第七章運動篇
中年人的健體操
不對稱體操
經常練習不對稱體操可以培養人“一心二用”的能力，可以鍛煉身體各部位的靈活性，擺脫習慣動作的束縛，可以提高人的創造力、理解力。
第一節兩臂側平舉，一臂做順時針方向轉動，另一臂做逆時針方向轉動。
第二節右臂前伸劃圈，左臂一上一下劃線。
第三節兩臂齊胸，肘部彎曲，手掌朝下，一隻手臂做順時針轉動；另一隻手臂做逆時針轉動。
第四節一臂前伸做旋轉運動，另一臂劃等邊三角圖形。
第五節一腳站立，一臂前伸做旋轉動作，另一臂劃等邊三角圖形。
第六節右臂緊靠頭部，左臂緊貼腹部，右臂做上下劃線動作，左臂做旋轉動作。
第七節在頭部上方兩手拍出響聲，用腳跟輕點地。擊掌聲由強到弱，點地聲從弱到強，最後以輕拍手掌、猛蹬地麵的動作作為結束。
整個七節動作連續做5～10次。
大腦活動體操
中年人隻有堅持經常學習，勤於動腦，才有利於健康和延緩衰老進程。現代科學研究表明，人的大腦受到的信息刺激越多，腦細胞越發達，其老化的速度就越慢；反之，信息越少，大腦衰老的速度就越快。據歐美統計400名傑出的科學家中，平均壽命為79歲，遠遠比同時代人的壽命要長得多。有人統計過我國秦朝以來的3088位勤奮好學的知識分子，其平均壽命也在60歲以上，也比同時代人的壽命高出一大截。因此，中老年人應勤於做有益於健康的大腦體操。
血管舒縮體操
這種體操是著名科學家馬寅初老人親身實踐，得到了現代醫學科學充分肯定的。其具體方法就是，在日常的洗浴中，用冷水與熱水交替地淋洗全身。洗冷水與洗熱水的時間依各人的耐受性而定。這種冷熱水洗澡法，是人為地將皮膚血管一張一弛，能大大地增強血管的舒縮功能，增強抗病能力，延緩血管的老化進程，進而對全身髒器有著良好的保護作用。
運動保健法
生命在於運動。但隨著社會的大力發展，人們生活水平有了很大的提高，出門多以車代步，家電代替家務勞動。晚飯後常常坐在電視機前看電視，往往看電視連續劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯於體內，使人過早地發胖，使內髒脂肪充填，負擔加大，很快心、肺、腎等主要器官出現障礙，使你不得不到醫院去看醫生。大量的時間消耗在醫院裏，更多的錢花在吃藥打針上。
製定合適的健身計劃
根據自己的健康狀況，製定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結運動效果，適時調整鍛煉方法和運動量。
運動健身要堅持始終
運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關鍵在於持之以恒，有沒有恒心，將決定運動健身的成敗。所以，最好能相邀結伴相互鼓勵，互測成績，增進友誼，共同提高。
運動要勞逸結合
運動健身要科學地進行，剛一開始時，不應進行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規律，應以快樂中不感疲勞最好，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而還會出現意外的損傷。
健身項目、時間因人而異
每個人應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、興趣、鍛煉基礎不同選擇適合自己的健身項目。一般有競走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。可以同和自己身體情況差不多的朋友結夥鍛煉，但千萬不可結隊每天跑步，強行要求自己跟上別人的步伐，但參加運動量適中的集體活動還是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。使鍛煉和興趣相結合、鍛煉和自身條件相結合。每天的運動時間要根據自己體力水平而定，半小時至2小時均可。
