這樣一吸一呼，約15遍左右。這時的感覺是臉上的汗毛孔全部張開了，好像有一點汗津津的感覺，臉上發皺、發緊，甚至有點發麻的感覺。說明已經有了效果。
如果此時感到頭部有點發暈，這說明呼吸時太猛了，要注意調整呼吸，不過，在練功結束時，這種頭暈就會消失。
再靜靜地體會一下麵部的感受，此時可不注意呼吸，保持此種狀況30～60秒。
③收功。將雙手搓熱，蓋在雙頰及眼睛上，反複9次。
閉緊嘴唇，上下嘴唇吮吸；用舌頭舔上下牙床，片刻，津液滿口，吐在手上，塗在自己的麵部上，然後進行按摩。
按摩的步驟如下：
輕輕地前後左右晃動頭部數次。
用手掌在額頭上從下往上按摩9遍。然後又用手指食指、中指、無名指在額頭中部兩眉方向按摩9遍。
用手指尖沿鼻梁向下方按摩9遍。
沿鼻梁下端繞鼻翼至嘴唇上方，做圓形按摩。
用雙手中指輕輕繞眼瞼，做從內眼角至外眼角的按摩，反複9遍。
用中指壓在外眼角、眼梢處按摩片刻，然後在下眼瞼承泣穴壓摩片刻，最後再用手指在眼梢處上下按摩9遍。
用搓熱的手掌壓在下齶部，由下方往上方輕輕地轉動按摩。
用食指尖在嘴的四周做旋轉按摩。
做完所有這些動作後，用手指肚輕輕地叩擊麵部。
然後，仰起脖子，用食指、中指、無名指由下至上，中央向兩側按摩一下頸部的皮膚，最後用手指輕輕搓幾遍耳朵，再雙手交叉互相搓搓手指、手臂。
收功後，起立，雙手從兩側抬起，伸到最高處，自然放鬆地從胸前垂落，然後將雙手置於小腹上。男性左手在裏，女性右手在裏。
④意念。當手自然垂落時，想像全身如同沐浴般，水沿著自己的頭部頂端穿過身體的內部直接落到地麵上。此時，頭腦清醒，精神狀態良好，原先的頭暈應消失。如覺得還有頭暈發沉的感覺，可以重複多做幾次手抬起，垂落的動作，尤其注意要施加淋浴的意念。
⑤注意事項。如果眼角、額頭、嘴角已有皺紋的話，在意念中要加"散開皺紋"或"去掉皺紋"的意念，同時在按摩時要多壓一會兒，方法是：壓5秒迅速抬起，再加意念壓5秒，這樣反複的多做幾遍。
如果麵部皮膚較粗糙，且有色斑，在搓麵前一定要注意將練功的唾液塗抹在臉上，同時意念要想到：自己塗抹的是一種除去色素沉著斑點的最好的藥物，搽上後，皮膚自會光滑潔白。唾液在吐出之前一定要用舌在齒內外多攪拌幾次。
§§§第五章 學學打門球
門球是足球加象棋式的一項小型球類運動，內含大量的靜式思維活動，近幾年來在我國十分普及，尤其受到中、老年人的歡迎。
打門球的好處很多，從中醫養生角度看，通過打門球，活動了全身關節，促進了血液循環和新陳代謝，調理了氣血，疏通了經絡，能起到對五髒六腑各器官功能的促進作用，特別是對消化係統最有好處，可增加腸、胃的蠕動和消化液的分泌。常打門球對患頸椎病、肩、腰、腿足關節痛、神經衰弱、消化不良，以及各髒腑的慢性疾病均有較好的療效。
相傳，我國遠在唐宋和金元時代，已有類似現代門球，稱之為"垂丸"的記載。現代門球運動起源於法國。公元13世紀，法國牧民們在放牧時，常愛在草地豎起兩根小木棒做球門，用牧羊杖擊打木球門。17世紀後，這種遊戲先後傳入英、美、意大利等國，名為槌球。
由於門球運動文明而有情趣，有益於身心健康，所以普及很快。近幾年來，它已迅速傳播到英國、加拿大、美國、巴西、南朝鮮、新加坡和我國等許多國家，開展得越來越廣泛。
門球運動量不大，占用場地小，規則簡單，器材簡陋，技術動作容易掌握，富有趣味性。在長15×20米的平整沙土地或草坪上就可進行活動。
打門球用的球是用硬木或合成樹脂製成，直徑7.5厘米，重250克。比賽時，兩隊各有5名隊員上場。隊員用"T"形擊球棒把與自己同號碼的球先後擊進三個高19厘米、寬22厘米的球門，擊中終點柱者得分。
比賽中，可用"閃擊"的打法作戰術對抗，即用自己的球去碰別人的球，以破壞對方隊的進攻，或把本方球碰向有利的位置，為本隊同伴創造進攻的條件。全場比賽為30分鍾，最後以各方得分總和的多少決定勝負。
初學打門球者可在住宅附近選擇一塊平整的土地或草坪，用直徑1厘米的金屬製成球門（門框寬22厘米，高19厘米），插入地下，即可進行"進門"、"擊球"等基本技術的練習。
打門球除了解上述常識外，還需掌握以下幾項基本技術：
打門球的體形和姿勢要正確。一般說持槌姿勢有半弓步持槌式，半馬步持槌式，橫蹲式持槌式等。
練習者一般以感覺習慣、舒適、自然為宜。練時心情要坦然，避免緊張、急躁情緒，如能運用得當，即可收到最佳效果。
