第二章 飲食方略
交替進食
對於明智的飲食來說，沒有一個標準模式。你喜歡一日三餐還是少量多次?豐盛的早餐還是蜻蜓點水地吃一點兒?正餐是在午餐還是在晚上?吃點心還是不吃點心?這些都不重要。不過，你和你的家庭為了遵循"金字塔"指南，有幾個不同的策略可以采用。
如果多樣性、平衡和適量已經是你飲食方式的標記，你可以通過變換花樣地吃你喜歡的任何食品，至少可以少量地吃。有些你所喜歡的食品可能含有較高的脂肪、糖或鹽，但你不必放棄它們，隻要把它們交替著吃就行。
交替進食是簡單地平衡一天中的食品的選擇。有了交替進食，任何食品都可以列入健康的飲食計劃中，包括選自5類的那些食品和"金字塔"塔頂中的那些含較多脂肪、糖或鹽的食品。但要記住，你的目的不是限製食品，而是適量和平衡你一天的膳食和點心的選擇。含有較少脂肪、糖或鹽的食品隻要保持在好的健康的營養和金字塔指南以內，就可以平衡膳食和點心中含量較高的食品。你隻要簡單地平衡進食這些食品以及進食的經常性就可以達到目的。
記住，當你替換脂肪的時候，你也替換了熱量。考慮這些不難做到的交替進食，然後針對你自己的飲食方式運用對策。
對於糖，因為水果含有天然糖分和維生素A和C，糖漿很可能隻含糖，所以用切片的新鮮桃子而不用糖漿做法式烤麵包片的頂飾。作為小食品可以吃一些原汁罐藏水果不吃糖漿水果，以節省熱量，然後將省下的熱量換成餅幹上的果醬或蜂蜜以供你在晚餐時享用。
對於脂肪，用減脂幹酪而不是常規的意大利幹酪作為家製比薩餅的頂飾。這樣省下一份脂肪，在一天的晚些時候可吃些餅幹和牛奶。晚餐時吃烤馬鈴薯(沒有高脂肪的澆頭)而不吃油炸馬鈴薯條以減少脂肪。省下的一份脂肪可用一小盤冰淇淋來代替。
使用食品標簽上的營養成份，了解如何使用營養成分表以確定脂肪、糖和鹽的含量，可以使交替地吃更為容易，。
漏餐是壞的選擇。基本原則是這樣：漏餐不是好的營養意識。對於一個人來說，漏餐通常影響效率，精力不集中，解決問題更為困難，增加疲勞。而且漏餐經常導致在吃點心時或下一次用餐時過食。許多人為漏餐提出種種理由："給會議絆住了"，"沒什麼好吃"，"沒有時間"，"工作太忙"，"醒得太晚"，"沒有帶錢"，"減肥"，"一個人吃飯沒意思"還有"不餓"，等等。作為一種習慣，有的人常常會漏餐或馬虎用餐。對於兒童和青少年這些是嚴重問題，漏餐也導致錯失一部分食品和營養，如果你不得已漏過一餐，那麼，在另一餐或點心時設法補上你的損失。
全家一天的菜單食品選擇
食品選擇1600千卡熱量2200千卡熱量2800千卡熱量
(4-6歲的兒童)(活動量大的母親)(活動量大的父親)
早餐
烤全麥麵包片1/2片1/2片1/2片
麥片用低脂水果28克28克28克
酸奶做澆頭或1％低脂乳1/2杯1/2杯1/2杯
加果醬2茶匙1湯匙1湯匙
橙汁3/4杯3/4杯3/4杯
咖啡0168克168克
午餐
黑麥三明治1片2片2片
瘦牛肉28克28克28克
科爾比硬幹酪028克28克
苜蓿1/4杯1/4杯1/4杯
番茄1片1片1片
芥末1湯匙1湯匙l湯匙
花莖甘藍1/2杯1/2杯子1杯