運動要順應季節
人類賴以大自然為生存條件，經受四季氣候變化的製約，運動必須順應這種規律而變化，隨機應變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節，應減少戶外活動，鍛煉應在10～15時為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增強，人的體力增強，可以適當增加運動量、鍛煉時間。
運動要根據生活、工作特點進行
腦力勞動者應多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限於部分組織和器官活動，身體得不到全麵而係統地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應經常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。
準備活動和整理活動
準備活動可提高神經係統興奮性和敏感性，增強肌肉關節的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等的練習。運動後要做些放鬆的整理活動，使緊張狀態逐步恢複到鬆弛安靜狀態。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放鬆、呼吸、心率平穩。還應將汗液擦幹，穿好衣服，以防著涼。
自我按摩健身術
保健按摩能調節神經功能，促進血液循環，疏經活絡，利通關節，使肌體內外、髒腑之間達到陰陽平衡，從而達到強身益壽、增強機體抵抗力的作用。
最廣泛采用的一種自我按摩方法是皮膚推摩法(在按摩開始和結束時采用)，比較有力量的一種手法是擠壓法(用掌底和大拇指底擠壓。為了加大壓力，可以將一隻手放在另一隻手上麵)。用擠壓法進行按摩可以加速皮膚和肌肉組織中血液的流通。
用兩手手指進行揉搓更為有力一些。揉搓法不僅可以促進血液循環，還可以消散各種沉積物。
揉捏大塊肌群的揉捏法是自我按摩的一種主要方法。揉捏時肌肉要放鬆，把肌肉從骨床上提起，並用力揉捏。具體按摩方法如下：
浴手
兩手交換用手掌摩擦手背10餘次，以發熱為度。
浴臂
右手掌緊按左手腕裏麵，然後用力沿臂內側向上擦到肩膀；翻過肩膀，由臂外側向下擦到左手背。如此往複共擦10餘次，然後換用左手，如上法擦右臂10餘次(一往一複是一次）。
浴頭
兩手掌內按住前額，稍用力向下（蓋過鼻部）擦到下頜，再翻向頭後兩耳上部，輕輕擦過頭頂，還到前額。這是一次，共擦10餘次。
接著，用十指指肚或指甲均勻地揉整個頭部的發根10～20次（方向不拘，如撓頭狀）。然後用兩拇指稍用力由太陽穴附近向頭部捋，其它四指隨著捋。捋至頭頂後，即五指靠攏向下捋，捋到頂部，算做一次。注意始終是大拇指用力捋，其它四指隻隨著捋。
浴胸
先用右手掌按在右乳部上方，手指並攏向下，用力推到左大腿根處；然後再用左手從左乳部上方同樣用力推到右大腿根處。如此左右手交叉進行各推10餘次。
浴腿
兩手先緊抱一側大腿根，用力向下擦到足踝，然後擦回大腿根。如此上下來回擦10～20次。
浴膝
兩手掌心緊按膝蓋骨，先齊向外旋轉10餘次，後向內旋轉10餘次。如遇膝部不舒適，可用兩手齊揉左膝幾十次，再齊揉右膝幾十次。
鳴天鼓
兩手掌心緊按兩耳孔（指尖向後），兩手中間三指輕擊後頭枕骨（小腦部）10餘次。
然後，緊接上勢，手指緊按後頭枕骨部不動，掌心掩按耳孔後，再驟然抬離，這樣接連開閉放響10餘次。
最後，兩中指或食指插入耳孔內轉動3次，再驟然拔開，這算做一次。這樣連續做3～5次。
枕骨部是十二經絡的諸陽經聚會之所，輕擊可清醒頭腦，增強記憶，特別是在早起或疲勞之後，效果更為明顯。兩耳內有聽神經以連腦幹，故通過開閉震蕩兩耳鼓膜，可以加強聽覺，預防耳疾。
