①爬山前的準備，其中包括以下幾方麵：
首先要選擇好路線，一般可選擇風光秀麗、有名勝古跡的山區進行。山峰不宜過高，路線不宜太難。同時，還要根據參加者的年齡及體質進行選擇。
了解氣象。爬山活動應選擇在風和日暖的天氣中進行。通過天氣預報了解爬山當天的天氣情況，以免遇到下雨、大風等惡劣天氣。
物資準備。家庭開展的爬山活動，一般以近為主，當天可返回為宜。但需要攜帶必要的生活用品及其他物品，如食品、水壺、草帽、毛巾、照相機、望遠鏡和娛樂用具等。根據家人的身體條件，還要準備一些常用的藥品，以備急用。
②爬山需掌握的要領。爬山時需掌握的要領是：上山時，身體前傾，身體重心前移；爬山時步子宜小不宜大，膝蓋要抬得高些，這樣用力小，速度快；下山時，身體重心後移，身子向後仰些，膝蓋略屈，步子可大些，落腳時，腳後跟先著地，千萬不可跑，以免發生危險。如山的坡度較陡時，可側著身子，橫步下山，走"S"形，迂回而下。
爬山的速度不宜過快，應從安全、健康的角度考慮。步伐要均勻、緩慢，結合遊覽進行。爬山時應量力而行，時間的掌握一般是每隔15～30分鍾休息一次，休息時間每次以10～15分鍾為宜。
③爬山前注意事項。出發前，要對爬山地點、路線、要領以及爬山需注意的問題等等有所了解。
爬山時可以一邊爬山，一邊遊覽，如果感到疲勞時，可以隨地休息，喝點飲料，吃些點心，以爬到頂峰為目的。
爬山時不宜穿皮鞋或較滑的鞋子，最好穿布鞋或運動鞋，有利於增加爬山的速度。
家人之間互相照顧，特別對老年人要指定專人負責監護，以免發生意外。
在爬山過程中要愛護大自然，不可損壞樹木、花草，不要隨地亂扔瓜皮果殼等雜物，注意環境衛生。
休息時，可以開展一些小型娛樂活動，如聽音樂、講故事、做遊戲等，以活躍氣氛，減輕疲勞。
3．人與生俱來的爬行運動
人的爬行活動是從娘胎出生後最早的一種本能運動方式，從爬行到學會走步是嬰兒的生理轉折點。如果中老年人有興趣進行適度的爬行活動，不僅在心理上有"返老還童"之感，且具有強力健身之功。
直立行走和端坐這種姿勢是人類進化的一種標誌，但也給機體帶來了不少的毛病，如下肢的血液回流就成了像是從深井中提水，主要依賴於心髒的泵吸功能。而中老年人常患的下肢靜脈曲張、痔瘡、腦血管病、腰肌勞損、末梢神經係統疾患，無不與心髒功能是否正常有關。
因此，中老年人進行爬行鍛煉，既有利於心髒本身的"休養生息"，改善冠狀動脈的血液循環、避免腰椎和腰胸腹部肌肉的過度疲勞、調理內髒器官的血液運行，又可以治療如腰肌勞損、各種退行性關節病變、肌肉萎縮及肢體血液的循環障礙。爬行方式可因人因地而行，隻要個人感到方便就行。
爬行速度由慢到快，但最快速度以不超過自身每分鍾心跳次數為準。爬行的理想時間是晨起和晚睡前，飯後不宜爬行。
據國外資料介紹，60歲以上老年人堅持每天爬行，鍛煉3個月左右，他們的胸腰腹部肌肉彈性增加，四肢肌力增加，脊椎和四肢關節病變明顯好轉，因動脈硬化引起的自覺症狀減輕。
§§§第四章 氣功與按摩
1．老年人學練哪種氣功好
中華氣功，千門萬戶，難以盡述。氣功門派雖多，但四大要旨是共同的：運用意識，涵養道德，調整呼吸，引動形體。
