第三章 學會關照自己
為了進行"終生免疫計劃"，以上給你製定了"目標"、"身心改造方案"、"運動方案"、"消除壓力方案"、"情緒宣泄方案"、"營養補給方案"、"'超級食品'方案"、"飲食方案"，這就是你的一生無病方案。我們所能做的都給你做到了，剩下的就是你的事情了。按照聯合國維多利亞宣言提出了健康四大基石：合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。這關鍵在於你自己是否遵循這些方案和規律，也就是你好好照顧自己。
抵製誘惑
戒吃甜食
人都可能被任何東西所擄，任何食物都有可能讓你上癮，糖、蜂蜜、酒，甚至包括玉米、牛奶，而糖的排名在前。
自覺意識的提升是戒吃甜食首重之處，最有效方法是直接了當斷絕這方麵的飲食。如果一時之間辦不到，也該逐步減量。記下飲食日記，載錄所吃所喝的一切東西，是說服自己的最佳方法。.一星期後，你就自然發現自己糖食過量。第二星期時不管這些食品的糖份是本來就有的，或是你自行添加，把所有含糖的食品做一記號，不要吃這些有做記號的食品。如果當一提到美味甜點時，你立刻食指大動，那麼可能你很容易被糖所俘虜，因為你是個愛吃甜食的人。
美國人吃太多的白糖，--雖然說白糖的消費量已經下降，他們都很清楚甜食的害處，會蛀牙、增加體重、得糖尿病、痛風症等等，可是他們依然照吃不誤，不吃過不了日子，就像海洛因的上癮者。但你要避免吃到白糖。
有些人因此產生副作用，譬如神經緊張、焦躁、頭痛、做惡夢等。因為吃糖上癮是一種惡性循環。讓體內血糖維持正常水平是避免這些痛苦的方法。血糖立刻升高，當吃完甜食之後，為了維持平衡，讓血糖下降，我們的身體會分泌胰島素。血糖一下降，有癮癖的人立刻又想要吃糖，於是造成惡性循環。當然，知道此事不容小覷的唯有身受其害的人。當癮頭一來時任何含糖的、甜的東西，一定手到擒來，不停往嘴巴塞。
如果吃不到甜美食物多少會有癮頭上的煎熬。我們每年平均吃62磅白糖，據統計數字顯示，這是從1972年的最高峰每人每年平均吃103磅白糖的最高峰降了下來。可是情況好不到那裏，如果我們加起來一起算各種的糖類，在1990年時，從原先的91磅升至每人每年消費228磅；若隻計算最流行的玉米甜佐料，在1970年時是19磅；但到了1989年後激增為每人每年消耗69磅。
幸好，希望還是有的，你能夠戒除這種"甜蜜"的惡習。專家指出，你一粒糖不沾都有可能，但絕對有辦法少吃糖。為了提供戒除方法，我們訪問了許多有實務經驗的醫療人員。其實，生理上想要忌口不吃甜食的痛苦很輕微。
這樣一來問題好像徹底解決了。然而，眼雖見不到美味，愛吃甜食的人，心卻懸念不忘。根據統計，成人所獲得的卡路裏，食物中的糖類占25％，而青少年更高達50％!由華盛頓喬治城大學的研究人員提供這項數據，他們指出，"這是廣泛的潛在健康問題。"我們人人因這個數字自危，你是不是可能成為其中一員呢？請記住，不一定是喝可樂或在早餐時吃蛋糕，即使早上來杯加糖咖啡，你也可能難以脫身。美國人吃糖吃得太多了。看看你一星期吃了多少糖，檢查一下你的日記，自己心裏有數。
