巧用台階跑提高小學田徑隊員短跑水平
競技與訓練
作者：鄭豐湖
中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）09-000-01
摘 要 台階跑可改善途中跑支撐腿與擺動腿的協調配合能力，可改善加速跑的節奏能力，及短距離跑的步頻和步長相協調問題。在短跑訓練中適當安排台階跑練習，可有效提高隊員的短跑能力，尤其是在運用其它訓練手段學生產生速度障礙時，效果特別明顯。眾所周知，步頻和步長是短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特征等綜合表現。
關鍵詞 台階跑 小學 短跑 巧用
小學組建的田徑隊和預備隊所選拔的學生年齡均在10-12周歲之間，這年齡段正是發展速度的最佳時期，在這段時期內合理有效的安排訓練內容，對提高學生的短跑能力有著非常重要的作用。然而平時訓練中，很多教師往往受到學校場地、器材、訓練時間等因素的限製，往往采用比較單一的訓練手段。如提高短跑速度的方法一般都采用原地快速高抬腿、行進間快速高抬腿、原地快速提踵跑、短距離反複跑等方法。過於簡單的訓練手段很容易使學生產生速度障礙，特別是身體素質較好的學生，一旦適應了這種刺激，哪怕訓練量安排的再多再大，速度也難以提高。時間久了學生就會產生厭煩心理，甚至失去訓練的興趣。在訓練中適當的安排一些台階跑的訓練內容，能巧妙的避免這種現象，使學生不斷的提高訓練成績。
一、台階跑訓練場地的選擇
選擇台階時要注意以下幾點：（一）台階每格的高度應為10-15cm左右；（二）台階每格的長度應為25-30cm左右；（三）台階的坡度一般為23-28度左右；（四）台階的總長度應以訓練目地而定，如提高步頻為目的的最好選擇15m左右的直道台階或弧形螺旋台階為宜；如提高速度耐力為目的的，則要根據學生速度耐力水平而定，一般的對折台階都可以。（五）選擇的樓道要寬暢、光線明亮，訓練時間行人較少的台階或直道台階。
二、台階跑的訓練方法
（一）最大速度6到8秒直道台階計時跑，學生開始跑，到6秒或8秒時停止，要一格一格跑，不可一步跑多格，讓學生比一下看誰跑的格數多（單次6到8秒的練習時長是根據馬永占等人1996年研究不同段落重複跑6到8秒對發展最大速度最有效而定的）。
（二）規定格數記時反複跑，看誰用的時間少。具體格數以學生的運動項目而定。
（三）規定時間的反複跑，看誰跑的格數多，跑的時間以學生運動項目單次完成平均時間來定。
（四）遞增距離連續反複跑，第一趟跑到二樓放鬆走下來，第二趟跑到二樓半，放鬆走下來，第三趟跑到三樓，放鬆走下來，依次遞增台階長度。