第一章
減肥良伴甲殼素
市場上現在非常流行羅氏鮮及甲殼素，看到廣告上的食用效果，讓人躍躍欲試。真的有減肥需要的人是否需要補充？又該如何做選擇？其實，這兩種產品都是吸收食物中的油脂，但不同之處為羅氏鮮比較激烈，容易造成腹瀉，並非試用每個人身上。
而甲殼素是由蝦、蟹類外殼，經過酸堿高熱萃取其中幾丁質、幾丁聚醣，在1993年的臨床人體試驗證實，甲殼素會改變血液中膽固醇組成，增加hdl降低ldl，因而減少動脈硬化得形成，預防高血壓、脂肪肝、降低油脂吸收，相對降低熱量吸收，有利於減肥。甲殼素與膳食纖維的結構相似，有促進排便，也有預防大腸癌等功效，所以在減肥過程中是不錯的營養補充物。
當然，合適的減重計劃，正確的減重觀念、加上健康飲食搭配及良好的運動習慣、生活習慣養成，都是維持理想體重的好方法。
食菱角可輕身
中醫學認為，菱角可健脾、利水、且可健體，是減肥的輔助食品，"不饑輕身"。每百克菱肉中含水分76克、蛋白質2.7克、碳水化合物19.1克、鈣43毫克、磷1.7毫克、鐵2毫克。
丘角菱每百克菱肉中含水分69.2克、蛋白質3.6克、碳水化合物24克、粗纖維1克、鈣1.7毫克、磷49毫克、鐵0.7毫克，並富含維生素b1、b2、c。
食菱角可增加腹中飽感，不易堆積脂肪，適合於單純性肥胖症者在減肥期間食用。以下介紹菱角的幾種吃法：（1）煮野菱將菱角放沸水中煮至熟，食其肉。（2）菱粉羹原料：菱角粉100克，大棗20枚。製法：以水調菱粉備用，另起鍋煮棗至爛熟，加入調好的菱粉糊，見一開後，煮10分鍾即成。
減肥方法大評比
常見的飲食減肥法有:節食法,低熱量飲食,代餐包,吃肉減肥法,減肥食譜及蘋果餐。試分述如下:（1）節食法：
是最傳統的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物來減肥，所以身體沒有足夠的熱量來應付基本生理機能所需要的能量。身體為了保持足夠能量來應付所需，體內會自動地降低基礎代謝率，並且會保存脂肪，先消耗瘦肌肉來供給基本生理機能，結果瘦肌肉越來越少，並且使肌肉強度下降，以及造成負氮平衡。而熱量的代謝主要是由瘦肌肉來消耗，所以瘦肌肉的減少會使得基礎代謝率越來越低。相對地，由於瘦肌肉的減少，使脂肪所占比例越來越高，形成惡性循環，這就是所謂的“溜溜球效應”(yo-yoeffect)。所以常聽說有人節食好幾次卻越減越肥，基礎代謝率降低就是問題所在。除此之外，長時間的飲食不均衡，容易造成健康上的損害，並且在中斷節食後，體重很容易又回升。（2）低熱量飲食(low-caloriediet;lcd)和極低熱量飲食(verylow-caloriediet;vlcd)
低熱量飲食和極低熱量飲食是提供低熱量(分別為800-1500卡及400-800卡熱量)的飲食，除了熱量外，所有營養素的提供都完全符合rda建議。飲食中含有高生物價的蛋白質(45-100克/天)、適量醣類(100克/天)、少量脂肪(含必需脂肪酸)並且增加必需的礦物質及維生素。隻適用於嚴重肥胖(bmi≧30)及有肥胖造成的相關疾病者，並不適用於理想體重及輕度肥胖者。和節食不同的是，此兩種飲食控製法隻是體重控製計畫的一部份，不僅減少熱量攝取，同時必需包括運動、行為修飾及營養教育的整體計畫，並且攝取足夠的維生素及礦物質，以避免健康上的危害。而低熱量飲食和極低熱量飲食的減重效果並沒有顯著差異，但是低熱量飲食所造成的副作用較少，所以基本上是以低熱量飲食優於極低熱量飲食。但是這兩種方法皆會造成瘦肌肉(leanbodymass;lbm)的流失，以及疲勞、暈眩、落發，甚至心髒疾病的副作用，所以使用上必需有專業人員指導。(3)低卡代餐包：
