第五章 高血壓的日常保健（二）
高血壓患者的生活起居保健
高血壓患者尤應注重生活起居的調養，調養得好、調養得當，對輕度高血壓患者而一可不藥而愈，轉病為安；對中、重度患者而言亦可起到協同降壓、減少藥量的作用。
起居有常
起居有常主要是指起臥作息和日常生活的各個方麵有一定的規律並合乎自然界和人體的生理常度。人們起居作息、日常生活要有規律，這是預防高血壓、強身健體、延年益壽的重要原則。
1.合理作息的保健作用
古代養生家認為，人們的壽命長短與能否合理安排起居作息有著密切的關係。《素問·古大真論》說：“飲食有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”。可見，自古以來，我國人民就非常重視起居有常對人體的保健作用。
（1）調養神氣清代名醫張隱安說：“起居有常，養其神也，不妄作勞，養其精也。夫神氣去，形獨居，人乃死。能調養其神氣，故能與形俱存，而盡終其天年”，這說明起居有常是調養神氣的重要法則。神氣在人體中具有重要作用，它是對人體生命活動的總概括。人們若能起居有常，合理作息，就能保養神氣，使人體精力充沛，生命力旺盛，麵色紅潤光澤，目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居無常，不能合乎自然規律和人體常度來安排作息，天長日久則神氣衰敗，就會出現精神萎靡，生命力衰退，麵色不華，目光呆滯無神。
（2）提高人體適應力起居作息有規律以及保持良好的生活習慣，能提高人體對自然環境的適應能力，從而避免發生疾病，達到延緩衰老、健康長壽的目的。
現代老年醫學研究認為，有規律的作息製度可以在大腦神經中樞建立各種條件反射，並使其不斷鞏固，形成穩定的良好的生活習慣。一係列條件反射，又促進人體生理活動有規律的健康發展。總之，養成良好的生活作息規律是提高人體適應力、防治高血壓病、保證健康的要訣之一。
2.生活作息失常的危害
《內經》告誡人們，如果“起居無節”，便將“半百而衰”。就是說，在日常生活中，若起居作息毫無規律，恣意妄行，以酒為漿、以妄為常，就會引起早衰以致損傷壽命。有些人生活作息很不規律，夜臥晨起沒有定時，貪圖一時舒適，四體不勤，放縱淫欲，對於高血壓病人其結果必然是病情加重，甚至出現中風、心衰、腎衰的發生，並進而導致死亡。高血壓病人可能都有這樣的體會，隻要生活節律改變，或徹夜工作、或通宵玩樂、或失眠，休息不夠，血壓都會馬上升高，並有頭暈頭痛等不適。
葛洪在《抱樸子·極言》中指出：“寢息失時，傷也”。生活規律破壞，起居失調，則精神紊亂，髒腑功能損壞，身體各組織器官都可產生疾病。特別是年老體弱者，生活作息失常對身體的損害更為明顯。據現代研究資料表明：在同等年齡組內，退休工人比在職工人發病率高達三倍之多。說明隻有建立合理的作息製度，休息、勞動、飲食、睡眠，皆有規律；並持之以恒，才能防病治病，增進健康，盡其天年。
3.建立科學的作息製度
生活在自然界中，人的起臥休息隻有與自然界陰陽消長的變化規律相適應，才能有益於健康。“善攝生者，臥起有四時之早晚，興居有至和之常製”，要根據季節變化和個人的具體情況製定出符合生理需要的作息製度，並養成按時作息的習慣，使生理功能保持在穩定平衡的良好狀態中，這是起居有常的真諦所在。