旋眼睛
端坐凝視，頭正腰直，兩眼向左旋轉5～6次（逆時針方向），然後向前注視片刻；再向右旋轉5～6次（順時針方向），前視片刻。隻要朝夕認真做兩遍，堅持習練，可使雙目活動有神，防止眼疾。
叩齒、鼓漱
叩齒應心靜神凝，口輕閉，然後上下牙齒互相輕叩30餘次。鼓漱應閉口咬牙，口內如含物，用兩腮和舌做漱口動作30餘次。這種方法久練能強健牙齒，刺激口腔粘膜及唾液分泌，有助口腔保健和消化。
鼻功
兩手拇指微屈，其它四指輕握拳，用拇指背沿鼻梁骨兩側上下往複用力各擦10次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔側）。冬天或天氣驟冷時，可增至30餘次。擦鼻時，兩手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起來擦。一上一下為一次，有助防治鼻病。
搓腰眼
兩手緊按腰眼處（第三腰椎棘突左右各開3～4寸的凹陷處），稍停片刻，然後用力向下搓到尾閭部分（即搓到長強穴附近），然後再搓回到兩臂後屈盡處，這是第一次，共搓36次。
腰眼位居帶脈（即環繞腰部的經脈）之中，也是腎髒所在部位，最喜暖惡寒。用掌搓腰之後，勢必發熱，這樣就不僅溫暖了腰眼，而且可以增強腎髒功能，疏通帶脈，久練到老，腰直不彎，並且可防腰痛。
搓腳心
兩手搓熱，然後搓兩腳心各80餘次，手掌橫搓或豎搓腳心均可。腳心屬於足少陰腎經（此經起於腳心、止於胸上部），是濁氣下降的地方。所以搓此處可導引腎髒虛火及上身濁氣下降，並能舒肝明目。洗腳後順便搓腳心，效果更大。
運動保健的主要項目
選擇項目原則
要讓自己的身體保持健康的狀態，達到強身健體的目的。
要讓自己感興趣，使運動得以持久並可陶冶情操。
要符合自身生理、體力特點。以平穩為主，避免劇烈性競技活動。
保證運動的安全性、可靠性。避免出現意外。
選擇多數人容易接受、喜愛的群體項目。便於互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。
常見運動項目
氣功
氣功是現代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運用，它能發揮人的能動性，通過心理調節、意識和身體鍛煉，提高人體對自然與社會環境的適應能力，達到“身”與“心”的高度和諧和健康發展。
太極拳
適合身體弱者和慢性病患者。太極拳涉及全身主要關節和肌群，長期堅持可增進關節靈活性、增強韌帶的機能，促進血液循環和胃腸蠕動。
步行
堅持每天多走路，步行不受年齡、體質和場地的限製，活動量可自行調節，並可充分利用零星時間進行鍛煉，例如徒步上下樓梯、上下班等。
徒步旅行
既可遊覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鍾60～90步為宜，或每小時5000米，快速可達7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準則。每次最好不少於半小時。鞋襪要合腳，少穿衣服。注意安全。
球類
健身球增強指、腕關節功能，養心益智，陶冶情操，適合大多數人。常言道：“十指連心”，健身球就有這個功效。人體12條經絡，有6條經過手部，有三陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三經貫於手掌，在練習健身球時可把經絡與神經、五髒六腑緊密聯係起來，起到通經活絡、舒利關節的作用。
健身球操練方法：單手托雙球摩擦在掌心中行順轉與逆轉運動。左右手交替進行，每3～5分鍾交換一次。可讓左手多活動些時間，開發大腦右半球功能；單手托雙球於掌中，在摩擦旋轉的基礎上逐步達到互相交替旋轉，至雙球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同；帶音節的旋轉；裏外跳躍轉動；雙手四球運動。
