2.4.1不負重超等長力量訓練
不負重超等長力量訓練手段較多，其主要訓練手段有蛙跳、抱膝跳、跨步跳等。一蛙跳：運動員雙手放在頭後，按一定的節奏遠跳，動作要連貫流暢，這種練習手段主要發展青少年短跑運動員的下肢超等長力量。二是以最大頻率的抱膝跳（膝蓋要接觸到胸部）和雙腳跳。三是跨步跳、單腳跳和組合跳。這3種訓練手段都相對容易，不需要任何器械的幫助。其次在超等長訓練手段中，跳深被認為是一個典型的超等長訓練手段，其在輔助器械上跳下來的高度因個人的情況而定，著地後應迅速完成離心向向心收縮的轉變。但要注意的是，跳深練習雖然負重小，但是從高處落下時人體本身的重量和衝力也會對人體的下肢有較大影響，所以下肢仍會承受很大的負荷。所以在進行跳深練習時，一定要讓青少年短跑運動員作好充足的準備活動，避免損傷。
2.4.2負重超等長力量訓練
負重超等長訓練大多數采用杠鈴負重的力量訓練方法，但其運動形式不具備在整個運動過程中都進行加速的特征。因為在超等長力量訓練的過程中無論是用杠鈴進行大重量的力量練習還是快速小重量的力量練習，在其動作結束時（如臥推、杠鈴負重蹲起）杠鈴的運動速度必須為零。這表明肌肉在作向心收縮的負重練習（如臥推）動作的結束階段，杠鈴速度必須減慢以便停止，從而限製了最大爆發力的發展。但在實際的運動訓練中，要想達到將身體推離地麵或將器械拋出目的，就必須在整個動作中作加速運動，並在動作的結束部分達到最大的加速度，從而得到最大的功率輸出。負重超等長力量訓練是在一般力量訓練的基礎上才能完成的，是在已有的力量基礎上，優化肌肉收縮的力～速關係。因此，在進行超等長力量訓練時，基礎力量的訓練也不能夠忽視。
2.4.3超等長力量訓練應注意的問題
超等長力量訓練是發展爆發力的訓練手段之一。爆發力就是力量與速度的結合，在選擇訓練手段時都要圍繞這個中心去安排。
在訓練中訓練量和訓練強度的增加要遵循循序漸進的原則，不可大幅度的增大訓練量和強度。因此，在訓練中要逐漸加大訓練量和訓練強度，避免運動損傷。
每堂訓練課運動負荷的安排要根據青少年短跑運動員的狀態而定，這裏的狀態包括，精神麵貌和心率等。為了防止運動損傷現象的發生，切忌在運動員疲勞的狀態下安排超等長力量訓練。
在超等長力量訓練過程中，要根據青少年短跑運動員的專項特點和肌肉的收縮方式，安排合理的超等長力量訓練手段。
3.結論
超等長力量訓練對提高青少年短跑運動員的運動成績起著決定性的作用，在訓練時訓練量和強度要遵守循序漸進的原則，練習強度要從低強度開始，練習一段時間後在過渡到中等強度，在經過一段時間的練習後逐步過渡到高強度。在超等長力量訓練中要注意合理的安排超等長訓練的時間，應在運動員體力充沛，精神飽滿的情況下開展超等長力量的訓練。在超等長力量訓練的過程中，訓練手段應將肌肉向心與離心收縮有機地結合，使肌肉能夠充分發展肌肉的儲存和釋放力量的能力。並注意合理的搭配其他的訓練方法，隻有這樣，才能使訓練效果明顯，防止事故的發生並提高青少年短跑運動員的運動成績。根據爆發力公式P=F*V可知，爆發力的大小是由肌肉力量和肌肉速度決定的。肌肉力量和肌肉速度同時增大，那麼爆發力也就增大，但在運動實踐過程中表明，二者同時大幅度增大會造成肌纖維的損傷，如果小幅度增大卻無法使青少年短跑運動員的爆發力得到提升。因此肌肉力量和肌肉速度的增大幅度，則需要教練員根據青少年短跑運動員的運動水平進行調控，進而提高運動成績。（作者單位：遼寧師範大學體育學院）
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