1宜了解更年期婦女在生理特征上的變化
進入更年期的婦女在生理特征上有下列改變。
（1）月經的改變：月經的改變是更年期最早出現的、最顯著的變化。由於雌激素分泌量逐漸減少，導致依賴雌激素而發育的性器官進行性萎縮、生育能力和性欲明顯下降，並引起月經稀少、月經周期改變，直至月經完全停止進入絕經期。
（2）泌尿生殖器官的改變：隨著年齡的增長，機體內分泌功能的改變，乳腺逐漸萎縮，皮下脂肪減少，乳頭變小，乳房彈性減低，出現乳房扁平鬆弛下垂。陰毛和腋毛會變得稀疏和脫落，聲音低沉變啞。生殖器官由於失去卵巢性激素的支持，開始萎縮並發生退行性變化，子宮體萎縮，子宮內膜萎縮，子宮頸變小，子宮腺體減少，子宮頸管長度和體積逐漸變小。伴隨性器官的逐漸萎縮，性生活能力下降，直至生育能力完全喪失。
另外，尿道黏膜萎縮，尿道口及尿道上皮變薄，尿道彈性消失，可有尿頻、尿急、排尿困難等症狀。
（3）神經係統功能失調：女性進入更年期後由於內分泌功能的異常變化，常導致大腦皮質及自主神經功能紊亂。可出現失眠、多夢、記憶力減退、焦慮、情緒波動、性情急躁、頭暈、眼花、肌肉酸痛、麵部出現潮紅、潮熱等，嚴重者可發生神經官能症，甚至精神疾患等。
（4）心血管功能紊亂：由於自主神經功能紊亂，使心血管舒縮功能失調，常出現與情緒有關的收縮壓升高為主的神經性血壓波動。
（5）內分泌及代謝功能的改變：由於更年期女性卵巢功能的衰退，雌激素分泌量的減少，垂體促性腺激素分泌增加，影響整個神經內分泌體液間的調節，垂體促甲狀腺激素及促腎上腺皮質激素分泌相應增多，引起甲狀腺和腎上腺皮質功能亢進，常出現以脂肪代謝、糖代謝及鈣、磷代謝等異常為主的代謝功能紊亂。
（6）皮膚的改變：女性在50歲左右，麵、頸及四肢等暴露部位的皮膚出現皺紋、鬆弛和變薄。甚至麵部出現放射狀的皺紋。另外，皮膚容易受外界影響變得幹燥。因此，更年期婦女皮膚變得幹燥、多屑、粗糙和瘙癢。
另外，牙、鼻、眼、耳也都在更年期發生變化。比如更年期婦女牙齒開始鬆動，以致脫落，進入更年期後鼻黏膜逐漸變薄，腺體細胞退化，血管彈性減退，脆性增加；或因反複的慢性鼻炎黏膜變厚，纖維組織增生，所以鼻腔容易幹燥，易發生鼻出血。更年期後，耳組織逐漸衰老，可導致耳鳴及聽力減退，同時平衡能力也有所減退。更年期婦女眼睛各部分開始發生退化，眼球內的晶狀體失去彈性，睫狀肌作用減弱，到50歲調節能力平均減少到1屈光度。另外，到更年期後整個折光體發生不同程度的渾濁等。
2宜了解更年期婦女的心理特征
更年期婦女因卵巢功能衰退，體內激素失去平衡及受種種症狀的困擾，往往會引起各種心理反應及變化。
更年期婦女的心理特征如下。
（1）記憶力對近事記憶和機械性記憶，更年期婦女比年輕婦女差，但對往事和理解性的記憶沒有下降。
（2）在學習能力反應較慢，但理解力較強，盲目性較少。但如果從頭學習，掌握一門新的學科知識是很困難的。
（3）有的更年期婦女，思維特征是消極的，常談一個問題時，忽然轉到另外一個問題上。說一件事往往重複來重複去。另外較容易遺忘，考慮處理問題往往以自我為中心。從有關資料中表明，思維能力的改變與青年時期的思維能力強弱有很大關係。若青年時期的思維能力越強，到老年期衰退得越晚。
