現代社會中，上班族需要坐著工作的人不在少數。長時間端坐，背部肌肉過度緊張，腰椎、骨盆承受全身重量，會導致椎間盤彈性減退和脊椎骨質增生。坐得過多、過久，下肢持續屈曲，腿部肌肉的張力、收縮力下降，靜脈血液回流不暢，易發生靜脈曲張和痔瘡等病。
專家建議，在條件允許的情況下可在原地進行一些鍛煉。
一、伸展肩、胸、腹、背、腿部肌肉群
（1）雙手手指交叉，雙掌外翻往前方推，腹部往內縮，呼氣。
（2）雙手手指交叉，雙掌朝上往上舉，吸氣。此時雙臂伸直，腹部微微向前鼓起。
（3）左手肘彎曲至右肩後，眼看左方，右手置於左上臂，適度的用力往後推，靜止10~20秒，換另側做。
（4）頭部、上半身往左後轉，雙手緊抓椅背適度用力，靜止10~20秒，換另側。
（5）左腿抬至胸前方，雙手緊抱10~20秒，換另側。
（6）右腿抬至左膝上，右手適度的壓右膝10~15秒，換另側。
二、放鬆運動
1.顫抖放鬆
輕鬆直立，雙腳打開與肩同寬，腳跟著地或離地均可，雙臂下垂，膝蓋微屈，身體有節奏地上下顫抖。注意：以雙腿抖動帶動上身和雙臂的抖動，不可上身抖動帶動雙腿抖動。時間由3分鍾逐漸延長，不宜超過30分鍾。
2.甩手放鬆
直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂，雙眼平視，全身放鬆。用腕力將手伸至前方，然後用力將手甩到後方。如此來回甩約100~300次。
三、強化骨骼健身操
（1）坐在有斜靠椅背的椅子上，雙腳張開，一邊吸氣，一邊慢慢向後仰；然後一邊吐氣，一邊慢慢向前傾。
（2）坐在椅子上，雙手自然下垂，單腳往前舉起伸長，持續約3秒鍾後放下，反複數次，然後換腳。
（3）雙手扶靠在牆壁上或椅背上，左腿屈膝腳跟著地，手彎曲，上半身慢慢向前傾，腳跟用力，盡量伸展。如此一屈一伸做數次，左右腳交換做數次。
（4）雙手放置在腦後，一腿膝蓋彎曲，另一腿盡量朝頭部方向抬舉，做數次後腿。
四、開會解疲勞健身操
1.手部運動
（1）雙手做剪刀、石頭、布的猜拳運動。
（2）雙手交叉握拳，緊壓指間，然後鬆開，將交叉的雙手向下壓。
（3）雙手合掌做拜拜運動，向前、向後做大幅度旋轉腕關節活動。
2.頭部健康操
一手按壓額頭，一手輕柔頸後的風池穴。有防治耳鳴、眼花、頭暈頭痛，降血壓，預防流感的作用。
3.頸部健身操
(1)雙手交叉相握放於腦後，頭先往前傾，然後再往後仰。
(2)雙手放於臉頰上，略施力協助頭部做向右側下彎、左側下彎運動，及臉部朝右側轉、朝左側轉動。
4.胸部健康操
挺胸，雙手放在背後交叉相握並向上抬，伸展胸部肌肉。
5.腳部健康操
腳尖、腳跟來回觸地，以活動腳踝。
小指操防前列腺病
取蹲位，用小指勾起重物（重量以自己的能力而定，可以從輕到重，逐漸增加），與肩同高，然後再放到地上。如此反複多次。
小指與膀胱、心髒、子宮、睾丸、腎髒等器官關係密切，特別是泌尿係統的功能有關。小指鍛煉可刺激“命門”穴，有利於預防和治療泌尿係統疾病。
腳踝健美操
（1）用手抓住腳尖，按順時針方向慢慢旋轉踝關節，做10~15次，再改為逆時針方向旋轉。左右腳相同做法。
（2）用腳趾夾地麵的小東西，如鉛筆、橡皮等，可活動腳踝和腳底肌肉。
（3）兩腿並攏坐在地上，腳跟著地，腳尖盡量向腳底方向前屈，停留數秒，再往腳背方向彎。來回10~15次。
（4）拇指和食指同時按壓腳踝的昆侖穴和太溪穴。可去除腳踝的浮腫。此兩穴位於踝骨後跟腱兩側。