第六章 健康助手杏仁和堅果類
在古希臘，杏仁是希臘果的別稱，因而很流行。幾個世紀以後，我們依舊很喜歡這個甜的容易搗碎的東西，不管它是否已經成了餐桌上多種菜肴和甜點中的重要配料了。
杏仁不僅僅好吃，而且富含鈣，能使骨骼和牙齒強壯；維生素E，抗氧化維生素，具有預防心髒病和腫瘤的功效；含鎂，調節血壓。
和其它的堅果一樣，杏仁還富含不飽和脂肪酸，在不影響高密度脂蛋白的同時能夠有效的降低總膽固醇和低密度脂蛋白的水平。杏仁中所含脂肪酸的2/3（65％）為不飽和脂肪酸。
有利心髒健康的脂肪
美國加利福尼亞州羅馬?林登大學的研究者研究食用包括杏仁、胡桃和花生在內的堅果和心髒病發病風險下降之間的關係，這一研究是針對31000名基督複臨安息日會教友進行的。研究者發現每周食用堅果4次以上的人患有心髒病風險的機率比每周食用少於1次的人下降了一半。在這些堅果中，杏仁的消費量最大，占到了29％。
"可能有多種因素參與了堅果降血脂的作用，"羅馬?林登大學公共衛生學院課題研究首席專家、醫學教授弗萊茨博士說，"堅果中高含量的不飽和脂肪酸是最主要的因素。此外，堅果中還含有叫做精氨酸的氨基酸，它是內皮舒張因子一氧化氮的前體物質。"弗萊茨博士進一步解釋，一氧化氮在動脈內皮釋放，能夠預防動脈硬化的發生。
對於杏仁/膽固醇關係的深入研究是由《合理的飲食結構》的作者、美國加利福尼亞州洛杉磯市健康調查研究中心主任斯皮勒博士牽頭進行的。在斯皮勒博士的研究中，26名低脂低膽固醇飲食的受試者每天進食蔬菜、水果、穀物、豆類和低脂副食9個星期。在此期間盡量避免攝入黃油、人造黃油、魚脂、絕大多數的豬牛羊肉和冰激淩等食品。在進行這種飲食結構兩周後，受試者開始每天食用3盎司生杏仁並且使用杏仁油來代替植物油炒菜。
當受試者開始增加杏仁的攝入時，他們每天脂肪的攝入總量由過去的67克增加到了90克；大約37％日常所需的熱量來自脂肪。但是在杏仁飲食3周後，他們體內總膽固醇水平由235mg/dl下降到了215mg/dl，不但如此，低密度脂蛋白水平也下降了21點，由154mg/dl下降到了133mg/dl，高密度脂蛋白的水平則保持平穩。
為什麼受試者的脂肪攝入量多了，體內總膽固醇和低密度脂蛋白的水平反而下降了呢？斯皮勒博士和他的同事們認為，這可能是由於多攝入的脂肪是來自杏仁的不飽和脂肪酸，"但是如果受試者體內熱量的供應有40％來自飽和脂肪酸，也就是說他們在早晨吃熏肉，晚飯吃肉排和麵包黃油，他們就不會再想吃杏仁了"。斯皮勒博士的研究進一步說明隻要多吃植物性食物，即使每天脂肪的攝入量超出正常推薦量一些，也能夠降低血脂水平。
健康心髒
吃多樣的堅果會有多種好處
杏仁不是被證明是對身體有益的唯一的堅果。胡桃也具有相似的優點，就是澳大利亞堅果做的果子醬也是有益的。對於不太喜歡吃堅果的人來說，果子醬就是個好東西。