（4）由於生理和外貌上的改變，容易產生心理上的老化和不適應感，所以在社會交往上，不願再與人交往，尤其與青年人的交往，從而縮小和限製自己活動的範圍。
（5）更年期婦女在性格或行為方式方麵，有一改平日的溫順，而變得脾氣暴躁，敏感多疑，影響了家庭、同事、朋友之間的良好關係。
（6）有的更年期婦女下了崗，有的因離、退休離開了集體，有的子女多已長大成人，外出工作和學習；有的因身體衰弱或體力不足，社會活動減少，所以在思想上容易產生孤獨感。
（7）有的更年期婦女怕老，認為自己年齡大了，增添了白發和皺紋，體態又在發胖，在心理上有一種失落感。另外，容顏的改變，青春活力的減弱使她們往往擔心有朝一日會失去丈夫的鍾愛。
3進入更年期的婦女更宜加強自我保健
由於工作與家庭生活的壓力與緊張，許多更年期婦女尤其在進入更年期早期時，忽視或缺乏積極的自我保健意識。再者婦女更年期有其特殊的生理和心理方麵的變化。如果忽視了保健工作，就可能使這些變化向病理方向發展。據報道，我國更年期婦女的患病率已高達50%以上，已嚴重威脅到身心健康和事業的發展。因此，進入更年期的婦女應注意加強自我健康保健。
（1）從心理上做好更年期到來的思想準備，坦然地迎接這一人生道路上必經的階段，保持情緒樂觀、心胸豁達，以積極的態度對待更年期出現的生理、心理以及生活中的種種變化。
（2）增強自我保健意識，有意識學習一些更年期保健知識，了解自己身體在更年期各種變化的特點，改變不良的生活習慣，保持健康的生活方式，進行適當的體育鍛煉，勞逸結合，避免疲勞。
（3）善於調節、控製情緒，保持樂觀、開朗的心態，減少精神負擔，麵對日常生活、工作中的矛盾，學會控製自己的情緒波動，建立良好的人際關係，防止衰老。
（4）注意營養平衡，飲食合理科學。在平衡膳食的基礎上，適當增加優質蛋白質和富含維生素及微量元素的瓜果、蔬菜的攝入，減少富含飽和脂肪酸的動物油脂、糖果以及糖類食物的攝入，安排好1日3餐，避免肥胖。
（5）日常生活要有規律、建立文明、科學的生活方式。要保證充分合理的睡眠，養成每日定時排便，睡前熱水洗腳、早晚刷牙、飯後漱口的良好習慣。培養自己的業餘愛好和參加社區內有意義的活動，如繪畫、跳舞、文娛演出等，以增添樂趣，保持愉快情緒。要注意做好個人衛生，增強抵抗力。
（6）要注意更加重視性保健。和諧的性生活能增進夫妻間的情愛，鞏固婚姻關係，有利身心健康，不應有“絕經即絕欲”的錯誤認識。
（7）做好健康情況的自我監測，及時了解自己的健康狀況，定期做體格檢查、婦科檢查。更年期是婦科腫瘤的好發階段。定期檢查做到無病早防，有病早治，順利度過更年期。
4宜掌握更年期婦女對營養素的需求特點
更年期婦女的營養需要也發生較大變化。
（1）熱能需要量減少：熱能可維持人體生命和各種活動的需要，主要由糖類、蛋白質和脂肪三種營養素供給。它們各占的比例應是糖類占總熱能的60%～70%，脂肪占總熱能的20%～25%，蛋白質占總熱能的10%～15%。更年期婦女基礎代謝率降低，人的活動量可能有所減少，因此更年期婦女每天攝入的熱能應比年輕婦女少5%～10%，也就是說每頓飯吃8分飽就夠了。
