第二章
女子練長跑合適嗎
在長跑項目中，最長的距離是馬拉鬆跑，其跑程為42.195公裏。如果科學證明女子可以參加馬拉鬆跑，那麼參加其它距離的長跑是不在話下了。
國際奧委會的決定，並非是輕率之舉。一些從事運動醫學的專家，對女子馬拉鬆運動員作了醫學調查和鑒定。發現女子在耐力素質方麵要比男子更勝一籌。1980年，日本曾對49名女子馬拉鬆運動員的身體形態，心電圖，血液，尿、血壓等進行綜合調查研究，結果發現女運動員賽後體內的乳酸積累比男運動員少。乳酸是肌肉活動時肌糖元無氧酵解曲代謝產物。乳酸量低表明運動時欠的氧債較少。
再從生理特點來看，女子體內脂肪貯備較男子多，占全身重量的28%，男子隻占體重的19%，在強度低的運動如長跑時，脂肪氧化供能是非常重要的能源，因此，男子與女子相比，距離越長，女子的耐受能力越優於男子。又因女子身高體重一般低於男子，所以長跑時體力消耗相對也小。
長跑是改善人體生理機能，提高健康水平的一種好方法。它能鍛煉心髒的收縮能力增強肺部的功能，改善神經係統的興奮和抑製過程，對骨骼肌肉係統的影響也十分良好。對於女子來說，長跑有利於下肢和盆腔的血液回流，還可以增強腹肌的力量，增強盆底肌肉力量和彈性，防止因腹壁鬆弛引起孕婦胎位不正和產婦分娩無力而造成的難產。
雙手健美不容忽視
保護好雙手，其重要性與麵部護理不相上下，因為雙手主持人們各種動作，做不少事情，也是人們目光注意的部位。
對於自己的雙手習慣於聽之自然，任憑氣候變化花和脫脂性強烈的洗滌劑的侵蝕，不注意加以保護，時間一長，手部皮膚會粗糙起皺，皮色晦暗，同時指節僵硬、指甲參差不齊，這樣的手，一伸出來，立即會給人一種欠佳的印象，即使您的容貌豔麗，服飾勻稱，也掩飾不了這個缺點。
手部的健美，可以分為三部分：
一是皮膚的保養滋潤；
二是手掌、手指要靈活柔軟；
三是指甲的修飾。此外，怎樣保持美的姿勢，以及配以適當飾物，亦是不可忽視的。
更重要的是注意手部運動。一些很普通的動作，隻要你有恒心地去做，不巨可使手部柔和、靈巧，而且增進血液循環，連同皮膚和指甲的色澤也都會轉向紅潤。
這裏介紹五種手部的健美運動。
一、對手指按摩。
最好利用看電視的時間來從事這種簡單的指部運動(當然也可以專門做)。先從指尖開始按摩到手指底部，動作要堅定而柔和，就像戴上手套差不多。在按摩時，有條件的可以先塗上潤膚霜或蜜，以增加柔潤。
二、模仿彈鋼琴動作。
這項運動就是把雙手平放在台麵上，柔和地向下壓，然後每次舉起一個手指，盡量舉高。這項運動也可以說，您不妨是假裝正在練習彈鋼琴一樣，它的功能是伸展手掌和手指，這樣能使你的手輕快敏捷。
三、舉手
這種簡單的動作可以使您的手恢複白嫩，並減少青筋顯露，隻要展開五指，高舉雙手過頭，每次數分鍾就可以。
四、握拳伸展。
這是解除緊張的良好動作，並可以使手部柔軟，先緊握拳頭，然後展開，盡量伸展五指，每天用力地做三至五分鍾。
五、放鬆手部。
這也是避免緊張，使手部無僵硬感的好方法。先把雙手放與肘彎平的高度，然後放鬆手腕，讓手有氣無力地垂下來。反複進行這種放鬆手部的動作。
總之，適度的化妝，豔麗的衣服，勻稱的雙手，將使你的儀表增添光彩。願您保護皮膚中不要忘記保護好您的雙手。
男士，警惕婚後發胖!