要掌握正確的擊球方法。擊球時，把球槌放在球後2～4厘米處，（球槌和球必須接觸地麵）槌柄立直，以目標前半米和槌尾後半米為限，來回視瞄兩次，使槌頭、球、球門三點成為一線。然後，拉開槌頭（槌頭離球20～30厘米）左右手腕發力擊球。揮槌時，注意槌頭不可左右或前後晃動。槌頭擺動得越直，球就擊得越準。
鍛煉者要練好進門球，撞擊球和閃擊球的基本打法。
進門球的練習：自球距離球門2米左右，先練正麵直線進門，然後練從不同角度進門。
撞擊球的練習：自球距離他球1～2米，反複進行撞擊，撞擊力求正、實。
內擊球的練習：先拾起他球，然後用單腳踩住自球，腳內側露出三分之一，再將他球緊貼自球踩在腳外側，用手指示方向後，利用球槌打擊自球的衝擊力，將他球擊出。
此外，還要練好偏擊球和位球的基本功。唯有練好上述基本技巧，打球時才能得心應手。
§§§第六章 中老年人鍛煉宜忌
1.中老年人運動要適度
適度運動，是指低強度、有節奏、不中斷的有氧代謝運動，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、遊泳、打太極拳等，中老年人應根據自身體質狀況選擇鍛煉項目，以自測掌握運動量。
①要控製每天運動量。以步行為例，中老年人健身快步行走以每天30分鍾為宜，體質好的可一次完成，體弱者可分2至3次，速度一般為每小時6.4公裏，體弱者4公裏。以此可計算出每日運動量為適度時間×低中速度。如每日步行總運動量為0.5（小時）×6.4（公裏/小時）＝3.2公裏。
在運動時可自數脈搏。一般六七十歲的老年人，每分鍾脈膊次數控製在100至120之間為宜，可以此來衡量運動的強度。
適度運動貴在自我感覺良好，如果運動中身體舒適，動作從容協調，運動後感到身心爽快，吃飯香甜，睡眠良好，能勝任日常學習和工作而不感到倦怠為運動適度。如果在運動中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，說明運動過度，須及時調整運動量。
②做好準備活動。冬季氣溫低，老年人肌體四肢末端的血液循環變慢，韌帶的彈性、伸展性和關節的靈活性均較低。因此，鍛煉前要充分做好準備活動。
③運動方式合理。宜選擇做些緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身都得到活動的項目，如氣功、慢跑、散步、爬小山、廣播操、太極拳等。當患感冒發燒或自覺身體疲倦時，應暫停鍛煉。
④避免室內鍛煉。有些人怕冷，喜歡在室內做一些健身運動。殊不知，為了保暖，常把門窗關得緊緊的，這樣一來，室內空氣不流通，容易產生頭暈、乏力、惡心、食欲不振等症狀。為此，鍛煉應到空氣新鮮的公園、河邊山林等處進行。
2.迎春須保暖
"立春"剛過，"雨水"又到，萬紫千紅的春天就要到來了。在冬春交替時刻，切不可忽視春寒，老年人尤其要注意防寒保暖，免生意外。
氣象資料表明，春季是一年四季中氣候變化無常的季節。有道是"春天猴兒麵，一日變三變"，特別是早春時節，時晴時陰，時風時雨，乍暖乍寒，變化最大。"春寒凍死牛"、"春冷透骨寒"，說的就是這個時節。人們稍一不慎，受到寒氣和病毒、病菌等病源生物的侵襲就會致病。
大量流行病學調查和臨床驗證說明，春季流感、流腦、白喉等呼吸道傳染病的發病率遠遠高於其他季節；中風、心肌梗塞等心腦血管病春季也是高發期；病毒性肝炎、消化道潰瘍，以及腰腿痛等其他老年病也常在這時發病或病情加重。
因此，老年人在此期間一定要特別注意自我保健。
①要遵循"春捂秋凍"的原則，換裝不要過早，隨時增減衣服，注意防寒保暖。
②要科學調整飲食，健脾扶陽，減酸增甘，滿足"春生"壯體的需要。
③要積極參加體育鍛煉，增強體質。
④要及時進行各種預防注射和預防服藥，增強機體的免疫功能。
⑤要保持精神愉快，保證充足睡眠，以利養身除疲和"春夏養陽"。
3.春練須知
春天晨練能使人們的生活充滿朝氣，精神煥發。
我國傳統醫學認為，人體在春季周身氣血靈活，經脈舒暢，肌膚鬆弛，陽氣較易發泄。若要好好的養生，則須注意保護人體的陽氣，避免過度的活動損耗。因而古人提出應"廣步於庭，披發緩形"，也就是說隻適於小運動量的活動。
基於這個道理，春日的晨練最好不超過一定的運動量，尤其是高血壓和心髒病、心肌梗塞患者更要注意。因為運動量過大，汗液排泄過多，不僅使身體內的體液消耗過多，更會帶走體內不少珍貴的微量元素。