老年人學練氣功總的原則是，根據心理、生理、體質等特點，選擇對健康有利，能較好防治老年病，易學好練的功法。如身體比較健康的老年人，可側重選擇動功、動靜結合功或強壯功；年事已高、身體一般者，可選擇內養功、靜功或放鬆功等；對身體很虛弱的老年人可以在床上練放鬆功、靜功等等。就對症、對病而言，應選擇對治療其所患疾病有較好療效的功法"對症選功"。
現流傳於世的"六字訣"，是我國古聖先賢幾千年流傳下來的一種養成之道，它以疏通經絡，調節陰陽，增補真元，持正祛邪為主旨，古人稱其效力勝過靈丹妙藥，此功法老年人皆可以學練。著名氣功師、武術家、老中醫馬禮堂把"六字訣"加上導引動作，效果更佳。他還吸取各家功法之長，創編了《洗髓金徑》、《太極功》及站功、坐功、臥功、行功、循經按摩等功法，易學好練，不出偏差。經過幾十年的推廣，深受國內外人士的歡迎。
此外，《八段錦》及華佗創編的《五禽戲》等，也都適合不同體質的老年人鍛煉。
需要指出的，練功中要經常保持愉快的心理狀態。現代醫學研究表明，許多疾病是受精神情緒直接影響的，練功時若心情愉快，則能暢通氣血，體會到舒適輕安之感。練功中還要學會調養精神。如：養成理智與冷靜的習慣。凡事從容以待，冷靜思考，"處變不驚"，對於人生的憂患能及時排遣等等。
實踐證明，隻有科學練功，同時與養生之道相結合，才能祛病健身，延年益壽。
2．怎樣進行自我按摩
養生按摩以道家影響最大。道家認為耳、目、口是外之三寶，施以按摩，即可外養形體，又有助於內三寶精氣、神的滋生。因此對頭麵部按摩最重視，創擦麵、叩齒、嗽咽、摩目、按耳諸法。
醫學根據髒腑經絡理論，按摩有關穴位以養生，如按擦命門、腎俞、湧泉等穴，認為有滋腎培元，水火既濟之功。蘇軾在《蘇沈良方》一書中稱讚之："其效初不甚覺，但積累百餘日，功用不可量，比之服藥，其效百倍。......其妙處，非言語文字所能形容，然亦可道其呂略，若信而行之，必有大益。"他還介紹了具體功法，有"試行二十日，精神自己不同"的深切的體驗。
現將常用自我按摩法介紹如下：
①叩齒。又稱"琢齒"。口唇輕閉，上下牙齒有節律地叩齒數十次。《顏氏家訓》說"抱樸子牢齒之法，早期叩齒三百下為良"。可先叩數十下，次叩門齒數十下，再錯牙分別叩犬齒各數十下，民間諺謂："清晨叩齒三十六，到老牙齒不會落。"此法清晨最宜，晨曉初醒，"陰氣未動，陽氣未散，經脈未盛"，全身肌肉仍處於鬆馳狀態，牙齒亦然常有鬆動感覺。此時叩齒能興奮牙齒的血管、神經細胞，鞏固牙周組織，使齒牢不落。通過叩齒的輕輕震動，能促進頭部血液循環，增強組織細胞活力。況且中醫認為"腎主骨"，齒為骨之餘，因而叩齒還有益腎健腦功效。
②淨口。又稱"舐唇"、"赤龍攪水"。口唇輕閉，在叩齒之後，用舌舐攪齒齦內外，左右各數十次，然後舌舐上齶。本法對唇頰及牙齦組織有按摩作用。促使氣血流通，使口形飽滿，牙齒堅固，同時刺激唾液腺，增加唾液分泌。
③漱咽。又稱"鼓嗽"、"嗽津"、"漱玉津"、"咽玉漿"、"食玉泉"等。在叩齒、淨口之後，仍閉口，將唾液含於口中作漱口動作10次，待精液滿口時分三次咽下，汩汩有聲，並且意念引至臍下丹田。唾液古人稱玉泉、玉漿，劉宗素認為是"神水華池，含虛鼓漱，通行營衛，入於元宮，溉五髒也"（《素問·病機氣宜保命集》）極宜珍惜。唾液有助消化，據研究，它對引發的強致癌物"黃曲黴毒素"（存在於黴變的穀物食物中，極難破壞）有迅速分解破壞作用，能防癌。漱咽動作使舌、腮部肌肉得到運動，對老人口腔功能衰退有預防作用。
