第27章 一個月內將膽固醇降低百分之三十
您想要一天三頓吃飽，並且還可以增加零食，但是能在30天之內減少膽固醇30個點嗎？我們已經為您製定好了一份飲食計劃。
這份推薦的營養食譜，旨在30天內降低膽固醇30個點，它提供了一天所需的大約2000卡的熱量，包括55%的熱量來自複雜的碳水化合物，20%來自脂肪，15%來自蛋白質和10%來自簡單碳水化合物（糖）。其中20%的熱量來自脂肪，僅僅有大約5%的來自飽和脂肪酸。典型的美國食譜中有13%的熱量來自於飽和脂肪酸。
就膽固醇而言，這份計劃要求的量是150毫克/天，這是美國心髒協會推薦量的一半（推薦量300毫克/天），這份食譜比起典型的美國食譜來，它包含了更多的纖維和較少的鈉。
如果您想要您的膽固醇在30天內減少30個點，您就不得不放棄典型的美國食譜（因為它有大約37%的熱量來自脂肪），而是要按照下麵幾頁所介紹的飲食結構來安排您的膳食。舉個例子，如果您攝入的熱量有30%來自脂肪，那麼您的膽固醇30天內僅能降低15個點。
但是，如果您既想要降低膽固醇，又想要享受美食，那麼它將會帶給您一份驚喜。一位資深的婦女健康預防雜誌的編輯沙倫按照我們的食譜，取得了令人驚喜的結果。
在她接受這份食譜之前，根據標準實驗室檢測的結果顯示她的膽固醇的含量是238毫克（最高的邊界線）。在她接受了這份食譜的建議30天後，她做了一次充分的檢測，結果顯示她的膽固醇降低了28個點，到了210毫克。
更重要的是她可以品嚐美食，一天三頓可以吃飽（如比薩餅，意大利麵食和墨西哥玉米麵卷），此外還可以吃一些零食。
"第一天晚上，我做了黑線鱈、大米和椰菜，我的丈夫，一個愛吃肉和土豆的家夥，那天晚上不停地說，'沙倫，好吃，好吃。'第三天，我做了雞脯肉和炒白菜。他又不停的讚美到'沙倫，這個菜真好吃。'到了第六天，他說，'那可真是好吃呀！'"
沙倫說："沙拉和酸奶塗在雞肉上是非常好吃的。我嚐試著做一些新的食物，我發現比以前的水平高了。而且素夾肉餅也是非常可口的，比牛肉夾肉餅更容易消化。"
沙倫又說"在做了全麵檢查後，我非常高興我的膽固醇能夠降低，我將繼續堅持這種食譜。更令人高興的是，我發現我比以前更有精神了，星期五我熬夜到零辰1點，第二天早上7點鍾以前，我還能有精力早起，去步行，然後回家並且油漆我的臥室。"
這是一份人人都能使用的食譜。
食譜計劃：安尼特博士製定，她是營養學家，羅戴爾廚房測驗（RodaleTestKitchen）的製定者。
食譜計劃的評論：卡那博士，他是波特蘭俄勒岡州健康醫學院的臨床營養研究的副教授。
第一天
早餐
3/4杯的葡萄汁。
一杯(燕)麥粥（加1/4杯的葡萄幹和1/4杯的脫脂奶粉）。
1/8楔形哈密瓜。
午餐
一杯煮熟的麵，1/2杯低鈉的意大利麵醬。
涼拌生菜：一杯切碎的萵苣，1/2杯切碎的胡羅卜和1/2杯切碎的卷心菜（兩小勺色拉油，兩大勺醋，一些甜的羅靳）。
大蒜麵包：兩片意大利土司麵包（刷有兩勺綿羊油，塗上含有新鮮大蒜的丁香）。
晚餐
