第八章 走出運動的誤區
運動強度大，效果一定好嗎
在進行體育鍛煉時，很多中小學生都認為運動強度越大效果越好，其實強度大的運動不一定有好的健身效果，有時還會給身體帶來損害。
1.如何把握運動強度
強度運動也不是都不好，隻要能控製好運動強度，就能起到良好的運動效果。運動強度可以通過運動時的心率值或消耗的熱量來掌握。
（1）強度運動注意自己的最大心率
想知道自己的最大心率值嗎？方法很簡單，直接用220減去你的年齡即是。一般在運動時，最好把心率控製在最大心率的60%～70%。
（2）掌握好運動時消耗的熱量
據運動專家考證分析，中小學生坐著看書時，會消耗掉1卡的熱量，在站起來或走路時，消耗掉的熱量會相應增加。如果又進行了1節體育運動，消耗的熱量為 150～300大卡（1大卡的等以1千卡等於4184焦耳），這個消耗熱量可算是適中的。要想起到強身健體的作用，中小學生必須在1周內，經過日常運動消耗掉300～800大卡的熱量才可以。如果身體消耗的熱量過多，容易產生饑渴現象，會不自覺地加大進食量，進而影響到中小學生的健康成長。
2.選擇不同強度的運動項目
中小學生可根據自己的興趣愛好選擇喜歡的有氧運動，如打乒乓球、騎自行車、跑步、爬山、跳繩、遊泳、打籃球、踢足球等，這些都能起到很好的健身效果。
如果你不喜歡以上運動，或你喜歡待在家裏運動的話，可選擇仰臥起坐、俯臥撐、瑜伽、體操等，既能很好地鍛煉你的關節與韌帶，又能鍛煉身體的肌肉和強健骨骼。
3.節後運動要適度，注意運動強度
節後繼續運動，一定要特別注意運動強度，不能一下子進入以往的運動狀態，更不能加量。應該循序漸進，在逐漸恢複中先進行適度的有氧運動，等到體能恢複到節前的水平後，再遵循原來的運動量運動，以防身體受傷。
堅持運動，保持良好體型
現在很多中小學生出現了肥胖的體型，基本原因是“熱量過盛”，另外還有不注重運動。在理解了肥胖的生理學原理後，中小學生就應該在不得不中斷體育運動時，有意識地控製食量。人體生理學告訴我們，每個中小學生的體形是不同的，但不管你是哪種體型，要想擁有良好的體形和健康的身體，都要積極參加體育運動，同時也要合理科學地安排日常飲食。
美國形體專家海利·布勞內爾曾發表過一項研究理論，認為體重起伏會給人帶來很多危害，比如肥胖患者，其死亡率是常人的1倍。研究表明，體重起伏較大的人，患冠心病的幾率比體重起伏較小的人大2倍。所以，中小學生應從小樹立正確的健康意識，注意堅持運動，保持良好體形，以防體重起伏，才能使身體更健康。
中小學生身體好，不需要運動嗎
大多中小學生認為，鍛煉身體是老年人為了提高身體的抵抗力，使身體不生病才做的運動。其實不然。不管年齡大小，相對於經常運動的人來說，長時間不運動的人體質相對較弱，所以中小學生要時刻加強體育運動，否則身體就容易處於亞健康狀態，然後慢慢演變出一些慢性疾病，不利於健康成長。
1.中小學生不鍛煉，血管壁會增厚
科學研究證明，中小學生長期不鍛煉，血管壁會增厚，同時會使你進入中年後患心血管疾病的幾率增大。瑞典厄勒布魯大學研究人員，對89名中小學生進行了為期1周的跟蹤調查，調查表明：運動程度越輕的同學血管壁越厚，同時也證明了人體血管壁增厚是由缺乏運動引起的。所以，專家告誡每一位中小學生，不管你覺得自己有多健康，還是要每天堅持進行至少半小時的一般強度運動，如快走、慢跑、競走等。
2.再忙也要多運動
現在大多數中小學生的體能指標呈下降趨勢，通常表現為：腰酸背疼、肌肉僵硬、萎縮等現象。調查表明，現在我國84%的中小學生，頸、腰椎處於亞健康狀態。麵對學習壓力，中小學生更不能忽視身體的鍛煉，必須時刻注意自己的身體健康，尤其是在教室久坐的同學，一定要經常做拉伸運動，同時要注意坐姿，不能趴在桌子上睡覺。
4.高強度運動，減肥效果好嗎
一般運動時，累得大汗淋漓，上氣不接下氣，結果體重還是減不下來。這讓很多肥胖的同學對運動減肥產生了懷疑，難道運動減肥也不科學嗎？
1.人體熱量消耗的幾個方麵
（1）人體新陳代謝所需的熱量
人體新陳代謝所需的熱量是指人體機能分泌、呼吸、心跳、排泄等生命的日常活動所消耗的熱量。
（2）食物的特殊消耗
這種熱量的消耗，是各種熱源物質在人體內進行異化、同化、利用、轉變等過程中的消耗。簡單來說，中小學生在進食以後，機體向外散熱消耗的熱量，比進食前會有所增加。
（3）機體活動消耗的熱量
機體活動主要是指人體的體力活動。中小學生在進行激烈運動時，機體的熱量消耗是平時的10～20倍。
所以，根據以上人體的熱量消耗來說，運動減肥是對所有中小學生有效的方法。但想要有好的效果，一定要科學、合理地運動，千萬不能盲目運動。
要使運動達到好的減肥效果，一定要達到人體熱量的負平衡，即保證每天消耗的熱量大於攝入的熱量。如果能長期保持下去，一定能減肥成功。但有些中小學生每天攝入的熱能太多，運動中根本消耗不掉，因此不能達到減肥效果。所以，要想減肥不僅要堅持運動，還要適度控製飲食才可以。
2.運動姿勢很重要
眾所周知，強度大的運動能燃燒更多的脂肪，但科學研究證明，如果在運動中不認真，如懶散地做體操，跑步動作不標準等，你身上的很多肌肉都得不到鍛煉，這樣運動消耗的熱量就會大打折扣。所以，不管選擇哪項運動，一定要有正確的運動姿勢。另外，要選擇喜歡的運動項目，這樣才會有好的精神和心情，從而使運動效果事半功倍！
3.運動強度要科學
中小學生正處於身體發育階段，減肥運動要謹慎，要慎重選擇強度大的運動項目。要想達到好的減肥效果，又能收獲健康的體魄，就應該有科學的運動方法，製定出一個適合自己的、循序漸進的運動計劃。
如每天運動60分鍾，分成2～3個時間段，即每次20～30分鍾的運動，這樣就能達到減肥效果。同時還要控製食量，不能暴飲暴食，這樣每月能減掉1000～2000克重量。如果能長時間運動，那麼擁有健康的體型指日可待！
4.減肥運動不能空腹進行
空腹運動容易讓人產生饑餓感，這樣運動過後會吃得更多。中小學生正處於長身體的階段，更不能過度控製食量。況且空腹鍛煉，體內血糖降低，會引起頭痛、四肢無力、頭暈眼花，嚴重時還會導致昏厥。