第5章 粗纖維清掃動脈
說起"纖維"，我們中許多人會認為是"瀉藥"，總之不是一個令人喜歡的名詞。但是纖維可以使您堆積的食物變通暢，這是這篇文章的唯一重點。很多研究已經證明纖維可以幫助掃通您的動脈，並且也能升高的膽固醇得到破壞。
纖維，是植物食物的一部分，不能被機體消化，她可以完好無損地通過您的身體各個係統。有兩種基本類型：可溶性的和不可溶性的。可溶性的纖維比如有果膠、口香糖等，可以在下列食物中找到，比如燕麥穀皮、大麥、幹豆、豌豆和蘋果。這些食物都可以幫助您控製機體產生和降解膽固醇。
"可溶性的纖維有助於降低血清膽固醇，"這是愛麗莎墨哥斯勃哥博士說的，他是芝加哥的飲食學家，同時也是美國飲食協會的發言人。不溶性的纖維主要存在於穀類產品、水果、蔬菜和穀物，它可以保證食物在機體胃腸係統內有規律地運動，機體消化吸收後，剩餘物質堆積成為大便。而可溶性纖維是膽固醇的降解物，存在於穀物、大豆、水果和蔬菜中，並且對於血液中脂肪也有益處。科學家們相信富含纖維的飲食有助於降低結腸癌、糖尿病、心髒病和其它疾病進展的危險度。總之，去咀嚼這些纖維吧--但並不是指成為碎片。
纖維的益處
科學家已經做了許多實驗證明纖維有降解膽固醇的能力。在一項研究中，吉姆愛德孫博士，他是勒星頓肯塔基州醫學院臨床醫學教授，同時也是《愛德孫博士高纖維健康計劃》的作者，和他的同事們讓146名有中等高血脂的人群分成三組。第一組人吃平常飲食，第二組人吃低脂飲食，包括有15克（大約1盎司的二分之一）纖維，第三組同樣是低脂飲食加25克纖維。
一年後發現，第三組低脂高纖維飲食的人的總膽固醇量下降百分之十三，相比較而言，第二組低脂飲食的人總膽固醇下降百分之九，而第一組普通飲食的人的總膽固醇隻下降百分之七。研究家們解釋說纖維成分來自於一般的食物，很容易添加到平常的飲食中--每天一碗煮熟的燕麥穀物，兩小碗燕麥粥和5盎司的罐裝大豆。
在另一項研究中，在斯坦弗醫科大學的研究者們讓16名參與者每天吃15克的可溶性纖維（包括果膠等）。發現一個月內這些人的總膽固醇下降百分之八點三，他們的有害的低密度脂蛋白下降百分之十二點四。另一項研究發現膽固醇的量是隨著可溶性纖維的消費增高而下降的。每天吃5克可溶性纖維的人，一個月後他的低密度脂蛋白下降百分之五點六，而每天吃15克可溶性纖維的人，發現他們的低密度脂蛋白能下降百分之十四點九。
現在也有證據表明在低脂飲食中再添加可溶性纖維能進一步降低膽固醇。來自美國、加拿大和瑞士的研究者們要求43名有高膽固醇症的患者，食低脂高可溶性纖維飲食或低脂高不可溶性纖維飲食，共四個月。然後要求已經有過可溶性纖維飲食的那一組再加高不可溶性纖維飲食，又四個月。研究者們發現，有可溶性纖維飲食的人比那些不可溶性纖維飲食的人的總膽固醇和低密度脂蛋白都低百分之五。
在多倫多的麥可醫院的研究者們做如下調查：把兩種植物成分，蔬菜蛋白質和可溶性纖維結合起來，作為降低飽和脂肪的飲食的一部分，可以更進一步的降低膽固醇水平。他們也觀察載脂蛋白B的變化，它是新發現的心髒健康的預先標誌因子。31名有高膽固醇症的參與者被要求在同一時間吃一個月兩種不同的低脂低膽固醇飲食。一組飲食是大量的植物蛋白質（包括大豆），還有是對照組兩倍的可溶性纖維。
與低脂飲食對照組的人們相比較，那些吃測試飲食的人們總膽固醇平均下降百分之六點二，低密度脂蛋白平均下降百分之六點七，載脂蛋白B平均下降百分之八。高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的比值平均增高百分之六點三。研究家們得出結論：植物蛋白和可溶性纖維聯合起來，作為降低飽和脂肪的飲食，具有顯著提高降低膽固醇的功效。
纖維的食物來源
想降低您的高膽固醇嗎？請看這些食物--它們富含可溶性纖維，有助於降低血液膽固醇。其中有一些可以提供不可溶性的纖維，可以給機體帶來別的益處。
食物名稱總膽固醇（克）可溶性纖維（克）
所有的穀皮穀粒（1/3杯）8.61.4
帶皮的蘋果（1個小的）2.81
生大麥（2湯匙）30.9
黑刺莓（3/4杯）3.71.1
藍莓（3/4杯）1.40.3