飲食營養篇
青春發育的必需
青少年在青春期，由於生長發育迅速，代謝旺盛，必須不斷地從食物中吸取足量的營養素。這些營養素包括熱能、蛋白質、礦物質、維生素、脂肪、糖類和水，它們都是青少年生長發育的物質基礎。
在青春發育期所需要的營養中，需要特別強調蛋白質的補充，因為蛋白質是青春發育的主要物質基礎。
蛋白質是構成人體器官、肌肉、皮膚、血液、毛發等的主要成分。人體複雜的生理過程，例如調節新陳代謝的激素、催化物質代謝的酶、保護身體的抗體、傳遞遺傳信息的基因等都離不開蛋白質。青少年由於青春發育的“突增”，更需要大量蛋白質的供應。
人吃進含蛋白質的食物後，並不能直接構成人體各種組織的蛋白質，它還必須在體內分解成20多種氨基酸，然後再按照人體的需要，用不同的氨基酸合成人體各種組織的蛋白質。在這20多種氨基酸中，如賴氨酸等8種氨基酸，是人體自身不能合成的，必須經常由食物提供，稱為必需氨基酸。食物中的必需氨基酸含量高，並且接近人體需要量的比值，則這種食物蛋白質的營養價值就高，稱為完全蛋白質或叫優質蛋白質。像雞蛋、牛奶、大豆中的蛋白質，就是比較理想的優質蛋白質。
核酸和賴氨酸與青春發育期的身高有密切關係，而賴氨酸是食物中最缺乏的一種氨基酸。如果膳食中的蛋白質缺乏幾種氨基酸或賴氨酸，就會影響體格發育和身體健康。
日本在許多地區的中、小學有賴氨酸強化的麵包供作午餐，結果一年後，在小學生中，食用賴氨酸強化麵包的比未食用的同齡學生體重平均增加4.4千克，而身高平均高出5.7厘米，同時，冬季感冒發病率也大大下降。在中學生中食用賴氨酸麵包的比未食用的人均增高1.5厘米，體重增加1.5千克。我國吸取日本的經驗，有關部門正在逐步推廣賴氨酸食品，例如不少城市生產賴氨酸強化的麵包、餅幹等食品，供青少年食用。
健康的心理發育與營養
青少年在青春發育期，不僅身體形態在發育，而且心理也在發育，如果隻關注身體的成長而忽視心理上的衛生，發育就是不全麵的，嚴重時，還會產生心身疾病。
健康包括心、身兩方麵，所以在研究健康與疾病時，不僅要關注身體方麵的情況，還要注意心理方麵的情況。許多客觀環境會對心理產生影響，其中營養因素也直接和間接地影響心理發育。
營養不僅影響形態發育、智力發育、生理發育、功能發育、素質發育和性發育，同樣也影響心理發育。
每個青少年都希望自己健康，男性長得魁梧有力，女性長得豐滿並有曲線美，但是現實生活中，難免有的會發育得胖（或瘦），個子長得高（或矮），發育得早（或遲），這些外觀形態難免會給青少年的心理發育帶來影響。
有些小胖墩青少年，由於其體態臃腫、行動不便，就連上樓梯都覺困難。由於他們活動少，參加運動也少，難免與同學疏遠，往往會產生孤僻甚至自卑的心理；別人嫌他動作遲緩，而他本人又力不從心。另外，由於身體肥胖還會影響學習成績。所以肥胖的青少年在人際關係方麵、學習和工作上都會對心理產生一些障礙。
雖然高、矮、胖、瘦都是受遺傳、客觀環境、營養因素等影響，並非主觀能矯正的，但它們畢竟對青少年的心理發育有著諸多方麵的影響。
有些青少年發育較遲，這雖然受遺傳因素影響，但其在同班同學中形態上低人一頭，在平時與同學接觸中又感“低人一頭”，常被人譏笑發育不良。其實，遲發育的人往往於將來發育後會比其他青少年更高大、更魁梧。有些發育過早的女孩，往往在班裏“鶴立雞群”，形成鮮明對照，與同學相處時也常會發生心理障礙。
在性發育方麵，由於受缺鋅等營養方麵的影響，有些青少年性發育較遲，與別的青少年相比遠遠落後，結果使這些青少年在心理上產生抑鬱、焦慮等，甚至經常發生情緒不良、心率加快、血壓升高、消化功能受抑製等。
