,所以睡前喝牛奶相當於是在空腹喝牛奶,這樣做不大好。所以我建議大家,可以考慮飯後一到兩個小時喝牛奶,這樣才能既安眠補鈣又不刺激胃。
還有人會問我:“大夫,我一喝牛奶就拉肚子,怎麼辦呢?”這種情況,是“乳糖不耐受症”,在中國人中比較常見。這種情況該怎麼辦呢,有三種解決辦法:一種是把牛奶分成少量多次喝,每次 120 ~ 240 毫升,而且兩次喝牛奶的時間間隔稍微長一些,這樣一般不會出現不耐受症狀;一種是試著不要空腹喝牛奶,有人把牛奶跟其他食物一起進食,就會減輕或不出現不耐受症狀了;還有一種就是用酸奶代替鮮牛奶,如果不愛喝酸奶,也可以喝豆漿,但豆漿中的含鈣量隻有牛奶的一半,大家需要更多的攝入量。
“二”是指每天吃 250 克左右碳水化合物250 克碳水化合物大約相當於 300 克主食。當然,這個量是可以靈活把握的,胖人和瘦人、男人和女人需要的主食分量當然有所不同。它的核心思想是,我們要調控主食的攝入量,不要吃太多。可是不吃主食會不會餓呢?大家可以飯前喝點湯,這樣能讓食欲下降,食量會自動減少,從而避免攝入太多熱量。
“三”是指三份高蛋白食物
很多人會覺得:“為了預防高血壓,不是應該避免攝入太多蛋白質嗎?”這是種過於簡單化的思想。蛋白質是健康的重要物質基礎,不可以忽視,我們肯定是需要蛋白質的。牛奶就是高蛋白食物,除了它還有魚類、瘦肉、豆類、雞蛋等,它們都是優質蛋白的來源。對於預防高血壓來說,魚類蛋白是最好的,黃豆蛋白也不錯。
之所以說三份,是為了強調種類的豐富,大家也可以吃四份,這都可以靈活掌握,但也不能攝入過多,否則會增加腎髒、腸道的新陳代謝負擔。
所以,大家一定要把握好度。你的體重是多少千克,拿這個數字乘以 1 或1.5,就是你每天應該攝入的蛋白質的克數。
“四”是指有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽具體來說,就是粗糧和細糧相搭配,不要高鹽高糖,少吃多餐控製食物總量,吃飯不要過飽。
從預防高血壓的角度來看,不要過飽是很重要的。在保證攝入的營養能夠維持身體各項機能正常運轉的前提下,少吃一定是比多吃健康的。為什麼呢?正所謂“過猶不及”,在吃飯問題上,“過”甚至還不如“不及”,因為吃多了會讓我們的身體超負荷運轉,肥胖是首當其衝的問題,隨之而來的還有各種健康問題,也就是一係列的富貴病,當然包括高血壓。
“五”是指每天吃 500 克蔬菜及水果
這一點不必贅述,如果大家還記得之前的內容,應該知道想要治療高血壓,多吃蔬菜水果是非常必要的。對於預防高血壓來說,也是同樣道理。
這五個法則的實際操作難度並不大,大家可以從這些原則出發,打好預防基礎。
五味不過、不偏,百病不生