2一次不要寫多，最好隻寫一封。在達到目標後再寫給更遠的自己。每次一個目標有利於注意力的集中，這樣更容易成功。
3寫明你祝賀它在那些方麵的成功。越詳細越好。如果你要祝賀它溝通能力的提高，可以分別寫出親和力，口才，應變等方麵進展的大小。
7）聽媽媽講自己小時侯的故事，感受自己兒時的童稚可愛。
時間：晚飯後，全家人休閑時。10-30分鍾。
目的：印證自己的天賦和獨特，增強自信。
做法：
1 可以讓媽媽隨便講，也可以專門問某一方麵的，請媽媽講。
2 跟著媽媽回憶自己當時的心態，注意重點感受那些和現在不同的性格特質。
3 多體會兒時那些令你自豪和榮耀的特質，要相信你並沒有失去它，它還存在於你身體裏，你要把它亮出來讓你現在的朋友看。
8）照你欣賞的樣子打扮一下自己，看看這時心情怎樣。
時間：心情好或不好的時候。抽出30分鍾用這個遊戲放鬆一下。
目的：調劑心情，點綴生活，體會自由的選擇。
做法：
1 想一想自己最中意的裝扮方式，這種方式可能是平時不敢穿的，不管多麼古怪，跟著心意走，想辦法做到。
或者瀏覽一下時尚休閑雜誌，網頁，選一個看起來比較順眼的樣子，喬裝打扮自己。
2 翻出你所有的衣服，找類似目標裝扮的搭配。在這個步驟裏你或許有精彩的創意湧現哦！不要放過任何一個可以點綴這套衣服的東西，胸針，絲巾，帽子，項鏈，除了它們本質的用途還可以做什麼？換個方式利用或許有驚人的效果哦！
3 穿戴你認為合適的搭配，到鏡子前察看效果。如果心情好，還可以自在地擺幾個造型，不會輸給專業模特哦！
9）閉氣遊戲。
時間：1分鍾左右。
材料：手表或計時器。
目的：用最簡便的方式感受成功體驗。
做法：
1 用計時器定好開始的時間。深吸一口氣，屏住呼吸，不再吸氣。直至實在堅持不住時再吸氣。看看自己憋一口氣用了多少時間。
2這個遊戲可以反複做，看一看自己的閉氣記錄到底能達到多少，爭取每次都有所突破。每一次超越以往記錄，你都會感受到進步和成功。你會真切地感受到自己的潛力。你的潛力是無窮的，你要相信自己並做適當引導。
2抗打擊訓練
1）缺點轟炸
時間：5——10分鍾
做法：
1找幾個朋友，人越多越好，請他們直言不諱地說出你的缺點，不管他們怎樣指責，你都要一直微笑著聽完他們的話。
2這個訓練也可以自己做。抽出一塊時間，大約15分鍾左右，先列出自己能想到的缺點，再一一想出若幹道理反駁。最終目的是，你要感到自己很好，即使有缺點也可以接受。如果能你達到欣賞自己的缺點的地步當然能好。
難點及訣竅：你要一直保持微笑是很困難的，畢竟大家是在挑你的毛病。這就要求你開動腦筋，千方百計想出寬慰自己的辦法。心法有許多，比如：
“他們有朝一日也會這樣說我的優點的。”
“他們因為嫉妒才這麼說。”
“人無完人，誰沒有幾個缺點呢？沒缺點的是植物人，我有缺點說明我正常！”
2）多參加體育運動
時間：每天抽出至少10分鍾做一下運動。
做法：在10分鍾內盡量多做幾種運動。可以幾種運動方法混合鍛煉。速度要盡量快，快速可以提高運動效率，達到健身和挑戰自我的目的。當然，操作時要以自己能夠承受的速度為限，適合自己的才是最好的。
簡單的運動方法：仰臥起坐，原地高抬腿跑，扭胯運動，在地板上爬行，一邊看電視一邊做抬腿運動，俯臥撐，跳繩，啞鈴，赤腳踮腳走路等。
3）挑戰強者
做法：
1留心身邊谘訊，尋找與自己的實力懸殊的比賽。
2鼓起勇氣，先試著參加一個這種比賽，一旦突破了第一次，以後就比較容易了。