（2）攝入蛋白質需要量足質優：蛋白質是膳食中的重要營養成分，對維持人體正常生理功能有重要的意義。更年期婦女蛋白質攝入的原則是量足質優。質優就是通常說的優質蛋白質，是指含人體必需氨基酸豐富的蛋白質（即動物類、蛋類和豆類蛋白質）。量足是按照機體的需要攝入蛋白質。更年期婦女每日蛋白質的供給量應以每日每千克體重1.0～1.2克為宜。
（3）適當控製脂肪的攝入量：脂肪的主要功能是產生熱量，是人體組織的重要組成成分，還可促進脂溶性維生素的吸收。更年期婦女的生理特點之一是體內脂肪組織隨年齡增長而增加，攝入過多的脂肪會使身體發胖，而且易患各種疾病，因此應適當控製脂肪的攝入量。膳食中應以植物油為主，少食動物油。因為植物脂肪含不飽和脂肪酸多，利用價值高，而動物脂肪含飽和脂肪酸多，其利用價值較低，應少吃。
（4）充足的維生素：維生素是維持身體健康、促進生長發育和調節生理功能不可缺少的營養素。維生素A能維持視力和上皮組織健康、促進生長發育和提高免疫功能。要多吃含維生素A豐富的肝髒、蛋類、奶和黃綠色蔬菜。維生素D可促進鈣、磷在腸道吸收和沉積於骨、牙中，有利於骨質硬化。機體缺乏維生素D會影響鈣的吸收，容易引起骨質軟化，若經常曬太陽，人體會產生維生素D。維生素E在體內有抗氧化作用，起到防衰老和防癌作用，更年期婦女每日攝入12毫克即可，可多吃植物油、熟花生、土豆、燕麥片、番茄等。B族維生素大都是重要的輔酶，參與體內物質的代謝過程。膳食主糧中注意粗細糧搭配，不會缺乏維生素B1，動物肉中有較多的維生素B2。維生素C能保持毛細血管的韌性，促進鐵的吸收，增強機體抵抗力和免疫力，要多吃新鮮的水果、蔬菜，攝入維生素C。
（5）攝入足夠的鈣、鐵等礦物質：更年期婦女要注意礦物質的足夠攝入，尤其是鈣、磷、鐵的攝入。鈣是骨骼的重要組成部分。更年期婦女因雌激素水平的下降，加速了骨鈣的丟失，容易出現骨質疏鬆，因而要保持攝入足夠的鈣。在合理的膳食下人體一般不會缺磷。更年期婦女因月經失調出血量多可能會引起貧血，應注意補鐵。絕經後隨著年齡增長，器官功能逐漸衰退，加上膳食中鐵的吸收利用率低，所以需注意防止發生缺鐵性貧血。要多吃富含鈣、鐵的食物，如牛奶、海帶、蝦皮、銀耳、大豆、豆腐、青豆、豌豆、黑木耳、芝麻醬、豬肝、芹菜等。
（6）多吃膳食纖維：多吃富含纖維素的蔬菜、水果，可防止便秘，並降低血漿膽固醇。
5更年期婦女宜遵守的飲食原則
合理膳食是更年期婦女保持身體健康的重要因素之一，要想安全、順利地渡過更年期，在日常生活中宜遵守以下飲食法則。
（1）減少熱能攝入：更年期婦女容易發生肥胖。據報道，更年期和絕經期肥胖者占10%。這是因為內分泌在更年期時發生變化，使攝食中樞失調。隨著年齡的增長，活動量減少，體內消耗熱能也隨之減少，造成熱能過剩引起肥胖。肥胖又會導致糖代謝異常，促使動脈硬化的形成和發展，增加心血管疾病的發病率，所以要控製飲食，特別是要控製脂肪和糖類的攝入。合理分配三餐，早、中、晚三餐的數量分配最好是分別占全天總熱量的30%、40%和30%，尤其是晚飯應選用低動物脂肪、熱能稍低，且易消化的食物，以八成飽為佳，並且睡前不吃食品。