要特別注意，因為糖幾乎無所不在，有些牙膏都有它的蹤影，物品的成份標示不要忘了閱讀。有些烹調食品，譬如湯類食物，在家裏我們從不加糖，可是在超級市場的架子裏，如果你仔細閱讀，從包裝盒上會發現其中有糖的成份，如玉米糖漿、果糖、葡萄糖、蜂蜜等某些糖類。如果它們標示在前麵的兩、三個位置，這個產品保證含有很多糖，最好避開它們。因此，務必養成閱讀食品的成份標示的習慣。不過話說回來，家裏不要擺任何甜食是不可免的第一步。家裏不要有任何糖，白糖、紅糖、黑糖、楓糖蜜、糖蜜等等；不過一小罐純蜂蜜沒關係。
我們都知道未精製的穀物與新鮮蔬菜非常營養。營養均衡是戒吃甜食的不二法門。你將發現可以消除糖癮的是健康、均衡的飲食。以胡桃或果仁代替吃糖，不要光吃花生，試試杏仁、芝蔴、葵花子，多方麵均衡攝食。很好的"抗糖"小點心如：胡桃、果仁、生菜、水果、起士、煮熟的蛋等都是。如果2至3個小時吃些小點心糖癮會小多。第二天早上心情也比較愉快，而且正餐也會吃得比較少。在正餐之間，細細嚼食一些有益的點心，有助於達成目的。
吃胡桃對於克製糖癮特別有效。一名戒除糖癮的女士告訴我們，"我還記得，在食品店中一直盯著那支糖果棒，很想買下來大吃一番，"她說："那是一根巧克力棒，沾上牛奶和胡桃。我掙紮了一會兒，回到辦公室時，買的卻是一包胡桃，吃起來滋味真好。也許，我真正渴望吃到的東西是胡桃才對。"目前，她會用吃胡桃來替代，如果她一想要吃糖。很不幸，有糖癮的人通常不大願意吃這些東西。這演變為惡性循環：糖吃得太多是飲食失調，飲食失調造成維他命缺乏症，於是又渴望吃糖。
學生吃甜點的習慣曾暗中被研究人員觀察，有35％的學生每天會跳過一餐飯不吃，並選擇自動販賣機提供的食品，其中最吃香的為不含酒精的飲料，分居二、三位是糖果與口香糖。其次是派、酸乳酪、水果、熱巧克力、餅乾、牛奶、咖啡、爆米花、薯片、卷餅。對許多有糖癮的人而言，自動販賣機是最大誘惑，隻要投入硬幣，輕輕一按，你將會置身"甜蜜"國度。
即使壓力不大的辦公環境，都無法幸免甜食過量對工作產生的不滿。如果老板想要員工做出最佳表現，那麼，他最好禁止這種"垃圾"機器出現。如果要避免自動販賣機的誘惑，最好是自帶點心上班。請雇主把自動販賣機"革職"，不讓它擺在那裏是更好的主意。
維他命B能讓血糖維持在適當水平。維他命B中的菸醢胺，更有助於血糖缺乏患者。而且，嗜吃甜食的人因維他命B群而對糖失去興趣。與糖癮奮戰時維他命B群是很好的利器。維他命B含於未精製的穀物、新鮮蔬菜、小麥胚芽等等。
鉻能讓胰島素分泌正常，鋅和鎂能讓低落的血糖回穩。鋅的作用能讓味覺敏銳，它能控製糖癮，最近發現。微量攝取這三種礦物質，和他命B一樣，也能讓血糖維持在一定水平。而且，這三種礦物質嗜吃甜食的人最缺乏。不要吃深色肉，取代牛豬肉用魚肉或雞肉。這樣，你對甜食的欲求就會減低。隻吃自然一點的餐後點心，譬如水果，這樣一頓飯吃下來，不吃甜點根本無所謂。飯後可以不需要甜點，如以素食蛋白質取代肉類蛋白質。很快你就會驚訝發現一切都進行得很好，你早已不是糖的俘虜了。
水果不僅富含維他命，飽足的時間也拖久一點。因水果也是天然解渴劑，還可免得你再把硬幣投入機器換汽水。因此，家裏要隨時存有各式鮮果，糖癮來犯時就可取來水果止癮，如果開車時有嚼食含糖零食習慣，帶水果上車待命亦無妨。
