女人的十年營養計劃
人在不同的年齡階段需要補充不同種類的營養。在不同的年齡加強特定的營養，能起到增加能量、提高生育質量、加強免疫力、緩解更年期症狀等功效。所以，為了保持身體健康，你應該根據你的營養目標來調節飲食。
你的腦海中已經進行過無數次勾勒，但這裏麵是否包括你的健康計劃？無論什麼樣的人生都需要一個強健的身體支撐，所以不妨參考營養師為女性列出的十年營養計劃。
1.20～30歲女性的營養計劃
20～30歲大學畢業得找份工作，離開父母要開始獨立生活，也該和心愛的人成個家了……20多歲的你麵對著重重壓力，為了給自己的身心減輕壓力，你的飲食目標是：
（1）增加鐵攝入量，每天5毫克。鐵有助於將氧運送到細胞，能避免疲勞。
主要來源：紅肉（瘦豬肉、牛羊肉）、禽類和綠葉蔬菜。
（2）增加維生素C的攝入量。每日三餐各服1000毫克維生素C，可以防止和治療因壓力導致的感冒和其他疾病。
（3）每天攝入400毫克的鎂。鎂能緩解神經緊張和情緒暴躁，還能防止偏頭痛。
主要來源：堅果、果仁、全麥和低脂肪的乳製品。
2.30～40歲女性的營養計劃
30～40歲對許多人來說，30歲該是生兒育女的時候了。你要為孕育一個新生命做好準備，還要減低骨質疏鬆的危險，你的飲食目標：
（1）增加葉酸的攝入量，每天400微克。葉酸能防止生育缺乏症，如輸卵管失調，能導致嬰兒大腦和脊柱發展不良。
主要來源：杏仁、黑豆、巴西果、豆腐、洋薑和香蕉。
（2）增加鈣的攝入量，每天至少800毫克。在這個年齡骨密度開始降低，現在就開始補鈣可以防止以後骨質疏鬆。
主要來源：所有低脂肪的乳製品。
3.40歲以上女性的營養計劃
40歲以上更年期一般發生在48～52歲，但有些症狀，如潮熱、陰道幹澀等可能出現得更早。為減輕這些不適，你的飲食目標是：
（1）少喝咖啡。研究表明，咖啡因能引起潮熱，因為它會擴張血管。
（2）確保日常飲食中含有豐富的異黃酮和硼。雌激素水平低會引起不適感，而這些物質能起到刺激雌激素的作用。每天攝入30～50毫克從植物中來的異黃酮（如豆腐和豆奶中）以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。
女人的經期飲食規則
當月經快要來時，女人的身心會出現或輕或重的“經前症候群”，如躁動、情緒不穩、容易與人衝突、胸部或腹部腫脹、體重增加、全身浮腫、食欲改變、口腔潰瘍、長青春痘、頭痛等。這些情況通常在月經前10至14天出現，月經開始後的24小時內結束，其症狀的嚴重程度，及好發時間，因個人的情況不同而各不相同。此外，女性在月經期還可能有下腹部脹痛、腰酸背痛、量不正常或周期難以掌握等異常情形。
為了順利度過經期，改善不適症狀，平時應注意保證生活正常、有規律，經常運動鍛煉身體，而且還可以依每個人不同的體質狀況，選擇適當的飲食。下麵是有關經期飲食的幾點注意事項：
（1）不要刻意吃甜食，如飲料、蛋糕、紅糖、糖果。防止血糖不穩定，避免加重經期的各種不適。
（2）多吃高纖維食物，如：疏菜、水果、全穀類、全麥麵、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量，可調整月經和鎮靜神經。
（3）在兩餐之間吃一些核桃、腰果、乾豆等富含維生素B群的食物。
（4）攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。
（5）飲食應定時定量。可避免血糖一下升高、一下降低，減少心跳加速，緩解頭暈、疲勞、情緒不穩定等不適。
（6）避免食用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶等，因這類飲料會增加焦慮和不安的情緒，可改喝大麥茶、薄荷茶。
（7）避免吃太熱、太涼，溫度變化過大的食物。
（8）有大失血情形的女性，應多攝取菠菜、蜜棗、紅菜（湯汁是紅色的菜）、葡萄幹等高纖質食物，以利補血。
（9）即將麵臨更年期的婦女，應多攝取牛奶、小魚幹等鈣質豐富的食品。