第六章 追求安寧
放鬆訓練
你不用任何勞力，就能很自然容易地進入這種狀況：心跳每分鍾減少3下，血壓降低，膚電反應比平常高出300倍，流入腦部的血液增加25％，腦部電波也改變；腦波通常是不規律，此時也變得一致；以及α波，一種與放鬆及幸福感覺有相關聯的腦波，也出現頻率增加。每分鍾呼吸11下，而非平常的16至20下，每一次呼吸少吸5％的氧氣，每一次吐氣則少吐出一些二氧化碳。
在緊張狀態時，你的瞳孔會放大，聽力敏銳，呼吸急促，血液循環改變並且流向肌肉及一些重要器官，因而你臉色蒼白。上述隻是一些可能會出現的生理現象，而放鬆狀態時則無。你僅需靜坐的放鬆技巧，就可促使身體放鬆，身體上的放鬆是自我對於過度緊張的一種保護性機製。麵對壓力時，你會激發交感神經係統。放鬆時，則抑製交感神經係統。
研究中同時指出，放鬆能減少壓力對身體健康的影響。例如數年前，超過一百五十名費城電話公司的員工學習放鬆技巧。五個月後，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發現較容易戒煙、減重，老煙槍也減少吸煙次數。他們感覺較有自信及快樂。也難怪那些定期練習放鬆技巧的人，他們較不會焦慮緊張、較能抵抗壓力、樂觀，快樂，自信、有活力也較有生產力。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心髒健康。
單單躺在臥椅上休息無法達到真正的放鬆，身體對壓力的回應是自動發生的。而放鬆則需要自覺性，故意地促使它產生。你必須使自己進入一種改變的意識狀態。
當你凝視窗外或是在景色單調的高速公路上行駛，你是否曾達到一種恍惚的清醒狀態，這就是所謂的"改變的狀態"。而身體產生放鬆是在另一階段才會有的。這可能聽起來很玄妙，"改變的狀態"，僅是指平常並下特別感受到的意識一階段。人們通常下會立刻進入這個階段，研究學者稱之為一種很深沉的休息，但卻"異常清醒"的狀態。
但現在隻需花費一本書的費用，你便可學習到隻有在費用高達四百元美金的課程中才傳授的超覺靜坐技巧。放鬆的技巧還包括漸進式放鬆法、自律訓練、深呼吸、視覺化等技巧。雖然它們的過程並不相同，但是都產生相類似的心理變化。超覺靜坐是西方最古老，且在科學文獻上有記載的放鬆技巧的一種模式。
以下要說明，如果你運用靜坐或其他最佳放鬆技巧，可達到何種效果。
超覺靜坐是一種非常易學的技巧，一個受訓過的指導者會給你一個字或是一個聲音或者一個片語，而你必須保證不說出來。靜坐的時間，通常是早餐與晚餐前各20分鍾。靜坐者接收到這個由指導者所給予的口訣後，便在心裏不斷地重複，並且保持最舒適的坐姿。所給予的聲音是因人而異的，並且要暗記下來。靜坐者被指示要保持一種被動的態度，假使有其他念頭閃人，必須再默想先前給予的口訣。
超覺靜坐技巧的發言人，現任教於愛荷華州菲爾德市的瑪哈希國際大學的卡茲表示，根據超過三百五十個的科學研究顯示，超覺靜坐確實有益，而其他的技巧都不若超覺靜坐能獲得如此眾多科學報告的支持。超覺靜坐是自我們祖父那個時代便廣為流傳的放鬆技巧，期間已達25年之久，它最具爭議性。依據許多相關研究顯示，超覺靜坐這種不甚科學性的技巧仍有其可行性。
