第三章 運動方案
醫生在意大利服役時的一名老友，幾年前帶著他的家人來拜訪。他在離開美國之前，問醫生為什麼很多美國人會那麼肥胖?他們為什麼為了尋找一處靠近商店的停車位，而在停車場附近繞來繞去呢?為什麼他們不爬一兩層樓階梯，而要等上五分鍾的電梯呢?他說："我想，當電視在播放廣告時，他們才趕緊跑到廚房去處理事情，這就是他們唯一運動的時刻"
他說得沒錯，一般的美國人的確是太臃腫、肥胖了些。一般的美國人從不願意安步當車，而寧願開車到三條街以外的一家商店去。曾經多少次，你在電梯裏看到人們上上下下一兩層樓呢?
我們當中大多數的人有許多不做運動的理由，就像那名42歲的銀行家一樣。最喜歡找的借口是："我也不想去散步了，因為這隻狗看起來累得無法動彈，不能和我一起去散步。"許多人常常找這種借口來避免運動。
醫生講了一個使人感動的故事，那時醫生正在華盛頓佐治亞州大學參加10公裏跑步活動。他有一天看到一名下身麻痹的人，趴在一部輕型的小複健器材上，臉朝下，用兩根手杖吃力地拖著身子向前進；他放下一根杖子，將器材往前拖了幾英寸，再放下另一根杖子，又將器材往前拖幾英寸。醫生於是就放慢腳步，在他背後慢跑，因為醫生懷疑他將要如何到達小山頂那邊。他就這樣緩慢地上了那座山頭，一次幾英寸；他衣服都被汗水浸透了，氣喘籲籲的。當奮力地越過終點線時，贏得了全場熱烈的喝采，他也露出了會心的微笑。
如果他能夠找到時間、體力和訓練方法來運動的話，那麼我們一定也能辦到，
為何要運動
增加內啡素分泌
為何要運動?讓我們先從心理層麵的裨益說起吧!規律的運動促進你的健康，而健康的人通常也是比較快樂的人。規律的運動可能會讓人有一種更積極、樂觀的人生態度，就我診療病人的經驗中一一由其他的研究報告也得到了證實。運動的人有很大的滿足感，他們知道要自己努力想辦法強化健康狀況，持續不斷地進行著運動計劃,他們有鍛煉的方法、有體力、也有動機。
正如我們所討論過的，一個人從運動當中所獲得的自信、自尊和滿足也同樣會強化他的"內在醫生"。因為，積極進取的感受可以由身體上所發生的增進健康的改變反映出來。
一名病人可能會自豪地宣稱："從小到現在，我第一次能夠輕易地碰到自己的腳趾頭了!"或者說："我每天都會散步半小時!"還有一些人說："由於身體減輕了不少重量，如今終於可以再次於站立時看到自己的腳趾頭了。"對於那些不快樂、鬱悶、沮喪的人而言，這更是一項確切的事實。許多自我形象本來很差的人，在對自己證明他們真的能夠完成某項有價值的目標之後，自我形象立刻大大地提升了。
萊莉，一名21歲曾經抑鬱沮喪的女子告訴我："醫生，即便在我覺得懶散的時候，我也持續進行我的運動計劃，照做不誤。這表示我比全國-半以上的人們做更多的運動，獲得更多內啡素的分泌可能產生的影響。"
她從運動中所得到的積極情緒正在增加她體內內啡素的分泌。繼而促進她身體內的生化機能，由於她的積極、肯定思想提升了內啡素的含量，她在生理、心理和情緒上都自然而然地感到舒適許多了。
強壯你的心髒
如果一名運動者有了心髒病，也可能不會像不運動者所得的心髒病那麼嚴重：若能康複，運動者通常會複員得比較快。
心髒本身就是一個不停張縮的肌肉，大約一天10萬次，它輸送血液和營養到全身的能力有賴於它一再壓縮。十分有利的影響可以由運動對你的心髒血管係統產生。眾所周知，強化肌肉的唯一方法就是使用它；你愈使用它，它就愈強壯；相反的，如果你不使用它，你就可能會失去了它。