低卡營養餐包可減少熱量攝取而不會引起營養不良，但是有些消費者餐餐都吃低卡營養餐包，一旦不繼續吃體重又會回升。其實，低卡營養餐包在日常控製飲食熱量和補充營養是很好的選擇，可以在一天中搭配一餐或兩餐食用，每天大概可減少300-600卡的熱量。其它餐可照常吃，但必須控製攝取量及脂肪比例，並且避免零食及宵夜的攝取。食用代餐包是體重管理的方法之一，但並不是唯一的方法，最重要的是徹底改變飲食習慣，以免在停止食用代餐包後，體重又回升。但其缺點是價格昂貴、單調，以至於無法長時間進行。(4)吃肉減肥法(高蛋白減肥法)：
可以毫無顧忌地吃肉來降低體重，並且不會感到饑餓，同時能增加代謝速率。但前提是不能攝取到任何醣類食物，否則會胖得更快。但是由於醣類攝取量極低，造成脂肪燃燒不完全，使身體產生大量酮體。此法對心髒病、高血壓、痛風、肝、腎或腦血管病變者不適宜，且會增加肝髒氮代謝負擔，可能影響腎髒機能。長期食用會造成營養不均衡、骨質疏鬆、酸中毒、抽筋及破壞腎髒功能等現象。（5）減肥食譜:
坊間有許多不同的減肥食譜，但是每個人的生理狀況並不相同，所以適合的食譜亦不相同。而且坊間的食譜大部份並無考慮到營養均衡的問題，或是熱量太少，不符合一日所需。所以此類食譜隻能做為參考，應該學習如何按照自己的狀況，在營養均衡且熱量足夠的狀況下來規劃自己的飲食，如此才能穩定地保持體重。（6）蘋果餐:
以隻吃蘋果來減重。雖然熱量的攝取減少，但亦無法完全提供人體必需的營養素，因為蛋白質可幫助保留瘦肌肉，所以無法供應蛋白質的蘋果餐，減掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪組織，所以會造成基礎代謝率降低。並且如果一旦接觸到其它食物，很容易過量攝食，而導致體重回升。改善方法是隻以蘋果取代一餐，其它兩餐照常攝取，並禁止高糖、高脂飲食及零食。
低脂(無脂)飲食減肥法
在節食減肥過程中，肥胖者可以充分選擇食物。但要記住，無論什麼脂類(不管是可見的還是不可見的)都應加以限製。如果需要，肥胖者可以采用低脂或無脂的減肥飲食數月，一直堅持到獲得理想體重。然後再計算一下熱量，考慮是否在減肥飲食中加一點脂肪。
采用這種低脂或無脂的減肥飲食效果很好。采用這種減肥方法數周後，肥胖者通常就厭惡吃任何脂類食物，從而自覺減少脂肪的攝入。
減肥者可以選擇下列食品，但不宜吃得過多。最好在饑餓時才吃，而且最好是一日6餐而不是一日3餐。一旦你不再感到饑餓，就立即停止進食。采用低脂或無脂飲食，任何肥胖者都會收到較好的減肥效果。
可供選擇的低脂食物有：
(1)肉類：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。
(2)魚類及其它海產品：鯉魚、鱘魚、比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。(3)蔬菜：蘆筍、茄子、鮮扁豆、萵苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西紅柿、卷心菜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿卜、白籮卜。
(4)水果：所有的水果及果汁(新鮮的、罐裝的或冰凍的均可)。
(5)乳製品：脫脂牛奶(鮮奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
