第一卷 設計合理的飲食方案
第一卷 金字塔方案
金字塔食品
自20世紀50年代以來，四大類食品為多變的飲食提供了簡單的信息。但是到20世紀90年代，為了促進和改善我們的健康，在我們的整個飲食中，平衡和適量現在越加受到重視--我們清楚地知道健康飲食不隻是多樣性。但無論什麼飲食方式，金字塔食品是你進行食品選擇的個人指南。它表明，對於你和你的家庭來說怎樣將美國人的飲食準則變為良好的健康行動。它是靈活的、實際的和直觀的。
想一下你已經吃過的食品和飲料，無論什麼食品都處在金字塔食品中，有的是一類食品，有的是已經混合的幾類食品，也有的是在"金字塔"塔尖上的食品。它允許有更大的靈活性來享受食品，以滿足你的生活方式和食品愛好。它適用於所有的健康的人們，男人或女人，年輕人或老年人--兩歲以上的人都適用。因此金字塔食品是一個準則，不是嚴格的處方。
金字塔食品由健康飲食的建材造成：金字塔頂是以脂肪、油和糖為主的食品。如符號所示，在5類食品中也有不同含量的脂肪和外加糖。金字塔食品還忠告在飲食中要節製脂肪和外加的糖。5大類食品，在"金字塔"底部三層填滿了營養豐富的食品。
因為它們的營養成分不同，所以一類食品不能替代另一類食品。事實上，沒有一類食品比另外一類食品更加重要。每一類都能提供身體所需要的某些，但不是全部營養。為了更健康，你全都需要它們。在"金字塔"中符號(?)表示天然存在的脂肪和外加脂肪的食品，(v)表示外加糖的食品。當你選擇食品的時候，應明白不隻是"金字塔"塔尖中的食品才有脂肪和外加的糖，在所有各類食品中都有這些成分。
金字塔食品的威力
"金字塔"關於健康飲食傳遞了3個主要信息：平衡，適量和多樣性。下麵是對你和你的家庭的總的告誡：
○平衡：交替進食是平衡你的食品選擇的一種方法。平衡膳食供應身體需要的營養和熱量。你和你的家庭對每類食品需要多少份要根據年齡、性別和活動量來決定。每天以每類食品中吃適當的量，要充足，但不要太多。
○適量：適量的飲食有助於保持健康的體重，有助於防止心髒病和癌症等健康問題。此外，適量進食你就有更多的享受各種食品，包括你愛好的食品的靈活性。選擇食品和飲料來滿足你的能量的需要，並控製熱量和總的脂肪含量、膽固醇、鈉、糖、含醇飲料(如果喝的話)。例如，為了節製脂肪，在你的整體飲食計劃中盡可能選擇低脂食品。
○多樣性：從金字塔的五類食品中吃不同的食品。沒有一種食品能提供人體需要的全部營養素。要吃五大類食品中的各種食品，以保證滿足你營養的需要。
為了遵循"金字塔"對平衡和適量的忠告，你先要知道份的數量和大小。這是因為走向精明飲食的第一步是多樣性。
份數：要足夠，但不要太多。
多少份數對你合適?2歲和2歲以上的每一個人從5類食品中每天至少需要最低份數的食品。然而，對你來說，具體的份數取決於你每天所需要的能量，而你所需要的能量則取決於年齡、性別、健康狀況和體育活動的程度。每類食品中最少的份數大約提供1600千卡，這些能量正好適合於活動少的婦女和老年人。少年男孩、活動量大的男人和許多運動員需要的份數量大，即大約2800千卡。份數範圍的中間數大約提供2200千卡，這個量適合於許多兒童、少年女孩、活動的婦女和許多活動少的男人，懷孕婦女和母乳喂養的婦女可能需要更多一些。食品指南金字塔給出了一定範圍的份數而不是一個定數，有了這個靈活性，這個準則可以幫助你選擇足夠的份數來滿足你的各種營養的需要，而不在熱量、脂肪和其他食品組份上超量。
雖然較小的份數正好能滿足幼年兒童的能量需要，但一天總的份數加起來應達到"金字塔"的最低要求。然而，為了正常生長，他們的奶類食品的份數加起來每天應達到兩杯(452克，約500毫克)牛奶。所以金字塔指南也適用於幼年兒童(2歲和2歲以上)。與你一樣，他們需要五類食品中的多種食品，但是因為他們的胃小，所以年幼兒童不能吃像大齡兒童或成年人那樣多的份數。學齡前兒童每天的需要可能少於1600千卡熱量。
這些方案是簡單的指南，你自己的選擇可以有所不同，盡可能每天從每類食品中至少消費最低量的食品。在"你需要多少份數"這張表上提供了3個方案--每一個有不同的熱量--以便你從"金字塔"中選擇1天的份數。
但膳食補充劑正如它們的名詞所含的意思--補充劑用於補充你所吃食品。因此記住，如果你使用複合維生素補充劑，"金字塔"建議不發生變化。
你需要幾份食品?