有些研究比較了規律運動的人和不運動的人的間發生心髒病的機率：運動的人比不運動的人擁有較強壯的心髒。規律、有力的運動給了心髒肌肉一個很好的暖身活動，進而使它更為強壯。
可獲取氧氣
持續的運動可以提升肺部吸收氧氣的能力。曾經發現：幾乎所有的病人在僅僅4到6周的規律運動後，肺部的功能都大有改善。在運動的時候，你的肺會更活躍、更賣力，使得足夠的氧氣得以進入血液中。而事實上，壓縮、然後放鬆以擴張並收縮你肺部肌肉的就是那些肋間肌和橫隔膜，這就像其他的肌肉一樣，在使用之下肋間肌和橫隔膜也會變得更強壯。
強化那些肌肉
借著運動，可以強化身體上的各種肌肉，由此還能給自己一種健康的感覺。不管你是30歲或70歲，都要讓自己的肌肉得到適當的運動和強化。沒有良好的肌肉強化活動，我們會覺得疲倦，虛弱，在工作、休閑和家居生活上都會麵臨到種種困難。
隻有在過度使用或缺乏使用的情況下，肌肉才會有麻煩。如果你讓一名受過訓練的運動員躺在床上1個星期左右，他將會失去25％的肌肉力量，這實在是個很高的比率。但是它們應該被強化，因為肌肉喜愛運動：它們天生就是要收縮、放鬆，並且讓你持續地活動。
能減輕體重
有力的運動不會使你饑餓，這一點恰好與一般人的想法相反。因此，規律的運動應該是任何控製體重計劃不可或缺的一部分，也就是一個終生的計劃。
運動也有助於控製你的胃口。在休息的時候，肌肉細胞所使用的能量比脂肪細胞還要多。因此，運動、飲食以去除過多的脂肪，並強化虛弱的肌肉能夠使你更容易控製自己的體重。
減輕體重最好的方法之一就是規律和有力的運動。規律的運動使肌肉更活躍，在運動期間，個別的細胞會燃燒掉多餘的熱量。即使是你沒有在運動的時候，你還能繼續減輕體重。因為，即使停止運動，細胞還會繼續燃燒數小時的熱量。
可以降低膽固醇
讓膽固醇含量保持偏低是一件十分重要的事情。美國飲食雖然符合膽固醇和充滿脂肪的標準，但是，仍然容易在動脈裏形成血栓。小動脈將新鮮的血液輸送到心髒肌肉中，要完全堵塞住這些小動脈不必花費太多時間。運動也有助於降低血液中膽固醇的含量，進而降低患心髒性疾病的風險。
在運動降低血液中膽固醇的同時，它也提高了HDL（好的）膽固醇的含量。患心髒病的風險是與HDL有關的：你的HDL愈高，患心髒病的風險就愈低。HDL就像人體內的一部垃圾車，它將膽固醇從動脈壁上收走，再送到肝髒處置掉。我希望我的病人的HDL含量維持在50以上。
規律的運動可以徹底地降低血液中膽固醇，特別是在和"超級食品"飲食計劃配合之下，更為明顯。隨著血液中的膽固醇含量的降低，患心髒病的風險也會跟著降低：血液中的膽固醇含量每降低1％，患冠狀動脈性疾病的機率就會降低2％。
還能除去脂肪
當我們吃含脂肪的食物時，血液中脂肪的含量就會增加。運動也能夠保護我們，避免血液中脂肪含量過多的危險。如食用蛋糕、派、冰淇淋、糖果、白麵粉麵包、麵餅等，攝取酒精和精製碳水化合物，都會加速你血液中脂肪含量的提升。血脂肪的問題之一就是會損害或阻塞了動脈，如果血脂肪上升到很高的程度，就會引起其他像胰髒發炎之類的疾病。胰髒發炎可能會呈現出經常性的上腹部疼痛現象，如果情況太過嚴重的話，還可能會導致死亡。