你必須評估這種有專人指導的花費是否有其效益。因為在美國靜坐中心學習上述技巧，上7堂課花費大約400元美金。
"超覺靜坐"這種技巧，其方法是注重靜坐的本質。將靜坐技巧中深奧難懂的部份刪掉，使靜坐更具效益。所提倡的技巧有較大的空間彈性，例如普通的超覺靜坐訓練師堅持每天兩次20分鍾的靜坐是絕對必需的，而每天20分鍾的靜坐也有不錯的效果。如果每天刻意去遷就練習，反而會產生更多緊張的反效果。
放鬆技巧最好每天做兩次，每次10至20分鍾，最好在進餐前，因為當時最不想睡覺。你可能在昏睡狀態中放鬆自己，但卻也削減了放鬆的效果。其技巧如下：首先找一個寧靜、不會令人分心的環境。一個無電話噪音及其他幹擾的私人房間是最好的場所。再者便是門口掛上"請勿打擾"的牌子。安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。輕輕地閉上眼睛，放鬆肌肉，平靜下來。有時做一下深呼吸可幫助你進入靜坐。集中精神於一個字或片語，比如"一"這個字，當然你如果喜歡"愛"或"和平"等字也可以。如果這個字對你有特殊的意義也不錯，或者一種或一係列的聲音帶有輕柔的聲調，一旦你選定後就不要改變，漸漸地你會將那個字與放鬆的一些效果聯想一塊。不要因外界而分心。一種被動的態度是獲得放鬆的最主要因素，而種種想法、形象與感情都逐漸變成意識。不要集中精神於這些知覺，讓它們在你的腦海裏飄過。現在，正常地呼吸，意識每一個呼吸，隨著緩慢而自然的呼吸節奏，每次吐氣時默默地重複你選的字或聲音。持續10至20分鍾。自己判斷或看一下手表是否時間到了，不需要用計時器或鬧鍾。時間到時，保持安靜，眼睛再繼續閉著幾分鍾，使你重回完全清醒的狀態。
裏史克博士任教於德州州立大學，教授"放鬆"等課程。裏史克博士說，首先從手部開始，一手緊握成拳頭狀，幾秒鍾後放鬆。這對於失眠者也頗有療效，能隨著練習而漸漸有所改善。他的學生慢慢學習放鬆身體16個部位的肌肉，吸氣時繃緊肌肉，吐氣時便緩緩地放鬆約45秒的時間。
他解釋："經過充分練習後，大部份的人都能在5分鍾內使自己完全放鬆。藉此可感受到緊張與放鬆的感覺，因此人們能夠偵測出身體各部位的緊張。"
當你練習時，選擇一個舒服的方式進行。從1數到4，作為練習的結束。數2時，開始脫離鬆懈的感覺。數二二時，覺得較清醒些。數三二時，開始準備思考並且完全清醒。數4時，張開雙眼。可坐在椅子上，兩手自然放在大腿兩側，也可躺下而兩腳靠在牆上或家具上。頭部用力，頭部可能是全身最緊張的部位，用力數秒後放鬆。閉上雙眼，一手緊握成拳頭狀，手腕及前臂用力，感受手部的緊張度，持續約五秒鍾。兩手上臂與肩膀用力，幾秒鍾後放鬆；然後放鬆，感覺前臂、手腕及手指都放鬆了，體會手臂現在的感覺與先前用力時的差異。放鬆後試著感受眼睛、雙頰、嘴唇都放鬆了。
重複練習一次，現在則放鬆右手臂、右手腕，左手用力握拳，感受一下兩手的差異。然後再放鬆左手，讓緊張從手指尖放開而變輕鬆。此時上身會感覺比練習前輕鬆自在，接下來則盡可能地擠眉弄眼。腳趾往上用力或者躺廠而腳趾用力抵住牆壁，造成腳部拉緊。