如果說，享受碳酸泡泡入喉時的快感是你喝汽水的原因，那麼改喝蘇打水，或是喝加了檸檬或萊姆的礦泉水也是一種選擇。如果一定要喝飲料，最好選擇果汁--沒有用糖加味的果汁，請不要再用錢去換'垃圾'。過不了多久，你一定開始懷疑，以前為什麼要整天喝那種加糖的汽水。
幾分鍾的迷你彈簧跳床對糖癮有奇妙療效。其他的運動像柔軟體操、原地跳、快步走路、慢跑等也很有效。如果吃糖的念頭一來，馬上趴下來做伏地挺身，感覺就會不一樣。即使幾分鍾，也能戰勝糖癮，讓身體振作起來。運動一下會讓它降下來，如果血糖太高。身體就不需分泌太多胰島素調整血糖升降，隻要能每天運動。運動能使血糖升高，如果它低。但是，不要糖癮來犯時才做運動。平日定時運動，能讓你體內的葡萄糖代謝更有效率。
1個月隻有1天吃糖過量，並不會有害健康，特別是如果你是因為心理困擾才想吃糖；若你是血糖缺乏患者，那就另當別論。你必須善待自己。我覺得，想吃糖就吃糖，偶爾來1天開放日，想吃垃圾食物就吃垃圾食物，生活反而有趣多了，也並不危害健康。你可以自行決定要不要獎賞自己，可是先決條件是，前麵各項你都很認真執行。然後大約1個月選擇1天，讓自己百無禁忌，痛快吃喝。
不吸煙
戒煙並不容易。不論你煙齡多長，如果你有很強烈的意圖不想再抽煙，戒煙就很可能成功。你一生中所做的任何事--像綁鞋帶、吃飯--都沒有吸煙的次數多，如果你吸煙，你每天點燃20至30支煙，你的生活形態將會由這個習慣轉化。
有些人可能想"我馬上就能戒煙"。但是有許多研究指出，四分之三的戒煙者，可能在6個月內再度吸煙。事實上必須先有心理準備，若要長久戒煙，並且能完全成功的話，真的有許多難關。如果不把偶爾抽一兩根煙，當作學習反省的機會，戒煙者很可能要破戒。他們對自己說：算了，算了，反正我意誌不堅定，看，我又抽了。也就是說，如果他們抽了一兩根，整個戒煙計劃便泡湯，於是再度買包煙抽。
完全戒煙成功的人，難免偶爾會有來一兩根的經驗。但如果不堅持下去，抽一兩根後幹脆破戒，那就是走向失敗之路。可是他們不會這樣，反而把偶爾抽一兩根當成自我警惕。戒煙者應該自我反省，為什麼會在這種情形下抽煙。經過反省，你下次遇到同樣狀況，就能應付得當，不一定要繼續再抽下去。你要有戒煙的決心意願，然後選擇戒煙方法。也許你采用的是立刻斷除的方式；或者，你設定妥當的戒煙日，之前慢慢減量；也許你需要有人鼓勵你，或是參加戒煙班尋求幫助。接下來，你開始戒煙，出現斷癮症狀，然後慢慢恢複正常，這時候，你可以跟親人或朋友一起坐下來討論如何一勞永逸，把香煙趕出你的生活。
有些癮君子認為現在戒煙為時已晚。可是，根據以色列的研究報告，如果60歲或70歲以上的老人戒煙，他們的壽命都長於繼續抽煙的人。希伯萊大學醫學院的研究顯示，年老的癮君子，比年輕人更可能戒煙成功。65到74歲的吸煙者，他們的死亡率比戒煙者高出24％。而75歲至84歲的吸煙者，死亡率也比戒煙者高21％。
戒煙初期的飲食，最好多吃新鮮蔬果，攝取營養高但低卡珞裏的食物。有些癮君子害怕戒煙後體重增加。在我們所訪問的戒煙人士中，確實有人增加體重，不過也有人維持不變，更有人體重減輕。