④揉手。又稱"搓手"、"浴手"。兩手合掌，用力摩擦，由慢漸快，產生熱度。再以左手掌擦右手背，右手掌擦左手背，或作洗手搓揉狀，數十次，使手上經脈暢通、氣血和調，十指靈敏，便於以後做功。
⑤摩麵。又稱"幹洗麵"、"浴麵"。用搓熱兩手掌按住麵部，手指向上並攏微曲，作洗臉狀向下捋擦數十次。《老老恒穀》說："麵為五髒之華，頻洗可以發揚之"；《遵生八箋》謂："令人麵色光澤，皺斑不生，行之五年，色如少艾。"手足三陽經脈皆經麵部，尤以多氣多血之足陽陰胃經布行最廣，故本法可使氣血不衰，五髒得養，華顏久駐。"
⑥梳發。又稱"櫛發"、"浴頭"。以十指作梳，手指微屈，指尖觸頭皮，由額前向枕後作梳櫛狀百餘次。諸陽經脈，皆集於頭頂發際，梳發可使經氣通暢，血不鬱滯，有調整血壓的作用，血壓高者可降，血壓低者能升。發為血之餘，劉宗素說："發者，腦之華也。"經常梳之有祛風活血明目作用，並可使鬢發華美，漆黑不衰，甚至落發重生。
⑦摩目。又稱"熨目"、"浴眼"。將搓熱手掌按熨雙目片刻，然後向上向外、經耳上部繞至耳背後順發際而下至頸部，十餘次；再以拇指尖或拇指屈曲之突出部位按揉眼周穴位如目內外皆（眼角）處的睛明穴、瞳子及太陽穴，眉棱骨等處。明代享壽150多歲的冷謙說此法能令耳目聰明，"夜可細書"，有助視力。陸遊常用此法，有詩可證："閑摩病眼開書卷，時傍危欄弄釣車。"
⑧運目。又稱"旋眼"、"運睛"。閉目向左、右各運轉眼球十餘次。《尊生類輯》："閉目暗用眼珠轉視，向左九遍，向右九遍，緊閉片時"，能"大除風熱，永無目疾"。
⑨嗚天鼓。即"按耳"。雙掌緊按雙耳，十指微屈向後掩抱枕部，以中部三指叩擊耳後乳突部位，或以食指按中指並彈撥該部位，自覺有"咚咚"之鳴鼓聲，擊數十次。再以雙掌輕輕按壓兩耳孔，旋壓旋放十餘次；再用中指或食指插入耳孔內轉動三次，再驟然撥開，共行六次。由於彈擊及按壓，鼓動空氣，震動耳膜，通達氣血，可防止耳聾，保護聽力，並能醒腦，增強記憶。
⑩摩耳輪。又稱"修城廓"。用雙手不停揉擦耳廓，使熱極，並輕拉耳垂數次。耳與全身經絡密切相關，《靈樞》說"耳者宗脈之所聚也"；"十二經脈三百六十五路......其氣別走於耳而為聽"。全身髒腑器官在耳輪上都有其相應點，近代耳針所住的就是這一原理。按摩耳輪等增強全身功能。
摩鼻。又稱"浴鼻"。以雙手中指指腹或拇指指背，自上而下按摩鼻脊兩側數十次。《遵生八箋》所謂"中指時時摩鼻頻"即是。潤肺而溉中嶽，能防治感冒咳嗽。
幹浴。又稱"幹沐浴"。雙手搓熱，分別摩擦左右上肢，胸、腹及下肢各數十次。本法通經絡，疏血脈，散滯氣，和營衛。凡局部或全身的氣滯血凝者可祛除，並能增細皮膚抗病能力。《紅爐點雪》說："經絡通暢，氣血流行，肌膚光瑩，名曰幹沐浴，尤延生之道也。"
摩腰眼。又稱"摩腎堂"。以搓熱雙手緊按腰部第二、三腰椎外側相當於"腎俞"穴處，用力向下搓至尾閭部，反複數十次，熱極為度。本法有補腎固精培元之作用，防治腎虛腰痛，遺精、陽痿、耳鳴有效。