許多人往往從婚後身體開始發胖，這是一種較常見的現象。
從20歲開始，體內脂肪和肌肉組織的比率趨於增加。年齡越大，鍛煉越難，肌肉的強度和可塑性從20歲開始下降，到40歲時，心髒和肺的功能逐漸減弱，關節韌帶變硬，身體越來越容易受到傷害。
分析以上原因，可見發胖主要與運動和飲食有關。美國國家衰老協會研究所的報告認為，鍛煉能明顯抑製、減緩或逆轉上述衰老過程，加上采用正確的飲食習慣，完全可以避免發胖。
當年齡增大時，身體內部的變化可能會朝兩個方向發展，一方麵需要的熱量減少而對剩餘的熱量貯存增加；另一方麵，機體加工食物和吸收營養成分的能力逐漸減弱。結果，一個45歲的人的食量與20歲的人差不多，但前者攝入的能量更易轉化為體重而不易於營養機體。因此選擇適當的飲食對防止發胖很重要。
較好的飲食是吃含低脂肪(少於攝入量的30%)、低蛋白（10%～15%）和較多碳水合物（45%～60%）的食物。碳水化合物提供鍛煉時肌肉所需要的能量。碳水化合物還是纖維素的一個極好來源。纖維素能夠加速食物通過消化道，減少熱量和脂肪的吸收，使胰島素水平穩定，抑製脂肪的貯存，以及降低血中脂肪和膽固醇的水平。
為了防止發胖，在飲食時要做到：
1、少量多餐少量多餐者的體重比一日三餐者減得快。
2、要吃早餐不吃早餐，中餐或晚餐可能吃更多的東西，不利於減肥。
3、晚餐少吃因晚上活動一般較少，需要消耗的熱量也少。
4、多喝水每天應喝水6～8杯。水能幫助刺激體內脂肪的代謝並抑製食欲。水還能阻止體液瀦留，喝足夠的水可使機體及時更換貯存的體液。
5、吃慢些盡量選擇咀嚼要花時間的東西吃，減慢吃飯的速度可健腦，有時間形成飽足信號，消除饑餓感。
胖子秋天要當心
人的肥胖會隨季節的變化而有所改變。有關專家指出，秋季是容易發胖的季節，肥胖者更應注意減肥。
秋天時“八月秋風漸漸涼”、“一場秋雨一場寒”。進了秋季，秋風秋雨使天氣轉涼，沒有酷暑的煎熬，人們的味覺增強，食欲大振，飲食會不知不覺地過量，使熱量的攝入大大地增加。再加上氣候宜人，使睡眠充足，汗液分泌減少。
另外，為迎接冬天的到來，人體內還會積極地儲存禦寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多於散發的熱量。在秋季，人們稍不小心，體重就會增加，人也就漸漸地發胖起來，這對於本身就肥胖的人來說更是一種威脅。
首先，應注意飲食的調節，多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、木耳、薏米、豆芽菜、山楂、荷葉、大蒜等等；其次，在秋季還應注意提高熱量的消耗，有計劃地增加活動，秋高氣爽，正是外出旅遊的大好時節，旅遊既可遊山玩水，使心情舒暢，又能增加活動量，達到減肥的目的。
另外，還可在醫生的指導下，選用一定的減肥藥物，抑製或減少肥胖。
女子健美不等於瘦身
一些愛美心切的女性朋友常常問馬華健身俱樂部的李慧教練：“訓練可否使我的腿變得長一些？”“能否把腹部的脂肪給練到胸部去？”還有人幹脆問“我什麼時候能練得跟你一模一樣”等。
李慧說，人的體型、五官及整個生命過程都受遺傳因素的製約，而我們練健身操隻能在遺傳因素所允許的範圍內塑造人體美，根據人體發展的自然規律去塑造體型。
不可改變部分：身高，身體各部位長度比例（腿長、臂長等）。人體縱向發展，受遺傳因素影響極大，男性在23—25歲定型，女性在20—23歲定型，要想改變上、下肢比例幾乎是不可能的，也就是說，如果你已過了定型年齡而想通過鍛煉來使身高增長或腿部加長等都是難以實現的。
可改變部分：體重，各部位粗細比例與協調。人體的橫向發展，雖然受遺傳因素影響，但可以通過改善營養，科學的、針對性的鍛煉加以改變，以塑造體型美。
有的人天生並不很勻稱，橫向圍度比例也不很優秀。練健身前身高168厘米，體重50公斤（很瘦），肩、胸、背都較窄，女性曲線較差，臂部卻較大，談不到體型漂亮，隻是瘦瘦的一條。而現在身高仍然168厘米，體重卻增至50公斤，各部位的粗細比例已完全不同。三圍的尺寸已達到標準：胸93厘米，腰63厘米，臀93厘米，就曲線而言，確實通過鍛煉，做到了徹底改變，雖然身高沒有變化，但健身操鍛煉使人舒展挺拔、重心上提，視覺上好像不止168厘米。
