§§第五卷 運動保健
§§§第一章 老年人如何選擇運動項目
老年人肌肉彈性降低，關節靈活性減弱，在選擇運動項目時應注意：
在自己所喜愛的基礎上，選擇輕鬆自然，有利於堅持的鍛煉項目。選擇比較柔和的運動項目，如慢跑、散步、太極拳等等。
老年人一般起得早，故運動宜在早上進行。運動前一定要做準備運動。因為老年人的肌肉、韌帶的應急性差，突然運動往往不能適應，甚至損傷筋骨。所以運動前先做擺頭、轉頭、擴胸、轉腰、踢腿等準備動作。
老年人抵抗力較差，血液循環不好，故冬天應該做熱身運動，並注意裸露部位的保暖。夏天注意防署。運動時及時減衣，運動後及時加衣，防止感冒。
§§§第二章 散步與慢跑
1．散步是全身運動
散步，是一種戶外活動，安全簡便，男女皆可，老少皆宜，饒有興味。它具有增強腿力、消除疲勞、安養精神，提高智力，有助於安眠和強身祛病等功能，是中老年健身的重要手段之一。
它作為健身手段風靡世界各國。美國一著名心髒學家說過："輕快的步行，如同其他形式的運動一樣，是治療情緒緊張的一服理想的解毒劑。"我國民間流傳的《十叟長壽歌》中就說過："飯後百步走，活到九十九"，說明散步自古以來就是健身長壽的重要經驗。
散步時下肢肌肉、關節不斷運動，促進下肢血液向上流回心髒，有利於全身血液循環；行走時可以加強心肌收縮，心髒輸出血量增加，可增強心髒功能。走路時呼吸加快加深，呼吸係統的機能得到鍛煉和提高。
腦力勞動者堅持散步，可使腦血流量增加，改善神經細胞的營養。腦力勞動者堅持散步，可使腦血流量增加，改善神經細胞的營養，對人腦皮層思維性工作十分有利。不少著名科學家及藝術學家都有散步的愛好。世界著名物理學家愛因斯坦就酷愛散步，他經常到城郊河邊散步，當靈感一來，智慧的火花迸發，他就拿出筆記本演算起來。
散步不受氣候條件、活動場所等條件的限製，不分春夏秋冬，或在城市街道，或在公園溪邊，空氣較為新鮮的地方，都是散步的理想場所。每日早晚或飯後，步行1小時左右，有益於身心健康。
中醫認為，散步可以暢其積鬱、舒其筋骨，和其心脈，化其乖暴，緩其急躁。散步又散心，使人心情愉快，情緒飽滿，氣血衝和，正氣旺盛，而且對高血壓、冠心病、支氣管哮喘、潰瘍病、胃炎、糖尿病等疾病都有一定的輔助療效。
散步並不是隨便地走路，必須講究正確的動作和姿勢。一般說，散步時，應該抬頭挺胸收腹，眼睛向前平視，臀部肌肉保持緊張，雙腿自然放鬆，兩臂隨之自然擺動，並配有節奏的呼吸，步速要均勻，避免時快時慢或者走走停停。
散步還要根據自身的具體條件，選擇合適的鍛煉方法和鍛煉時間。一般分為普通散步，摩腹散步和擺臂散步。
①普通散步。散步以每分鍾60～80的速度行進，每次走半小時到一小時。開始鍛煉時，可以每天走或隔天走，每次一刻鍾，然後根據身體適應情況逐步增加，但每次最好不少於半小時，否則會影響鍛煉效果。
②摩腹散步。行走時用兩手不斷按摩腹部，可以促進胃液的分泌和胃的排空，防治消化不良和胃腸道慢性疾病。
③擺臂散步。行走時雙臂用力向前後擺動，自然呼吸，可增進肩部及胸廓功能，促進血液循環，有利於呼吸係統慢性病。
散步鍛煉還需注意以下幾點：
散步時，當健康狀態不佳，患病或身體不適時，不可勉強進行。