每個人的手掌不同，選球時應注意選擇適合自己手掌的。而以空心球為佳。空心球不耗體力，運動量相對於其他的球類較小。
乒乓球
打乒乓球可帶動全身各個器官和組織，有全麵健身作用。
台球
是一種國際上流行的室內娛樂活動，是智力與體力、運動與娛樂集於一體的健身運動。
羽毛球
老少皆宜，運動量可控製。
舞蹈
是一種既鍛煉身體又有利於身心健康、陶冶情操的運動。
騎自行車
是一種技術性的鍛煉身體的方法，謹防交通事故。
遊泳
是適合中年人進行鍛煉的一項全身性健身運動。水溫宜在30℃以下，屬於冷水浴場。
冷水對人體的物理、化學刺激作用能使機體生理功能產生一係列變化。當皮膚受到冷水刺激時，血管則收縮，將大量血液驅入內髒和深部組織，引起內髒器官的血管擴張，繼而皮膚的血管又擴張，大量血液又從內髒流入體表，內髒血管又處於收縮狀態，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強心腦功能，冷水浴能使血液得到更好的循環。
水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸肌得到鍛煉。因此遊泳可以增加肺活量。
有利於各關節的鍛煉。人在水中將平時的直立運動變成水平運動，使腰椎、四肢關節的活動量增加，使周身得到協調鍛煉。
皮膚得到水中化學物質刺激，能改善血液循環和新陳代謝，保護皮膚，防止皮膚病發生。
中年人遊泳要特別注意安全措施，要集體或結伴而遊，不要單獨行動，防止溺水和其他意外。下水前要用3～5分鍾衝洗或擦身，使身體逐漸適應後再下水，預防著涼感冒。遊泳過程中要量力而行，千萬不可到急流、漩渦中遊。遊後用幹毛巾擦幹全身，穿好衣服，防止日光曝曬。
跑步
長跑它是一種常見、不受器材條件限製的運動。也是一項全身性運動項目。在長跑時，全身各部位、各係統活動增強，肺活量加大，可改善心肌營養，減少心腦血管疾病的發生。促進機體新陳代謝，使脂肪轉化為熱能，並有減肥、健美作用。
跑步時由於排除雜念，精力集中，使大腦皮質工作疲勞得到較快恢複，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的靈敏度。
跑步流汗可把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，故有防癌作用。此外還能提高機體的免疫力。加強機體對自由基的清除能力，減少自由基對組織細胞的損傷，延緩衰老。
跑步要領是上體稍前傾，兩腿略彎，重心前移，速度每分鍾80～120步，每次鍛煉要保持30分鍾，也可以因人而異。
慢跑當一個人情緒低落時可到戶外慢跑30分鍾。長期堅持按計劃進行慢跑(中老年以傍晚為好)，能振奮精神，有利於身心健康。
原地跑遇到雨、雪或大風天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內原地跑步替代，每分鍾70～90步為宜，持續10～30分鍾，先慢後快再減慢。最好出少量汗，以達到鍛煉身體的目的。
跳繩
這項運動能增加腦中多種神經組織的活力，使大腦的思維與反應更靈活、敏捷。經常跳繩，可以使人更加聰明、慧穎。繩頭刺激拇指穴位，促進全身經絡循環，雙腳有節奏地與地麵接觸，供給大腦更多的特殊能量，益智健腦。跳繩不受時間、地點限製。另外踢毽子也有同樣的作用。
舉啞鈴
是一種使兩臂至全身肌肉得到鍛煉的運動，達到體態健美、身強體壯的目的。一般每周訓練3次，每次30分鍾。
做平衡操