飲食營養與性格、脾氣也有直接關係。如很多遊牧民族以食肉為主，結果他們的性格不同於其他民族，他們容易發脾氣，暴躁，性格剛強、猛烈，甚至被形容成“如野獸一般暴戾”。據測定，這些人的血液內兒茶酚胺類物質含量過高。
與此相反，長期嚴格食素食的人，其性情表現常很溫和，豁達大度，不容易發脾氣，清心寡欲，如和尚、尼姑。據測定他們的血液中5-羥色胺增加。這足以說明飲食營養與心理發育的關係了。
身體發育與營養
身體素質是指人體各器官係統的功能通過肌肉活動所表現出來的基本活動能力。它主要包括力量、速度、耐力、靈敏和柔韌性等。身體素質的優劣，雖然與遺傳關係密切，但與後天的營養和體育鍛煉也有著重要的關係。
為了摸清學生的體質現狀，探討學生身體素質的特點和某些變化規律，中國學生體質和健康調研組每隔5年或10年對全國學生身體素質進行抽樣調查。測量身體素質的項目目前基本選用50米跑、立定跳遠、斜身引體（男）、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、立位體前屈、50米×8往返跑、800米跑（女）和1000米跑（男）。這些測試項目基本上分別反映出速度、彈跳力、力量、柔韌性和耐久力等素質。從測試結果來看，速度素質基本上是隨年齡的增長而逐年提高的。
由於男女和城鄉的差別，尤其體育鍛煉和勞動程度的差異，營養供應的差別，都給他們素質的測試結果帶來明顯的不同。例如男生提高的幅度大於女生。尤其於14～18歲時，城鄉女生測試結果的均值基本上處於停滯狀態，這固然與她們生理上的變化，如形態發育及月經初潮等有關，我國女生還受舊觀念束縛，參加運動，尤其是跑步明顯減少；另外在女生中出現的不愛吃肥肉、怕胖控製進食、愛吃零食等，使其進食量明顯少於男生，故男生提高的幅度大於女生。
對於農村青少年，從某種角度來看，他們的營養並不比城市差，他們吃粗糧多，吃新鮮蔬菜多，進食量普遍比城市青少年多，並且他們的勞動量較大，勞動機會較多，對促進食欲有一定作用。故鄉村學生提高的幅度大於城市學生。
由於生理關係，女生的身體素質發展較男生早。
斜身引體、引體向上、仰臥起坐這三項測試是反映力量的指標。其中引體向上是反映人體克服自身體重上肢力量的測試指標，一般在18～20歲達到最高水平，較13歲時城、鄉學生分別增大3.3倍和2.8倍。
耐力跑是反映耐力素質的。總的看來，男生提高的幅度大於女生，城市學生的提高幅度大於農村學生。
聞名世界的我國耐力跑著名“馬家軍”運動員，其所以能取得世界冠軍，國外專家專門研究他們的“秘密武器”，結果是他們的飲食和營養起了作用。
與國外的資料相比，除立定跳遠外，中國學生的身體素質條件都不如加拿大同年齡學生。用日本的四項素質指標測試，在10～22歲階段，日本學生的成績平均高於中國學生。這些都說明，身體素質發育與生活水平和體育鍛煉條件有關，尤其是與營養供給狀況有關。
營養對青少年的重要性
青少年時期是指從12～24歲這一階段，可分為青春發育期（12～18歲）和青年期（17～24歲）兩個階段。男女青少年身體發育很快，心理變化也相當複雜，這是人一生中極為重要的階段。
處於青春發育期的青少年對營養有一些特殊要求，大致包括這樣4個方麵：
首先是對熱能的要求。青少年的食欲很旺盛，食量也大，是人所共知的。這反映出他們需要的熱量在增加，如果不能滿足這樣的要求，肯定要嚴重影響生長發育。根據我國情況，青少年需要的熱能標準最高為12000千焦耳（2868千卡），其中主食可提供熱能8000千焦耳（1912千卡）左右（平均每天550克），副食提供3200千焦耳（765千卡）左右，比如250克豆漿、50克豆製品、100克動物性食品，再加上蔬菜500克及調味品，基本上能滿足需要。有條件的話，每天吃一個雞蛋或半斤牛奶，飯後再吃些水果就更為理想了。