香蕉1/21l
1％低脂乳1杯1杯1杯
點心
葡萄1/2杯1/2杯1杯
花生1/3杯1/3杯1/3杯
晚餐
蔬菜色拉l杯1杯l杯
全麥卷加112
人造奶油或黃油l湯匙1湯匙1湯匙
天使蛋糕1片1片1片
1％低脂乳1杯1杯1杯
烤雞(去皮)84克84克112克
糙米菜飯1/2杯1杯l杯
胡蘿卜圓片1/2杯3/4杯3/4杯
低脂調料l湯匙l湯匙1湯匙
點心
燕麥餅幹222
各類食品的份數
麵包6911
蔬菜3.1/245
水果2.1/234
牛奶2.1/233
肉140克168克196克
脂肪47克74克93克
備餐訣竅
為了在時間緊促時不放棄健康飲食，購買已經加工好的食品。例如，碾碎的幹酪，炒好的蔬菜，切好絲的卷心菜，去皮的雞肉條，色拉青菜，洗淨的菠菜，切碎的洋蔥，甚至切成薄片的瘦肉可以很快用做炒菜。采取一些捷徑以節省時間和能量。當你有時間做飯時，做2餐或3餐的飯。例如，燉一鍋吃兩天的稀粥，1個晚上趁熱與肉沙司一起食用。然後冷卻，作為色拉與金槍魚、歐芹和低脂色拉調味料在下一餐食用。
○預先計劃。將快速備餐食品貯存在配餐室,有麵食製品、米飯、冷凍和罐藏蔬菜、罐藏水果、麵包、瘦肉、色拉配料、沙司、罐藏豆、牛奶、酸奶、幹酪及其他。預先準備好配料，例如清洗並且收拾好花莖甘藍，在前一個晚上用蔬菜和肉片做成烤肉串，為肉末玉米餅卷預先煮好肉糜。
○周末做飯。節省周日的食品準備時間，將剩下來的食品用單獨容器存放，並冷凍保藏，在一周中間的時候快速解凍。
○快速烹飪。將各種食品裝在一隻菜盤上用餐,嚐試在煎玉米卷裏的雞肉，把金槍魚和蔬菜色拉塞進皮塔餅中，準備火腿和菠菜，製做一點兒也不用煮的廚師色拉，或用海鮮、瑞士莙達菜和幹酪絲準備意大利式燴飯。一般來說，炒菜、水煮和微波加熱比焙烤或烘烤快，把肉和禽肉切成薄片，這樣容易煮熟。
○組合菜單。或許是三明治、美國脆皮鬆餅上的微型比薩餅，或用蔬菜和幹酪做頂飾的肉餅。早餐是健康飲食的起點，以前你已經聽過許多次了：1天的健康之路開始於早餐，30年的有關早餐的研究表明用早餐來開始一天對每個人--兒童、青少年和成年都有益。
在手頭保持各種已準備好的食品，檢查食品標簽上的營養成分表以選擇符合你全家營養需要的那些食品。用新鮮食品作準備：例如，準備好的麵食製品沙司，與煮熟的肉糜一起加熱，然後加在麵食製品或微波焙烤的馬鈴薯上食用。
早餐
早餐的好處是一回事，早餐經常被忽視和遺漏又是一回事。有些人埋怨他們的生物鍾在他們醒來的時候不覺得餓。由於20世紀90年代的忙亂的生活方式，另外一些人從早晨一開始就感到時間緊迫和精力不足，而有些人則錯誤地認為不吃早餐對控製體重是一種有效的辦法。
大腦需要葡萄糖(它的主要能源)新的供應，因為葡萄糖沒有貯備源。在學校或工作場所艱苦的腦力勞動，大腦需要消耗大量的葡萄糖。早餐是你身體一清早的補充加油站，在8-12小時沒有一餐膳食或點心，補充你身體需要的葡萄糖。提供新的食物產生更多的葡萄糖。為了整天的體力活動你的肌肉也需要補充供給血液葡萄糖。