麵向牆壁，伸直雙手，手掌緊貼牆壁，使身體成一條直線，然後彎曲手肘，全身做一前一後動作，每天8～10次，持之以恒、堅持不懈，受益頗多。平時站立、行走要保持平衡，成一條線，步伐穩健，忌側身、彎腰、垂頭等不良姿勢，如果堅持做到這些同樣能收到平衡操效果。
練下蹲
若預防直立時產生頭暈眼花等症狀，練下蹲這種運動效果最佳。方法為：雙腿彎屈，體質較好可全蹲，蹲下後停1～2秒鍾再站起來，體質差或老年人可半蹲或略作屈膝狀，逐漸加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，貴在堅持。
唱歌
是一種藝術，又是一種運動。唱歌可加快大腦中肽的分解運動，從而活躍以肺為主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之餘麵向藍天大聲引吭高歌，可防止慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。
爬樓梯
用爬山的心態麵對爬樓梯，可以取得與登山運動類似的健身效果。突出增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，也增強內髒功能、心肺功能。
近年來，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動，此活動不受時間、條件限製，簡便易行，安全可靠，是全民開展健身運動的好方法，值得提倡。
爬樓梯的鍛煉方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，每級高20厘米為標準，一分鍾可登6個樓梯組，中老年人可在開始一分鍾登4個樓梯組，大約1秒鍾登一級。12級用12秒，轉彎平台用3秒。3分鍾時間登12個樓梯組，等於上到7樓。下樓用2分鍾。休息一段時間，再重複。開始隻重複一次，逐漸增到2～3次。最後一般穩定在重複5次的狀態上。身體好的可重複7次，或更多。運動量可參閱脈搏數，一般保持110～120次／分鍾，比較合適。或以170－年齡=運動後脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。
爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風采光良好，以空手輕裝便鞋為宜。
床上保健操
床上運動和其它運動一樣，通過運動，可以促進血液循環，改善營養過程和組織代謝，增強神經係統的調節作用，使整個機體對外界因素變化的過敏性減低，適應氣候的變化，達到健身的目的。床上運動簡便易行，不受鍛煉場地和氣候條件的限製，隨時可做，練時可以根據自己的身體狀況循序漸進地練習。保健操的具體做法是：
洗腸
每天早晨醒來後喝一杯涼開水（200毫升左右），有清洗腸胃、稀釋血液、預防中風的作用。
運目
端坐在床上，兩手疊放在丹田，眼球先向左轉36次，再向右轉36次，可起到明目和防止眼底動脈硬化的作用。
收肛
兩手十指交插，放於腦後枕部，兩腿屈曲，吸氣時收小腹，提肛；呼氣時鼓小腹，放肛。如此反複做18次，具有預防前列腺增生、壯陽及減肥、防止痔瘡等功效。
撞膝
姿勢同上，兩腿屈膝靠攏，旋轉按揉兩側血海穴70～100次，然後兩膝內側相撞7～9次。此法有緩解動脈硬化，預防膝關節病的作用。
揉胸
右手五指分開放在左胸部，由上而下，由內而外沿肋椎按5～7次，然後將手心放於心前區屋翳、膺窗、乳中、乳根四穴處，順時針按摩36次，逆時針按摩36次。換左手按上述方法推按右胸部5～7次。此法有寬胸利膈、防治心絞痛作用。
揉腹
先用兩手拇指放於劍突下，沿兩下肋緣分別推36次；右手在下，左手在上放於腹部，順時針揉按36次；左手在下，右手在上放於腹部，逆時針按揉36次；最後兩手拇指放於劍突下向下推按到恥骨36次。注意向下推時兩手拇指用力，向上推時其餘四指用力。此法對防治消化係統疾病頗有效。若能持之以恒，可起到減肥健美之作用。
