體育鍛煉的科學安排
一、體育鍛煉的一般原則
體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須遵循體育鍛煉的基本原則。
（一）秩序漸進原則
體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。不少體育愛好者在開始進行體育鍛煉時，興趣很高，活動量也很大，但堅持了幾天，就失去鍛煉熱情，會出現各種不良反應。產生這種現象的原因可能有以種：開始活動量大，機體無法很快適應，身體疲勞反應也大，鍛煉者受不了這麼大的"苦"而放棄體育鍛煉；對體育鍛煉的期望值過高，認為隻要進行體育鍛煉就會立竿見影，結果鍛煉幾天後，未見身體機能明顯變化，因而對體育鍛煉大失所望；開始體育鍛煉時活動量過大，身體不適應造成運動損傷等。
基於上述原因，人們在進行體育鍛煉時，要逐漸地增加運動量。以跑步為例，開始時可先進行散步等運動強度不大、活動量較小的練習，首先在心理上做好思想準備，活動一周或10天，待身體機能適應後，再進行小強度的慢跑，以後逐漸增加跑步的速度和距離。另外，鍛煉者也要充分認識到，體育鍛煉效果不可能在短時間內就立見成效，隻要堅持鍛煉，才能取得理想效果。
（二）全麵發展原則
對多數體育鍛煉者來說，進行體育鍛煉並不是單純發展某一運動能力或身體某一器官的生理機能，而是通過體育鍛煉使整體機能全麵、協調發展。所以，在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全麵提高。如果隻單純發展某一局部的生理機能，不僅提高生理機能的作用不明顯，而且還會對和身體機能產生不利影響。如青年人在進行力量練習時如果隻注意右臂力量的發展，天長日久，就會出現右臂粗、左臂細、甚至脊柱柱側彎的現象。老年人如果隻注重運動係統機能的提高，而忽視心髒功能的發展，就會造成運動係統機能和心肺功能的不協調，在進行體育鍛煉時，很容易由於心髒不適應運動係統的活動而出現意外事故。
全麵發展原則主要有兩層意思：一是體育鍛煉的項目要豐富多樣。不同的體育鍛煉項目，對身體機能的影響作用不同。選擇多樣化的鍛煉項目，將有助於身體機能的全麵提高，對青少年體育鍛煉者來說，更應如此，以免由於單一的體育鍛煉造成身體的畸形發展。二是如果由於體育鍛煉興起和鍛煉條件的限製，不可能選擇較多的運動項目，那麼，在確定體育活動內容時，就應當選擇一種能使較多的器官或部位得麼鍛煉的運動形式，以保證做到活動項目雖然單一，但仍可對整體機參產生全麵影響。
（三）區別對待原則
體育鍛煉時，還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業特點、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。在具體捃行區別對待原則時，應做到以下幾點：
1．根據年齡選擇體育鍛煉項目。老年人可進行一些活動量相對平穩的慢跑、太極拳等項目的體育鍛煉，以減少運動損傷。年輕人可進行對抗性強、尖動較劇烈的球類運動、爬山比賽等，以增加體育鍛煉的興趣。
2．根據性別選擇體育鍛煉項目。男子可進行一些體現陽剛之氣的舉重、源擊等體育鍛煉，女子則可練習健美操、健美舞等柔韌性運動項目。
3．根據身體情況選擇體育鍛煉項目。對從事康複體育鍛煉的人來說，體育活動量一般不要過大，其體育鍛煉的主要目的是恢複身體機能，或使身體機能不致過分下降。對於一些有特殊慢性疾病的人，要有針對性地選擇適合自己疾病的體育鍛煉項目。
（四）經常性原則
經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。一次性體育活動可以提高人體的免疫機能，增強人體的抗疾病能力，但這種作用在體育鍛煉後的第二天或第三天就消失了。所以要想保持身體旺盛體力和精力，就必須堅持參加體育鍛煉。以減服為主要目的的體育鍛煉，就更應該堅持不懈，因為一旦有了減肥效果，就停止效果鍛煉，會使體重繼續增加，體重的過多反複，會使體重出現"超量恢複"，不僅不能減肥，反而使身體更胖。經常參加體育鍛煉應注意以下幾個問題。
1．一旦參加體育鍛煉，並對身體產生良好影響，就應自覺地堅持下去，活動的內容和項目可以更換，但鍛煉不能停止。
2．經常參加體育鍛煉，並不是說無論什麼情裝飾品，合理安排鍛煉計劃，如每周鍛煉3天，或每周鍛煉5次等，隻要不長期的停止鍛煉，就能保持鍛煉效果。
3．因氣候條件不能在室外進行鍛煉時，可改在室內進行，即使暫時變換鍛煉內容，對鍛煉效時也不會有太大影響。因工作繁忙，而不能按原計劃進行體育鍛煉者，可充分利用零散時間進行體育活動，一天進行幾次短時間的體育活動同樣會取得較好的健美效果。
（五）安全性原則
從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。為了保證體育鍛煉的安全，鍛煉者應做到以下幾點：
1．體育鍛煉前做好充分的準備活動，各器官係統的機能進入活勸狀態後，再進行較劇烈的運動。
2．體育鍛煉要全身心投入，體育鍛煉過程中不要開玩笑，這對於青少年尤為重要，有時稍不注意，就可能出現運動損傷。
3．在進行跑步、健美操等體育鍛煉時，最好不要在瀝青馬路和水泥地麵上進行，以防出現各種勞損症狀。
4．對於有心血管疾病等慢性疾病的老年人來說，在體育鍛煉時應注意控製運動量，因為老年人在進行體育活動時，有時雖然自我感覺較好，但身體並不一定能承受較大的運動量，如果盲目增加運動量，特別是運動強度，就很容易出現意外事故。
二、長期體育鍛煉的科學安排
體育鍛煉隻有持之以恒，才能取得理想的健身效果。困皮，鍛煉者在體育鍛煉前應根據自身條件、健身目的，製定出一個長期穩定而又切合實際的鍛煉計劃。在製定長期體育鍛煉計劃時，至少應考慮鍛煉者的健身目的、年齡和季節等多方麵的因素。
（一）根據健身目的科學安排體育鍛煉
在進行體育鍛煉前，每個人都有較明顯的健身目的，這是人們科學安排體育鍛煉的重要依據。如果是為了一般增強體質，提高健康水平，那麼，安排體育鍛煉的內容和時間就比較靈活一些，可以跑步、打球、練習武術等，時間可長可短。如果是為了提高肌肉力量，發展肌肉誌，就應該以昨量練習為主，每周訓練3次，其餘時間用於身體機能的全麵發展。增加肌肉力量在有較科學、現實的目標，製定目標時不要太高，在留有餘地，目標過高，肌肉力量增長過快，不僅對肌肉本身不利，反而會破壞機體的協調發展。如果以減肌為主要目的進行體育鍛煉，就應該以有氧運動為主，運動的時間相對較長，以使體內的多餘脂肪充分消耗，通過體育鍛煉減肥，每月減體重2公斤比較合適。如果女性為了保持優美的身材和體形所進行的體育鍛煉，就應該多做一些健美操運動。