饑餓是一種健康的信號，你需要有所反應，不要不予理睬，不予理睬常常會導致放縱行為。實際上，如果你在一天的早晨吃早餐，你會有饑餓的感覺，這是因為你的身體轉回到正常的代謝反應。相反，如果你不吃早餐，在上午的中段時間你可能不會感到饑餓。吃早餐者趨向有較強壯的體力和耐力，有較好的注意力集中和解決問題的能力。即使吃少量食品的人也有助於恢複葡萄糖的貯存。根據研究，吃早餐與較好的工作和學習態度有關聯，而且整個上午有著較高的工作效率。與其相反，早餐遺漏者則常常會在上午感覺疲勞、煩躁或坐立不定。
早餐和學習對兒童和青少年，早晨的膳食尤為重要。雖然成年人可以調整他們自己克服由於不吃早餐所造成的症狀，但兒童不能。他們會經受非常真實的短暫的饑餓。早餐對兒童適應艱巨的學習任務作好了準備。那些正常吃早餐的人在學校有較好表現的趨勢，常常在考試時得分較高。
營養聯係全穀食品、牛奶和柑橘汁能為一天提供100％的維生素C、33％的鈣、硫胺素和葉酸鹽以及纖維、鐵和其他營養素。不吃早餐的人可能永遠不能彌補他們失去的營養。而吃早餐的人，特別是兒童和婦女，得到了食品指南金字塔中的食品，提供了營養素，一天的總的營養攝入量是比較高的。
營養專家注意到早晨的饑餓對學習有較大的影響，因為它削弱精力集中，解決問題和肌肉協調的能力，考慮短暫饑餓對學習的長期影響，當兒童一天又一天不能達到他們學習的潛力，那麼他們會越來越落在後麵。這對於年幼兒童是特別不利的，因為基本技巧--閱讀，書寫和算術--常常在上午教最重要的事情。
不吃早餐還常常導致錯失上課時間由於不吃早餐或少吃早餐造成的胃痛或饑餓疼痛是上午去看校醫的主要原因，不吃早餐的人上學遲到或缺席常常最多。
早餐為了較好的健康研究表明，與吃早餐的人相比，那些不吃早餐的人的血液裏膽固醇的含量有升高的趨勢，這是心髒病的危險的因子，需要進一步的研究以解開其中的關係。研究為轉變早餐觀念提出了兩個理由：體重控製和減少心髒病的危險。吃早餐的人很少對上午中段時間的點心或午餐十分貪吃，在整個一天中他們攝入的脂肪會少些。
一旦你接受了吃早餐，還需要考慮你為早餐選擇什麼會對上午的精力產生影響，在使用含有碳水化合物、糖、蛋白質和脂肪組成的平衡早餐的時候，能量會緩慢釋放，這可能使饑餓的症狀延緩數小時，並維持血糖水平。而當早餐主要是由含糖食品構成時，如水果、果汁、糖果或碳酸飲料，你的血糖會很快提高，造成了能量衝浪。在大約一個小時之後，血糖和能量下降，造成了饑餓的症狀，含有糖、澱粉、蛋白質和脂肪的平衡早餐(如典型的學校早餐包含水果或果汁、烤麵包或穀物，2％減脂奶或全脂奶)，能量在兒童體內持久釋放，延緩了數小時才出現饑餓症狀。
工作晚餐
當你在外麵吃飯時，總是容易造成揮霍--太多的熱量，太多的脂肪和鈉，太少的維生素和礦物質，還有太少的纖維。這些是在家裏或在外麵的不良飲食方式上的典型的營養問題。還有，在外麵吃飯時往往很少會注意到你吃得太多了，而且當你在這裏或那裏選擇餐飲時，容易丟失你的整體飲食模式的目標。但是稍加考慮和計劃，在外麵吃飯也能夠既有風味又有營養，隻要遵循一些精明的飲食策略，適當地吃些多樣性的健康和美味的食品。
