第三章 步行運動，走出強健的體魄
步行是最簡單的有氧運動
中小學生每天上學放學，選擇乘公交車或騎自行車，甚至有的由家長接送，十分缺乏運動，這也是造成肥胖的原因之一。
步行運動，是最簡單方便的運動，它是一種溫和的有氧運動，不受地點、時間、天氣、年齡等的限製。你隻需要一雙舒適的運動鞋和一身寬鬆的衣服，就能隨時進行。若能在一個風景秀麗的地方步行，這樣心情舒暢，更有利於鍛煉身體，提高免疫力。
1.步行可以消耗多餘的熱量
步行這種有節奏的邁進以及與上肢協調的配合，能夠緩解肌肉緊張。由於走路簡單易行，還能強身健體，近幾年步行健身的人越來越多。專家建議，每天的運動量至少要消耗3000卡（1卡等於4.184焦耳）的熱量，即基本相當於走10000步所消耗的熱量。
但對中小學生來說，這不容易實現。然而，我們可以采用其他方法，如加快步行速度，時快時慢地走；斜坡運動；擺手臂；借助手杖等，來幫助消耗這些熱量。
2.步行鍛煉有助於機體代謝
人的身體要維持正常的功能狀態，首先要將體內的代謝物質排除，然後再從外界吸收身體所需的營養物質，才能達到良好的循環。步行鍛煉不但能改善心血管係統，還能增強人體新陳代謝的能力，因為代謝物質主要是通過血液循環被運送到排泄係統的各個器官的。
因此，如果每天散步1～2小時，並且將速度保持在大約每小時3千米左右，就能有效地提高人體的代謝率，並可以達到防治多種代謝性疾病的效果。
摒棄不可取的行走姿勢
正確的行走方式有利於人的身體健康。檢查的方式很簡單，可以對著鏡子看，如果你覺得鏡子沒辦法讓你從各個角度對自己進行了解，可以讓家人幫助你用相機或手機拍照，這樣你就能夠了解自己在哪方麵欠缺，如駝背、頭歪、腿不直或腹部前凸等，然後有針對性地進行改正。
1.不要低頭走路
低頭走路很不安全，還會埋下健康隱患。如果長期低頭走路，頭部偏離了最佳位置，頸後肌肉要負擔整個頭部的重量，會導致肌肉勞損，從而引發頭痛。
2.不要“外八字”和“內八字”走路
“外八字”走路，腳趾向外的角度非常大，時間久了會使膝蓋外移，雙腿就變成了“X”型，導致膝關節疼痛，嚴重時還會加速關節退化。
“內八字”走路時腳趾的方向與外八字相反。長時間這樣走路，容易使過多的壓力積聚在腳外側，增加腳外側與地麵接觸的機會，導致腿部骨骼變形，形成“O”型腿，還很可能導致腿部疼痛。
3.這麼走，腿變粗
（1）踢著走
走時隻有腳尖踢到地麵，身體會向前傾，膝蓋一彎一彎的，腳跟盡量向上提。這種走路方式，腰部很少出力，而且步伐很碎，經常這麼走，腿會逐漸變粗。
（2）壓腳走
走時人們身體的所有重量都會壓在腳尖上，雙腳著地的時間會比提腳走雙腳落地的時間要長。時間久了，腿肚的肌肉越來越發達，腿就成“蘿卜腿”了。
（3）踮腳尖走
走時隻讓腳尖用力，膝蓋會因腳尖的過度用力，把重量轉移到腿肚上，而造成“蘿卜腿”。
正確的走路姿勢：要抬頭挺胸，收緊小腹和臀部，手臂要稍微彎曲，跟著步伐自然擺動。此時雙肩一定要放鬆，目光落在3～6米處，並保持向前看的姿態。盡量不要出現呼吸急促的現象，以免使上半身緊張，導致駝背。
步行鍛煉，時間要適宜
有氧運動是指人體運動時的體內代謝是以有氧代謝為主的耐力性運動。有氧運動具備運動強度不大、不中斷、有節奏、持續時間長的特點，可以讓人吸收到比平時多幾倍甚至幾十倍的氧，明顯提高機體的攝氧量。中小學生要有一個科學的步行時間，才能取得更好的健身效果。