有規律的周期性變化是宇宙間的普遍現象，從天體運行到人體生命活動，都有內在規律或稱節律。現代醫學已證實，人的生命活動都遵循著一定周期或節律而展開。如人的情緒、體力、智力等也都有一定的時間規律，體力、情緒和智力的節律周期分別為23、28和33天，每個周期又分為旺盛和衰退兩個階段。人的體溫總是淩晨2~6時最低，下午2~8時最高。脈搏和呼吸是清晨最慢，白天較快。血壓也是白天高，夜間低。規律的生活作息能使大腦皮層在機體內的調節活動形成有節律的條件反射係統，這是健康長壽的必要條件。培養規律生活習慣的最好措施是主動地安排合理的生活作息製度，做到每日定時睡眠、定時起床、定時用餐、定時工作學習、定時鍛煉身體、定時排大便；定期洗澡等。把生活安排得井井有條，使自己生機勃勃、精神飽滿地工作、學習。這對高血壓的防治和人體健康長壽是大有益處的。
勞逸適度
1.勞逸適度的保健作用
勞和逸之間具有一種相互對立、相互協調的辨證統一關係，二者都是人體的生理需要。人們在生活中必須有勞有逸，既不能過勞，也不能過逸。孫思邈《備急千金要方·道林養性》說：“養生之道，常欲小勞，但莫疲及強所不能堪耳”。古人主張勞逸“中和”，有常有節，長期以來的實踐證明，勞逸適度對人體養生保健起著重要作用。
（1）調節氣血運行在人生過程中，絕對的“靜”或絕對的“動”是不可能的，隻有動靜結合，勞逸適度，才能對人體保健起到真正作用。適當勞作，有益於人體健康。經常合理地從事一些體力勞動有利於活動筋骨，通暢氣血，強健體魄，增強體質，能鍛煉意誌，增強毅力，從而保持了生命活動的能力。現代醫學研究認為，合理的勞動對心血管、內分泌、神經、精神、運動、肌肉等各個係統都有好處。如勞動能促進血液循環，改善呼吸和消化功能，提高基礎代謝率，興奮大腦皮層對機體各部的調節能力，調節精神，從而對人體的血壓起到重要調節作用，並可預防動脈粥樣硬化的形成。
適當休息也是生理的需要，它是消除疲勞、恢複體力和精力、調節身心必不可缺的方法。現代實驗證明，疲勞能降低生物的抗病能力，易於受到病菌的侵襲。有人給疲勞和未疲勞的猴子同時注射等量病菌，結果發現疲勞的猴子被感染得病，另一方卻安然無恙，這說明合理休息是增強機體免疫能力的重要手段。
（2）益智防衰所謂“勞”，不光指體力勞動，還包括腦力勞動，科學用腦也是養生保健的重要方麵，科學用腦，就是用腦的勞逸適度問題，它要求人們勤於用腦，注重訓練腦力的功能和開發其潛能，又要注重對腦的保養，防止疲勞作業。在實際生活中，許多人由於惰性的原因，往往容易犯“懶於動腦”的毛病。因此，應大力提倡善於用腦，勞而不倦，保持大腦常用不衰。
一個人經常合理地用腦，不但不會加速衰老，反而有防止腦老化的功能。實驗證明，在相同年齡組的人群中，經常用腦和不用腦的人相比，能夠經常性合理用腦的人腦萎縮少，空洞體積小。因而得出結論，經常性合理用腦，避免過勞，不僅可以預防衰老，增加智力，尤其是能夠預防老年癡呆，對高血壓的調節也有積極作用。
2.勞逸失度的害處
勞動本來是人類的“第一需要”，但勞傷過度則叫內傷髒腑，成為致病原因。《莊子·刻意》說：“形勞而不休則弊，精用而不已則勞，勞則竭”。勞役過度，精竭形弊是導致內傷虛損的重要原因。如《素問·宣明五氣篇》說：“五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋”，過度勞倦與內傷密切相關。李東垣在《脾胃論》中提出，勞役過度可致脾胃內傷，百病由生。
