蛋白質在組成、修護身體組織上舉足輕重，也是調節新陳代謝的重要物質，缺少會讓人黯淡無光。但大部份的動物蛋白質，通常也含有許多脂肪，不宜過量。每日蛋白質的建議量是每公斤體重1.2～1.5公克，動物性、植物性各占一半是較好的組合。
優質動物性蛋白質來源：低脂奶製品、蛋、瘦肉、深海魚等。
植物性蛋白質來源：豆類、穀類、堅果等。
一定要吃：黃豆及其製品，由於含豐富異黃酮，功能類似雌激素，可以阻止鈣質流失，預防乳癌及心血管疾病。
3.脂肪
包括飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。除了提供熱量，脂肪還能保護內髒，修補組織，並攜帶脂溶性維生素通過消化係統，進入血液，適量的脂肪能使皮膚平滑，肌肉更有彈性，但過多的飽和脂肪則會提高膽固醇，造成各種慢性病。
動物性來源：牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等。
植物性來源：植物油、堅果等。
不可不吃：深海魚，其中富含EPA、DHA多元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，保護心血管，活化腦力；魚油中的Ω-3脂肪酸則有助抑製皮膚發炎反應，調節荷爾蒙，有相當顯著的抗老化效果。
4.維生素
必須由食物中攝取，所需量不高，但能協助其他營養素的代謝過程，在身體自我修複上扮演重要角色，也是抗老化的要角。
維生素A能保護眼睛，使皮膚光滑，改善因老化產生的幹燥，有助子宮、陰道等組織的修複。植物中的β胡蘿卜素能在人體內轉換成為維生素A，具有強大的抗氧化功能，能阻止讓皮膚老化的自由基。
維生素A來源：肝髒、蛋黃、鰻魚等。
β胡蘿卜素來源：胡蘿卜、橘黃色和深綠色蔬果。
維生素B族共包括8種維生素，是催化體內生理代謝的酵素，促進身體健康，消除疲倦。B2、B6能使皮膚毛發有光澤、不易幹燥，葉酸和B12對紅血球的生成很重要，缺乏會導致貧血。
來源：肝髒、全穀類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。
維生素C避免腦細胞受到自由基的破壞，強化免疫功能，延緩老化；抑製黑色素細胞生成，也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。
來源：深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果。
維生素E也是強有力的抗氧化劑，能預防老化、皺紋，增加皮膚抵抗力，並有助減輕更年期不適和經前症候群。
來源：胚芽、芝麻、堅果種子油等；蛋黃、海鮮、肝髒也有。
5.礦物質
功能非常多，包括調節生理機能，增加酵素的活性，有助皮膚頭發的生成代謝。
鈣：更年期前後的婦女少了雌激素的保護，骨質流失速度加快，需要多攝取鈣質，增強骨骼健康。鈣質還有舒緩情緒的作用，更年期後婦女每日建議量為1000～1500毫克，並同時攝取維生素D，以利於鈣質吸收。
主要來源：牛奶、小魚幹、大骨湯、豆腐等。
鐵：這個階段的女性仍難免為貧血困擾，貧血會使人容易疲勞、健忘，還會臉色蒼白，氣色差，想有紅潤蘋果臉，鐵質不可或缺。停經前女性每日建議量為12毫克，停經後婦女則為10毫克。
主要來源：肝髒、紅肉、豬血等動物性鐵質的吸收率較佳；海藻、豆類、堅果類中也含有鐵，再加上富含維生素C的食物，能加強身體對礦物質的吸收。
6.水分
水的重要性應無須贅言，體內的代謝、化學作用都需要水的存在，並能保持皮膚與黏膜的濕潤；當發生更年期常見的熱潮紅時，通常會消耗水分，喝杯冷開水，也有助緩解不適。吃得健康、均衡，加上充足睡眠和適度運動，自然能活力充沛、氣色好，遠離疾病和肥胖，讓更年期的副作用降到最低，成為邁向另一個美好階段的開始。
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燕窩，性平味甘，有滋陰潤燥，益氣養陰，添精補髓，養血止血的功效，是一味清補佳品。如《本草求真》所說：“燕窩，入肺生氣，入陰滋水，入胃補中，俾其補不致燥，潤不致滯。”體質虛弱，肺腎陰虛，或表虛多汗的更年期婦女，宜常食之。