重複練習一至兩次，集中精神注意平靜的程度。體會幸福貫穿全身的感覺。幾秒鍾後放鬆，同樣試著感受緊張逐漸脫離腳部，現在全身應該覺得更加平靜下來。
70年前，一個年輕哈佛畢業生洞悉到，當我們心理感受壓力時，肌肉也會隨之緊張，而造成身體的不適，結果更加重心理的壓力負擔。他還研究出一種解除心理、肌肉循環緊張的技巧，稱之為"漸進式放鬆"。這個效果的產生，是經由強抑集中精神感受身體方麵的放鬆而得來。這位畢業生是波森，後來成為一位著名的心理醫生，這套技巧最近又再度被探行。心理學家與醫師在治療頭痛、潰瘍、高血壓、大腸炎等與壓力有關的不適時使用這套技巧，有著明顯的療效。
在一項實驗中，研究學者教導十六名患失眠症的大學生，集中注意力於"溫暖"與"沉重感"，當實驗快結束時，學生們覺得很放鬆，而且能縮短其入睡時間，從52分鍾至22分鍾不等。任教於土桑市亞利桑那大學的心理學教授卜慶認為："透過心靈"的指示，"沉重"的肌肉可確實放鬆，而"溫暖"的肌肉可獲得更佳的血液循環，進而達到心靈平和的狀態。這就是所謂的自律訓練。自律訓練有助於放鬆，這類技巧的練習前提在於你的意誌能使身體放鬆，藉著集中注意力於沉重與溫暖的感覺來達到身體放鬆的目的。
心理學家索芙博士說："一個破爛的洋娃娃"是一個有助於自律訓練的象征。想像是一個娃娃，或是一個老舊、心愛、柔軟的熊寶寶。你就是那個洋娃娃，正躺在陽光下，四肢很暖和舒服，但頭部卻是在陰涼的遮蔽下，感覺很清涼。深呼吸法一旦你進入這樣的想像，舉起、放下手臂的想像，便如同真實發生一般。要感覺"沉重"，首先得使自己感覺舒服，閉上雙眼，略舉一隻手臂，然後重重地放下，好像那是一個笨重的娃娃或動物的手臂。"每天練習"漸進式放鬆"或"自律訓練"達一個月後，將可縮短一半的入睡時間。
嬰兒的呼吸深沉平穩且緩慢。當你觀察時，可看到嬰兒的身軀隨著每次呼吸起伏。再仔細看並非胸腔在呼吸，是它的肚子，或者更正確的說，應該是胸腔與腹部之間的肌肉--橫隔膜，沒有它我們無法呼吸。如果用橫隔膜呼吸，則在肺的下端進行換氣。以胸腔呼吸無法深及肺部下端的血液，因此"換氣"的效率就比不上用橫隔膜呼吸。用胸腔呼吸者較易患心髒病。亞特蘭大市教會醫院中152名心髒病患者，他們全都是用胸腔呼吸。適宜的呼吸能放鬆自律神經係統。聽起來好像很簡單，隻是我們總忘記要如此呼吸。
如果將嬰兒與大人的呼吸作比較，你可能會發現有所不同。絕大多數的人，吸氣時胸腔擴張，吐氣時則縮回。許多專家認為這是一個壞習慣。如能改正這一個壞習慣，回歸嬰兒的呼吸方式，便能解除一些慢性的不適，如頭痛及疲勞。甚至可以去除緊張、降低血壓及加強心髒機能等。
呼吸方式的改變並非年齡增長的一種自然特征。放鬆技巧可幫助人們控製血壓，其中包括正確的呼吸方法。呼吸的方式對於我們的感覺有很深的影響。許多與壓力有關的抱怨，不論是生理、心理或是情緒皆因不正確的呼吸所造成。但是幸運的是這類的抱怨，通常隻要學習正確的呼吸法即可解決。