擦湧泉。又稱"擦足心"。用手搓兩足心之湧泉，快速用力摩擦數十次，熱極為度。亦可以足代手，右足擦左足心，左足擦右足心。蘇東坡謂此法能使麵色紅潤，腰足輕快，終不染疾。《壽親養老新書》引陳書林語說："先公每夜常自擦至數千，所以晚年步履輕便。仆性懶，每臥隻令人擦至睡熟即止，亦覺得力。枉法有滋腎水，製虛火，健腰腿，增腦力之功。"
3．麵部按摩法
麵部按摩點穴可以促進局部血液循環，使皮膚裏的毛細血管擴張，增進新陳代謝；此外，還能調整中樞神經，解除肌肉痙攣，消除疲勞。通過按摩可使皮膚光滑紅潤，減少皺紋，肌肉豐滿，皮膚富有彈性，不長粉刺、痤瘡等。現介紹按摩方法如下：
①先用手搓臉，從下巴頦搓到頭頂，再從頭頂搓到耳朵跟，從脖子再轉到下巴頦。這樣搓上十幾遍，每天早晚一次。
②擦眼皮和揪眼皮。先把拇指彎曲，用拇指的背麵揉擦眼皮。擦十幾次後，用手捏住眼皮，往外輕輕的揪3～5次。
③掐合穀穴。合穀穴在拇指和食指之間，也就是虎口上。每次按掐至有酸脹感覺。先用右手掐左手上的合穀穴，然後兩手調換。每次掐1分鍾。
④先用勁搓手心，熱了後兩手掌按在臉上用力快搓20～30次。
⑤搓腎俞穴，腎俞穴在後腰第二腰椎兩側（俗稱腰眼處），用力反複地搓動。
隻要方法正確，持之以恒，一定會收效的，如能配合自己皮膚的具體情況（如出油多少等，）按摩前如用一些維生素B6霜，或含魚肝油、維生素E等藥物的軟膏或冷霜，療效會更好。
4．氣功美容術
①預備姿勢。采取靜坐、靜立、靜臥的方法均可，其中盤坐或靜立效果為佳。
②步驟。首先是放鬆形體，如果將全身各處都放鬆，說明意念已經收回在形體上了。
在頭腦裏，要漸漸地忘掉自己的形體，想像自己來到了一片美麗的草地上，草地上散發著清新的氣味，還有鮮花圍繞在周圍，鮮花不時地發出幽香。藍天很高，很潔淨，隻有幾朵白雲在空中飄遊。
在漸漸地放鬆，全身心都仿佛置於一種白雲般的飄浮感中，覺得自己的頭頂仿佛有一根無形的絲線拉著自己上升。
在這樣美好的幻想之中，大約要用15～30分鍾，當然也可視自己的時間多少而定，如果感覺良好，5分鍾也可以達到完全放鬆，心境平和的狀態。
將意念再收回到自己的身體上，這一過程要盡可能緩慢，眼睛仍不要睜開。
意念漸漸地集中在麵部上，然後分2個步驟練習：
第一步，初練氣功的朋友，首先要進行這一步的訓練。感覺到了微風的拂煦，整個麵部都有一種微微的涼風掃過，這種感覺非常輕微，意念仍然放鬆，自己仍置身於美好的大自然中。
第二部，當已經感覺到自己的麵部有一些涼絲絲的感覺後，就可以做這一步驟的練習了。當然，練習過各種氣功，能夠自如地感覺到氣的存在的朋友可直接進行這一步的練習。
想像整個麵部放鬆，麵帶微笑眼睛微閉，仿佛看見一個美麗的自己，年輕的微笑。然後開始注意自己的呼吸。
想像我們麵部的汗毛孔全部張開，開始慢慢地吸氣，吸進去的氣不僅僅是從鼻子進步到小腹部，而且還從麵部的汗毛孔中深深地向身體內下沉至小腹部的丹田處。這時，再加上一個意念：我們吸進去的氣全是天地之精華，是鮮花的幽香，是清草的清香，是藍天白雲中潔淨的空氣，是星星、月亮、太陽的靈氣。注意，吸氣一定不能太猛，要細細地慢慢地吸。
開始呼氣。意念想著，平時麵部積聚在汗毛中的汙垢全部從張開的汗毛孔中流了出去，身體中的汙濁之氣都從麵部釋放出去。