一大淺盤的新鮮蔬菜：1/4杯的菜花，1/4杯的綠色辣椒，1/4杯切碎的蘑菇。
一盤浸泡過的蔬菜：1/4杯的脫脂酸奶，拌有一根大蔥和少量烤過的鱈魚。
3/4杯大米。
一杯煮熟的花椰菜（1/4勺新鮮的薑或著一些幹燥的薑）。
1/2杯壓碎的冬季蔬菜和1/4杯碎犁，碎肉豆蔻。
零食
兩個脫脂低鹽的椒鹽卷餅。
一個蘋果，1/2杯碎香草拌酸奶，兩勺麥粒和一大勺碎性杏仁。
每天總量：1932卡熱量，34克的全脂，3.6克的飽和脂肪酸，65毫克的膽固醇，30克可食纖維，1457毫克的鈉。
第二天
早餐
1/2的英國鬆餅（一大勺草莓醬）和一大勺可食人造牛奶。
1/2杯低脂香草酸奶（兩大勺麥粒）。
一個橘子。
午餐
一杯葡萄汁。
土耳其三明治：一盎司土耳其肉和少量的小麥麵包（有萵苣，番茄和一大勺的芥末）。
混合沙拉：3杯碎的蔬菜，一份碎胡蘿卜，和1/4杯鷹嘴豆（兩勺橄欖油和兩大勺可口的醋）。
四塊全麥粉的薄碎餅幹。
晚餐
一份低鈉的意大利濃肉汁湯。
三盎司精瘦的烘烤牛肉。
一份烘烤的土豆，頂端塗有黃油和蒜沫。
1/2杯的奶油牙甘藍，頂端塗有醋和芥末。
兩片意大利麵包塗有兩勺可食用的人造奶油。
一罐桃汁罐頭。
零食
1/2的硬麵包圈（一大勺低脂奶乳酪）。
一個梨。
每日總量：1982卡熱量，36克全脂，9克飽和脂肪酸，96毫克膽固醇，38克可食纖維，1796毫克鈉。
第三天
早餐
3/4杯的橘子汁。
一份葡萄幹和糠混有1/2杯的脫脂牛奶。
兩份幹的無花果。
午餐
蔬菜漢堡全麥小甜圓麵包混有萵苣、西紅柿、洋蔥和芥菜。
1/2杯的豆製的沙拉。
一份胡蘿卜和一份切碎的芹菜莖。
1/2杯的低脂的咖啡味的酸奶。
一份甜橙或其他新鮮的水果。
晚餐
混合沙拉：三份切碎的萵苣，兩片西紅柿，1/2杯的胡蘿卜，兩份紅蘿卜，兩份黃瓜，混有兩勺橄欖油和兩勺醋。
三盎司烤的雞脯肉，拌有新鮮的大蒜和1/2杯的橄欖油。
一份棕色的大米。
風味極佳的卷心菜：1/2的卷心菜，1/4的洋蔥，混有兩勺的橄欖油，1/2的使人開胃的菜肴，和1/2勺蒔蘿。
一份烤的蘋果混有兩勺楓葉糖漿。
零食
三份脫脂的餅幹。
兩份爆米花撒一些黃油。
每日總量：1969卡熱量，38克全脂，8.6克飽和脂肪酸，95毫克的膽固醇，39克可食纖維，1909毫克鈉。
第四天
早餐
1.5克的穀類混有1/2杯的脫脂牛奶，然後再撒一些切碎的杏仁。
1/2杯的紅葡萄酒。
午餐
一份低鈉的豌豆湯。
一份烤熟的英國鬆餅混有兩勺低脂的人造的奶油。
3/4杯的低脂或脫脂的草莓混有一勺大米或小麥。
晚餐
油炸豬肉：一盎司的豬肉腰，1/2杯的碗豆，1/4杯的紅胡椒粉和1/4杯的芹菜，混有一勺新鮮的大蒜，兩勺色拉油和一些芝麻油。
一根香焦或一份新鮮的水果。
零食
一串葡萄。
一份烤熟的一種脆餅幹(2.5盎司，烤熟無鹽)。
每日總量：1941卡熱量，40克全脂，6.8克飽和脂肪酸，33毫克膽固醇，25克可食纖維，1465毫克鈉。
第五天
早餐
一份英國鬆餅混有兩勺低脂的人造奶油。
早餐的飲料：把一份脫脂牛奶和1/2杯的新鮮或無糖的凍的草莓攪拌，直到多泡為止。