其他因素：服裝、動作、姿態、精神、膚色，這些因素雖然不直接構成體型美，但對襯托優美的體型，有著很重要的作用。比如說，有的人體型不論是縱向還是橫向都不錯，可謂天生麗質，但如果平時不注意動作和姿態，事事求舒服，站立時彎腿、挺肚、含胸、伸頸等，時間一長，養成習慣，這些不良姿態就會有損體型美，它可使你的膝關節突出、腿部肌肉鬆弛、腹部突出、胸臀下垂、後背肥厚等。由此看來，我們不能輕視這些影響體型的種種因素，它會使你的天生麗質大打折扣。
女性健美應注意以下幾點：
1、做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
2、經期做操，運動量不宜過大。
3、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。
健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會紮破皮膚，使腳趾發炎。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚幹燥。腳部起水泡時，不應弄破。
健美別走入誤區
“健美就是瘦身，瘦就是美”是個誤區。
進入商品經濟社會後，女人美麗的商業價值陡升，同時，專門為她們服務的時裝業也特別能生產供她們享受、展示美的服裝。這樣一來，健美就越來越熱，發展到後來，許多女士就走入了“健美就是瘦身”，“瘦就是美”的誤區。
人體的自然規律則是：模特的身材是極少數的，即使是那些在t型台上搖來擺去的模特，隨著年齡的增加，新陳代謝趨緩，脂肪的堆積也不可避免。健美鼻祖美國人出版的一本名字叫《女性的身體》的書，其中有一組圖是詮釋女性身體一生變化的，最顯著的變化就是隨著年齡增長，身材漸趨豐滿。
所以，女子健美運動的宗旨隻能是延緩、降低這種趨勢的速度和力度，而不能完全違背客觀規律。但是許多好美的女士大概就忽略了這一點，總把自己20多歲的身材當尺子。往往是每天進行大運動量的訓練，而進食卻少之又少。人體每天都需要一定的熱量和營養維持運轉，女性還有對經期損失的補償需要。所以起碼的熱量和營養一定要保證。如果不保證，人體長期在缺乏補充的狀態下運轉，就必然出現免疫力下降，疾病乘虛而入的結果。
馬華健身讓你健美
馬華健身俱樂部作為第一家由大眾健身專家馬華創辦，完全按照馬華健身係統運作的麵向大眾的健身俱樂部，有很多她所獨有的特點。在這裏你不僅可以在高水平教練指導下，運用馬華為中國人量身訂製的“馬華健身”係統來鍛煉身體；而且俱樂部為大家努力出創造輕鬆、愉快、溫暖、舒適的訓練氣氛和環境。首先我們要求教練員對廣大學員強調服務意識，做到服務、敬業、專業。
工作人員要為大家更好的訓練提供全麵保障，微笑的服務。在這裏不僅使每一個人達到自己預期的目標，還要讓大家在這裏都成為好朋友、好兄弟、好姐妹，親身感受到俱樂部是一個大家庭，有家庭般的溫暖。馬華俱樂部的總麵積達到了1000平米，俱樂部在不同時間段開設了四節健身操課，器械訓練更是全天開放，另有芭蕾形體、現代舞課程及乒乓球、自由搏擊等項目供大家選擇；采取了麵向大眾的收費如月卡僅200元還不限時、不計次。同時在舒適、專業的健身環境中為每一位健身者提供專業、熱情的服務。北京總部開業兩年以來已累計有20萬人次參加了健身鍛煉。俱樂部於近期開辦全國性減肥方法強化班及健身操教練員培訓班。俱樂部運用馬華健身係統，運動結合飲食的科學全麵減肥訓練班保證您在專家的指導下每月減脂8—10公斤。
盛夏鍛煉五忌
忌在強光下鍛煉：中午前後，烈日當空，氣溫最高。除遊泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。