鍛煉者要量力而行，不要強迫自己走力所不及的距離，速度不要過快，如感到氣急難受，氣喘肺籲，應停止或減慢速度。
要注意呼吸，呼吸要有節奏、均勻、自然。
散步時最好穿軟底鞋，衣服厚薄也要根據氣候適當調節。
2．慢跑步鍛煉
慢跑，是急速步行和跑步之間的一種步伐輕鬆而有規律的小跑。它是對身心保健有效的運動之一。
慢跑動作緩和，簡單易行，適合於各種不同環境與情況的人，也最容易發揮運動功能的項目。慢步小跑，心髒血管以及全身會產生特殊的變化，使心髒更能適應各種不同的變化，運動促使血液及股肉加強運行與衝擊，使血管腔擴大，血管輸送到身體各部的氧明顯增加。
慢跑也能促進身體其他器官功能的新陳代謝，尤其給中老年人的健康帶來很大益處。國外有人把慢跑作為治療肥胖症、孤獨症、失眠症、憂鬱症及虛弱症的輔助療法。
參加慢跑鍛煉必須方法得當，堅持不懈。開始鍛煉時，最好每天跑一次，每次可跑5～10分鍾，逐步適應後可增至15～20分鍾；如每天跑有困難，可堅持隔天跑或每周跑3次，每次在20分鍾以上，也能收到健身效果。體質差的或尚無鍛煉習慣的人，特別是老年人可以走、跑交替進行，先步行一段，然後慢跑一段，再步行一段，讓身體逐步適應後，再逐漸增加慢跑距離，縮短步行距離，最後過渡到完全慢跑。
鍛煉時間最好安排在空氣清新、精力充沛的清晨，容易適應鍛煉時身體的變化。地點最好選擇有樹木及比較安靜的地方，不可在塵土飛揚、路麵高低不平的地方進行，如在馬路上跑要注意安全。
此外，還需注意以下幾點：
①跑前需做準備動作。慢跑之前的準備動作，又稱暖身動作，包括軀幹回轉、身體側屈、上體四向旋轉、身體前屈、左右腳反複前伸、後伸、仰臥，兩膝抬起盡量貼胸，或仰臥伸腿，雙手托頸起臥等。做這些動作時要有節奏地進行，不要操之過急。
②跑前要進行身體檢查。為了確保參加慢跑的人，特別是中老年人的安全，跑前最好作些必要的身體檢查，征得醫生同意。自己也可作自我檢查，方法是：用較快速度步行三公裏後若沒有不舒服的感覺，才能開始練習慢步跑。
③跑時呼吸和步子協調配合。在慢步跑的過程中，呼吸要自然、深長，不應有憋氣感覺。跑步還要與步子節奏相配合。如果跑時呼吸急促，應降低跑速；如跑時呼吸困難、胸悶難受、頭昏眼花、心律反常，就應立即停跑，請醫生檢查，千萬不要勉強，以防突發性的危險發生。
④慢跑最好能戒煙。國內外的專家們都認為，慢跑過量如果再加上抽煙，就更容易發生意外。因此，為了健康和安全，參加慢步跑鍛煉的人最好能戒煙。
⑤體育鍛煉切忌隨意性。一般老年人都知道體育鍛煉是增進健康的一種重要手段。但有的並不掌握科學的體育鍛煉方法，鍛煉結果反而引起不良後果。
目前，體育鍛煉不科學的主要表現是"過於隨意性"。高興了就去活動，不高興了就作罷；興致一來，便加快頻度，加大運動量；還有的早起跑步，接著是氣功、交際舞、迪斯科，白天還要打門球或乒乓球等等。這些不科學的體育鍛煉方法，有的因節奏太快、運動量過多造成身體不適應，誘發心肌梗塞、腦血管意外等等。
