第二章 運動健康，生命在於運動
注重運動的科學性
中小學生正處於身體器官形態及功能全麵增強的時期，要注重日常運動的科學性，才能保證身體得到全麵的鍛煉，使各器官功能平衡發展。這不僅是增強體質的需要，也是中小學生身體得以健康成長的需要。但是，既要達到科學地鍛煉身體各器官的功能，又要符合中小學生的興趣愛好，以便形成良好的運動習慣，選擇科學的運動項目很重要。
1.科學的運動項目
（1）發展心肺功能的運動項目
如跑步、跳繩、足球、排球、遊泳等運動。中小學生可以根據自己的愛好，選擇適合自己的運動，但是跑步、遊泳需保持在中等強度。
（2）發展身體各項基本運動能力的運動項目
中小學生可根據個人喜好，選擇跳高、跳遠、蛇形跑、變換方向跑等運動，但是要把握好運動量，要量力而行，不能盲目運動。
科學選擇運動項目，是根據中小學生自身條件來決定的。由於中小學生的體質狀況、健康水平、體型條件及性格特點等各有不同，因此，在運動項目的選擇上要因人而異。
從體質狀況來看，體質強壯的同學可選擇激烈的、運動負荷量大的運動項目，如籃球、足球、長跑、遊泳等運動。而體質較弱的同學，可選擇一些較和緩的運動，如慢跑、乒乓球、羽毛球等運動。
從健康水平來看，身體強壯、沒有疾病的同學，可根據自身愛好選擇各種運動項目。而對於身體虛弱或有慢性疾病的同學，就要選擇運動負荷量小且節奏較和緩的運動項目，如散步、打太極等運動。
2.運動中的自我檢測
運動的科學性，除了要選擇科學的運動項目，還要學會在運動中檢測自己的身體狀況，以便適當調整運動量，使運動效果更佳。中小學生常用的自我檢測方法有：測體重、數脈搏和自我感覺。
（1）測體重
體重的變化直接反映人體的健康狀況。正常健康的中小學生，體重保持穩定增長。運動期間定期測體重，若發現體重增加了1～2千克，表明運動良好；若體重少了2千克以上，就可能是運動量過大，此時應適當減少運動量，以免影響身體健康發育。
（2）數脈搏
脈搏的變化能反映心髒血管係統的機能狀態。中小學生在運動過程中，可通過數脈搏來掌握身體的運動狀況，科學地控製運動量的大小，以達到良好的運動效果。一般中小學生在有氧運動時，脈搏最好控製在每分鍾140次以下。
（3）自我感覺
中小學生在運動後，如果感覺全身舒暢，食欲增加，睡眠良好，或雖有疲勞感，但經過休息後疲勞消除，就說明是運動狀況良好，可以繼續保持。相反，如果感覺疲憊不堪，精神不振，影響食欲，就應該減少運動量或改變運動項目。
3.科學運動要遵守五個原則
中小學生要想科學地安排體育運動，提高運動效果，避免運動中受傷，就要遵守以下基本原則：
（1）循序漸進原則
循序漸進原則，是指安排運動量時，要遵循由易到難、由簡到繁、由小到大，逐漸進行的原則。
（2）全麵發展原則
全麵發展原則，是指在進行體育運動時，要注意運動內容的多樣性和身體機能的全麵提高。
（3）安全性原則
安全性原則，是指在進行各項運動時，要科學合理地安排運動時間、運動項目及運動量等，要注意安全第一。
（4）習慣性原則
習慣性原則，是指參加體育運動要持之以恒，養成良好的運動習慣。
（5）區別對待原則
區別對待原則，是指根據各自的年齡、性別、興趣、身體狀況等不同情況做到區別對待，使運動具有針對性。
運動促進身體的生長發育
中小學生處於身體發育的重要時期，身高、體重增長迅速，體內各個器官逐漸發育成熟，要特別重視身體健康。營養是中小學生身體生長的關鍵，而運動是身體生長的動力，中小學生的身體處於快速增長期，經常運動能促使骨骼發育，有利於體格的增長，還能鍛煉肌肉，增強力量。
1.運動對骨骼的影響
長期的體育運動，能改善骨骼的血液循環，增加骨細胞。另外，運動時所受的擠壓和振動，還能提供軟骨細胞的分裂和增長需要的適當的機械刺激。因此，運動不僅能提高骨骼的發育質量，還能促進骨骼的快速增長。
2.運動對肌肉的影響
經常進行體育運動的人，肌肉會變得粗壯有力，既有利於健美體形，又能增加力量。但是，中小學生對肌肉的鍛煉要適當，以免造成身體發育不平衡。
運動促進心肺功能的健康發育
醫學研究結果表明，現在的中小學生運動量不足，造成心肺功能發育緩慢，為患上各種疾病埋下了隱患。中小學生日常的活動量少，會降低心血管係統和呼吸係統的運動能力，造成心髒收縮無力，使身體供血不足，尤其是大腦細胞供血不足，容易疲勞，注意力不集中,最終導致學習能力下降；還會使肺活量下降,導致中小學生的耐力下降，出現胸悶、氣短、神經過敏、情緒不穩定及抵抗疾病的能力下降。所以，中小學生應該多參加體育運動。
中小學生想要增強心肺功能，就要做長期的、有規則、有節奏的運動。其中，有氧運動對心肺功能的發育最有效，如遊泳、爬樓梯、慢跑、快速走等。
日常小活動讓心肺更健康
穿衣服能鍛煉你的心肺功能。中小學生在穿衣服時，兩手在背後相互握住，挺直手臂同時挺胸，上半身自然下垂，兩手左右搖擺，同時腰部分別向左右扭轉。兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。別小看了這些小運動，它能使你的心髒得到鍛煉，提高你的心肺功能。
中小學生有睡醒後不想起床的經曆嗎？現在就教你如何既能運動身體，又能徹底清醒地起床。你可以在睡醒時，做10次俯臥撐，這樣既運動了臂力，又能促進血液循環，從而促進心血管發育。
另外，中小學生也不要忽視日常刷牙洗臉的活動。你可以在刷牙時做頭部及上體的回轉運動、體側運動，雙手向下的屈伸運動及膝關節的屈伸運動，這些動作都能使心肺功能得到鍛煉。