貪逸無度，氣機鬱滯。過勞傷人，過度安逸同樣可以致病。清代醫家陸九芝說：“自逸病之不講。而世隻知有勞病，不知有逸病，然而逸之為病，正不少也。逸乃逸豫，安逸之所生病，與勞相反”。前麵提到的“久臥傷氣”，“久坐傷肉”，即指過度安逸而言。張介賓說：“久臥則陽氣不伸，故傷氣；久坐則血脈滯於四體，故傷肉”。缺乏勞動和體育鍛煉的人，易引起氣機不暢，升降出入失常。升降出入是人體氣機運動的基本形式。人體髒腑經絡氣血陰陽的運動變化，無不依賴於氣機的升降出入。貪圖安逸過度，不進行適當的活動，氣機的升降出入就會呆滯不暢。氣機失常可影響到五髒六腑、表裏內外、四肢九竅，而發生種種病理變化，高血壓等心血管疾病也會由此而生。
3.勞逸結合的保健方法
正確處理勞逸之間的關係，對於養生保健、預防高血壓起著重要作用。不過，勞與逸的形式多種多樣並且勞與逸的概念又具有相對性，應當根據個人的具體情況合理安排。養生學家主張勞逸結合，互相協調。例如勞與逸穿插交替進行，或勞與逸互相包含，勞中有逸，逸中有勞，隻有勞逸協調適度才會對人體有益。
（1）體力勞動要輕重相宜在工業勞動方麵，由於受工種、工序、場所等的限製，自己任意選擇勞動條件的機會的少，但仍要注意勞動強度輕重相宜。更重要的是應安排好業餘生活，使自己的精力、體力心理、衛生等得到充分恢複和發展。在田園勞動方麵，應根據體力量力而行，選擇適當的內容，要注意輕重搭配進行。
（2）腦力勞動要與體力活動相結合腦力勞動偏重於靜，體力活動偏重於動。動以養形，靜以養神，體腦結合，則動靜兼修，形神共養。如腦力勞動者，可進行一些體育鍛煉，使機體各部位得到充分有效的運動。腦力勞動者，還可從事美化庭院活動，在庭院內種植一些花草樹木，並可結合場景吟詩作畫，陶冶情趣，有利於預防高血壓，身心健康，延年益壽。
（3）家務勞動秩序化操持家務是一項繁雜的勞動。主要包括清掃、洗曬、烹飪、縫補、尊老撫幼、教育子女等，隻要安排得當，則能夠雜而不亂，有條不紊，有勞有逸，既鍛煉身體，又增添精神享受，有利於健康長壽。反之，若家務勞動沒有秩序，雜亂無章則形勞神疲，不利於高血壓的防治，甚至造成早衰折壽。
（4）休息保養多樣化要做到勞逸結合，就要注意多樣化的休息方式。休息可分為靜式休息和動式休息，靜式休息主要是指睡眠，動式休息主要是指人體活動，可根據不同愛好自行選擇不同形式。如聽相聲、聽音樂、聊天、看戲、下棋、散步、觀景、釣魚、賦詩作畫、打太極拳等。總之，動靜結合，寓靜於動，既達到休息目的，又起到娛樂效果，不僅使人體消除疲勞，精力充沛，而且使生活充滿樂趣，血壓、身心雙調節。
大、小便
大小便是人體新陳代謝、排除代謝廢物的主要形式。兩便正常與否，不僅反映出人體健康狀況，而且關係到高血壓病病情與預後。高血壓病人容易在排便過程中血壓升高，誘發急性左心衰、心肌梗塞和中風。所以，養成良好的兩便衛生習慣，對防治高血壓病，增進健康具有重要意義。漢代王充在《論衡》中指出：“欲得長生，腸中常清，欲得不死，腸中無滓”。
（1）養成定時排便的習慣例如，晚上睡覺之前或早晨起床之後，可按時上廁所，久而久之，則可養成按時大便的習慣。
（2）排便要順其自然養生家曹慈山在論述排便時說：“養生之道，惟貴自然”。要做到有便不強忍，大便不強掙。“強忍”和“強掙”都易損傷人體正氣，引起血壓升高及痔瘡等病。
從現代醫學觀點看，忍便不解則使糞便部分毒索會被腸組織黏膜吸收，危害機體。排便時，強掙會過度增高腹內壓，導致血壓上升，特別對高血壓、動脈硬化者不利，容易誘發中風病。所以，年老患者尤當注意。