如果你選擇含脂肪、油和糖適量的主要是低脂食品，可采用下列方案的份數。
兒童、青少年女孩
活動少的婦女活動的婦女青少年男孩
老年人活動少的男人活動大的男人
熱量大約1600千卡大約2200千卡大約2800千卡
麵包類6911
蔬菜類345
水果類234
奶類2-3*2-3*2-3*
肉類2，總數140克2，總數168克3，總數196克
懷孕或正在喂奶的婦女、青少年和24歲以下的年輕人需3份。
所有健康的人首先需要遵循各類食品的準則。然後，根據保健專家的建議，可以使用一種補充劑，但不要超過營養的建議飲食允許量的100％。
但為了使"金字塔"起作用，不僅需要知道每天需要多少份數，而且還需知道多少量為一份。但這裏的"一份"不是一份飯菜、一滿盤或一小盤配菜，它不是調味的果味酸奶，也不是蔬菜風味的糊狀食品(例如菠菜食品)。它不是指一個食品包裝的全部內容物。恰恰相反，一份是具體的標準量的食品。它們是幫助你計劃和判斷你自己那份飲食量的指南。這樣，你的一天的食品選擇才能提供足夠的營養需要。在各類食品之間，份的大小是不同的，即使是在相似的食品之間，份的大小也不完全相同。
你也許會驚訝地發現你吃的量會比你想象的要大些或小些。如果你吃的量比1份大，計數為大於1份。吃的量較少時稱不到1份。例如，1份煮熟的蔬菜是1/2杯，如果你通常吃3/4杯青刀豆，即計數為1/2份蔬菜，1/4杯僅為1/2份。你如果對自己吃的量有多大沒有把握，為了心中有數，拿出你的量杯和廚房秤。在你的菜盤上放上典型量的食品。然後測量或稱重，並和食品指南金字塔的量進行比較。
份的多少僅是大概的指南，隻要你幾天的平均數接近建議的總數，多一點或少一點無關緊要。為了你的健康，你不必測量或稱重你的飯菜和點心。為了快速地估算你吃的量有多大，可使用下列快速、直觀的比較法。
像你大拇指大小的幹酪大約是28克。
一隻網球大小的牛奶、酸奶或攪拌的新鮮蔬菜大約是一杯。
一副撲克片，或女人一隻手掌大小的肉、家禽或魚大約是84克。
一個小的拳頭大小的水果、蔬菜、稀粥或米飯大約是半杯。
因為標簽列出的是"典型"的份的大小，所以食品標簽上的營養成分表僅僅對份的大小提供了參考值，但食品標簽上的份的大小可能會與"金字塔"建議的份的大小略有不同。
實際上，5類食品的每一類都提供一部分，而不是全部的為你健康所需的營養素。在金字塔食品裏麵有地方食品、民族食品、你喜歡的食品、快餐食品、小吃食品、你自己種植的食品、超級市場的食品。一句話，應有盡有!食品是根據它們的相似的營養含量進行分類的。同類的食品以相近的方法促進健康。
麵包、穀物、米飯和麵食類
對於有健康意識的消費者來說，隻要保持在你的熱量水平以內，多吃點複合碳水化合物，或者是取代高脂肪食品，或者是降低整個飲食中脂肪所占熱量的百分比。這個菜單從脂肪獲得的熱量占28％。如果用3/4杯油炸馬鈴薯來代替3/4杯糙米飯，攝入的總熱量是一樣的，但來自脂肪的熱量將占到31％。可考慮"全家一天菜單"中的能量為2200千卡。
也許，這是因為它們的複合碳水化合物是極好的能源，"金字塔"的底部是麵包、穀物、米和麵食類，他們都是用穀物製做的食品，麵包類中的食品稱之為飲食基礎。食品中含全穀製品或麥麩越多，纖維含量就越多。每天所吃的穀物製品中要有一半，或至少3份應該是全穀食品。增補的意思是將在加工過程中損失的營養加回去。穀物製品常常用B族維生素(硫胺素、核黃素、尼克酸)和鐵進行增補。許多穀物製品也提供B族維生素和鐵，特別是采用增補的或全穀製品時。