第四章 通過呼吸和伸展消除壓力
隻要人活著，就肯定會呼吸，這似乎是顯而易見的。是這樣的嗎？雖然我們很清楚自己日常的那種呼吸方式，但是，大多數人的呼吸方式實際上並不正確。也就是說，我們運用胸部來呼吸--而不是像歌手訓練時那樣用膈部來呼吸。大部分人呼吸不正確的一個原因就在於過於關心我們自己的胃部肌肉，追求時尚，追求苗條，反而妨礙了肺髒下半部自然的空氣流動。
讀完本章，人們會明白為什麼我們要這樣呼吸，以及怎樣呼吸才能消除壓力。其後，讀者將學會如何進行深呼吸，我們會提供很多練習，來使人通過呼吸消除緊張，學會打破壓力習慣。
如果人們能控製自己的呼吸，也就可以控製自己的心跳及其他反映壓力的症狀。
深呼吸有益健康
關於呼吸，有一點很重要，那就是無論我們是否想到呼吸，我們都在進行呼吸。也就是說，呼吸是人無意識的神經係統與有意識的的神經係統結合在一起而產生的功能。在無意識的情況下，人們一直在吸入和呼出空氣；然而，如果人們想要的話，可以控製自己的呼吸。這會反過來能控製自己的心跳。
事實上，深呼吸對人的健康和壓力控製是非常重要的。在所有能緩解壓力的方法中，形成健康的呼吸習慣效果最好。可能再也沒有哪一種方法能對人的身體產生這樣大的影響。
焦慮呼吸
當壓力出現，而且人們開始感到焦慮時，可能會開始進行"胸部"的淺呼吸。這意味著人們正在用胸部而不是膈部來進行呼吸。因此，此時隻有您的肺部上方充滿了空氣。
站在貝魯特的機場上，眼睜睜地看著人質被劫持，這會讓人感到極度緊張，這時人們會用淺呼吸。他已經忘了還可以用膈呼吸，而自己正用胸部呼吸。警報在腦中響起，氧氣量迅速減少，壓力化學物質湧入其血液。這就產生了不良循環：淺呼吸次數越多，大腦就會產生的壓力激素越多，人也會變得更加焦慮。這時人們無法正常思考，隻會感到更加緊張，其腦中的氧氣越來越少，並釋放出更多的壓力激素......
想充分了解您在淺呼吸時發生了什麼。試試下麵的練習：
躺下來並努力收縮肺部的肌肉。
注意自己的呼吸；吸氣時隻有胸部會上升。
注意膈部的狀態，隻有自己肺部的上方會充滿空氣。
放鬆胃部的肌肉並用腹部吸氣。注意自己的膈部是如何下降的，以及肺部的下方是如何充滿空氣的。
注意兩種不同的呼吸分別給自己什麼感受。
事實上，使用胃部呼吸的方式隻是人們平時不合適的呼吸方式的一種誇張形式。
當人們緊張時，如果感到壓抑、輕度頭痛或是焦慮，那就應該知道自己正在進行淺呼吸。
在通常情況下，人們會忘記收縮腹部的肌肉，進行完全的呼吸。這意味著人們肺部的下方充滿了陳舊的、使用過的、停滯的空氣。人們應當學會正確的吸氣和呼氣，以便能吸入更多的氧氣，並排出所有的二氧化碳。
打哈欠並不隻是意味著是人困了，它還說明人呼吸不正確，意味著身體要吸收更多的氧氣，因為正常的呼吸不能提供足夠的氧氣。
探索人的膈肌
下麵，我將讓您真正了解我們在談的是什麼。
躺下並做一個緩慢的深呼吸。注意胸部的每一個運動。
將您的手放在您的腹部，每次呼吸時都讓您的胃部上升一英寸。
呼出氣體時，注意讓腹部下沉一英寸。
開始意識到吸氣時，膈部下沉，呼氣時再上升。注意，如果膈部不下沉，就不可能用腹部呼吸。而且當人的胃部肌肉緊張時，膈部也無法下沉。要放鬆胃部的肌肉。
習慣與對策
如果深呼吸對您而言比較困難，那麼試著用鼻吸氣，用嘴呼氣。
膈肌的其他功能
當人們無法進行深呼吸，而且膈部也無法正常運動時，那麼受影響的不僅僅是人的放鬆狀態。從膈部向下進行按摩，以及刺激肝髒、胃部、脾髒、腎、腎上腺、胰腺和結腸，對其自身的正常機能都是十分重要的。當人姿勢懶散，腹部肌肉緊張，呼吸習慣不好時，您的膈部運動會受到幹擾，其它器官的機能也會受到幹擾。所有的一切都會突然停止，或者至少速度減緩。
習慣與對策
看看自己是否能在咬緊牙關、繃緊肩膀、絞起雙手時發現這些。當人們注意到這些情況時，就要進行一些深呼吸來緩解緊張。
深呼吸
深呼吸是自我放鬆的最好方法，它包括從簡單的深呼吸，瑜珈一直到冥思的一切活動。呼吸運動是與第7章的放鬆肌肉、想象和冥思結合在一起的。
深呼吸是如何起作用的
深呼吸不僅能促進人體的氧氣交換，還以能使人心跳減緩，血壓降低。它還能轉移人在壓抑環境中的注意力，並提高自我控製意識。當人們知道自己能夠通過深呼吸來保持鎮靜時，他就能重新獲得控製自己情感的意識，焦慮循環也會隨之打破。
消除壓力的呼吸技巧
消除壓力的呼吸方法有很多，也就是所謂的"深呼吸"或是"膈式呼吸"。人們可以在任何地方練習這些運動，但是當人在學習深呼吸時，最好是躺著（有些時候躺在地板上可能顯得有些尷尬，比如在會議室的中間。人們也可以站著或坐著來練習）
消除壓力的呼吸#1
為了增加人體所攝入的氧氣量，至少要每隔三個星期做一次這樣的練習。這將有助於人們學會從淺呼吸向深呼吸轉變的基本方法。做的次數越多，效果就越好：
坐在一個沒有扶手的椅子上，兩腳平放，並使大腿與地板平行。將背部伸直，手放在大腿前部。
用鼻子進行自然的深呼吸，腹部擴張，想象空氣充滿了腹部。
在連續的呼吸中，完全擴張胸和肺。感覺胸部在完全擴張，肩部正緩慢上升（保持肩部的放鬆）。想象空氣正在腹部和胸部間向各個方向擴張。
通過鼻子緩慢的吸氣。呼出的時間應當比吸入的時間長。