衰老以及老年慢性病的形成，都是體內器官長期逐漸演變的結果，通過鍛煉達到祛病延年也決非一日之功。例如：有位老紅軍王恩惠，堅持每天步行，無論酷暑嚴寒從不中斷，數十年如一日，現年逾九旬，步履矯健，容光煥發；老幹部林曉，每天堅持步行5000米，長達20年，年逾八旬，身心俱健。
鍛煉不能持之以恒者主要有兩大原因：一是意誌不堅定，決心不大，懶漢思想；二是清規戒律太多，什麼“早上、陰天、雨天、嚴寒、酷暑……不宜鍛煉”。這麼一來，鍛煉就變成了“三天打魚，兩天曬網”，不可能有效果。把鍛煉的時間定下來，每周最少5次，雷打不動。久而久之，就會形成動力定型，就會如同吃飯、睡覺一樣自然了。
定時定強度運動量不足表現在兩方麵：一是隨便散散步，做做操，打打羽毛球，輕鬆舒適有餘，心率、呼吸與平常一樣平靜，人體代謝率沒有什麼改變。
二是雖有一定運動強度，但全身剛剛發動，立刻刹車，前後不到10分鍾收場。這兩種現象很普遍，這樣的鍛煉不會有顯著效果。
達到一定的運動量的表現是心跳、呼吸加速，血液循環加快，新陳代謝率上升，並保持一定的時間。提倡老年人運動“三、五、七”，即是指每天至少運動30分鍾，每周至少運動5次，每次運動後的心率加年齡達到170次份以上。如一個60歲的無運動禁忌疾病的老年人，運動後心率應達到110次／分。或者以運動中的脈搏數較運動前增加60％～65％，心率保持在110～120次份較為合適。此時全身欲汗、微汗（冬季）或汗出（夏季），可酌情繼續原鍛煉或調整鍛煉項目，每次根據體質持續鍛煉30～40分鍾。
有的放矢
前麵已經提到，老年人適宜有氧鍛煉，老年人最好的運動是步行。在這個大原則下，提出幾點具體意見：
以腿為中心的全身運動
“人老腿先老”是因為下肢肌肉、關節、骨骼隨增齡而衰退，不堪承擔全身重量。以腿為中心鍛煉下肢，帶動心、肺功能的鍛煉，形成全身性需氧運動，持之以恒，能抗衰老。根據年齡體質，可選擇散步、中速步行、慢跑、騎自行車、遊泳等，這些項目都適合老年人。
重視腰、腹、頸鍛煉
這三個部位是老年人的薄弱環節。
腰部病多：腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤脫出等常折磨老年人，應壯腰健腎以抗衰老；腹部問題主要是：肥胖——大腹便便，消瘦——內髒下垂，都是腹肌衰退所致；頸椎衰退，導致骨質增生和骨質疏鬆。這些部位的鍛煉宜未雨綢繆，應長期堅持練太極拳、八段錦、徒手操及局部按摩等。
腦細胞鍛煉
老年期癡呆已占發達國家死亡順序的第四位，腦血管病占我國死亡順序第一位，抵抗腦衰老千萬不可忽視。大腦的衰退性病變首先表現為記憶力下降，丟東忘西。
“用進廢退”，腦子愈用愈靈。多用腦訓練記憶力，有一定抗腦細胞衰老作用。老年人可繼續從事適量原有工作，可學琴棋書畫，可學一門外語，天天記生字、背句型。學習新知識，不但開闊眼界趕上時代需要，還能延緩大腦的衰老。
多個項目交替鍛煉針對全身多部位需要鍛煉及老年人耐力差、容易疲勞的特點，采用多個項目交替鍛煉效果很好。如晨練時快速步行40分鍾將非常吃力，可采用先步行15分鍾（約1200～1500米）、再慢跑10分鍾（約800～1000米）、做徒手操或太極拳20分鍾，最後用5～10分鍾散步回家。
漸進緩退
一方麵要有目的，有計劃地作長期鍛煉安排，動作由易到難，由簡到繁，運動量逐漸增加，時間逐漸延長，達到最適合自身體質的境地。不可躍進，更不要停滯；另一方麵要服老，要承認隨著年齡增加、體質逐漸衰退的事實，適時調整運動量。