忌鍛煉時間過長：一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。
忌鍛煉後大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環係統、消化係統，特別是心髒增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等症狀。
忌鍛煉後立即洗冷水澡：因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內髒器官紊亂，大腦體溫調節失常，以至生病。
忌鍛煉後大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化係統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也衝淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。
不宜運動的幾段時間
心腦血管專家提醒人們，一般人可在自己適合的任何時間運動，但已有明顯心血管病者，清晨不宜運動，運動應在午後4至6時左右。因為清晨起床後交感神經興奮，心率加快，血粘度增高，是心腦血管意外的好發時間。
此外，飽餐後、酒後均不宜立即運動。嚴冬時，零攝氏度以下的冷空氣直吹麵部可誘發冠狀動脈痙攣，尤應注意防止兩個最易誘發猝死的“危險三聯征”：“飽餐、酗酒、激動”，“寒冬、淩晨、掃雪”，此時應絕對避免運動。
健美操一旦停下來馬上發胖的原因
許多人經過一段時間的健美操練習後，體質和外形都有了明顯的變化，全身肌肉變得結實而有彈性，體形豐滿且有健美感。
但健美操練習時，由於體力消耗較大，足夠的營養補充對促使肌肉的增長，起到了積極的調節作用，與此同時，也增進了練習者的飲食量，改善了一些人的飲食習慣，如果健美操鍛煉中途停止，消耗的熱量不如鍛煉時多，也不注意飲食的控製，就會出現收多支少。
由於多餘的營養物質不能被肌肉完全吸收，則以脂肪的形式貯存在體內，人體對於熱能可以說是來者不拒，用不完的就統統存放起來，這就是停止後馬上發胖的原因。
運動減肥為何失敗
運動項目選擇不當肥胖者運動猶如體育正常者在負重情況下運動。因此，在開始參加鍛煉時就應注意，首先選擇好運動項目。一般應鍛煉全身的體力和耐久力為目標的全身動態運動（需氧運動）為主，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動與體操、跳繩、遊泳和水中步行等，其中騎自行車和遊泳對膝和足關節負荷不重，故更適於肥胖者鍛煉。要減肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧氣，和足夠長運動時間。因此要達到減肥目的就必須選擇時間較長，又能吸入大量氧氣的運動（稱為有氧運動），故減肥最好的運動就是走路。這是消耗內本多餘脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應該常想到“乘車不如走路，坐著不如站著”的忠告。
運動量掌握不當減肥運動能否取得滿意的效果，往往取決於運動量的大小是否掌握得當。運動量過小，不能消耗掉多餘的熱量，減肥效果就不理想。運動量過大，超過身體的負擔能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應影響健康，也難以堅持。一般中青年人的運動量可大一些，時間可長一些，運動時最高心率可控製在140次/分左右。體弱或有輕度慢性病者，其運動量大小應限製在（運動時）心率100—120次/分左右為宜，運動時以達到呼吸加快，微微出汗後再堅持鍛煉一段時間為宜，若是鍛煉後有疲勞感，但精神狀態良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運動量是合適的。若是鍛煉後感到十分疲勞，四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲乏，並且感到頭暈，周身無力，食欲欠佳，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，就需要及時調整。