事實擺在眼前，癮君子根本找不出有力借口逃避戒煙。如果你真的有心戒煙，一定有成功的可能，並且不必花大錢、不會太艱巨。根據估計，自從1964年以來，在29億吸煙人口中，其中有95％已經戒煙，這件事也許你早就聽過。而且，你也知道你會戒煙，隻是遲早的問題。也有的戒煙者不願再碰任何一支香煙，因為他們不想再重蹈艱辛的戒煙曆程。徹底戒煙的費雪白說：我想，如果我再抽煙，我就跟酒鬼一樣，會再度上鈎。10年來，我一根煙也沒碰，我已經好久、好久沒有再想到要抽煙了。
有許多病人，如果他們不戒煙，那他們等於親手殺死自己。如果你有心戒煙，恭喜、恭喜，你已踏出革除惡習的成功第一步。
但行動之前，必須先有戒煙意念才行。一名女士費雪白，戒煙至今已10年。"下定決心，你就能成功"她說："戒煙初期，做夢都會想到吸煙，而且逼真得讓我第二天醒來時，真的認為確實抽過煙。戒煙也沒什麼特別難的，每次有煙癮時，我就想別的事情，戒了1年後，即使周圍都是煙友，我就不再有抽煙的欲望。"開始，她每天1包至1包半，吸了30年煙，最後還是戒了。"我真很喜歡抽煙，我喜歡香煙的味道。"她說。不過，健康檢查時，X光顯示她肺部有一種腫瘤。"我猜想是癌症，因為我抽煙抽了大半輩子。同時，我立誓，如果那不是癌症，我一定不再抽煙。"手術之後，位於大動脈的腫瘤被取出，它擴散的速度很快--還好不是惡性的。
"以前，沒有煙可抽會很難受，常常在彈盡援絕時外出購買，"住在麻州的自由作家賴寧說："我有一些朋友，他們都戒了。我一向是個不認輸的人，我覺得我也做得到，於是就這樣戒了。"健康因素可能是某些癮君子戒煙的激因，但有些則不然。不管理由何在，總是要有充分的動機才行。
一旦你有戒煙動機，你一定會想，該如何開始呢?其實，戒煙的方法取決於你是那種類型的癮君子。
基本上，癮君子有4種類型。
第一種是"享受型"。他們覺得香煙味道很好，吸煙是種享受，也能令他集中精神。如果他想戒煙，可以做別的事取代，例如慢跑或散步。但不管做什麼事，以能夠配合個人生活形態者為佳。
第二種是"煙癮型"。隻要煙癮一來，不論置身何處，一定想辦法脫身，到吸煙區吐吞一番雲霧。煙癮型的人，剛開始戒煙時，最好先采用減量配給的方式，譬如1天少抽5支，然後再突然徹底斷絕糧草。
第三種是"習慣型"。他們隨時自動點燃香煙，講電話時、喝咖啡時、啜飲雞尾酒時、或者吃完飯後來根賽神仙。這種人若是要戒煙，必須隨時提醒他。把香煙盒的玻璃紙綁上橡皮筋，這樣他才知道又要吸根煙了。他可能換不同的牌子，用不同的手抽煙，香煙也會置於不同口袋。所以，如果想戒煙，一定要讓他自覺到自己正要抽煙。
第四種是"澆愁型"。這種癮君子在焦慮緊張或受到壓力時，會自動點上一根煙。這種人要戒煙頗為不易，最好是有專家協助。
戒煙初期，會有各式各樣的不適症：他們渴望抽根煙，心理上也很不舒服，有短暫的焦慮，想發脾氣。生理上則覺得暈暈作嘔，很緊張、很累，想睡覺。抽煙會危害身體健康的警語，可能使癮君子心生惕厲，但最好的戒煙方式是立刻不抽。立刻停止抽煙，斷癮症狀則消失得更快。
假設有人決心戒煙，而且想用立刻斷糧的方式戒煙，那接下來的問題是，什麼時機最好?許多專家認為，最好先確定一個戒煙的日子。這個日子不要距目前太近，也不宜太遠。假期可能是戒煙的好時機，但也可能不是。如果你是想上賭城試試運氣，那戒煙計劃免了，但如果你是想到國家公園享受新鮮空氣，這就是良機。