如果你經常到外麵吃飯，千萬謹慎。無論你選擇全麵服務的餐館、自助餐廳還是連鎖快餐店，都要遵循像在家裏用餐那樣的精明的飲食習慣，計劃在先，問清楚菜單，小心點菜以滿足你的需要。
按整天的飲食來決定你的食品。如果你知道這家餐館的飯菜含較多的熱量或脂肪，那麼你在這一天裏到另外一家餐館吃較少熱量和脂肪的另一頓飯。隻要交替進食，就能控製你的脂肪攝入量。
在一天中早一點吃點小餐是比較好的做法。不要為去享受豪華餐館的晚餐省吃早餐或午餐。這種做法常常容易引起與願望適得其反的後果。因為當你餓過頭時，容易在餐館裏暴飲暴食。
在去飯店之前，先做好計劃。這樣做，能將在外麵吃的膳食納入整天的飲食計劃，而不會攝入過多的熱量和脂肪。如果吃了豐盛的午餐，可以計劃晚餐少吃些，或預先決定好免除豐厚的甜食(點新鮮水果來代替)，在點菜的時候，嚴格遵守計劃，挑選符合你飲食計劃的食品種類和量，而不要屈服於菜單上的誘惑。
你選擇的餐館會影響你的健康點菜的能力。惠顧菜單多樣的餐館，這給你更多的機會。如果你能提出特殊要求的話，選擇的餐館所準備的食品能使你較好地控製熱量、脂肪或鈉。
為了多樣性，嚐試"民族"食品。在美國，中國菜、意大利菜和墨西哥菜是最流行的民族烹飪。如果你有愛好，可以進一步享受其他民族烹飪，如印度、泰國、中東或加勒比海食品。
為了省一些錢，尋找有"早到"優惠的餐館他們可能提供價格較低，量較少的食品。量較少的份可能已足夠了。
知道菜單術語和基本的烹飪方法會使點菜容易些，特別是當你需要控製熱量、脂肪和其他營養素時。例如術語"不太軟"是用於描述麵食製品和蔬菜的烹飪程度的，即在咬的時候有咬勁，不軟爛。在文學語言上，它的含義是"有咀嚼性"；煮到"不太軟"的蔬菜比煮過頭的保留更多的營養素。更進一步地檢查菜單語言，餐館菜單上的術語"精瘦"和"清淡"的定義與1997年5月實施的新的政府法規是一致的，這表明菜單術語與食品標簽上使用的術語基本上有相同的含義.
尋找簡單製備的食品，例如蒸煮蔬菜或水煮雞。簡單製作的食品常常是低脂肪的和低熱量的，為了清淡一些，尋找用較少脂肪製作的菜單菜肴。
如果你能預先提出要求的話，許多餐館能改變食品製備方式或服務方法。提供服務的餐館很想使消費者感到高興，以便成為他們的回頭客。所以你可以對菜單問題和特殊要求要徹底弄明白和如實提出。弄清楚使用的配料是什麼，是否可以用別的來代替。詢問食品是怎樣製作的，特別是當菜單上的說明不清楚或食品不熟悉時。
如果你正在關注脂肪攝入量，即使菜單上沒有你也可以要求。如果在菜單上找不到符合你需要的菜譜，問問是否可以點菜單以外的食品。燒烤的魚或雞胸肉加少量草本香料和檸檬汁，或要求新鮮水果或低脂肪牛奶作為甜食。
弄清楚菜的量，菜的量趨向於餐館服務的標誌。例如，如果菜單提供336克排骨或168克牛肉卷的選擇，那麼挑選較小的一份菜以節省熱量、脂肪和錢。如果一份似乎比你需要的大，要求半份，選擇一部分開胃菜，把剩下的帶回家或與你的同伴合吃。而且一份112-168克的肉、家禽或魚就夠了，特別是如果你在這一天中已經吃過一頓肉類菜肴。