（2）飲食要清淡低脂：更年期婦女要注意膳食中脂肪和膽固醇的攝入量，要少吃或不吃富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物，少吃動物油脂，多吃植物油，多吃蔬菜、水果、魚類等含膽固醇少的食物。多吃大豆製品，因為它們富含植物性蛋白，大豆蛋白可使血膽固醇含量明顯降低。多吃顏色深的新鮮蔬菜和瓜果，以增加膳食纖維、維生素B族、維生素C和維生素E以及無機鹽、鈣、鐵的供給。多吃富含纖維素的食品如豆芽、韭菜、芹菜、竹筍、蘿卜、青椒、蘋果等可增加胃腸蠕動、促進膽固醇的排泄。
（3）低鹽飲食，多吃富含鈣、鐵食品：更年期婦女由於內分泌的改變，可能會出現水腫、高血壓，尤其有高血壓家族史的更年期婦女，食鹽每天要控製在3～5克。更年期婦女體內雌激素水平降低，骨組織合成代謝下降，容易發生骨質疏鬆，增加骨折的發生率。若更年期婦女鈣質不足，將加重情緒波動。因此，更年期婦女要經常食用含鈣質高的食品，如乳類及乳製品、海產品、蝦皮、海帶、紫菜、骨粉、芝麻醬、骨頭湯等，鈣供給量每天不少於1克。鐵對造血器官有重要作用，要多吃含鐵高的食物，如黑木耳、海帶、芝麻醬、豬肝、黃豆、芹菜、香菇、莧菜、田螺等。
（4）營養均衡：飲食合理搭配。更年期婦女對能量的供應可適當降低，一般可減少5%。要補充高質量蛋白質，如瘦肉、乳類、蛋類、禽類、豆類等。適當食用植物油，少吃動物脂肪。多吃新鮮水果、蔬菜，以及富含鈣、鐵的食物，同時注意攝取含鋅的食物，如牛奶、海產品、豬瘦肉等。還要多吃富含硼的食物，如蘋果、葡萄等，可以防止雌激素水平降低。在飲食搭配上要做到葷素搭配、粗細搭配，飲食多樣化。
（5）飲食定時定量：改變不良飲食習慣，合理安排1日3餐。飲食要定時定量，細嚼慢咽，不挑食、不偏食。每天要多飲水，以防止引發心腦血管疾病。安排好1日3餐，本著“早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少”的原則去搭配。早上吃得好，是指質量要好，如吃些牛奶、雞蛋、麥片、豆漿等，中午吃得飽，指數量要足，食物種類豐富，主副食多樣化，晚上吃得少是指數量和質量上都要有控製，以八成飽為佳，飲食以清淡為宜，若晚餐吃得太多太好，一方麵會影響睡眠，又會使過多的脂肪堆積而造成肥胖。同時在烹調和花色品種上注意科學合理。
6更年期婦女宜多進食健身延年的食品
我國中醫曆來就有“寓補於食”、“寓醫於食”的理論。近代老年醫學研究認為，如黃豆、芝麻等食物有很好的健身延年的功效。更年期婦女食用，能補充營養，增強體質，延壽祛病。
（1）黃豆及其製品：有豐富的蛋白質，接近全價蛋白，脂肪含量也很豐富，以不飽和脂肪酸為主，還含有鈣、磷、鐵、維生素等，最適合中老年人食用。現代醫學認為，黃豆可以預防動脈硬化，抑製人發胖，減少膽固醇在體內的積存，並可以補充鈣質。
（2）芝麻：營養豐富，含有豐富的鈣、磷、鐵以及不飽和脂肪酸、維生素E、卵磷脂等。有填精、益髓、補血、補肝、潤腸、美發的功效，特別適用於身體虛弱、頭發早白、貧血萎黃、津液不足、大便燥結、頭暈耳鳴等症者。
（3）花生：被稱為長生果。營養豐富，有醒脾開胃、理血補血、潤肺利水和健腦抗衰等功效。