3參加此類比賽的好處就是：即使輸了也不會自卑。而且可以更好地鍛煉膽量，豐富經驗。
4做最壞的打算
做法：
1在預料到將要遭到打擊時，先預測一下這個打擊的內容，做好心理準備。盡量做最壞的打算。
2針對最壞的情況多想幾個對策。做到有備而戰。
3形成習慣。這個辦法許多人都知道，但很少有人形成習慣。隻要能形成這個習慣，必定成為不凡之士。
5故意冒犯
做法：
1故意說一句冒犯他人的話（中度冒犯即可），要一句就將對方激怒。
2在對方即將發作時，再說一句話使之怒氣全消。
3當然，你要事先想好第二句話，不然就糟糕了！
6給失敗的記憶美容
目的：減弱或消除失敗給你的傷害，使自己完整起來，健康起來。
做法：
1回憶你經曆過的失敗。對於給你傷害最大的，印象最深的事情重點回憶，不要回避，盡量詳細地回想當時情形，盡管這可能使你感到痛苦。
2分析失敗原因，寫下來。
3做創造性回憶，把結局改成你希望的樣子，盡量想得詳細，細到一個勝利的微笑，聲音，冷熱感，氣味等。重複3遍，直到你感覺好起來。
（ 插圖11 ）
7寬容。
做法：
1寬容他人。每天告訴自己：我有足夠的智慧保護自己，寬容他人，我會在寬容中透析他們的弱點，並幫助他們進步。
2寬容自己。對於自己缺點和失誤給出中肯的解釋，盡量避免自卑自責，保持平和心態，寬容自己，告訴自己這樣的事絕不會再次發生。
9恐懼大總結
做法：
1總結所有讓你感到恐懼的東西，比如黑夜，某個人，某種體驗。
2分析原因，為什麼會害怕他們？每種恐懼的原因都是什麼？記下來。
3參考你的記錄，總結引發恐懼的共同點。看一看導致自己各種恐懼的元凶是什麼？是環境因素還是性格問題？把它具體起來。
4針對這個原因做克服訓練。不管如何訓練，最重要的是，你要直麵恐懼，不要逃避。麵對他，解決問題，天下太平。
10抗打擊指標表
做法：製作一個柱式進度指標表。把一個月按31天分成31個豎格，在當天的一欄內標出你抗打擊，克服恐懼，戰勝自我的綜合分數值。自己做自己的綜合評價，能否公允就看自己了。
11製作情緒刺蝟
材料：一包牙簽，一塊廢塑料泡沫（電視，電腦等箱子裏用來防震的白色物）。
做法：
1把泡沫修理成你喜歡的樣子，圓球，小貓小狗，隨你喜歡。把牙簽和它放在一起。
2每天晚上，總結自己當日出現消極情緒的數量。按這個數量在泡沫上插牙簽。如果你有心情，可以插出一種形狀。比如，可以把泡沫磨成球形，在它的圓周上均勻插上10根牙簽，作成太陽的樣子，又象一個太空建築物。
3每克製一次消極情緒拔掉一隻牙簽。如果當日發生的和克製的數目相等，就保持原狀不動。
4一段時間後檢查自己的消極情緒克服情況。牙簽越少越成功。可以適當給自己獎勵。
3體會愛訓練
1）體會親人的愛
做法：
1回顧親人們為你所做的事，有些愛是直接表達的，有些是隱藏在對你好的形式裏的，針對每個人，列出他們對你的好，至少10條。
2你認為你的直係親屬中誰最愛你？父母，祖父母，哪一個對你最好？
找到了？好！看，你不是沒人疼的孩子！
3做一個想象，閉上眼，回憶兒時臥在母親懷抱裏的感覺……外麵狗叫了，下雨了，喧鬧爭吵了，都影響不到你，你伏在母親的懷裏對世界冷眼旁觀，因為，你那方小天地是世間最安全的地方。
同樣的回溯體驗，還可以追溯你胚胎時在母親子宮裏的感覺，那種安全和祥和也許可以使你聯想到宇宙的永恒……
2）體會朋友的愛
做法：
1兒時至今，在你遇到困難的時候，是否受到過別人的幫助？他是誰？你的同學，朋友，還是陌生人？舉出給你印象最深的一例。思考時間3分鍾。
