第六章 學習心理學2
考試，尤其是高考，不僅是對考生知識和能力的考查，也是對其心理素質的檢測。考生站在人生的十字路口，麵對激烈的競爭，考試的焦慮當然是在所難免的。有一點，需要我們正確地認識，其實，並不是所有的焦慮都有害，適度的焦慮不但無害，反而能集中考生的注意力，提高做題的效率。但過度的焦慮，以及由此引起的考試怯場，卻使許多平時基礎好、成績優秀的考生在考試時也心跳加快，血壓升高，麵紅耳赤，頭暈腦漲，思維遲鈍，反常遺忘，結果成績不理想，甚至名落孫山。那麼，在考場裏，在一個無助的環境中考生怎麼通過自我調適出一種平和、輕鬆的心態呢？下麵的五種方法可以幫助你。
平靜心態法
一般來說，細心、耐心、自信心是考場中的最好心態。但考生在考試中能否持續保持這三種心態，關鍵又在於是否能平靜，不緊張。這裏介紹幾種應急的自我調控方法。一是呼吸鬆弛法。考生進考場或考試中感到慌張時，自己會發現呼吸變得急促，這時考生可以把雙腳與肩同寬，兩手自然地放在膝蓋上，雙目微閉，深呼吸三四次，要注意的是這裏的吸氣與平時不同，是用腹部慢慢地吸氣，氣吸足後，稍微屏一屏，然後漸漸地把氣吐出，並且在呼氣或吸氣時，要盡量做到綿長，緩慢，深沉。二是提肛法。即考生可以持續做緊縮肛門的運動，這對於緩和心理緊張，鬆弛肌肉也是非常有效的。三是中斷思維法。考試中，人一緊張就會胡思亂想，而使做題思路中斷，產生慌張。這時，考生可以自己對自己說“停”，同時握緊一下拳頭，暫停作答，閉合雙眼，中斷原來的思路，當自覺情況好轉後，再迅速轉入正常考試。
自我暗示法
暗示法是一種很重要的心理調適法。它是指通過語言來調節中樞神經係統的興奮性，從而使神經係統的機能得以改善。考試中，考生在緊張時，心中便可以溫和地默默對自己說：“我要冷靜，要放鬆。”“我有信心有把握考出最好水平。”“我難，人家也難；我不會做，人家也不一定會做。”通過自我安慰暗示，調節好情緒，增強取勝的信心，形成樂觀的心境，成為控製自己內心緊張的主人。另外，武漢鐵路分局漢口鐵中為使學生克服緊張心理，編寫了一份“三字經”，考生也可以作為選擇的暗示語言。現抄錄如下，以供借鑒。
考期近，樹信心，調狀態，進佳境。
文具筆，清理好，準考證，莫忘了。
進考室，心充實，視高考，尋常事。
拿試卷，填名號，速瀏覽，定方案。
先做易，後做難，先解簡，後解繁。
題審清，書寫淨，搶速度，要細心。
試題易，莫大意，我覺易，人皆易。
試題難，莫心煩，我覺難，大家難。
答題畢，細複審，要客觀，宜冷靜。
鈴聲響，出考場，不議題，不算賬。
勝不驕，敗不餒，忘成敗，是大將。
飯吃好，覺睡香，待明日，打勝仗。
思維轉移法
思維轉移法指通過轉移對象來調節身心變化。如出現怯場時，可暫停答卷，做些與答卷無關的活動，看看窗外高大的樹木，望望藍天白雲，做做伸展運動或閉上眼睛默默地數數，還可以有意想象一些愉快、舒適的情景和狀態，如平躺在林中草地上，小鳥在樹枝上啾鳴，鬆鼠在身邊跳躍，或者幹脆倒在桌子上休息一會兒。這些轉移注意力的做法會使大腦皮層產生一個新的優勢興奮中心，讓原來由於精神緊張而引起的優勢興奮產生抑製，使怯場得以解除。
解除疲勞法
考試時，由於考生注意力高度集中，書寫量又較大，再加上心理的緊張，很容易造成過分的疲勞，從而導致思維遲鈍，記憶力出現障礙，影響他們本來知識和能力的正常發揮。這就要考生不時地給自己一些調整狀態的短暫間歇，伸展四肢和腰背，活動手腕和頭頸，搖搖手指關節，幫助自己維持良好的機能狀態。如考生感到手指非常緊張，甚至影響握筆，寫字時，就應先放下筆，活動活動手腕，手臂自然下垂，輕輕地搖幾搖，或者雙手交叉按壓指關節，雙手舉至麵部自上而下幹洗臉五至六次，這樣手就會放鬆許多。
集中注意法
不少考生在考試時，多種思維都會浮上心頭，許多不如人意的後果會不時在眼前閃現，如擔心時間少，害怕比別人相差太遠，注意力老不能集中到答題上來。為了避免這種情況，考生應該在平時多鍛煉集中注意力。考場上遇到上述情況，可不要急於答題，而握住筆杆，兩眼盯住前麵的某個固定對象，如教室前黑板的邊，牆壁上的一點。有意縮小視野，幾分鍾後再集中到要做的題目上來。這樣會較快地集中思維，抑製慌亂，讓心神安定下來。
保持考場上的“最佳心理”狀態
如何把握“考試心理”呢？如何把自己調整到考前最佳心理狀態呢？在考前和考場上，要把自己的情緒控製在最佳心理狀態水平上，有三種方法：
第一種，對自己正確評估，以加強情緒的穩定性