為了減少膳食，選擇開胃菜作為主菜。也許副菜色拉、麵包和一杯飲料已能滿足你的全部需要。記住，沒有一樣食品是絕對受限製的，當在外麵吃飯時，隻要像在家裏一樣，交替進食，控製脂肪和鈉，那麼就什麼都能吃。
點你想要的菜，不要管其他人點些什麼。例如，你不需要點開胃菜，就因為你的夥伴已經點了。如果食品沒有按照你的要求做，退回去，必要時換其他菜。
按菜單點菜有其優越性，能夠隻點你想要的菜，不會有你不想吃的東西。但如果你能夠按菜單點菜，要保證從食品指南金字塔中的多種食品類中選擇按菜單點菜的意思是每樣菜是分開點和標價的。所以當你在外麵吃飯時，就像在家裏一樣，選擇多樣性的膳食。
當你在外麵吃飯時，點一些你從未吃過的東西，或在家裏通常吃不到的東西，做一些味覺上的新嚐試。先試試開胃菜的量，餐館是嚐試新食品，給你的飲食增加多樣性的最好的地方!
如果你有吃得太多的習慣，免去所有你能吃的優惠菜，自助餐和沒有限製的色拉吧。除非你很警惕自己吃飽了的感覺，否則這些食品吧容易給你增加太多的熱量。當你提出特殊的菜譜，或請求廚房改變製作方法時，要具體，並給予指導。例如，有禮貌地要求服務員"少用些蛋黃醬"，"燒烤魚時，不要加黃油"，"給我幹的吐司片"或"把調味料放在旁邊"或請求"你能把鹽省掉嗎?"如果你不打算吃與你點的菜一起提供的副菜或沙司的話，要求不要放在盤上，或許省掉與魚一起提供的塔塔沙司，或與三明治一起提供的油炸馬鈴薯片。如果你選擇較高脂肪的主菜，在另外一頓吃飯時用低脂肪的菜來平衡，也許為了平衡高脂肪的艾爾佛雷都雞蛋麵，用水果作為甜食。
任何餐館在衛生程序中都會有疏忽的時候或地方，更何況在世界的有些地方還沒有這些衛生法規。雖然美國、加拿大以及其他許多發達國家中的餐館必須通過嚴格的公共衛生法規，但是對清潔衛生進行雙重檢查仍然是你明智的做法。幾乎沒有別的東西比食品傳染性疾病更會使旅行者掃興，或使愉快的美味佳肴沮喪。為了有助於發現高標準的餐館，如有可能請教旅館職員，或其他有識之士給予指點。
旅途餐飲
在路途中的膳食尤其需要注意。過食也是很容易發生的，特別是當飯菜量大，甜食豐富，菜單含糊不清時。所以旅途中的飲食在節省等候時間和好的營養方麵是一個艱巨的任務。其他的考慮如口幹和食品安全，也是旅行者需要考慮，並作出行動的問題。
在1萬米高空中的飛機上提供的食品決定於航空公司，你在飛機上的坐位位置，以及你的飛行時間和距離。通常二等艙供應的食品比公務艙或一等倉的要少些。對於短途的白天的飛行，空中小姐很可能隻提供小的點心三明治或-小包椒鹽餅幹或花生和飲料。由於航空公司要降低成本，食品供應發生了變化。許多航運公司的食品供應量變小了。
不管你是經常乘坐飛機者，還是偶然的旅客，預先計劃好你的食品以適合你的飲食方式。如果它不提供膳食，而且你又知道你會餓，那麼在登機前在家裏或在飛機場先吃些東西，或自己帶些食品上機。在飛行之前，問一下旅行社或航空公司，證實他們供應的食品類型。首先檢查一下你的機票封皮，說不定裏麵附有說明。