戒煙的時機很重要。假如你正要草擬公司合約，工作壓力頗重，這時當然不是戒煙良機，等忙過之後，也許你才有時間進行。在研究中發現，斷然戒煙的人，斷癮症狀在一周後慢慢舒緩；而采取減量60％的方式而戒煙的人，所受的不適和前者相同，但卻需2周才能舒緩。
以減量的方式戒煙，會加長斷癮症狀。我們以先前提到的賴寧為例，她每天抽1包多，煙齡8年。賴寧把整個故事載入日記。以後每當想抽煙時，她就把感受寫了下來。戒煙之初她決定與沒有抽煙的人結伴旅行。她說："我決定與不抽煙的朋友去密西根一星期，這樣，我的煙就會少抽些，希望1周之內把煙戒掉。這天早上，我毫無抽煙念頭。但旅行開始後不久，因為我一直念念不忘香煙，我的朋友都快氣瘋了。出發的前一天，我買了包煙，到了淩晨3點，這包煙被我抽完。最後，一名朋友警告我，如果再提到香煙這個字，他一定把我扔出車窗，讓我走路回家。隨後我一直沒有提過香煙，煎熬自己擔了下來，旅行尾聲時，我幾乎忘掉抽煙這回事。這真是挑戰。"
羅莉記錄了自己抽煙習慣的情形，同時也寫下想抽煙時的感受。抽煙時，她一定先等十分鍾，然後再點燃，而且煙隻抽一半就好，經過兩個星期減量後，羅莉已經決定完全戒除。"當天是禮拜三，我整天都沒有吸煙。做晚飯時，我的腦筋突然停擺，頭好像被人重重敲了一記，記憶完全喪失。真叫人害怕。我擔心是不是真的會失去記憶。我正要準備做意大利麵條的醬料，過去10年來，每星期三我都要做這種東西當晚餐。突然間，我竟記不得該怎麼料理。還好那隻是一會兒，我最後開了罐罐頭或什麼記不得的東西充當麵醬。我家人事後說，那頓晚飯是有史以來最難吃的一次。"羅莉說："我很清楚，如果來根煙，立刻就能恢複正常，同時，我也有輕微的頭疼、易怒、焦躁難安。我是想戒煙，但我的身體好像一直在講：不值得啦，快拿根煙來抽就好了。這隻是初期的斷癮症狀，還會延續1個星期。"我很焦慮，任何事都不對勁，而且我無能處理。"
羅莉表示："我那可憐的丈夫困擾不已，但他一直沒有說出口，事後才對我說：當時真希望讓你繼續抽，隻要你能快樂就好。在我回複正常之前，他真是煩得要命。"在她戒煙那段期間，親友們都要變成"聖人"才能忍受她。她繼續說："戒煙後有很好的感覺，很快樂、幸福，對任何事都覺得很有興趣。我很高興成為戒煙班的一員，並用最簡單的方法戒煙。以前我想自行戒煙，但都因為得不到鼓勵而失敗。現在我知道，戒煙不難，不過，半途而廢也不難。因為剛開始的時候，我總會想：管他的，先點一根再說。"現在羅莉已經戒煙成功，她說目前精力比以前充沛而且企圖心強盛。
其實，煙癮來得快，去得也快。有些人認為，戒煙十分簡單，說戒就戒。是的，他們可能戒掉，但沒多久卻可能又是一煙在手。"我從未對自己說，永遠不再抽煙；有時候我想，永不抽煙的想法，或許對我太過艱巨。"賴寧說："我隻是先設定較小的目標，我會說：'這個禮拜我不會抽煙。'然後我做到了。接著我再告訴自己：3個月不要抽煙，這段期間我得仔細想想。這段期間提供了我3個月、6個月......暫時不抽香煙的激因。"
她之所以戒了煙，家人與朋友的支持是重要原因。賴寧的朋友提供不少感情上的支持，當初她並沒有計算此因素。
有些人在戒煙時，甚至連同事都不知道，其實他應該向人表明的。有些親友甚至會主動詢問戒煙專業人員，提供戒煙者資訊，同時為他們打氣鼓舞。這樣，即使你和煙友相處，他們可能不會在你麵前抽煙，而且可能在戒煙的不適階段鼓勵你。