好，你當然還記得得到幫助時的心情，那是怎樣的？激動？感激？也許更複雜。可為什麼你的反應會這樣呢？因為，你感覺到了愛，那是另一種形式的愛，她使一個環境積極起來，她帶動一個社會朝光明的方向前進。
2一個快捷的索愛試驗：在一個人多的場合，家庭，教室，或公交車，尖叫一聲，捏住手指假裝受傷，可以打賭，一定有人過來關心你，也許是直接詢問，也許投來關切的目光，熱心的還會試圖幫你包紮傷口。
總之，大家不會漠視你，不信你試試！
3）體會無處不在的愛
做法：
1在感到冷的時候去陽光下走一走，感覺陽光撲在臉上的溫暖，看看被陽光染成金色的衣裳，在迫切需要溫暖的時候沐在陽光裏，你會感到被無窮的愛包圍，在那一刻，你也許別無所求……
2在陽光明媚的清晨，走在綠樹繁花間，你會感到清爽舒展；雨後彩虹初綻，吸一口長氣，你會聞到潮濕泥土的清香，無窮的愛蘊藏在大自然中，隻要你需要，她便會自動浮現。
3最簡潔的辦法：冬天手腳凍得冰涼時，用熱水溫暖手腳，熱量會順著手足流上你心頭，那一刻你會感到很滿足，那就是愛。同樣，夏天酷暑難耐時，洗上一個冷水澡也將是十分愜意的事情。
在你的身心感到最困苦的時刻突然得到慰籍，這些慰籍就是愛。
4注意留心幼兒的臉，他們的喜憎清清楚楚地寫在臉上。高興時他們就會笑。
在看到一個令你喜歡的幼兒時，試著對它笑。笑可以傳達你的好感。然後，你就會看到奇跡，那就是它也對你笑了！此刻，愛正在你們中間流動。
5你喜歡小動物嗎？小狗兒，貓咪，小鳥，和其他形形色色的動物，你接觸過他們嗎？
試著接近一隻小狗，為了討好它，你要喂它一點美味食品，比如肉腸之類。這樣和它交流幾次，你會發現它對你不再有敵意了，這時你可以順順它的毛，表達一下愛撫。接下來你會發現，它依賴上你了——它會朝你搖尾巴，拿溫熱的小舌頭傻呼呼地添你，它會跋著你的腿要你抱，就象一個撒嬌的小寶寶。
誰說動物不懂愛？這就是動物在向你表達愛。動物的愛最單純，你一有付出，他們便立即回饋，毫不吝嗇。
（ 插圖12、13 ）
4優越感訓練
1獨一無二的你
優越心法：你一定明白，自己是由無數特質組成的。可是你知道嗎？這些特質隻是人格的一小部分，還有許多潛藏的特質沒有被我們發現，是所有這一切組成了現在獨一無二的你。也許你的性格有時帶給你煩惱，但要知道，那些煩惱也是你的獨創，誰也無法模仿，因為組成各自的特質不盡相同。
其實，每一種性格都有利弊。我們不得不承認，在某個危機時刻幫上自己大忙的，也許就是那個經常讓自己煩惱的特質。宇宙那麼神奇，每個事物有他存在的道理，我們沒有理由挑剔和拒絕。
2找長處練習
做法：
1找一麵鏡子，看鏡子中的自己。找一找最漂亮的地方。象每個人都有優點一樣，每個人臉上都有自己引以為傲的地方，比如你的眼睛很漂亮，它也許是大眼睛雙眼皮，也許是細小的單眼皮，但長在你的臉上就是好看，別有味道。
2找找你生活中的長處。問問自己“我那些地方比別人做得好？”這個“別人”隻要3個人即可。意思是說在一項技能上，你隻要超過身邊的朋友中的三個人就算特長。
比如，你跑的比別人快，你寫字很漂亮，你很幽默，你的籃球打得很棒，你把自己的生活安排得井井有條，你做事很有耐心，你吃飯最快，你有找東西的天賦，你朋友最多，你……
給你5分鍾，盡快回想自己的長處。把能想到的都寫下來，不要吝嗇記下小事，事無大小，都是你優秀的標誌。完成後，瀏覽你的記錄，你會發現自己原來是一個多麼優秀，可愛，有創意的人。