中醫學有一種說法，"汗為心之液"、"汗血同源"，發汗過多，對老年人養生不利。再說，運動量過大，汗出過多，毛孔開泄，也易受風寒而誘發感冒，引起舊病複發，影響身體健康。
總之，老年人春天晨練應提倡從容不迫，要根據自己身體素質情況做些相應的鍛煉。
4.肥胖者的運動
肥胖老年人堅持適當體育鍛煉，對減輕體重，預防冠心病等有明顯作用。但運動時應注意以下幾點：
①注意定期檢查身體，對於患有冠心病的老年肥胖者，尤其注意心電圖的對比觀察。
②不要一人單獨運動，要有人陪同或有熟悉其健康情況的夥伴，隨身帶有"急救保健盒"，或備有急救藥品及健康記錄卡片，以備緊急情況時迅速了解病情，能及時用藥。
③取太極拳、散步、氣功等一般輕量的運動。同時注意，運動後的心率不超過同齡組極限心率的80％，反之，應考慮停止運動。
5.高血壓病患者的運動
大量事實證明，適當的體育活動對高血壓的防治是很有益的。現將高血壓病患者的幾種常用體育運動介紹如下：
①散步。各種高血壓者均可采用。作較長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，症狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般15～50分鍾，每天一二次，速度可按每人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方去散步，對防治高血壓是簡單易行的運動方法。
②慢跑或長跑。慢跑和長跑的運動量比散步大，適用於輕症患者。高血壓患者慢跑時的最高心率可達120～136次，開始時血壓會略有升高。但經過一段時期後，心率可逐漸減少，血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。
跑步時間可由少逐漸增多，以15～30分鍾為宜。速度要慢，不要快跑。長期堅持，對防治高血壓非常有益。患有冠心病者不宜長跑，以免發生意外。
③太極拳。適用於各期高血壓患者。太極拳對防治高血壓有顯著作用。據北京地區調查，長期練習太極拳的50～89歲老人，其血壓平均值為134.1/80.8毫米汞柱，明顯低於同年齡組的普通老人（154.5/82.7毫米汞柱）。
高血壓者打太極拳有三大好處。
第一，太極拳動作柔和，全身肌肉能使血管放鬆，促進血壓下降。
第二，打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，有助於消除精神緊張因素對人體的刺激，有利血壓下降。
第三，太極拳包含著許多平衡性與協調性的動作，有改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。太極拳種類繁多，有繁有簡，可根據每人狀況自己選擇。
④氣功。據我國醫學人員對氣功療法降壓原理的研究證實，氣功對高血壓患者有明顯治療作用。用氣功治療高血壓的近期有效率可達90％左右。美國也有報道說，用氣功治療高血壓，半年後約75％的人有效。
但高血壓患者在進行體育鍛煉時，注意不要做動作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大的動作，以免發生意外，必要時在醫生指導下進行鍛煉。
6.退步走對身體有益
人體是以脊柱為中軸支柱的，其中以腰椎承受的重量最大，活動也最多。據測定，人站立時，腰椎間盤所承受的壓力為每平方厘米10～15千克；向前彎腰時，椎間盤所承受的壓力又將成倍增加，使緊貼在脊柱背麵、維持脊柱穩定的伸脊柱肌的負擔加重。
人們向前邁步時，其動作是五個屈髖收腹的過程。它會使伸脊柱肌進一步被拉長，其力臂很短。而與其對抗的腹肌又在遠離脊柱的前方，力臂長。因此，伸脊柱肌隻有費力地工作，才能與收腹所產生的力矩相平衡。這就進一步使伸脊柱肌負擔加重，極易造成腰肌勞損等現象。
向後退走，其動作是一個伸髖腹的過程，這既能使腰背部肌肉放鬆，又能使伸脊柱肌受到鍛煉，活動能力增強，還能減少脊柱前屈時對腰部椎間盤的壓力，從而能使腰部血液循環得到改善，腰部組織新陳代謝提高。脊柱的穩定性得到加強，有助於防治腰痛，達到健身的目的。向後退走的動作簡單，一般可每天早晚各一次，每次以15～20分鍾為宜。
退步法走時身子要挺直，頭部要端正，兩眼要平視，兩肩要平整。雙手自然擺動，退走時腳尖要先著地，腳跟緩緩而行。堅持下去能使人心情舒暢，精神煥發，增加食欲，睡眠安穩，調節筋骨，促進循環，並能解除疲勞。