"以前我一直想獨力戒煙，從沒有成功過。我知道，有些人不必親友鼓勵就能戒煙，但是我不行。"參加戒煙的茱迪說："我盼望有人陪我一起戒煙。"她每天半包，已抽了20年，茱廸參加為期6周，每周1次的戒煙課程，而且已經不是癮君子了。
羅莉的情形也如出一轍，也參加了同一個戒煙班。她告訴所有的親友，她要戒煙，但表明不需要任何人的支持。"我當然不應該再抽煙了，可是不免也會擔心那些依然煙不離手的朋友說：噢，你又抽煙了，不是嗎？主要是想留點麵子。"
戒煙班的講師勸告大家以減量的方式，並設定最後戒煙日，每周1次的課程包括放影片、戒煙者見證、戒煙技巧說明等等。羅莉說："我接受戒煙班的所有忠告。"羅莉也常吃水果--特別是葡萄。隻要她想抽煙，立刻摘顆葡萄塞進嘴裏止癮。她還大量喝水以加速體內排泄，並常喝果汁。柳橙汁中有某些成份會排斥香煙。
少飲咖啡
密西根大學醫學中心的格雷登博士指出，最後一杯咖啡喝完，大約18小時，就會有頭痛症狀。剛開始，大腦會脹脹的（就好像腦部太大，擠在頭殼內），然後是一陣快過一陣的抽痛，發作後3至6小時到達高峰，頭痛持續1天以上，這是常見的事。如果你開始擔心自己的健康是不是很好。因為，若想戒除咖啡癮，首先要下定決心。假定你已經決心戒除，你可以準備開始行動--斷然戒除。聽起來很簡單，今天你還喝著咖啡，可是明天起你一杯都不喝。請注意，喝咖啡的癮癖是生理上的成癮，這意謂著，如果沒有咖啡，你的身體就會抗議；最常見的症狀就是頭痛。除了頭痛，你還可能懊惱不安，全身無力，或焦慮不已。這都是咖啡囚的斷癮症狀。
由於咖啡、茶、可樂等飲料到處充斥，咖啡因可能是使用最廣泛的藥，因此很易遭人濫用而上癮。咖啡因是一種烈藥，會影響中樞神經係統、心與血管循環係統、腸胃消化係統、副腎素分泌與肌肉收縮等。因此，一本有關情緒健康的書籍，若沒有提及咖啡因對神經係統的影響，就稱不上是好書。
咖啡因會讓血糖上升（因此有提神效果），然後胰島素會加以抑製，這時，你就覺得精神萎頓。對有些人而言，咖啡因的立即效果是造成"咖啡過敏症"，例如雙手發抖、緊張不安。喝完一杯咖啡（約有100至150毫克咖啡因）後一小時內，會變得興奮。效果持續數小時之後則一蹶不振。
一次不止喝1杯的人，不利的影響更是加倍。1天喝5杯以上的咖啡（約含500毫克咖啡因）會有所謂的咖啡中毒症候群，咖啡中毒者常被焦慮、緊張、惶恐、不安、頭痛、肌肉痙攣、心跳過速所苦，其特征非常類似焦慮性官能症。
想要鎮痛的人，可服片阿斯匹靈。但若要再服第二片，千萬小心，因為許多止疼藥的成份含咖啡因。你的頭當然不會再痛，不過，很可能你又因此上鉤，又得重頭再來。如果你堅持熬了下來，你一定會有善報--大約3天就夠。不過，若要正常回複，大約要2至3星期。這時，你會睡得更香甜、覺得更輕鬆、很少緊張，更能昂首闊步處理每天的生活壓力。其實，你也可以獎賞自己，譬如，買件新衣服，到高級餐廳請自己吃一頓。戒除咖啡癮的動機之中，可能就有你獎賞自己的禮物在裏頭，何妨仔細分析一番呢。
請記住，少攝取一些咖啡因，對你都是百利而無一害的。