為此，老年人的體育鍛煉必須依照自身的條件，科學地進行適當的活動。老年人畢竟體質衰弱，不同程度的存在某種疾病，如高血壓、動脈硬化、心腦供血不全、肺功能低下等等。所以，老年人每天體育鍛煉的原則是適量、輕慢、規律。活動的項目不宜過多，運動量不宜過大；選擇的活動項目宜輕盈緩慢；每天活動的時間、運動量等，應量力而行，以避免意外的發生。
3．適量的運動
適量的體育活動，能有效地減少心髒病等其他疾病的發生，這是生理學者得出的最新綜合結論。研究人員通過完成定額腳踏車訓練任務，對13000名男女進行了8年跟蹤調查研究。
接受實驗的人按健康狀況從差到好分成5組，最差的一組死亡率平均比最好的一組高3倍。然而，最後的測定得到一個驚人的發現：最佳健康狀況獲得者來自最差的一組中，而不是熱衷於體育鍛煉的運動健將。
亞特蘭大"疾病防預中心"的卡爾博士說："這是人們要了解的一個重要信息。參加體育鍛煉，並不是要求去當馬拉鬆運動員。一個星期中有幾天能做到積極散步半小時就能顯著地減少我們的疾病，增強你的健康。"
4．老人防跌倒
據有人統計，在65歲的老人中，有21%的男性因跌倒發生不同程度的肢體損傷。所以，預防老人跌倒問題顯得重要，應引起一些老年人的注意。
老年人容易跌倒的主要原因是：
①生活居住環境的影響。室內家具物品放置不當，衛生設備不理想，地麵不平，有髒水雜物等。
②隨著年齡增長，人體生理功能逐漸衰退，適應能力降低。加上老年人活動減少，肌肉強度、彈性和承受力減弱；消化、吸收能力下降，骨骼中鈣鹽和膠原組織減少，容易發生不同程度的骨質疏鬆；臥床或蹲廁時間久，突然起身站立，使血液流向下肢，發生一時性腦缺血；膀胱突然排空，使股腔靜脈血液回流心髒減少，引起副交感神經興奮，抑製心跳，血壓下降。這些都和眩暈、跌倒有密切關係。
③老年慢性疾病的影響。如患有心律不齊、腦血管意外、頸椎病、椎底動脈供血不足、震顫麻痹、低血糖、低血壓、急性大出血等疾病，或用鎮靜安眠藥不當等，都可以引起跌倒。
下麵提出幾個預防辦法：
住房布置以簡單、方便、實用為好，家具物品盡量靠牆擺放，通道平坦，磁磚或水泥地麵避免有水果皮或水。老年人在室內宜穿布鞋，防止滑倒。
夜間小便，可用加蓋便壺，最好放在床邊高凳上。廁所采取坐廁，以免蹲的時間過長出現意外。
平時坐臥起身或改變體位時，不要過猛過急。
雨、雪天氣，盡量減少外出。步態不穩可以用手杖。手杖頭應加上防滑橡膠套，以防滑坡。
老年人飲酒要適量，以免發生意外。在飲食上多食含鈣類物品和維生素、蛋白質食物，如蔬菜、豆製品、牛奶、魚、雞蛋、骨頭湯等。
積極防治老年性疾病，如高血壓、低血壓、冠心病、糖尿病、頸椎病、腦血管疾病、震顫麻痹、消化道疾病等，以減少關於跌倒的誘發因素。
避免服用引起眩暈的藥物。盡量不要在下半夜服用安眠藥，因早晨起床後，藥物還有作用，稍不注意，就很容易跌倒。
此外，平時應鍛煉身體，比如步行，可提高心髒功能，增加下肢血液供應量，使腰、腿肌肉堅強結實，延緩肌肉衰老，防止骨質疏鬆和減緩骨髓退化。常到戶外活動，常曬太陽，可促使維生素在體內合成，有利鈣的吸收，使骨骼堅強。
§§§第三章 爬樓梯與爬山
1．爬樓梯運動