針對考場的情緒控製問題，首先要看我們對這場考試，心中有沒有底，考前，對這門功能是否準備充分了。所謂充分，這裏起碼有三層含義：其一、這門功能複習的基本內容是否都掌握了，如果題目都會答，情緒自然可以穩定；其二，僅是會了，達不到一定的熟練程度，也不算充分。因為當今的考題從範圍上講是按規定的大綱，從題量上看，是比較多的，所以你做考試題，僅是一般的會還不行，同時要求做題速度快。如果比較熟練，做起來自然效果高，心理也踏實，情緒自然是穩定的；其三，對考試充滿必勝的信念與信心，你的情緒肯定是穩定的。信心是你考試成功的精神支柱，它會給你增添力量。所以遇到題目無所畏懼，你會輕鬆愉快，主動積極地完成任務。由此可見，情緒的自我控製與考生對自己的正確評估直接相關。
第二種，用積極的語言暗示加強情緒的穩定性
對於情緒的控製問題，做到問題的認識要正確，達到一定深度，限於個人的知識經驗，也不是很容易的。所以要達到情緒的自我控製還有其他的方法，如當今體育運動界的積極語言暗示，就是一個行之有效的辦法，比如感到自己無能為力時，就可以暗示自己，做一些加上詞語暗示的深呼吸活動，像當你吸氣的時候你可以想“吸盡力量”；當你呼氣時，可以想“呼出汙濁”等。這種語言暗示的結果，可以使你精神振作，情緒穩定。
考生朋友們，當你進入考場，出現了“考場慌忙”的感覺時，你就可以采用“沉著、冷靜”等自我暗示語，以此來安慰自己，以加強情緒的穩定性。其實，這種做法也是常見的事，就像我們常說的“人逢喜事精神爽”的那種“自我增力的感覺”。所以，考生在考場上采取語言暗示，能調節自己的不良情緒，可以產生冷靜、沉著的穩定情緒，或減輕不愉快情緒的強度。
第三種，以良好的行為、姿態穩定自己的情緒
心理學的研究證明，行為、動作姿態，可以直接影響一個人的情緒。比如到了考試那天，在不影響休息的情況下，要起的早一些梳洗完畢，精神抖擻地步入考場，充滿信心地迎接考試。不能小看這些動作程序，因為這些程序裏麵充滿了心理內容的描述，別人看了，覺得這位考生很精神，自己也會感到信心百倍。這種積極情緒可以使我們體內生物化學變化順利有力，可以提高大腦皮層神經過程的興奮性，可以使思維活躍靈活，回憶問題的速度加快，答卷效率也會提高。可見，考生既然考前做了充分準備，而且又充滿了必勝的信心，就應精神飽滿、落落大方地進入考場。接過考試卷時，要用“沉著、冷靜”的語言暗示自己，你肯定會取得理想的考試成績。要想達到這一目標，就要加強心理訓練達到情緒的自我控製，促使產生最佳的心理狀態，從而使考試過程得以順利度過。
努力消除考試前的緊張心理
怎樣消除考試的緊張心理?
考試緊張直接影響到知識水平的發揮，直接影響到考生考試成績。現介紹消除考試緊張的幾種方法，不妨一試。
1、深呼吸法：考前找一個比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放鬆，深呼吸，同時默念“1——2——3”，心想：放鬆、放鬆。這樣可以使血液循環減慢、心神安定下來，全身有一種輕鬆感。
2、扮怪臉法：找一稍偏僻的地方扮怪臉，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放鬆麵部肌肉。如能麵對小鏡子看到自己的古怪神態，一定會忍俊不禁地發出笑聲，一切牽腸掛肚的念頭都消失了。
3、精神勝利法：心裏想，我一定能成功，一定能發揮超常，考出好成績。我考不好，別人也不怎麼樣。反而會降低壓力，保持平常心。
4、臨場活動法：由於正常的緊張情緒也會使體內產生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍活動活動，使熱量散發。可走動、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開，讓全身肌肉縮緊再放鬆；可在考試過程中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會漸漸消失。
5、閉目養神法：閉目，舌抵上齶，經鼻吸氣，安定神情。可以設想一個人走在幽靜的森林裏，恬然自得。
6、凝視法：確定一個距離較遠的明朗的物體，凝神並細心地去分析、琢磨其顏色與遠近。
7、漫畫消遣法：可翻翻誇張、逗趣的一些漫畫作品，促使心情開朗、情緒高漲，重新占據優越感，恢複自信心。
8、自我暗示法：“我已做好充分準備，不會考壞的”、“緊張是膽小鬼的行為”。
9、類比法：“我考試緊張，任何人考試都緊張。”對此自己不妨泰然處之。
10、聯想法：緊張時，想自己曾經做過成功的事，回想成功時的心理體驗，這樣會感到非常滿足，從而消除緊張。
快速放鬆的11種簡單方法：
在現實生活中，來自工作或是家庭的壓力，總會人感到焦慮煩躁，對於如何放鬆身心，解決生活壓力必須有實際的方法，以下提供數種實際可行的壓力消除法：