⑦雙手後撐地，將單側臀部立於GRID Foam Roller之上，緩慢來回滾動，對臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌進行前後放鬆運動。
⑧將GRID Foam Roller放於背部之下，雙腿彎曲，臀部騰空，身體重心位於背部，前後滾動，對背闊肌、豎脊肌、胸腰筋膜進行前後滾動放鬆。
⑨雙腿跪姿，雙手平放在GRID Foam Roller之上，雙手向前伸展，來回滾動，對背闊肌、豎脊肌進行前後拉伸放鬆運動，充分伸展。
⑩側躺在地，左臂放於右臂之上，左腿彎曲呈90度放於GRID Foam Roller之上，滾筒位於膝關節的位置，接著充分展開左臂放於左側地麵，其餘部位保持不動，對背闊肌、豎脊肌進行左右拉伸放鬆運動，充分伸展。
2.2 訓練動作部分
進行12個訓練動作，每個動作左右側都要進行訓練，一般進行單側15次/組，每個動作各3組。但是，次數和動作組數因人而異，要注意適量原則。主動的訓練能增強與脊椎相關聯的肌肉韌帶的協調性和柔韌性，能增強腰椎隨意性穩定器的穩定因素從而恢複腰椎最佳的生物力學動態平衡狀態，以達到治愈腰椎間盤突出症和預防複發的目的。
①趴在地上，雙手放於頭部兩側，緩緩抬起上半身，同時下半身保持不動，上下運動，伸展、牽拉斜方肌、豎脊肌和背闊肌。
②雙手撐地，跪姿，進行腰部拱起、凹下運動，放鬆、牽拉腰腹部肌肉。
③雙手各拿啞鈴，做向前的弓步運動，背部必須保持一條直線，挺立，主要針對股二頭肌、半腱肌等腿部肌肉。
④雙手各拿啞鈴，右腳放於左腳斜後方並彎曲，背部必須挺立，主要針對臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌進行強化訓練，對腰部的穩定性有很好的作用。
⑤雙臂平舉，左腿向後上方伸直，右腿保持直立，上半身向前傾，腰部保持一條直線，控製中心，訓練平衡穩定性，主要靠腰部以及臀部的肌肉控製身體。
⑥利用TRX（Total Resistance Exercise），雙腳立於TRX把手之上，雙手撐地，控製重心和平衡進行前後平移運動，保持腹直肌、背部肌肉收緊。
⑦利用TRX，雙腳立於TRX把手之上，雙手撐地，雙腿緩慢收至胸部，接著緩慢還原，注意腹直肌收縮、縫匠肌轉動，控製重心，背部肌肉保持平直。
⑧右臂彎曲撐地，左臂伸直，雙腳交叉立於TRX之上，左臂從下側彎曲觸碰右臂的肩關節，對腹外斜肌、腹內斜肌，背闊肌、菱形肌進行旋轉運動，腿部控製力量，保持固定不動，加強核心肌肉穩定性，注意保持好平衡。
⑨側躺在地，雙腿彎曲，將阻力帶綁於膝關節偏上的位置，上側腿向上用力，接著還原起始動作，對臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌進行訓練，對腰椎的穩定性能起到很好的保護作用。
10.直立，阻力帶綁於膝關節偏上位置，雙腿彎曲，重心降低，腰部保持一條直線，進行左右的移步，移出距離與肩同寬，對臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌進行訓練，對腰椎的穩定性能起到很好的保護作用。
單腿放置於TRX把手之上，做弓步提膝動作，手隨身體自然擺動，通過不穩定性，保持身體平衡，重心穩定，主要針對股二頭肌、半腱肌的力量。
背靠在地，腰部挺起，雙腿彎曲，左腿做伸直彎曲動作，控製身體的重心以及不穩定性，豎脊肌、臀大肌保持繃緊，訓練控製身體平衡，加強核心力量的能力。
3.總結
這套康複訓練計劃參考了國際運動康複目前流行的趨勢，在康複計劃中涉及了康複的全麵化以及康複訓練的專業化，更多的涉及了以肢體活動為主到目標功能導向的全身性整體康複訓練。通過這套康複計劃係統的訓練，可以牽張縮短的肌肉、肌腱、關節囊及其他軟組織，緩解其緊張度，並增強肌肉的肌力和肌肉活動的耐力，提高平衡和協調性。適當強度、合理負荷的核心肌群訓練，能增強與脊椎相關聯的肌肉、韌帶的協調性和柔韌性，是增強腰椎隨意性穩定器的穩定因素，從而恢複腰椎最佳的生物力學動態平衡狀態，達到治愈腰椎間盤突出症和預防複發的目的。腰部損傷因素複雜，往往需要采用多種方法綜合治療，但綜合治療絕不是簡單的幾種治療方法的相加，它是一種序貫治療，有重點、有順序。運用多種物理因子綜合治療，恢複腰椎的生物力學平衡和生物化學平衡，解除神經根機械壓迫和炎症剌激，可以有效提高療效，降低複發率。（作者單位：浙江大學）