血液在肺部，經"換氣"過程吸收氧氣，所產生的廢氣二氧化碳亦在肺部釋出，於呼氣時吐出。許多人都忘記血液的一項主要工作就是輸送氧氣至腦部與其他重要器官，假如呼吸時沒有吸入足夠的氧氣，血液便須加速循環來補足氧的數量。而如此便導致血壓上升。
通常手術後，病人的傷口半疼痛且無法忍受。然而如果他們事先學會呼吸技巧，在複元病房時開始此呼吸法，通常較不感到疼痛，而可減少用藥量。同時也較少有惡化或並發症的情況發生，例如肺炎或是縫線破裂等。
這個技巧很簡單，穿著寬鬆的衣服，舒適地坐下或躺下，盡可能讓背挺直。開始用鼻子緩慢而均勻地呼吸，一次呼氣或吐氣大約在心中慢慢數一、二、三這樣的時間,當你的呼吸容量增加時，可漸漸再往下數久一點。別將空氣強迫攻入肺中。隻需有規律的呼吸，呼氣與吐氣的時間相同。手指輕觸下腹，以便了解呼吸最遠可至下腹那一個部位。感覺下腹擴張，然後是肋骨部位，最後是整個肺部。至於吐氣，隻要倒做上述過程即可，然後重複做，結束時輕輕地收縮下腹，壓迫出最後的廢氣。
大多數的專家同意，吐氣時間長過吸氣較為有益。吐氣的時間是吸氣的兩倍。此種呼吸方式已經證實可有效地減少壓力。為了確定你是用橫膈膜呼吸，建議你假裝好像胃裏麵在吹汽球；合上雙唇，舌頭頂在口部的上顎，但不要咬緊牙關。接著緩緩地吐氣。
胸腔呼吸與激發係統處於備戰狀態有直接關係。麵臨危險，需要一股力量或精力來挽救我們的生命時，這個係統便扮演這個救命的角色。然而不需要這種程度的激發，而係統卻產生這種激發，則會造成壓力。
胸腔呼吸者易患心髒病的原因是他們的身體處於持續性的壓力下。減輕"壓力產生"的方法，就是轉換成緩慢、深沉的橫隔膜呼吸方式。橫膈膜呼吸方式能增加內啡素的數量，這是身體自然分泌，類似嗎啡的止痛物質。下次當你生氣或沮喪時，試試這個方式，你將會很訝異你能漸漸冷靜下來。此法可在數分鍾內即產生作用，血壓降低、心跳減慢，使他們平靜下來，也較能說明困擾他們的原因。這也是德州的潘克斯特醫生喜歡讓他的病人學習橫膈膜呼吸方式的原因。他已經教導許多病人此種呼吸方式，尤其當病人覺得不適時，此法特別管用。
深而沉的呼吸，就如同呼吸春天第一朵花朵的芳香或是想像呼吸如海浪般起伏，或者肺部表麵攤平伸展像一座網球場那樣大，而你感覺自己能吸入那麼多的空氣。想像由指尖開始吸氣，氣流至手臂、肩膀、然後流瀉至腹部、雙腳，慢慢地從腳趾泄出。重複並且感覺此種深沉緩慢的呼吸作用在整個身體、腹部、腰部及胸腔。
多半的情況是，當你流汗或血液循環加快時，呼吸也會變得短而急促。放慢呼吸，7秒鍾吸氣，8秒鍾吐氣：以每分鍾呼吸4次的速度，做2分鍾後，緊張自然消失無蹤。將呼吸放慢，是減輕壓力最快速的方法。有了充份的練習後，當緊張狀況發生時，自然而然你會有這樣的呼吸方式。利用手表或時鍾秒針來計時，但如果手邊沒有，隻念1個數字和有3個音節的字。我教人們學說我打了一個"10隻大象"的電話或是作了一場"28隻大象"的演講。不限場所時間，也不需停下手邊的工作是這個方法最大的優點。
心象