不能持之以恒運動減肥的目的在於提高新陳代謝，消耗體內多餘的脂肪。運動時大量消耗能量，即刻減肥效應最強。停止運動後，旺盛的機體代謝還要持續一段時間，即所謂“後效應”。這種“後效應”持續時間很短，一般不超過一天。如果運動3天，接著休息3天，就可能因“後效應”消失，胃口大開而過量進食，使原有的減肥效果被抵消，以致前功盡棄。同時，還應知道，進行減肥運動開始階段的45天內很難見效，而且稍稍增加運動量也特別易感疲勞，這是因為胖人肌肉中快纖維多，活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易變瘦且感疲勞。加強體育鍛煉必須要持之以恒，如鍛煉中途停止，則脂肪細胞體積又會增大，而使體重恢複到運動前水平，甚至反彈至比原先還胖些。
每次運動的時間不夠長俗話說：“慢功出細活”。形體鍛煉就是一件“細活”，需要每次都堅持較長時間的鍛煉下功夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛煉，並不是三天打魚兩天曬網，但卻很怕累著，每次鍛煉的時間很短。比如，每次鍛煉十幾分種銷覺有一點點累就休息，這樣是無法收到減肥的效果的。科學研究證實，在運動20分鍾以內，人體隻是依靠葡萄糖供給能量，不動用脂肪。隻有運動20分種後，人體才開始動用脂肪供給能量即開始消耗脂肪。因此，進行減肥鍛煉每次至少要30分鍾，最好是每天運動60分鍾左右，如果白天上班沒空參加鍛煉，下午下班後又趕著回家買菜做飯，那麼，不妨養成飯後散步的習慣，每天走1小時左右，這對減肥必將大有好處。
運動過度會引起痛風
痛風主要是因人體內的血液中尿酸高所引起的，有些人誤認為痛風是新陳代謝的疾病，是運動不足才會引起的，這是錯誤的。事實上，痛風發生原因中，沒有一項是運動不足所引起的，反而是運動過度而引起。
至於運動過度為何反而容易引起痛風？日本職業棒球選手的平均尿酸值比平常人高2.3mg/dl，同時其痛風發生率為平常人之十倍。一群大學生，在運動前及十分鍾激烈運動後，每隔一小時抽一次血，檢查血中尿酸值的平均值，而以運動前之數據為基準，運動後尿酸值慢慢上升，二小時升高二mg/dl為最高，然後就開始慢慢降下，二十四小時後，尿酸值可恢複到運動前的正常值。
運動引起尿酸高的原因是運動使新陳代謝加速，因此尿酸產生就會增加。另一原因是激烈運動時流汗增加的關係，所以尿量就會減少，由於尿酸是隨尿液排泄的，因此尿酸排泄就會減少，相對尿酸存積在體內就會增加。此外，運動後體內會產生過多的乳酸，而乳酸會阻礙尿酸的正常排泄，而使尿酸不易排出而存積在體內引起尿酸高。
由此可見，激烈運動後尿酸有增高現象，但二十四小時後即可恢複正常，然而職業運動選手，每天均須做激烈的訓練，休息不到二十四小時，即尿酸值還未恢複正常前，又開始訓練，因此不難想象，選手為何較容易患痛風的原因
雖然運動會產生尿酸增高的現象，但休息後即可恢複正常，運動時多補充水分，況且適度的運動不但有益健康，且可緩和緊張情緒，反而有益尿酸的降低，適度的運動不必擔心會引起痛風。
健美訓練中的傷痛及預防