當身體將血脂肪送到脂肪細胞中時，脂肪就會在體內累積，這是我們都熟悉的一種非常普遍的與過量血脂肪有關的問題。排除它們的唯一有效方法就是運動與飲食；在有力的運動之下，血脂肪就從脂肪細胞中被清除出來，並且分解成遊離的脂肪酸，肌肉細胞可以將它拿來當做能量使用。
你應該竭盡所能--包括運動--讓你的脂肪含量維持偏低的狀況，因為，更嚴重的是，脂肪和癌症之間有很大的關聯。所以，這對於避免癌症來說是相當重要的。
降低血壓
輸送血液至全身的微血管在持續的運動下，就開始放鬆了，血流的阻力減少，而血壓也隨著降低。在運動期間和運動之後，這種效果都會持續好幾個小時，這也就是為什麼運動對有高血壓的人而言，是非常的重要。
在這裏提示你：如果你有高血壓或任何其他醫療上的問題，在開始進行一項運動計劃之前，一定要先去谘詢你的醫師。
運動等於長壽
倘若從事規律的運動，即使是患高血壓，或有抽煙習慣，甚至家族中有短命記錄的人，都能夠從中獲益。這一點已經從17000名哈佛大學研究生的一項長期研究中獲得了證實。
做足夠的運動，一周至少燃燒掉2000卡路裏的熱量，相當於輕快散步約5小時或慢跑4小時所消耗的體力，這樣的人比那些少做運動或根本就不做運動的人活得還要久。就上述討論過的理由以及其他的許多因素來看，運動可以增進你的健康和生活熱忱，並且使你更長壽。
適量運動
走路是最好的運動
醫學之父西波克拉底在2400年前說："陽光、空氣、水和運動，生命和健康的源泉。"你要想得到生命和健康啊，離不開陽光、空氣、水和運動，運動和陽光一樣，是健康的非常重要的要素。在奧林匹克運動的故鄉古希臘的山上的岩石上刻寫著："你想變得健康嗎，你就跑步吧；你想變得聰明嗎，你就跑步吧，你想變得美麗嗎，你就跑步吧。"這就是告訴你，跑步能使人健康，使人聰明，使人線條好。
運動有許多種，而走路是世界上最好的運動，它絕對不是高爾夫球，保齡球、遊泳所能比的。人類花了100多萬年，從猿到人，整個人的身體結構是步行進化的結果，所以人體的解剖和生理最適合步行。如走路不僅可以預防動脈硬化，也是使動脈粥樣硬化斑塊變穩定和消退的最有效的方法。過去認為動脈硬化是可預防的，但不能轉化的，動脈一旦硬化，就不能轉化了。最近科學實驗證實，動脈硬化是可逆的過程，動脈硬化可以從無到有，由輕到重；還可以由重到輕，逆行變化。雖不能徹底消退，但可部分消退，隻要步行堅持一年以上，就有助硬化斑塊消退。經過步行運動鍛煉，對血壓、膽固醇、體重都很好，尤其老年人，過量運動有時會造成猝死，步行運動最合適。
那麼怎樣掌握適量運動?有人提出了"三，五、七"步行法。就是步行最好一次三公裏30分鍾以上；一個禮拜最少運動五次；七成運動量。適量運動就是有氧代謝，就是運動到你的年齡加心律等於170。如果你年齡50歲，運動到心跳120；如果你60歲，運動到心跳110；70歲運動到心跳100。總之你的年齡加心律等於170，這樣的運動就叫有氧代謝。如果身體好，可以多一些，身體差，可以少一些，步行運動量力而行。
有組實驗資料：老年分兩組，一組就是一天平均走4．2公裏，一組就是基本上不走路。結果發現走4．2公裏這組老年人死亡率、冠心病比不走路那組下降60％，這就是步行走路的結果。雷潔瓊95歲時，有人問她愛好什麼，她說沒有什麼愛好，惟一一種愛好就是天天走路。