按我國飲食習慣來計算，青少年膳食中蛋白質總量有80克左右，並不低。但是它們大部分是來自糧穀類食物，而糧穀中的蛋白質多是不完全蛋白質，質量較差。優質蛋白質含量最多的食物有蛋類、乳類、肉類、動物內髒、魚類、蝦蟹類和黃豆的豆製品等，這些食物應適當地安排到青少年的一日三餐中去。
還要注意維生素的供給。如果維生素D不足，會發生輕度的佝僂病或骨質疏鬆症。維生素A不足使人對弱光感光能力減弱。維生素B1不足時，會出現食欲減退、便秘、煩躁等表現。核黃素不足會造成代謝的失調。為了保證維生素的供給，除了不可缺少的動物性食物，每天最好要有500克新鮮蔬菜，其中應有一半的綠葉菜為好。
鈣、磷、鐵、碘對血液凝固、神經傳導、肌肉活動、新陳代謝和體內酸堿平衡的調節有很大作用。
什麼是青少年的合理飲食
青少年時期是兒童轉到成人的過渡時期。男女青少年之間的青春發育過程並不完全相同。一般女性青春發育出現較早（12～14歲），男性較遲，整個持續時間長短也不一樣。因此，13歲之後，男女青少年的營養供應要有所區別。
青少年變聲期的飲食宜忌：青少年在14～16歲都要進入變聲期，表現為聲音嘶啞，音域狹窄，發音疲勞，局部充血水腫，分泌物增多等。變聲期一般為半年至一年，逐步由童音變為成人的聲音。變聲期除應做好有關保健外，還應強調飲食保健。
飲食營養豐富、全麵，既有利於全身各組織器官的發育，又有利於喉頭、甲狀軟骨的發育及局部損傷組織的修複，其中以蛋白質，尤其是動物優質蛋白、B族維生素、鈣質最為重要。
主食及副食都應以軟質、精細食物為宜。不要吃炒花生仁、爆米花、鍋巴、堅果類、及油炸類等粗、硬、幹燥的食物，以免對咽喉部造成機械性損傷。
盡量少吃辣椒、大蒜、胡椒粉等辛辣刺激性食物，不嗜煙、酒，以免加重局部無菌性炎症。
適量飲水，可減少或清除局部分泌物，避免繼發感染。
少女青春期的合理飲食：女孩子從10～12歲起就開始進入青春期，標誌豆蔻年華的到來。
青春期的開始，是人身生理發展的一個轉折點，此時人體各個器官迅速發育成長，逐步完善，因此，對營養素的要求也越來越高。為了使少女在青春期得到健康成長，注意合理飲食至關重要。因此應當注意膳食的配備，食物品種多樣化，尤其是應多吃一些營養豐富，含有優質蛋白質的食物。
少女青春期最顯著的特點是，性腺（卵巢）的發育、成熟和月經的來潮。而性腺的發育，需要優質蛋白質的參與，因此，每天應攝入一定量的奶或奶製品、瘦肉、魚、蛋等食品。如有可能，每天可飲半磅牛奶，食用兩個雞蛋。月經的來潮，每月都要損失一定量的鐵元素，為了補充鐵質防止貧血，平素要注意多吃些含鐵豐富的瘦豬肉、蛋、魚等，各種動物血也是補血佳品，價錢又便宜，可以進食一些。
有些專家指出，青少年缺鋅可能導致個子矮小。少女在青春期為了保證身高和性腺功能，可注意攝食含鋅豐富的食物。一般說，動物性食物比植物性食物含鋅量要高，如瘦肉、牛肉、黃魚和其他海味食品含鋅量都高；粗麵粉、黃豆、蘋果含鋅也較多，都可食用。對於精米、富強粉宜少食用，更不應該為身體苗條而限食動物性食物。此外，少女青春期切不可飲酒、吸煙。
蛋白質的營養價值
生命的產生、存在和消亡，無一不與蛋白質有關。蛋白質是生命活動的物質基礎。蛋白質不僅是構成人體一切組織（如肌肉、骨骼、血液、神經、皮膚、毛發等）的主要成分，更為重要的是，它與生命活動有著相當密切的關係。如調節生理功能的激素，參加營養代謝的酶，運載氧的血紅蛋白，抵抗疾病的抗體等，均以蛋白質為主要構造材料。還有人體酸堿度的調節、體液的平衡、遺傳信息的傳遞等，也與蛋白質有關。蛋白質還能向人體供給熱能。