第3章 運動增加“好“的膽固醇
根據科學證明，運動可以幫助提高有益的高密度脂蛋白的水平，它能從人體中去除有害的低密度脂蛋白。"認為運動可以減輕心髒疾病的危險，主要是因為運動可以提高高密度脂蛋白的水平，"吉姆瑞比博士說，他是波士頓塔弗大學醫學部生活方式研究所臨床實驗中心的領導，同時也是《吉姆瑞比博士散步健康全冊》的合夥作者。
較高的高密度脂蛋白水平和可以降低心髒疾病的危險度是成正比的。對於每個人來說，高密度脂蛋白增高一個百分點，心髒病的危險度男性可下降百分之二，女性可下降百分之三。所以，如果您是一個女性，您的高密度脂蛋白從45毫克增加到55毫克，您的心髒病危險度則下降大約百分之三十。
在一項研究中，日本研究員觀察運動對於患高膽固醇症的女性患者的效果如何，試著檢驗這種理論是否正確：即使總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯（與心髒疾病有關係的血液內另一種脂肪）不改變，體育運動也同樣有助於減輕冠心病的危險。
二十三名患有高膽固醇症的中年婦女參加了持續時間達一年的每周兩次的長90分鍾的運動，並且也做每周三次的家庭基本鍛煉。發現運動後，這些婦女的總膽固醇和低密度脂蛋白量沒有顯著降低，但甘油三酯的量卻顯著降低了（和心髒疾病危險度相關的重要變化）。
另一項研究，泰國的大夫們對3615個人的心髒危險因子和他們體育運動的頻率進行了調查。發現那些有規律地體育運動的人可能有較低的甘油三酯水平和心髒危險度。而且，不論男性女性，有規律地體育運動的人有益的高密度脂蛋白水平較高。
麥可米勒博士說，體育運動似乎加入到了機體生理活動的鏈條中了，可以增加脂蛋白酶的活性。他是巴爾的摩的馬裏蘭醫學院心髒疾病預防中心的指導員。這種酶攻擊甘油三酯，"當脂蛋白酶溶解了富含甘油三酯的顆粒後，產生的物質可以形成高密度脂蛋白，"米勒博士說，所以參與體育運動的人有較高水平的高密度脂蛋白和較低水平的甘油三酯。
在火魯奴奴的夏威夷大學的研究人員對700個人，進行了十個不同的研究，來觀察體育運動對高密度脂蛋白水平的影響。研究者們發現一個人每周跑62英裏，不論男女，他的高密度脂蛋白量上升3毫克。
有規律地體育運動可以幫助您減去體重，也能進一步提升您的膽固醇性狀，威廉卡塞婁博士說，他是弗拉明翰的心血管研究所的醫學指導，麻薩諸塞州的西部醫療中心的健康綱領製作者。一項著名的研究表明一個人的體重每減掉8磅後，高密度脂蛋白量升高大約3個百分點，而體重每增加8磅，高密度脂蛋白量就會下降大約2個百分點。
散步、騎自行車、打高爾夫球，或者遊泳鍛煉
想想您必須成為馬拉鬆長跑運動員才能提高您的高密度脂蛋白並且降低您得心髒疾病的危險嗎？再考慮考慮吧。美國運動醫學大學的專家和疾病控製和預防中心的專家都說，每天30分鍾適度強度的運動就可以了。根據這些專家的建議，"科學研究有力地證明了有規律的中等強度的體育運動能使身體保持健康。"
專家還定義適度的鍛煉相當於以輕快的步伐散步2英裏。其它中等強度的運動包括愉快地騎自行車、打高爾夫球（推手推車或掄起棒子）、打掃房間和用鋤草機鋤草。
專家說，更好的是您可以把30分鍾的運動量累積起來。散步可以代替短距離開車，或者當您看喜劇片時可以邊看邊蹬靜止自行車，這樣，同樣會給您的機體帶來益處。所有的這些運動都可以增強機體活力。
在您開始運動之前最好去谘詢一下您的大夫，尤其您是50歲以上的婦女或是40歲以上的男性，並且體重過重、患有糖尿病或在運動時有過昏厥或有過胸痛的經曆。並且要記住：運動要慢慢地開始以適應您的機體。卡塞婁博士說"以前沒有過強烈鍛煉的人一開始運動量太強是很危險的。"
如何找到自己的目標心率
吉姆瑞比博士建議，當您運動時，您要定期地檢查您的脈搏，確保您的心率在目標範圍之內。他是波士頓塔弗大學醫學部生活方式研究所臨床實驗中心的領導，同時也是《吉姆瑞比博士散步健康安全冊》的共同作者。
如何知道心率的最低值？用220減去您的年齡，所得的數字乘以0.6後所得的數字就是您心率的最低值。如何知道心率的最高值？用220減去您的年齡，所得的數字乘以0.85後所得的數字就是您心率的最高值。
比如，如果您是52歲，220減去52，等於168，然後168再乘以0.6，等於100.8（心率的最低值）。168乘以0.85，等於142.8（心率的最高值）。當您運動時，您的心率要保持在101到142之間。