有個狼醫生的故事：森林裏有狼有鹿，人們為了保護鹿，獵人就把狼消滅了，認為這樣就把鹿保護住了。哪知道適得其反，幾年以後，鹿因為沒有狼，吃飽飯就躺在草地上，休息曬太陽。結果鹿變得胖起來，鹿變成胖鹿，脂肪肝、冠心病、高血壓，鹿自身疾病越來越多，死得越早，結果鹿群越來越少，眼看要自己消滅自動絕種了。怎麼辦?最好的辦法是把狼請回來，重新買了狼放在樹林裏。狼一來就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在這樣的過程中，鹿鍛煉了身體，結果鹿不但沒有減少，反而增加了。自然就是這樣非常奇妙，這是在互相競爭中，各自得到提高。鹿離開了運動，死得更快；有了狼，鹿就有了運動，反而增加了，狼變成鹿的醫生了。
太極拳也是一項好運動
中國的太極拳是柔中克剛、陰陽結合的運動。練太極拳，最大的用途是改善神經係統，使之年輕化。練太極拳的人神經平衡功能能年輕3年到10年，最重要的是平衡功能改善，走路不摔跤。
美國老年體育協會對太極拳作過專門研究，將老年人分成兩組，一組練健身房的器材，天天煉肌肉；另外一組人練太極拳。通過對比，結果：練太極拳的這組，平衡功能好，腦子好，走跑不摔跤，摔跤骨折減少50％。最後美國人得出一個結論：不花一分錢的太極拳比現代化的器械效果好得多。
所以，在你開始運動的時候，選擇要麼走路，要麼練太極拳，或者二者皆有。
運動強心
緩解壓力
一個很少運動的小學女教師，上課時心跳加快至每分95次，而她休息時心跳每分鍾75次。而一個運動愛好者，麵臨壓力時，沒有那麼強烈。有一位大學男教師好運動，即使在和學生激辯時，他的心跳也不過增加到每分鍾70次而已。而休息時他每分鍾心跳60次，上課時隻增加到65次。
小至撿筆大至登山，強壯的肌肉做每個動作都較省力，隻因運動能提神；就像一具調好的引擎較省油一樣，運動增加身體效率，調適好的身體也一樣。而狀況佳的心髒，可以工作得輕鬆些，它每次跳動汲出較多血液，但血液循環一回，所需的心跳不必那麼多。心跳率較低表示你較鎮定，較能控製情緒。
情況良好的心髒在壓力下可以救你一命。有幾個人，如果他們能承受那些壓力，換氣情況好些，就不會因情緒激動而引起心髒病去世的情況，就有機會活到今天!
雖然，運動強身早不是秘密了，但現在有更多證據證明，運動，尤其像跑步、遊泳或其他有氧運動，任何能加快心跳和呼吸頻率的有氧運動，每周3次，每次30分鍾，就能使你受用良多。運動能強化情緒健康、增進精神能力，還能治療像沮喪這類心理困擾，因情緒有氧化作用。
當人在遇到情緒緊張、焦慮或恐懼時，好的心肺功能可適當調節副腎上腺分泌。副腎上腺的分泌的結果，便是促使心跳加快，以便迎戰或逃跑。心髒休息率較低對有氧情況有益，通常成效顯著，隻需持續幾星期的運動。平均心跳從每分鍾72下降到55下，經過三個月訓練之後，運動者不僅抵抗能壓力，體力也增強。若能結合愉快幻想視覺，運動治療效果更為彰顯。事實上，有一項研究證實，去做這兩件事--跑步加上做白日夢和標準化的去敏感錄影帶也一樣有效。
引起焦慮的最主要問題是我們所知的恐懼症。恐懼症的治療也曾用到運動的鎮定效果，且效果還不錯。根據幾項報告指出，因開放空間恐懼症和密室恐懼症所引起的焦慮、易怒和恐懼，能因跑步而減輕。有項研究證實，當做了15分鍾的有氧運動後，15個男人足以將焦慮降得比運動前還低。這項研究證實，在運動後焦慮能立刻減低，效果還能持續30分鍾左右。