隨著年齡的增長，影響進一步深化訓練的因素之一就是傷病。對於35歲以上的大齡運動員來說，過多的肌肉拉傷不很常見，倒是常常在韌帶和關節部位發生傷痛。早年長期大運動量的訓練，常常會導致以後生活中關節部位發生傷病和疼痛。我們所遇到的一係列拉傷，主要發生在肩、肘和膝關節。老運動員中有90%的人有關節磨損和韌帶拉傷的疼痛。那麼，在鍛煉中他們又是怎樣處理和克服的呢？首先是健美鍛煉之前要有充分的準備活動。第二，年齡稍大的運動員練某些動作時，絕對不應獨自聯係，即使你有能力完成某一訓練動作。第三，在選擇重量上要留有充分的餘地，那種在臥推凳上嬉鬧和下蹲時做一些扭曲式的俏皮動作的時代，對於老運動員來說已是一去不複返了。隻有當你承認了這一事實，那麼你的訓練計劃才有保障。第四，應該避免采用那些在你的鍛煉經曆中曾引起過傷痛的訓練動作。現在當你再做這些動作時，就很可能導致受傷部位的舊傷複發。甚至轉為慢性或終身的傷疾。最後一點，鍛煉時應穿著暖和寬鬆的衣服和使用護膝與護肘。不要在練的汗流浹背時把衣服脫光，隻有當室內溫度適宜時，在完成訓練任務之後，才能脫下衣服稍事休息。請記住，肩、肘、膝都是最易損傷的部位，下麵的鍛煉方式常常會引起上述部位的損傷。1、肩部：杠鈴頸後推舉。不論是站姿還是坐姿，都容易使肩關節在非自然異位上扭曲，這將是非常有害的。因為隨著運動員年齡的增長，關節側韌帶、肌腱的柔韌性都在不斷衰減，要避免損傷，就應該為啞鈴頸後推舉。因為啞鈴頸後推舉時，在關節允許的範圍內有較大的靈活性，不至於讓人感到不舒服，又易於選擇恰當的重量。2、肘部：頸後臂屈伸。這一鍛煉肱三頭肌的動作，不論是站著還是坐著練，如采用的運動量過大，都會慢慢地導致肘關節的老損，因為這也是一種非自然位的人為運動。另外，關節、韌帶或關節囊炎，都可能導致大約半年內不能進行訓練，甚至難以動彈，一旦產生這種傷病的預兆，就應趕快放棄上述鍛煉方式，而用啞鈴俯身臂屈伸而代之。3、膝部：杠鈴負重深蹲。由於重量過大，若控製不好，特別是在深蹲位置時，最易引起膝關節損傷。在這種時候，關節的拉伸超過了正常的生理彈性範圍，尤其是在扭曲時就會引起這個部位的劇烈疼痛。當你一旦發現膝關節疼痛就應停止深蹲動作2-3周。如2-3周後疼痛消失，可以從新開始訓練，但必須減輕重量，控製強度。可用低重量多次數（如20-30次）來達到預期的運動量。若疼痛沒有消失，就必需毫不猶豫地停止深蹲運動，當然可以找到許多其它的方法來代替，比如坐姿腿屈伸等等。
鍛煉時的安全防護
受傷是健美訓練者最麻煩的事。健美鍛煉時，不論你是初練者還是有很高水平的健美先生，都必須注意鍛煉過程中的安全防護，這是防止出現傷害事故的有效措施。否則，不僅容易傷害身體，而且傷痛會影響你以後的鍛煉，甚至會使你終止訓練。（六次獲得奧林匹亞先生的耶茲就是因為傷痛而沒有參加1998年奧林匹亞先生大賽的。）健美鍛煉過程的安全防護措施主要是自我防護和同伴保護。一、自我防護1、開始鍛煉前，一定要按照訓練課程的要求做好準備活動。2、避免受傷的基本方法就是在鍛煉前先用適當的小重量做1-2組熱身運動，然後再正式采用大重量鍛煉。3、鍛煉時，根據需要應帶上護具（護腕、護肘、護腰、護膝等），如做大重量深蹲、推舉時一定要係上護腰帶，深蹲還要加上護膝，讓重量集中於訓練部位，防止腰、膝部受傷；如你以前腕部受過傷，在做臥推時一定要帶上護腕。4、單獨訓練，特別是初練者，如果鍛煉時出現困難或危險，首先應保持冷靜，不要緊張，然後采取有效的措施自我幫助和保護自己，解除困難或消除險情。例如，做頸後推舉動作，如果舉到最後幾次，杠鈴壓在頸後再也舉不起來時，可以借助屈膝蹬腿並配合身體擺動的力量將杠鈴舉起；如果練習杠鈴臥推，出現杠鈴壓在胸上舉不起來時，可先用胸、背做上挺動作，助力上舉。如果失敗，應做深吸氣使胸腹部鼓起，憋住呼吸，雙手前推使杠鈴從胸部滾到腹下部，然後抬起上體。二、同伴保護訓練時，最好結伴練，以便互相鼓勵、相互幫助，互相保護。如果進行大重量訓練，最好有同伴在身後（1人）或兩邊（2人）保護和幫助。如動作完成順利，同伴隻需在旁邊做好保護的準備，觀察訓練情況，隨時采取幫助和保護措施；如出現動作變形，可采取助力的方法幫助練習者完成動作；如果出現困難和險情，同伴應立即采取措施解除險情。這樣不僅可保證訓練者的安全，也可提高訓練效果。在健身房中，有一點鍛煉經驗的人，也應隨時注意一些無經驗者。有些從來沒有進行過健美鍛煉的人進入健身房後，看到人們在練習臥推，就趁別人不注意時（怕舉不起來被別人笑話）試舉，結果杠鈴壓在胸上推不起來，即緊張又喊不出來。出現這種情況，應立即告知其不要緊張，憋住呼吸不要動（防止杠鈴壓傷或偏斜砸傷練者），馬上幫助其擺脫困境。
