第12章 高纖維穀類
誰說穀類隻能做早餐？當然不是典型的美國人。實際上，在一項調查中90%以上的人們說他們至少一星期吃一次涼穀類食品：平均每星期吃4.5次。40%的人說他們吃涼穀類食物是作為快餐。幾乎25%的人說他們偶然在晚餐時打開脆玉米片吃！
這確實是一個好消息，如果全穀類是高纖維食品的話。許多穀物以一碗作為一個能量單元，可以提供一天能量所需的複合碳水化合物、維生素和礦物質，並且幾乎不含脂肪，愛德森?愛德森醫學博士這樣說，他是位於列克星敦肯塔基州醫學院的醫學和臨床營養學教授，是《愛德森博士的高纖維健康計劃》一書的作者。他說，更重要的是，象燕麥膠和亞麻這些品種是有降膽固醇作用的可溶性膳食纖維的良好來源。所以如果您早晨一睜眼就喝一勺低脂高纖維的的穀類食物，或者在下午休息時作為快餐的話：那麼這是您給您的心髒的一個禮物。
當然，那些非天然的高糖穀物似乎是不含有這麼多的可溶性纖維，愛德森博士說。更糟糕的是，這些所謂的全天然食品是由堅果、蜂蜜、幹果和其它一些使人發胖的高能量成分構成的。愛德森博士說當您在選擇穀類食物時一定要明鑒。
每匙飯中的膽固醇
一些研究對富含纖維的穀類對血膽固醇的影響作了分析。在一項研究中，位於明尼阿波利斯的明尼蘇達州大學，研究人員們對58人進行了6周的低脂、低膽固醇飲食的研究。在接下來的6個星期中，這些人仍然給予同樣的飲食，但是有一點調整：一組同時也食用富含膠質亞麻酸的穀類食品，另一組同時食用玉米餅，它們不含可溶性纖維。
僅進行低脂飲食的人總膽固醇水平下降了約4%。但是進行低脂和富含櫟精穀物飲食後的人們的總膽固醇水平卻下降了6.4%，他們的LDL膽固醇同時下降了8.4%。而那些同時食用富含亞麻酸穀類食品的人發現他們的血脂下降更多：總膽固醇下降了9.2%，LDL膽固醇下降了9.7%。而吃玉米餅者的總膽固醇和LDL膽固醇水平都沒有改變。
在另一項研究中，多倫多大學的研究人員讓18名高膽固醇血症的人們吃富含亞麻酸的穀物或含麥麩的穀類食品。兩周後，食用加有亞麻酸的穀物的人群的總膽固醇水平下降了8.4個百分點，他們的LDL膽固醇水平明顯下降了11.1%。研究人員認為富含亞麻酸的穀類食品有助於降低冠心病發生的危險性。
請仔細進行閱讀
不論您逛任何一家超市的穀類食品區，您都會看到對健康有益的富含纖維的穀類食品和一箱箱糖衣食品競爭空間。不要被那些看起來有營養其實不然的穀類食物所迷惑。以下的幾點建議有助於您最大限度的利用穀類食物的降膽固醇作用。
選擇每頓至少含有三克纖維和一克以下脂肪的穀類，愛德森博士建議說。
考慮選擇含有豐富的亞麻酸的產品，它們可溶性膳食纖維的含量很高，威廉姆?查斯特裏醫學博士說，他是伯明翰心髒研究所的醫學主任，負責馬薩諸塞州麥特羅醫學中心的一個知名項目。"將每天的高脂飲食如雞蛋和鹹肉以富含可溶性纖維的穀類和脫脂牛奶的飲食所代替，在一個月內可降低膽固醇8%到16%，"您會發現市場上有幾種品牌，包括布瑞布德牌（BranBuds）和費伯韋絲牌（FiberWise）。查斯特裏博士說。
"盡量選擇全穀類食品，"米切爾?克蘭波醫學博士建議說，他是皇家太平洋礦泉療養地的健康顧問，也是《素食營養--完美簡單》一書的作者。而位於俄克拉荷馬市的俄克拉荷馬大學保健中心營養係的助教，克斯德非爾博士建議說，"包裝箱上應該注明'全燕麥'、'全大麥'或'全黍'。卡什是值得一試的品牌，它主要是燕麥、長粒稻米、裸麥和其它穀類的混合。這真是一種完美的組合，冷吃熱吃均可。"
盡量不要食用格蘭諾拉麥片之類的穀類產品，因為它們通常含有脂肪。如果您對低脂的格蘭諾拉麥片有偏愛，但是要確定它同時也具有低糖、低鹽和熱的特點。
將脂肪的攝取量減到最低，用脫脂牛奶（脂肪含量在1%--2%）配穀類食物。
將穀類食物配以水果。桃、草莓、香蕉和葡萄幹可增加膳食纖維的攝入量。
如果您喜歡將穀類食品加熱食用，而又不想總吃燕麥粥的話，可以試一下大麥、炒蕎麥仁（或蕎麥粥）或黍，它們都可以在超市或保健食品店買到，愛德森博士建議說。您可以用同樣的方法進行烹飪或以微波進行加熱。唯一要注意的是：加入奶油或牛油會失去穀類食物降膽固醇的作用。您可以將您所喜歡的水果風味的脫脂奶酪攪拌進去代替，愛德森博士建議說。
將涼的燕麥粥和脫脂奶酪混合就是一頓有風味的低脂快餐。
參見：纖維、燕麥、亞麻籽。