午餐
皮塔餅三明治：一盎司的低脂切達幹酪，1/2份的菠菜、西紅柿和洋蔥，然後再撒一些脫脂的調料(根據自己的愛好來調)。
一份胡蘿卜和一份切碎的芹菜。
一份低脂的酸奶。
晚餐
兩份切碎的比薩餅。
混合沙拉：三份切碎的綠色蔬菜，1/4份的椰菜，1/4杯的鷹嘴豆，1/4份的西紅柿和一勺切碎的洋蔥，然後混有兩勺調味。
一份葡萄。
零食
兩份烤熟的意大利麵製品，混有1/2杯的低鈉的人造奶油。
兩份無鹽的一種脆餅。
一根香蕉。
每日總量：1899卡熱量，28克全脂，7克飽和脂肪酸，50毫克膽固醇，26克可食纖維，2473毫克鈉。
第六天
早餐
3/4杯的橘子汁。
雞蛋替代品，混有一勺脫脂牛奶在不粘鍋的平底鍋裏煮。
一份土豆，切碎混有一勺人造奶油，兩勺切碎的洋蔥和1/2杯的新鮮的大蒜，在不粘鍋的平底鍋裏煎。
兩勺烤熟的小麥麵包，混有兩勺新鮮調料。
午餐
一份低鈉的小扁豆湯。
混合沙拉：三份切碎的綠色蔬菜，1/2份的切碎的胡蘿卜，和1/4份的切碎的洋蔥，混有兩勺橄欖油和一勺醋。
一份烤熟的英國鬆餅。
晚餐
三盎司的雞塊(低脂)，1/4杯的麥芽汁，1/4份的沙拉，1/4杯的低脂乳酪，1.5勺橄欖油，一勺萊姆樹果實汁和一勺混有新鮮的芫荽葉的麵粉。
1.5份的棕米，混有兩勺沙拉和一勺辣椒。
10份低脂的玉米薄餅
零食
一份新鮮的厚塊鳳犁汁。
一根胡蘿卜，切碎，混有脫脂的酸奶。
每日總量：1902卡熱量，45克全脂，7.3克飽和脂肪酸，77毫克膽固醇，29克可食纖維，1717毫克鈉。
第七天
早餐
1/2份的硬麵包混一勺乳酪。
一份低脂的香草型的酸奶，混有兩勺小麥。
1/2的芒果，切碎。
午餐
兩盎司的幹貝蛤，1/2份的蘑菇，1/4份的洋蔥，1/4份的切碎芹菜，和1/4份的切碎的辣椒，白葡萄酒混有一勺芝麻油，一勺低鈉的醬油，一份新鮮的大蒜，一勺新鮮磨碎的薑。
兩勺大米。
一份小甜餅。
晚餐
兩份低鈉的蔬菜湯。
混合沙拉：一盎司的金槍魚，四份切碎的萵苣，1/4份的碎的胡蘿卜，和一份紅蘿卜，混有一勺的橄欖油和一勺的醋。
烤熟的皮塔餅：一份皮塔餅，混有兩勺橄欖油，和一些調料。
一份新鮮的水果(葡萄、蘋果和橘子)。
零食
兩份全小麥的薄脆餅幹混有一勺花生油和一勺脫脂牛奶。
一根香焦。
每日總量：2030卡熱量，40克全脂，10克飽和脂肪酸，61毫克膽固醇，25克可食纖維，1761毫克鈉。
第八天
早餐
3/4杯的橘子汁。
一份燕麥片混有1/4份的葡萄幹和1/2份的脫脂牛奶。
一份烤熟的小麥麵包混有一勺人造奶油和一勺蘋果黃油。
午餐
一份低鈉的西紅柿湯。
1/4杯到1/2杯的豆湯加上1/4份的洋蔥、薄荷和兩勺醋。
兩片黑麥麵包混有兩勺人造奶油。
一個桃子、油桃或其他新鮮水果。
晚餐
碾碎的幹小麥的沙拉：一份碾碎的幹小麥，兩勺歐芹，1/2份的西紅柿，和一勺檸檬汁。
烤熟的無皮雞脯肉。
一份土豆，烤熟後混兩勺脫脂奶油和兩勺人造奶油。
一份菠菜，混上一勺橄欖油，1/4的份切碎的洋蔥和一些切碎的新鮮的大蒜。