一個習慣於每天喝15杯咖啡的人，周末不用工作而少喝咖啡時，就會頭痛欲裂。所以說，戒除咖啡的方式因人而異，看那一種比較舒服就采行那一種。有些人發現，逐步減量的痛苦不適較斷然戒除少，因為不適症逐日遞減，被時間分攤了。不過這不意味著一點問題也沒有，而是取決於你的癮頭多重。當然，剛開始時所出現的症狀也會嚴重些。若想逐步減量，你可以每周少喝1杯或每天少喝1杯。
馬裏蘭大學曾以獎賞的方式研究咖啡癮人士的行為。研究人員表示，如果他們在治療期間能順利通過前四個步驟，會先退還10元，如果後3個月的治療亦能達到標準，剩下的10元也將退還。研究目標是希望受試者每天所攝一千毫克的咖啡因，能減至600毫克（約5杯咖啡）。600毫克的量依然很大，但如果實驗成功，也等於說明，有咖啡癮的人確實能少喝咖啡而無恙。受試者共有3名，每人先要拿出20美元做基金。其中2名受試者，不僅成功通過每一步驟，而且成績斐然，每天減少到攝取300毫克咖啡因，比原先的預期表現得更好。第三位受試者進步較慢，不過經過10個月後，每天攝取的咖啡因也能低於600毫克。
研究人員表示：第一位受試者說，她覺得更健康。第二位報告說，他的工作跟人際關係，都變得不那麼緊張兮兮，而且，身體覺得很舒服。第三位報告說，他比較少焦慮不安。所有的受試對象治療後都報告說，他們心理上更積極，也沒有行為上的副作用。
打開貯藏罐，聞一聞新鮮的咖啡豆，把勺子放進去，聽聽沙沙作響的摩擦聲、準備過濾器和咖啡壺所發出的碰擊聲，不免令人愉悅地想到喝咖啡的滋味。有些人喝咖啡的儀式就是這樣，一早起來煮壺新鮮咖啡喝，其快樂的程度不亞於晶酒。
一名課業繁重，因而喝咖啡成癮的研究所學生，每天咖啡因攝取量約在600至1000毫克之間。經過學習放鬆技巧後，攝取的咖啡因減少很多，她每天在安靜的環境中靜坐20分鍾，每天2次。她經過靜坐治療後，她的咖啡因攝取量，降至每天大約200毫克。
體認到自己可能被咖啡趁虛而入的弱點在那兒，這樣才能有助於戒除咖啡癮。如果吃完午餐渴望來杯咖啡，那麼飯後立刻站起來，洗碗去；或是馬上離開廚房。如果說，早上起床怕無精打采，因而需要咖啡提神；那何不晚點起來，不要讓自己有喝咖啡的時間。
跟朋友在一起時，最好讓他們知道你要戒除喝咖啡。再說，有些親友甚至可能幫助你、支持你，或至少，他們知道你的情形，不會故意用咖啡引誘你。讓大家知道後，也許有些親友會好奇追問，而你會回答，這樣你才有成功戒除的可能。
你知道自己一天喝幾杯咖啡?什麼時候最想喝咖啡?醒來之後需要來杯咖啡提神嗎?吃完飯想喝咖啡嗎?跟朋友聊天需要咖啡？工作時也少不了咖啡?回答這些問題，才能了解你喝咖啡的習性。
任何人剛一戒掉咖啡，難免會興衝衝改喝其他飲料，在戒除的期間裏，你也要想辦法改變一下喝咖啡的儀式，用別種行為取代。這樣才能不讓含有咖啡因的飲料借屍還魂。
青草茶應該是很好的選擇。青草茶當然不含咖啡因，而且還富含某些養分。例如，紫花苜蓿、芙蓉、肉桂、萊姆、橘皮、薄荷。玫瑰寶茶含有維他命C，蒲公英茶含有維他命A。
若要提神，早上起來可擦薄荷，或是喝含有甘菊的青草茶輕鬆一下。春天是栽種的好時機，有空的話，甚至可以自行栽種青草，然後釀造適合自己口味的飲料。
如果你偏好真正的茶，那麼，目前市麵上有一種去除咖啡因的紅茶，雖然不是百分之百不含咖啡因，但也差不多了。