標準的航空食品是為了滿足大多數人的要求而製作的。因為這個理由，許多人覺得它們是常見的食品。如果你或旅行社在起飛前至少24小時通電話，你可以在大的航空公司安排特殊食品：素食，猶太食品，低脂、低鈉、糖尿病食品和果盤等等。任何旅行者都可以免費用電話訂飯!如果你提前要求的話，專門的嬰兒食品和兒童食品也可以獲得。在有些飛機上甚至你能點印度，穆斯林或東方膳食。預先點的特殊膳食還能夠符合你的飲食方式和營養需要，而且如果你是經常坐飛機的，還可以提供多樣性。對於坐飛機的常客，旅行社會保持你的飲食的記錄以及坐位愛好這就是說你的要求是自動的。事實上滿足你要求最有時間效率的是在你預訂機票時。
對於許多人來說，太多的咖啡因會促進失眠、焦慮和過分興奮等，特別是你對飛行感到憂慮時。所以如果你對咖啡因敏感，不要喝咖啡飲料：咖啡、茶和可樂。在長途飛行中，酒或雞尾酒不會幫助你睡覺，也不會使你得到輕鬆。相反，大量的飲酒有副作用，會使你疲備不堪。所以如果你喝含醇飲料，少喝些。即使你是在頭等艙，那裏的酒料是免費的，一兩杯也足夠了。
離開你的座位走動走動，即使是小的運動，特別是在長途飛行中。如在走道上走動，也比你隻是靜坐在座位上把頭昂起來要好得多。
攜帶自己的食品，幹果如葡萄幹或杏脯、整隻水果如蘋果或香蕉；生的蔬菜、餅幹和幹酪片、脆皮鬆餅、百吉圈和椒鹽卷餅是一些適合於旅行攜帶的食品。這樣你不會感到不舒服，對於有些航空公司，這是好的做法，也許這還是最好的"生存"技巧，尤其是在你與小孩子一起旅行時。你也許會從家裏帶三明治，或在機場購買。為了安全起見，有肉或其他易腐敗食品的三明治在機倉溫度下不要放置太長的時間---般不要超過2個小時。
如果你已經吃了，你不需要再吃飛機上的飯菜。如果你剛吃過午飯，或已計劃到達目的地後有很好的飯菜，當食品供應小車從你旁邊通過時可不取食品。
為了趕著上飛機，也許你滿頭大汗，已經使你處於水分不足的境地，又由於濕度低，和在加壓倉裏的空氣循環，航空旅行容易失水，也即你的身體通過皮膚蒸發失去體液，脫水會使你的時差症狀加重。
脫水容易造成疲勞。為了避免脫水，多喝液體。特別是長途旅行，在飛行之前、過程中或之後喝大量的液體可以避免脫水，將時差反應減小到最小。在飛行過程中每小時喝一瓶224克的液體，喝果汁、水和牛奶。你可以自己再帶一些瓶裝水作為額外的補充。對於大部分旅行者腹瀉的事件，脫水是最大的擔憂。如果它襲擊了你，用大量安全的水，罐裝果汁和湯增加你的液體攝入量，罐裝軟飲料也行。如果問題持續太久，或者如果症狀嚴重，應尋找合格的醫療。
無論是公務旅行，還是觀光旅行，都應該成為一個精明的餐館消費者。對於瀟灑的旅行者，在路上吃飯會積聚能量，承諾"當我回到家時，我會少吃些。"不足以保持你的苗條身材，尤其作為一個旅行常客，特別是當吃食品是主要活動時。對於生意人，在路上吃飯也會是一種"職業危險"。每天隻多吃500千卡熱量，一個星期就會增加3500千卡額外的熱量。如果你不用更多的體育活動去抵消的話，那麼，這3500千卡額外的熱量會轉變成為450克的體內脂肪!