當然，自己努力的成效你不必等到危機出現才印證，每次努力練習，都有助於鬆弛張力，隨後，你立刻可以感受到輕鬆，且精力充沛。有個內向的女人，開始固定跑步，自從她參加我們有氧中心的活動之後，在壓力測試中表現愈來愈好，完全改變了她自己的個性。但之前她常躲在幕後，在談話和社交活動中，也為自己不敢穿短褲跑步而耿耿於懷。那種負麵感覺能因跑步消除，而將之扭轉過來--你能持續下去，也許還能跑上5公裏呢!沮喪者對自己的感覺變好了，在成為跑者後，但他最初會感到"我沒辦法繼續下去"或"我什麼都做不了!"。
若希望減低壓力的最大功效能被運動發揮，不妨將運動時間表設定在工作後和晚餐前的空檔，這能消除工作一天累積的壓力。並且那時做運動，還能降低食欲，對保持身材助益良多。
在一項測量中，有運動的老年人呈現出極高的自信，在擁有良好體型之餘。在研究老人時發現有運動的老年人對自己的感覺比不運動的老年人好。運動增加了信心，在減輕焦慮的同時。他們因此變為更積極、自信的人，因在人們參加運動計劃後的反應中，記錄下了他們對自我形象的肯定。
很難確定到底是運動本身，團體影響，還是時間因素，造成這種"我感覺好多了"的反應。但人們能較容易有成就感的體驗，當他們去做自知有益的事。下決心運動就可能使生活型態全部革新，且價值感因而改變。但運動對人格的影響力還很難解釋。
跑步者能使他們更接受自己，知道他們有能力改善自己，跑步對身體健康、外表及體型均有幫助。此外，固定運動還能在其他三方麵強化性格：
○積極：下意識用之來取代像抽煙、喝酒、好吃及無謂爭辯這類消極的習性,因為有些病人認為跑步是種積極的活動。
○得心應手：對他們覺得困難的技巧能夠駕馭自如，因為獨立的跑者能發展出成就感。
○耐心：能學習耐心，持續努力，因為要成為獨立的跑者需要時間。
因為成人的人格是動態的，經由運動是能加以改變的，所以可將人格導向正向、積極的方向發展上。在運動之後，情緒愈不穩定的人，愈有明顯的改善。難以控製，最難纏、也最具自毀性的性格樣式，即易罹患冠狀心髒病的A型性格經固定的運動計劃後也可以改變。人們更能肯定自我價值，更有自信，由於跑步有效於改變人格樣式，也能逐漸感受到自我的力量。
全身舒爽
內啡素的化學作用接近止痛用的嗎啡，且效果強上200倍。研究者已發現，腦中的生化狀況被有氧運動戲劇性地改變，腦下垂體分泌大量內啡素是其中最值得注意的。這也許可解釋為何持續運動則肌肉酸痛和關節僵化就會消失，以及一些重傷跳芭蕾和跑馬拉鬆的特例。
在研究運動促進內啡素分泌的研究中發現激烈的活動可使內啡素的釋出高達五倍。在運動前，內啡素含量為320個單位，而當運動到極點時，則升高到1620個單位。結束15分鍾之後，內啡素仍保持在1080個單位，若到半小時以後再測一次內啡素含量，會發現已降至420個單位。跑步的人若不是為了增追腦力，他就是為了感覺而跑。什麼樣的感覺呢?狂喜、欣然、自然的高潮。事實上，那叫做"跑者的高潮"或在其他有氧的運動叫做"踏板者的福址"、"泳者的喜悅"和"登高者的快樂"。長跑者感受的狂喜和減輕痛苦，是否因為內啡素的增加，至今仍難確知。根據我們有氧中心的紀錄，大部份以1英裏7分半到9分的時速跑3英裏的跑者，至少能感受到一次陶醉感。而且我們確實知道尤其是馬拉鬆跑者和許多運動員，快樂和意識狀態的改變的確感到了。