有時在你的想像中，聲音亦製造出一種有壓力的氣氛或令人緊張而難以忍受的情況，然後擺脫掉它。例如，閉上眼睛想像一幅很壓迫的情景：自己身處於一個房間內，窗戶緊閉，室內很擁擠，離門很遠，大多數人在抽煙，想像自己就在那兒，坐在那裏無法移動，呼吸著二手煙。感受那種情形。煙霧迷漫。再看周遭吸煙、講話、焦慮的人們。但現在突然間，有人打開一扇窗，新鮮的空氣飄入房內，煙霧從窗口排出。現在你可呼吸到幹淨新鮮的空氣。此時的你神清氣爽。深呼吸一口新鮮空氣。如在想像中能做到，則在實際的生活中也可辦到。
顯然地，我們的想像能產生正麵及負麵的作用。正麵作用即是我們相信有快樂的結果，心裏便感覺輕鬆。心理學家艾斯麗塔博士提醒人們，畢竟緊張壓力不是因某些事件發生而產生，它的由來是預期事件的發生會帶來折磨、令人頭痛的感覺與想法。
至於視覺化或導引的，心裏必須聯想一些正麵的事物。首先必須學會深呼吸。實際上可能需要事先自己錄音或是錄下某人以緩和語調說出指令。無論何時若想要休息放鬆一下，便播放錄音。聲音上的指示通常很有幫助。一旦得到訣竅後，意識集中在一朵玫瑰，你是否看到這朶玫瑰，看到花朵的顏色中又有許多深淺不同的顏色，而且還仔細地欣賞觸摸它?現在你將用到所有的感官，以心靈看見玫瑰花苞緩緩開放，注意它的顏色，觸摸它，感覺如天鵝絨般的表麵。在觸摸的同時，也享受這朵美麗盛開玫瑰的芳香。過一會兒慢慢地睜開雙眼。或者想像有一位穿著閃亮盔甲的騎士前來解圍。或是你自己假想一些緊張的情況，然後想像它們一一化解掉，找出心靈深處的恐懼，尋求方法將其根除。
或者也可試試這個方法。想像在森林裏露營，背著很重的背包徒步走。背包確實很重，你不想也無法再背著它走路......。突然間，有人靠近你，開始取出背包中的物品。慢慢地，一項一項地減少，愈走愈輕鬆，呼吸也愈來愈順暢。現在可以很舒服地做一些深呼吸，覺得卸下重擔般的輕鬆與舒坦。假如方法正確，不用藉助藥物、額外的花費，或逃到大溪地那樣的世外桃源，也可使你覺得改善了許多。
科學家們發現某些字具有安撫心靈的特性。一位行為研究學者特蘭與摩斯博士發現聲音是天然的鎮定劑。具有催眠的低音，有助靜坐，這些振動的聲音使腦波波動一致，進而使我們冷靜下來。摩斯博士解釋："此時心跳減慢，血壓降低，氧氣的清耗量減少。"這也說明了為何梵語"om"雖無任何涵意但因有美麗的低音，卻被許多西方的靜坐者所采用。引發靜坐、有鎮定作用的關鍵是在最後一個音，它在你的腦中引起共鳴感，並導致一種良好的振動。
你可以試試這項有趣的小實驗：
找一個你不受幹擾又安靜的處所，閉上眼睛，慢慢地重複一個字，不要想著這個字的涵意，隻須集中精神在字的聲韻上，而這一個字最好是帶有鼻音的低沉尾音。如安寧，海洋或家等字。此時是否感覺更加輕鬆且心平氣和。
特蘭博士說道："文字的確有潛在治療的魔力。"他認為文字有促使心靈平靜的力量，是一帖治療現今社會焦慮流行病的靈藥。佛斯特博士與他的同事摩斯博士正致力於研究文字如何能產生這樣奇特的效果。
你如何對某一個人解釋，如何學習騎單車，這是不可能的，騎車者從來就不知道，到底他是用什麼方法及反射動作來學會騎車。但當一個人開始騎車時，他可能在半個小時左右便學會保持平衡。無論如何，這是因為他學會如何控製無數的肌肉去保持平衡，但你無法將之付諸於文字或口述給某一人聽。