為了適合健康飲食的旋律，當你在路上時，花些時間進行鍛煉。為了防止餐飲過食，避免將食品成為每天活動的中心，花些時間進行觀光、體育活動；甚至走親訪友。人們常常埋怨的是旅行打亂了他們日常的鍛煉。其實稍微做一些計劃，最忙的旅行時間也能進行體育鍛煉，給任何旅行增加樂趣和減輕壓力。
如果你住的旅館有室內服務，前一天晚上預訂早餐，或是把你的訂單掛在房門外麵的紙牌上。規定你的叫醒時間中包含有吃早飯的時間，一個早的晨餐始終是開始一天的公務或旅行的聰明的做法。在吃飯和雞尾酒會中你還在工作時，你對食品和飲料應該協調一致就像你對業務協調一致一樣。當你對你的身體信號沒有注意時，容易點得過多。第二輪飲料或又一籃脆片在不知不覺中送到你的麵前。
如果你喝酒精飲料，少喝些。雞尾酒中的能量，還有葡萄酒和晚餐中的能量的增加比人們想像的要快得多。所以，需要小心的是雞尾酒和鹹菜點心並不代替營養膳食，對於在路上進行業務活動的人來說，飲酒對駕駛是危險的!但盡管如此，往往飲酒常常是公務旅行中社會交往的一部分，或者是被旅行者看作是放鬆的一種方式。
注意食品安全
像其他類型的食品傳染性疾病一樣，旅行者腹瀉絕大部分是由細菌引起的，大約占事件的80％。有些地區，那裏的衛生標準不高，在某些環境下，細菌、寄生蟲和病毒會從差的衛生和農業轉移到食品。無論你把它叫作什麼，蒙特朱馬的報複、"脫爾利斯突"等等，旅行者腹瀉多半是由於汙染的食品和水造成的：腹瀉一般持續3-4天，但這已足以使你本來是美好的假期感到掃興，無疑它將會使你的公務旅行陷入混亂。而且第一次的發作不會給下一次帶來免疫。好在，如果你小心謹慎，能夠減少危險，對你吃的、喝的每一樣東西付諸小心。為避免食品傳染性疾病，你需要采取雙重保險："煮開它，享飪它，去皮或別吃它。"
點烹飪透的炒雞蛋或帶殼煮雞蛋，不要那些蛋黃朝上的(除非雞蛋煮透)或軟綿綿的炒雞蛋。
隻喝來自大的商業乳晶廠的牛奶，罐裝牛奶或超巴氏滅菌的盒裝牛奶。而且在喝牛奶之前，先弄清楚它是否是巴氏滅菌的。在飲食前一定要洗手這也應該是你回到家後的習慣。當你在旅行時，這是很重要的，因為你的手會將引起腹瀉的細菌帶入口中。當你對可能遇到的情況不清楚時，攜帶一些方便食品。單人食用的食品、出售的盒裝午餐，對旅行者來說是很好的。
詢問旅行指導，與較好的旅館的職員交談或請導遊指點。找個具有較高衛生標準的餐館。在較好的旅館中的餐館一般有比較高的標準。一定對食品付諸小心，吃煮透的肉，家禽或魚。避免那些生的、沒有熟悉的或半生不熟的，甚至坐下不久隻是重新加溫的食品。隻吃新鮮的去皮水果或煮熟的水果。別吃色拉和生的蔬菜，相反，選擇烹調過的蔬菜。
避免吃路邊小販出售的食品除非你知道食品是熱的，煮透的，最好是你看著烹飪的。隻能從小販那裏買商業生產的瓶裝水。食品製造區、餐盤和工器具應該是清潔的，容易腐敗的食品應保持在安全的溫度下，廚師應該是受到很好訓練的。