（4）玉米：玉米含有豐富的鎂，能抑製癌的發展，幫助血管擴張，加速腸蠕動，排除廢物。玉米油可降低膽固醇、軟化血管，防止動脈硬化和冠心病的發生，是很好的抗癌食品。
（5）紅薯：被譽為“長壽食品”。有補脾胃、益氣力、美容顏、清熱解毒作用。紅薯最大特點是含纖維素很高，能預防便秘，減少癌症的發生，而且有助於防止血液中膽固醇的形成，預防冠心病的發生。
（6）綠豆：一身都是寶，可消腫，清熱解毒，防暑止渴，調和五髒，安精神，補元氣，潤皮膚。
（7）粗米和五穀雜糧：真正的長壽食品。
（8）蘿卜：含有大量的維生素、礦物質，能助消化、生津開胃、潤肺化痰、祛風滌熱、平喘止咳、順氣消食、養血潤膚，有利延年祛病。
（9）蔬菜、水果：有豐富的維生素、纖維素，有利健康長壽。
7更年期婦女臨睡前宜喝牛奶
牛奶含有豐富而全麵的營養。牛奶中的營養成分極易被人體吸收，吸收率可達97%左右。所含的蛋白質為完全性蛋白質，特別是含有人體全部的必需氨基酸。牛奶中的脂肪由較多的低碳鏈和不飽和脂肪酸組成，膽固醇含量很低。另外，牛奶中的乳酸精含量大，能促進脂肪代謝，能抑製膽固醇升高，所以，食用牛奶不但不會引起膽固醇升高，反而具有降低膽固醇的作用，抑製冠心病。牛奶中含有多種無機鹽，尤以鈣、磷最為豐富，每百克牛奶中含鈣120毫克，磷為93毫克，更年期婦女經常飲用可減緩骨質疏鬆症的發生。另外，牛奶中還含有豐富的微量元素和多種維生素。
牛奶還對消化道具有獨特的刺激功能。在胃液較稀和胰液較少的情況下，仍可將其消化吸收。這對於消化道功能已經減弱的中老年人來說更為適宜。飲用牛奶可以中和胃酸，防止胃酸對消化道潰瘍麵的刺激，還可使潰瘍麵的血管收縮，起到止血作用。
另外，牛奶中所含的一種叫左旋色氨酸的物質，能抑製腦興奮，有安神催眠作用，所以更年期婦女臨睡前喝杯牛奶，不僅可以補充營養，還可以治療失眠，使失眠者酣然入睡。
8更年期婦女忌食糖過多
有的更年期婦女喜吃甜食，過多的吃糖，對健康是不妥的。
現代研究認為，過多食糖，會使體內維生素B1的含量減少。維生素B1是糖在體內轉化為能量時必要的物質，維生素B1的不足，將大大降低神經和肌肉的活動能力，因此，偶然的摔倒或劇烈運動時的衝擊力都可能會導致骨折。
另外，人們大量攝取糖後，必然引起葡萄糖的迅速代謝，從而產生代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等，使機體呈酸性中毒狀態。這時，堿性的鈣、鎂、鈉等便會立即被調動參加其中的作用，以防止血液呈現酸性。鈣的大量消耗，使骨骼和牙齒中的鈣含量也隨之降低，體內缺鈣的結果，必然造成骨質疏鬆，而易發生骨折。
9更年期婦女清晨起床後宜堅持飲杯水
國內外學者提倡清晨起床後，飲1杯涼開水（約300毫升）。這對人體頗為有益，尤其對步入更年期的人來說好處更大。
（1）可以補充夜間丟失的水分：由於夜間室溫較高，出汗較多，小便增多等因素可導致水分喪失，清晨飲杯水即可得到補充。
（2）可使胃腸道功能得到正常發揮：清晨飲涼開水有利於促進胃腸道分泌消化液，加速胃腸道蠕動，從而清潔胃腸道，促進廢物排出體外。