（3）要注意肛門衛生和便後調理肛門對健康的關係，在一定意義上講，並不亞於口腔，但通常人們對肛門衛生注意不夠，因此，肛門疾病非常普遍。大便之後所用手紙應以薄而柔軟、均勻為宜，不可用含油墨的廢報紙、舊書紙、圓珠筆寫過的紙，更不可用土塊、石塊、木塊等代替手紙，以免汙染肛門，或刺傷肛門引起感染。每天晚上睡覺前，最好用溫水清洗一下肛門，或經常熱水坐浴，保持肛門清潔和良好的血液循環。內褲應宜用薄而柔軟的棉布製品製造，不宜用粗糙或化學纖維的製品。如果肛門已有炎症，最好用水衝洗，不要用紙擦拭，並要積極治療，防止再引起其他疾病。尤其是老年人，更應重視肛門衛生。
每次排便後，稍加調理，對身體會有很多益處。若在飽食後大便，便後宜稍喝一些湯或飲料，以助胃氣利消化。《老老恒言》說：“飽後即大便，進湯以和其氣”，這的確是養生經驗之談。若在饑餓時大便，為了防止使後氣泄，排便時它取坐位，便後稍進食物，還可做提肛動作3~5次，以補固正氣。
（4）運動按摩通便運動按摩可以起到舒暢氣血，增強腸胃功能和消化排泄功能，加強大小腸的蠕動，促進新陳代謝，通暢大便的作用。平常可選用一些傳統保健功法鍛煉，如太極拳、氣功、導引養生功、腹部按摩保健法等。此外，還要配合其他方麵的綜合保健。調攝精神，保持情緒安定；飲食調理，飲食多樣化，多素少葷，粗細結合；對有便秘者，輔以藥物對症治療等。如果能做到上述各項，就能有效地保持大便通暢，對防治高血壓及其並發症人有裨益。
睡眠
所謂睡眠養生就是根據宇宙與人體陰陽變化的規律，采用合理的睡眠方法和措施，以保證睡眠質量，消除疲勞，恢複體力，養蓄精神，以利於第二天的工作、學習和生活。睡眠是人體的生理需要，也是維持生命的重要手段。睡眠質量的好壞直接關係到身體的健康與生活質量。曆代醫家和養生家對睡眠養生都很重視，科學的攝生保健更需全麵掌握睡眠的規律及方法。
1.睡眠對高血壓的影響
沒有適當的睡眠，就無法長久保持生命活動正常。對於高血壓病患者，沒有優質的睡眠，則無法保持血壓的穩定，並會嚴重影響疾病的預後，應該予以高度重視。睡眠的意義在於：
（1）消除疲勞睡眠是消除身體疲勞的基本方式。睡眠時，人體精氣神皆內守於五髒，五體安舒，氣血和調，體溫、心率、血壓下降，呼吸及內分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢複。
（2）保護大腦睡眠不足者，表現為煩躁、激動（高血壓患者慎忌）或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等精神神經症狀，長期缺眠則會導致幻覺。因此，睡眠有利於保護大腦，防止高血壓性腦卒中。此外，大腦在睡眠狀態中耗氧量大大減少，利於腦細胞能量貯存，可以恢複精力，提高腦力效率。
（3）增強免疫睡眠不僅是智力和體力的再創造過程，而且還是疾病康複的重要手段。睡眠時能產生更多的抗原抗體，增強了機體抵抗力，睡眠還使各組織器官自我修複加快。現代醫學常常把睡眠作為一種治療手段，用來輔助醫治高血壓等心血管疾病及其他頑固性疼痛和精神病等。
（4）穩定血壓對於高血壓病人來說，優質的睡眠尤其顯得重要，多數患者對此都可能深有體會。睡眠對血壓的影響是顯著的。我們觀察許多血壓不穩定的病人，其血壓的波動與睡眠質量有明顯的關係。如果晚上沒有睡好，第二天不僅精神疲乏，困倦，頭暈頭痛，昏昏沉沉，辦事效率低下，而且血壓也會明顯升高。
影響睡眠的因素很多，導致睡眠質量不好的原因也很複雜。如果是短期的失眠，一般通過非藥物的調養方法則以改善，如果是長期失眠則多數需要藥物的治療。不論屬於哪一種都應予以積極的處理，糾正失眠。