3在性格，能力，外貌，家世等自身條件中，列出你認為是缺點的每一項，想辦法找出其中潛藏的優點。學習改變自己對缺點的思維定勢。借提高自我認同度增強優越感。
4回避與別人攀比家世。家庭條件的優劣不能代表本人能力的高低，也不能決定他的未來。個人能力強的人不會把家世掛在嘴邊。如果有人在你麵前炫耀家世，你就要考慮他的能力如何了。
5經常回想自己的傲人之處，保持這種優越的心態，每天抽出3分鍾，專門做回想練習，最終爭取使保持優越感變成習慣。
3能力優越體驗
做法：
1選擇一個力所能及的動作，爭取提高效率，練習時限可以是每天或每星期。比如早晨穿衣，今天用了1分鍾，明天爭取快一點，用40秒，後天再快……
2挑戰自己的做題速度。記下每次做完功課所耗時間，爭取更快地完成任務。
3其他能力優越體驗：走路速度，做家務速度，玩的花樣，睡眠質量，記憶單詞的速度，說話簡潔性，說話煽動性，挑優點看問題的能力，一個問題思考多種解決辦法，
（ 插圖14 ）
5意誌力訓練
1憋氣。憋一口氣，檢驗最長記錄。
2攥拳頭，掰手腕。
3盯一個地方看，不眨眼，看能堅持多久。
4用一個頻率，連續快速地說一個詞，不要間斷，看能堅持多久不出錯。
5抽出一天做實驗。
在一天之內，給自己定一個規則，比如整天想好事，不要擔心不會實現，盡量去感受想好事時快樂的心境。比如，隻關注萬物好的一麵，盡量你所見事物找出好的一麵，把它們記到小本子上，越多越好。再比如，維持微笑，要發自內心地笑，暫時拋開煩惱，營造喜悅的心境。
這個實驗中的“規則”都要積極樂觀，這樣做過實驗心情絕好。
堅持一天，對於你來說並不難。
6吃一大口辣椒，維持一個象吃了蜂蜜一樣，感覺很“甜”的表情，時間10秒鍾。
7以最快的速度做仰臥起坐，看看一分鍾內最多能做多少個。
這個運動也可換成其他簡單運動，如一分鍾舉縮雙臂，手掌張握，扭腰，後踢腿，原地單腿蹦等，做哪種運動，隨你喜好。
8感冒等小病不吃藥，多喝開水多呼吸新鮮空氣，靠意誌驅除病魔。
9找一項自己喜歡的運動，安排適當的時刻，每天堅持做。
第一期安排堅持一星期。如果堅持下來就給自己一個獎勵。
10延續第9項訓練，時間段拉長，分別為另一個一星期，半個月，一個月……，具體時間段由你自己掌握。記住，完成一次挑戰後給自己一個獎勵，可事先定好獎勵內容，以刺激行動力。
11冬洗冷水澡，夏洗熱水澡。嚐試堅持，循序漸進。
12與一個你最討厭的人，無聊的人呆上一個小時，在此過程中想辦法使自己不反感，注意時間的控製，一個小時不多不少。
13在鬧市中讀書，做作業，給自己限定時間，在一個短暫的時間內完成大量工作。
鬧市可以是集市，也可是自家人多熱鬧的時候。
14在家裏做了你最愛吃的菜時，抵禦美味的誘惑，一口也不吃。如此連續三次。
完成後，你會發現自己完全做得了自己的主人。
15找這樣一種情況，在周圍人都在娛樂，你既可以娛樂可以學習的時候，抵禦娛樂和自由的誘惑，去學習。隻一次即可。體會決斷時的痛苦和自己的偉大。
16找一個平時需要好幾天才能完成的工作，濃縮在10小時裏完成。找一個安靜的無人打擾的空間，把一切生活所需準備齊全。讓身體安定下來，精神完全釋放在你要達到的目標上，挑戰自己的潛力，看看能否按時完成任務。
17自我設計意誌力訓練的參考要點。
自我挑戰：多參與各類活動，自建團體，多多溝通。
目標：參加或建立哪些社團，達成或提高那些素質。
規則：我能接受那些條件。
時限：何時為底線。
（ 插圖15 ）