這更令人相信運動是會上癮的。就某個層麵來看，的確如此。突然中止運動習慣的人，常受一些退化症狀如易怒、失眠及疲倦所苦。
激蕩腦力
研究人員已從愈來愈多的證據中相信，運動有助於集中精神，創造力及解決問題能力的增強。如果這些說法令你開始覺得有些不可思議，那麼做運動有助於腦力的說法，可能會令你更驚訝。適當的血液氧氣含量能促進腦力似乎是有道理的，在跑步時，心跳急促、血液加速流動、改變了腦的生化狀態，增加氧氣。
30位自願來測試節食和運動對其腦力技巧的影響的人，每人多少有心肺功能的毛病或像糖尿病、關節炎之類老年人特別容易犯的疾病，平均年齡60歲。他們都在長壽研究中心中進行節食、運動等訓練，這些自願者在26天中，加入中心的運動計劃--大多是日常的步行。組員們同時進行飲食控製，不吃單糖（尤其是糖精、蜜等），不吃脂肪或油（米飯中含量例外），吃大量的蔬果、少許肉和卡洛裏；另外，食物中亦不加鹽。
這群人在飲食控製和運動計劃之後的一項精神敏銳度的測試中，分數偏高，而這一切改變費時不到1個月。他們的語言流利度，思考、聽力和感官知覺能力均有增強。組員們在運動計劃完成之後，分別接受各種測試，測量其自我控製、耐力、成就感、和知識效率等改變，明顯地分數增高了。
許多固定運動者，尤其是慢跑者，均能使腦部進入靜坐的恍惚狀態，而這正是造成精神更睿敏的原因之一。有韻律的運動使心智得以悠遊、幻想，追入一種清明的寧靜境地。
有兩項研究來檢驗運動和記憶之類的腦功能之間的關係。第一項研究人員安排衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計劃，另一組則為不改變的靜態組，研究顯示，常抱怨記憶力衰退的老人，也因運動而有所恢複。在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應時間和短期記憶，而靜態組仍無進步跡象。是不是腦中氧氣增加造成這種效果，不得而知。在第二個研究中，研究人員測試兩者的反應時間。四十歲的中年人參加為期十周的走路跑步計劃，另一控製組則維持靜態。然後科學家常用此法測試我們的回憶能力，在回憶數字的測試中，運動組明顯擊敗靜態組。
沮喪者的藥方
你若心情低落，運動可以使你振奮；如果你本來就夠振作，運動可助你心神清朗。無庸置疑，運動能消除我們偶爾有的鬱悶感。但對那些永遠覺得消沉、疲憊、悲傷或哀愁的人，運動幫得上忙嗎?
沮喪者常四處求診，而以某些形式的心理治療收場。但這些治療的效果都隻沾到邊而已。中度沮喪是目前尚未有單一方法可以治療的健康問題。跑步對許多消沉者，似乎是合理的藥方，因為它既不貴，又不像其他藥方一樣會引起副作用。沮喪是痛苦的經驗，許多有此經驗者，懼之甚過於身體疾病。
醫生自己就是個跑者，他發現自己心情若不好，跑完之後常感覺棒極了，因此他決定讓病人試一試這方法。但因為身為科學家，在將跑步推薦給病人時，他得先證實跑步至少和其他治療法一樣管用。因此他將18歲到30歲的沮喪患者，13名男性，15名女性，分成三組；一組進行限時的心理治療（指治療在指定日期內完成），一組跑步，另一組則進行不限時的心理治療。在開始、進行中和結束時，分別紀錄下其沮喪程度。其中一代表輕微沮喪；二中度沮喪；三相當沮喪；四則是極端沮喪。