2.保證睡眠質量，預防失眠
對高血壓患者而言，睡眠不好血壓也控製不好，換句話說，“沒有好的睡眠就沒有理想的血壓”，反過來，血壓控製不好也會影響睡眠，二者形成惡性循環。實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠質量：
（1）入睡快。上床後5~15分鍾進入睡眠狀態。
（2）睡眠深。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒。
（3）無起夜。睡中夢少，無夢驚現象，很少起夜。
（4）起床快。早晨醒來身體輕盈，精神好。但是高血壓病人清晨醒來後不要馬上起床，等頭腦清醒後，適當活動幾下肢體，然後再起床下地。這樣可避免起床過急引起眩暈跌倒和中風。
（5）白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。
防治失眠，自古至今方法很多，可概括為病因防治、心理防治、體育防治、食物防治、藥物防治、氣功防治、針灸按摩幾方麵，概括介紹如下：
①病因防治對於身體因素、起居失常、環境因素等造成的失眠，宜采用病因療法，即消除失眠誘因。對身患各種疾病從而影響安眠的病人，應當首先治療原發病，再糾正繼發性失眠。
②心理防治平素宜加強精神修養，遇事樂觀向上，不過分追求能力以外的名利，是避免情誌過極造成失眠的良方。青年人則應學會駕馭自己情感，放鬆思想；老年人則要學會培養對生活的濃厚興趣，每天對生活內容作出緊湊的安排，防止白天萎靡不振。心理治療常用的方法有自我暗示法。即上床前放鬆精神，建立自信心，並對自己說：“今晚我一定能睡著”。躺好後默念：“我頭沉了，我疲勞了；我肩沉了，我很累了；我臂沉了，工作完成了；我腿沉了，我要睡了”。長期進行這樣的自我訓練，可以形成良好條件反射，乃至上床就著。
③體育防治古人雲：“蓋行則身勞，勞則思息，動極而反於靜，亦有其理”。體育鍛煉不僅能改善體質，加強心肺功能，使大腦得到更多新鮮血液，而且有助於增強交感—副交感神經的功能穩定性，對防治失眠有良好作用。一般在睡前2小時左右可選擇一些適宜項目進行鍛煉，以身體發熱微汗出為度。
④藥物防治安眠藥治療失眠應用麵最廣，但一般說，不到不得已時不宜使用，或盡量少用。安眠藥一經服用往往產生依賴性、成癮性，對肝、腦以及造血係統還有不良作用，易發生藥物中毒反應，安眠藥還打亂了睡眠周期節律，影響腦力恢複。所以安眠藥偶爾服、短期用較好，對於中老年人以及失眠不嚴重的人宜選中成藥為佳。
⑤食物防治失眠者可適當服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圓、牛奶、大棗、木耳等，還可配合藥膳保健。藥膳種類很多，可根據人的體質和症狀辨證選膳。常用藥膳有：茯苓餅、銀耳羹、百合粥、蓮子粥、山藥牛奶羹、黃酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。此外，玫瑰烤羊心、豬脊骨湯效果亦好。
⑥按摩法失眠者可於睡前擺臥功姿勢，然後行放鬆功，調節呼吸，全身放鬆，排除雜念，可幫助入靜安眠。失眠者亦可躺在床上進行穴位按摩，如按揉雙側內關穴、神門穴、足三裏穴及三陰交穴，左右交替揉搓湧泉穴等都有助於催眠。在氣功按摩過程中要盡量做到心平氣和，思想放鬆，如此效果才好。