(6)麵包和穀物等：大米、麵包、通心粉、鹹蘇打餅幹、玉米粉。
(7)調味品類：蜂蜜、果醬；番茄醬、生薑、芥末、咖啡茶。
肥胖者采用這種飲食，每周可減輕體重o.90-2.25千克。但需注意補充口服維生素片，以補充所需營養的不足。
用左手吃飯可減輕體重
這種減肥術對於習慣用左手吃飯的人無效。
據東京女子醫科大學教授阿岸鐵三研究證明，習慣用右手的人吃飯時若改用左手拿筷子，對體重減輕會有異乎尋常的效果。經過阿岸鐵三一星期的測試證明，試驗者改用左手吃飯後，不僅體重有所減輕，而且膽固醇值與血壓也都會恢複正常。
三天瘦身食譜
好萊塢娛樂圈常用eatlikeabird（食量像鳥一樣少）這句話揶揄女明星，因為她們為了維持窈窕身材，縱然美食當前，也隻能拚命忍住口水。著名影星黛米·摩爾就是其中的代表人物，讓我們來看一下她的三日節食食譜。
第一天：早餐吃不足30克的低脂乳酪、兩薄片烤麵包。午餐吃沙拉和113克的雞肉。晚餐吃170克的鮭魚排、小半碗米飯、1杯水煮青豆。甜點是1杯酸奶和10顆杏仁。
第二天：早餐2個煎蛋（僅蛋白部分）、1片全麥麵包。午餐113克乳酪漢堡（麵包部分隻能吃一半）、一小根胡蘿卜。晚餐170克的烤雞胸肉、1杯水煮甘藍菜、一位沙拉（醬料要用低脂的）。甜點是1杯爆米花和28克的低脂乳酪。
第三天：早餐1杯燕麥粥（要配脫脂牛奶）、半根香蕉。午餐蝦沙拉、1杯蘆筍、4片蘇打餅。晚餐170克牛排搭配水煮的香菇和洋蔥、萵苣沙拉和低脂醬料。甜點是10顆葡萄和28克的鹹乳酪。
吃出苗條好身材
合理地減肥原則是根據自己的實際情況，製定減肥計劃。希望你也是這樣堅持下去，必然會有效果。1、勾芡的食物用清水把勾芡汁衝掉再吃2、寧願選擇水果而非果汁3、細嚼慢咽4、隻在餐桌上吃東西5、不邊看電視邊聊天同時吃東西6、不把肚子當剩菜的垃圾桶7、吃東西後立刻刷牙8、不要在家裏儲備零食9、將接到的餅幹、蛋糕等馬上轉贈他人10、肚子餓的時候，不要去買東西
少吃鹽：補鈣又減肥
少吃鹽補鈣的方法，是英國科學家首先提出的。他們在研究中發現：飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也越差。這就是說，少吃鹽等於補鈣，少吃鹽對鈣實際起到了“不補之補”的作用。
按照世界衛生組織推薦的標準，每人每日吃鹽量以5克為宜，不要超過6克。我們知道，正常人24小時的排鹽量為3~5克，那麼在食物中每日補充5克鹽，就可以滿足人體正常需要。而要把每日的吃鹽量限製在5克左右也不容易，這需要改變一下我們的飲食習慣才行，因為在我國尤其是北方，居民吃鹽量普遍偏多，在每日12克以上，還有個別地方高達20~30克。要把人們傳統吃鹹的習慣，一下子改變過來確實相當困難，好在北京、上海等地已有低鈉鹽上市，如果改吃這種鹽相當於減少1/3的食鹽量。
適當減少鹽的攝入量還能幫助你防治高血壓，減少心腦血管病的發生，同時使你體重有所下降，達到減肥健美的目的。
吃不胖的20個小秘訣
下麵我們給你傳授20個吃不胖的小秘訣，對於想減肥的你或正在減肥的你真的很有用，不信試試看，不過記住：一定要持之以恒哦！1三餐定時定量。2用小的碗盤裝食物。3先慢慢用湯匙一口一口喝完湯(濃湯除外)，再吃其他東西。4喝完湯後再吃青菜(最好不要經過油炒)。5肉和飯最後吃,而且要小口小口慢慢咀嚼後才吞下。6隻吃瘦肉，不吃皮。7點有骨頭或有殼的東西吃，不要吃絞肉。8點有刺的魚吃。9吃肉絲炒菜類的食物，少吃大塊的牛排、豬排或雞排。10沾粉油炸的食物，要先把外麵的皮去掉。11勾芡的食物用清水把勾芡汁衝掉再吃。12寧願選擇水果而非果汁。13細嚼慢咽。14隻在餐桌上吃東西。15不邊看電視邊聊天同時吃東西。16不把肚子當剩菜的垃圾桶。17吃東西後立刻刷牙。18不要在家裏儲備零食。19將接到的餅幹、蛋糕等馬上轉贈他人。20肚子餓的時候，不要去買東西。