爬樓梯運動，是一項簡便易行，有益於身體健康的體育活動。爬樓梯時，由於腰、脊椎、頸部和下肢都在不停地活動，兩臂用力擺動，肌肉有節奏地收縮和放鬆，因而能促進人體的能量代謝，使心跳增快，心肌收縮力增強，周圍毛細血管開放，改善心髒本身的血液循環。同時，使心肌、大腦、肺、腎等重要髒器的血液循環相應得到改善，從而得到更豐富的物質，促進身心健康，是適合家庭的體育活動。
近年來，為改善人民群眾居住條件，新蓋了不少高層建築，這就給利用爬樓梯進行健身鍛煉提供了方便。
①爬樓梯對鍛煉身體大有好處。從生理角度看，人在上下樓梯時，有200多塊骨骼起杠杆支撐作用，百餘個關節和300多塊肌肉都參與杵狀、環狀或伸縮活動。
據科學家測定：一個40公斤體重的人，如果每次登樓梯10分鍾，就要消耗83.5千焦熱量，下樓所用的熱量為上樓梯的三分之一。在同等時間內，爬樓梯的熱量比遊泳多兩倍半，比散步多四倍，比打乒乓球多兩倍，比跑步多23%，比打羽毛球多94%，比打籃球多5%。
經常爬樓梯，還能起到減肥作用。英國有一學者研究表明，登樓一級可延長壽命4秒鍾。目前，在西方許多國家還將爬樓梯作為健美運動來開展，美國、英國每年都要舉行爬樓梯大賽。
②爬樓梯的鍛煉方法簡便易行，不需要專門設備，隻要有樓梯的地方就可結合日常生活進行鍛煉。一般是速度不宜過快，運動量不可太大，要循序漸進，細水長流，持之以恒。如果以一個樓梯組12級、每級高20厘米為標準，鍛煉時，可采用1分鍾爬四個樓梯組的速度，即大約1秒鍾爬一級。中老年人一般每次鍛煉5分鍾，以後，隨著體力的增強，時間和次數也可逐步增多，切不可突然增加。
③爬樓梯鍛煉的時間，最好在早晨，結合太極拳、氣功、廣播操等一起進行，這樣可動、靜結合，剛柔相濟。還可結合買菜、領牛奶、倒垃圾、買早點等早晨的種種家務事，有意識地多爬幾次樓梯、多爬幾層樓梯，尋找各種機會進行鍛煉。
進行爬樓梯鍛煉，應注意下列事項：
以早晨進行鍛煉為好，並適當注意樓梯的通風和充足的新鮮空氣。鍛煉時應以輕裝、穿布鞋或膠鞋為好，不要穿皮鞋鍛煉，以免負擔太重。
樓梯要有足夠的明亮度，不能光線太暗，防止發生意外事故。
上下樓梯要集中注意力，保持穩健的步伐，謹防踩空和扭傷，特別是下樓時不要速度太快，防止滑倒。對有心血管機能不良者，爬樓梯一定要慎重。注意運動量，不要勉強，以防不測。
2．爬山健身的妙趣
素有"勇敢者運動"之稱的趣味性體育--爬山，是以鍛煉身心、觀賞遊覽、領略風光為目的的運動。利用節假日，全家人（也可單獨進行）一起外出開展爬山活動，不僅能鍛煉體魄，培養堅忍不拔的精神，觀賞祖國的山河風光，增強對祖國和生活的熱愛，還有助於家人之間感情的融洽。
現代登山運動在我國開展較晚，但我國曆史上關於登山的記載卻不少。兩千多年前，孔子就經常登臨高山，說登山能給人以高遠豁達之感。每年農曆九月初九的重九登高，自古以來就是我國民間傳統的登高節日，千百年來能在民間盛行，說明登高望遠確能使人心曠神怡。
家庭開展爬山運動，主要以鍛煉身體，娛樂消遣和增添生活樂趣為主，一般是一邊遊覽，一邊爬山。如果感到疲勞時，可以就地休息，喝點茶水，吃些點心，以爬到頂峰為目的。既不需要掌握高難度的登山技巧，也不需要專用的登山裝備和器材，凡是健康狀況較好的人均可參加（患有高血壓、心血管病的患者不宜參加）。
組織家庭爬山活動需從以下幾方麵去進行：