減肥的女士要慢慢來
隨著天氣漸漸轉熱，來健身房鍛煉的女士一下子多了起來，有大腹便便的women，也有年紀輕輕就有點發福的miss。她們的共同的心願隻有一個，一定要趕在夏季穿裙子前減掉幾塊難看的"贅肉"。這群人幾乎天天都來跳操，每天都累得大汗淋漓。可是一個月過去了，經常能在更衣室裏聽到她們的牢騷："體重非但沒減，反倒增加了幾斤。""肚皮上的肉怎麼沒少。""再這樣練，會不會有減肥效果。"……
於是會有人推薦，喝減肥茶吧，貼減肥藥膏，穿收身褲吧……效果挺不錯的。說不定她們中的一些人真會去試一下。我想最終的結果多半另她們失望。
無論是減肥還是健身，都有需要一個過程，付出一段時間，而且還應該長期堅持，靠速成是辦不到的。你可以設想一下，腰圍是不可能在短時間內增加一圈的，十幾年加粗的腰肢，又怎麼可能在一、二月縮回去呢？如果能化上二、三年的時間減掉幾寸，這已經算是占了大便宜了。我的一個女朋友，今年三十二歲，小孩四歲，可她看上去還象二十出頭的少女。她的秘決就是長期參加鍛煉。特別是在生完孩子後一年，她參加了一係列有規律的運動：參加了一年的形體健美培訓，每周三次，每次1.5小時；現在跟著教藝術體操的教練跳韻律操，每周2-3次，每次1小時。為了掌握科學的訓練方法，她還學了一點芭蕾和民族舞的基本功，。對她來說，這種鍛煉已成了她生活中不可缺少的一部分，在體形、體能以及精神麵貌有很大改觀的同時，人也變得更自信了。
那些心急的女士，也許今夏你不有穿漂亮的裙子了，可還有明年、後年。隻要你科學地、有規律地參加鍛練，把這種訓練看做一種娛樂，而不是做為一種達到一定目的的手段，我想，在不遠的將來，你一定可以發現一個全新的自我。
運動中口渴了如何補水
健身鍛煉中不宜大量飲水，因運動時機體大部分血液在體表及肌肉組織，消化係統處於“缺血”狀態，水分不易吸收，大量飲水使胃部膨脹，妨礙膈肌運動，影響正常呼吸，即使吸收也會反射性地引起汗液分泌加強，使體內鹽分喪失過多，導致四肢無力、抽筋等現象。若運動中出汗較多，口幹舌燥，可采用少量多次的飲水方法。
運動不當並不能夠減肥
爬山、跑步等等運動都帶有一定的衝擊力，肥胖的人在鍛煉時，膝關節和踝關節均承受過重的負擔，既要支持自身過重的體重，又要承受來自地麵較強的反作用力，所以運動時，稍微不留意就可能會發生損傷。可見某些肥胖的人，尤其是過於肥胖的人最好不要選擇帶有衝擊力的運動項目，而應該選擇遊泳、騎自行車、散步等。其實如果能養成經常散步的習慣，特別是堅持飯後散步，對減肥是大有益處的。
三天打魚兩天曬網有些肥胖者平時工作家務都比較忙，為了減肥他們不是天天堅持鍛煉，而是閑了練幾天，忙了就停幾天，他們認為這樣鍛煉也同樣能奏效，不必在時間安排上斤斤計較。其實這是不對的，這樣鍛煉的效果自然也不會理想。大家知道，運動能實現減肥是因為運動能夠促進新陳代謝，消耗體內多餘的脂肪，人運動時體內的能量被大量消耗，那時減肥的效應是最強的。當運動停止之後，旺盛的機體代謝還會持續一段時間，這就是所謂的後效應，不過這種後效應持續時間一般隻有1天左右。如果連著歇上幾天，後效應就消失了，減肥者就會因為運動之後食欲增強而過多的進食，這樣前麵運動減肥的效果也就被抵消了。肥胖者在開始鍛煉的一兩個月裏，減肥效果並不十分明顯，稍微增加運動量便會感到疲勞，這就是因為肥胖者肌肉中含快纖維多，活動時快速消耗的是葡萄糖，而不是脂肪。然而如果能堅持天天鍛煉，6個星期後肌肉當中快纖維的性能就逐漸的接近慢纖維，變得能夠抗疲勞，減肥效果也就開始出現了。如果鍛煉幾天停止幾天而不是持之以恒，就沒有這樣的效果了。當然，鍛煉需要保證一定的運動量，形體鍛煉是一種細活，隻有運動20分鍾以後，人體才開始動用脂肪，因此一次運動的時間應最少在30分鍾以上，而減肥運動每天應維持60分鍾以上。有人統計，每天平均散步1小時，1個月後可以降低體重1千克，用中等速度每天跑步1小時，1個月後就可以降低體重2千克。