要避免喝提供給你的密封不嚴或蓋不完整的瓶裝水，它有可能是用當地的自來水重新灌裝的。在你沒有把握的時候，不要飲用，也不要用自來水刷牙。相反，使用密封良好、蓋子完整的商業瓶裝水或罐裝水。在你的行李袋中保持一瓶水與你一起旅行。在不發達的地區，避免喝用水或冰塊製備的飲料，除非你知道是用商業瓶裝水製備的。要注意當地的瓶裝水，因為當地的水質可能沒有達到灌裝標準。無論在哪裏，包括在美國和加拿大的荒野地區，即使是水晶般清澈透亮的水，在飲用之前也應該進行處理。注意安全總是明智的，在發達的國家中自來水是好的。在發達地區較好的旅館中的自來水是過濾和加氯處理的，因此也是安全的。在使用籠頭裏的水之前，先要弄清楚旅館是否有淨化裝置。
咖啡、茶和其他熱的飲料通常是安全的。因為長時間的加熱，殺死了大部分，也許是全部在水中可能存在的細菌、病毒和寄生蟲。你也能夠煮開或用化學品處理你喝的水。軟飲料、罐裝或瓶裝果汁、啤酒和酒飲用也是安全的。
民族食品
中國食品
從烹飪觀點來看，中國烹飪對世界餐館業做出了重大的貢獻，以蔬菜、米飯和麵條為主體的中國烹飪賦於亞洲風格的烹飪藝術，在健康飲食中贏得了營養首選的席位。許多人都這樣說："我最了解中國餐館!"在美國中國餐館是三個最流行的民族烹飪之一。
中國南部的廣東烹飪的特征是烘烤和燒烤肉、蒸煮菜、炒菜和柔和的風味。位於中國東北部的北京烹飪是以技巧和大量使用調味料著稱。四川和湖南食品趨向於辣和香辛味，也許含脂肪量多一些。菜單上的術語"滿漢全席"通常是指貴族烹飪，是以所有地區烹飪中的精華為特征的。中國烹飪反映了中國許多地區在配料和風味上不同的烹飪風格。例如，根據食品特征，有專門提供廣東食品、湖南食品、北京食品和四川食品的餐館。廣東風格的烹飪在美國是最流行的。這主要是由於在18世紀中期大量的廣東人移民到美國，他們帶去了烹飪技術。
中國膳食與美國的膳食不一樣，強調米飯或麵條和蔬菜，與它們的複合碳水化合物的貢獻。豆腐是一種普遍的高蛋白、低脂肪、不含膽固醇的食品，許多中國菜是烤的、燜的、蒸煮的，或炒的，所以它們含脂肪較低。蔬菜是纖維、維生素A和C的良好來源，加上少量的油、家禽和海鮮，而且常常以切片的形式與蔬菜一起烹調。
因為牛奶、幹酪和酸奶不是傳統烹飪的用料，中國菜單上富鈣的食品很少。大部分鈣來自可食的骨頭和蔬菜。例如花椰菜和青菜，但每一份鈣的含量比牛奶的要低得多。對於那些患有鈉敏感的人來說，應明白有兩個配料含有較多的鈉，那就是穀氨酸一鈉(MSG)--味精和醬油，這兩種配料常用於食品調味。然而即使是味精也含有1/3的食鹽。在許多菜單中，深度油炸是普遍的烹飪技術，同時，有時候炒菜使用大量的油。因此在中國飲食中需要注意的是脂肪和鈉。
在中國餐館，無論你是在裏麵用餐還是將食品帶走，在你點菜時請注意以下事項：
在中國菜中欣賞多樣化的蔬菜為了增加選擇，翻到菜單的素食者部分。那裏你還能找到以豆腐和豆莢類為特征的菜。除了熟悉的卷心菜、胡蘿卜、燈籠椒、花椰菜(花菜)、辣椒、蘑菇、大蔥和抱子甘藍之外，中國菜還用小白菜、百合莢、竹筍、豆芽、豌豆、茭白等蔬菜。