挑戰腰圍的科學飲食
人們要想擁有苗條的或者瀟灑的身材，首先一定要有規律的生活與平衡的飲食。其中，科學搭配飲食，就要檢視自己的飲食是不是符合下麵的守則。一、科學飲食均衡與適量是科學飲食的基本內容。早餐一定要吃好。而且，穀類，水果，蔬菜等都要均勻的分配於三餐之中。二、少量多餐一次大量進食後，身體會分泌較多的消化酶，促使人吃的食物消化吸收。所以每餐吃的越多，反而餓的更快。反過來，吃的少，餐次多，就向好的方麵發展。三、避免鹽份的過量攝入以免引發心髒病，高血壓，糖尿病，腎病等，每天500毫克就足夠了。四、每天攝取足夠的水人體每天需要的水分是2000毫升，但並非每天一定要強迫自己喝下這麼多水，而是盡量補充到差不多就可以了。因為人體也可以從其它的食物中攝取到部分水分，喝水的用意在於補充不足的水分。當然，運動是必不可少的。但運動的同時飲食更加重要。二者的有機結合才能實現理想的腰圍。下麵是全軍平衡醫學中心平衡飲食專家王文遠教授設計的瘦腰飲食處方。1.每天喝5-8杯水，（250毫升/杯）。2.盡可能多吃蔬菜和水果。3.少吃脂肪含量高的豬，羊，牛肉等，不吃油炸食品。4.以豆製品代替雞，鴨，魚肉。5.少喝或不喝酒，特別是啤酒。6.遵循早餐吃好，少食多餐的原則。7.每天吃七分飽，特別是晚餐要吃少，睡覺前三小時內不要吃任何東西，帶著饑餓入睡。8.不吃糖以及任何甜味飲料。
周末減肥吃法12種
周末更要吃早餐。不知你注意到沒有，許多胖子都有一個共同的特點：不吃早餐。結果，中餐、晚餐都感到加倍饑餓，吃起來狼吞虎咽，進食速度快，會刺激吸收。一頓豐富的早餐將幫你在一天內對食物有節製力。所以，即使早上起得晚，也要注意吃早餐。
過節家家主婦都會在餐桌上大顯身手，朋友們還會互邀著到飯店去聚餐，美味佳肴不由使人胃口大開。這時，你要注意吃的速度，細嚼慢咽，慢慢品嚐每一口食物，從中體會美食的樂趣。
餐前喝一碗營養豐富、低熱量的湯，魚湯、蔬菜湯、雞蛋湯均可。這樣你在用餐時就不會吃得太多。
有專家介紹，吃飯時大約20分鍾左右，大腦才有飽的反應，所以要減慢進食速度，等待“飽”的反應。可千萬不能以肚“撐”為飽。
人在閑著沒事時，會下意識地想吃東西，這時，喝一杯茶或站起來放鬆一下四肢，以消除吃的欲望，別信手抓點什麼就吃。
周末人們都會在電視機前坐很長時間，最容易一邊看電視一邊漫不經心地吃零食，不知不覺吃些多餘食品，增加熱量。因此，茶幾上最好少放零食，即使要吃一點，也最好不要吃甜點和花生等高熱量的零食，可以少吃一點水果或幹製話梅。
盡量不喝甜飲料和開胃酒，這兩樣東西熱量很高，會轉化為脂肪，特別要當心。
用魚、蛋來代替肉類。少吃肉類，一周最多不超過3－4次，最好吃禽類的肉。如能以魚肉代替豬肉則更好。
少吃油炸食品和甜點蛋糕，這些食品是肥胖的罪魁禍首。
每餐用過請刷牙。刷了牙，口腔清潔，不但感覺舒服，保持口腔衛生，你還會因為刷過了牙不再吃東西。
像法國人那樣，隻吃新鮮食物。過節容易購買食品過多，家裏食物到處都是，就會引起你多吃，形成肥胖，因此少買是關鍵。你要每日購買，少買，隻吃新鮮食品。
過節菜肴豐富，餐後，最好請丈夫或兒女幫你洗碗或清理餐桌剩餘菜肴和點心。因為，主婦清理剩菜剩點心時，特別容易下意識地把剩下的一口菜或一塊點心隨時放進嘴裏。當你肚子感到太飽時，你已經吃進太多的東西了。