搓背
坐起後裸露背部，用幹毛巾沿脊柱上下幹搓100次左右，以脊柱部發熱為度。此法有消除疲勞、預防感冒等作用。
拉耳
右手提拉左耳尖14次，左手提拉右耳尖14次。此法有醒神健腦作用。
搓腰
兩手握拳，用拳的背麵沿腰部由上而下搓按60～100次，以腰部發熱為佳。此法有強腎壯腰、防止腰腿痛的作用。
揉足
用做保健按摩常取腎和膀胱區、胃和十二指腸區、心和脾區以及頭頸區。按摩這些穴區，有防治高血壓、冠心病，促進消化等保健作用。
全身撫摩
將全身由上到下、由左到右輕撫摩一遍，給末梢神經一種良性刺激。
搬足運動
兩手從膝蓋上輕輕抬起，由上後方往前上方左右各劃一圈，手往前伸，上身前彎，兩手搬足心湧泉穴處，為一次，如此10次。動作要緩慢均勻，不要暴力，呼吸要自然。可防治腰背疼。
固腎運動
兩手從膝蓋上向後拉至胯關節處，沿前腋窩線上行，於頭上兩手十字交叉，手心向上，兩腳蹬直，從上往下落，上身前屈，手到足尖為一次，如此10次停，要求同上。可固精健腎，防止遺精。
加壓運動
平臥床上，兩腿合攏，兩手握拳墊於臀下，兩腿用力上舉，下肢與軀幹呈90°角，覺累時屈膝休息，不累時再伸直，如此連做10次停，可治內髒下垂。
側身平衡運動
左側平臥，兩腿伸直，右腿放在左腿上，用左上肢支持上身抬起，右手放髖上，左手用力下身抬起，全身重點在左上肢及左手部。身體挺直，不要有彎，左右各3次。可使全身平衡，鍛煉上肢筋骨。
蹬足運動
仰臥床上，先用兩手支持上身起坐，而後兩足用力，全身呈弓形離床，隻有兩手兩足著床，抬起左下肢，兩腳後跟往左上方蹬，左右輪換各5次。此運動可以使下肢輕健，全身輕靈。
搖擺運動
俯臥、手足著地、身體抬起，以臀部為中心，前後移動，臀部向前時，頭部向上，胸部貼床；臀部後移時，頭部向下，臀部高舉，10次後休息。此運動可以鍛煉全身，使四肢強健。
每天睡醒後，不必馬上披衣離床，可以用20～30分鍾的時間做一些床上保健操，按順序做或針對自己薄弱的部位選擇其中幾項重點進行。隻要持之以恒，必獲良效。
水浴健身法
水浴可分為熱水浴和冷水浴，常見的有摩擦、衝淋、浸洗、遊泳等，根據不同年齡、季節及個人體質的差異選擇不同的方法。水浴不僅能清潔皮膚，還具有協調神經活動、活血舒筋之功效。不同溫度的水浴能調節心血管的功能，能有效地防治高血壓、低血壓、胃酸過多、糖尿病等多種病症。
冷水浴
夏末秋初是開始冷水浴的大好時機，因此時機體各係統的生理活動處於最低階段，冷刺激有助於排除睡眠的抑製狀態。可根據水溫越低，持續時間越短，漸次遞增的原則進行。
冷水鍛煉的時間最好安排在早晨進行，開始鍛煉的時間為1～2分鍾，逐漸增加到10～15分鍾。或結合慢跑進行，先做慢跑，跑後休息5～10分鍾（根據季節、長跑的活動量、身體出汗情況而異），再進行冷水浴。水的溫度應根據個人的耐受能力而定，一般從溫水開始，隔3～5天水溫降低1℃。年齡較大的人，經過係統的冷水鍛煉後，水溫可降低到14℃～15℃。具體方法如下：
洗臉：先把臉部皮膚搓熱，再用毛巾沾冷水擦臉、耳和頸項部，直至擦紅皮膚。
洗腳：將腳浸入冷水中，用手或雙腳互相摩擦，然後用幹毛巾把腳擦幹擦紅。
擦身：應該以按摩與冷水浴相結合鍛煉。其順序如下：臉麵-頸項-上肢-背部-胸腹-下肢。摩擦四肢時應沿向心方向進行。擦身時要把皮膚擦紅，然後用幹毛巾擦幹。
淋浴：用淋浴噴頭或用碗勺將冷水往身上澆，同時要用力作自我按摩，並用毛巾擦身。淋浴的刺激較強，要掌握好水溫和淋浴時間。
健身功效進行冷水浴時，由於機體的血液循環加快，而血管不斷的一張一縮等於做“血液體操”，這對增強血管的彈性是十分有益的，有助於防止血管硬化而引起的心髒病、高血壓等疾病。
冷水浴中，血管的張縮也使中樞神經得到很好的鍛煉，同時也增強了消化係統的功能。
經常進行冷水浴，能改善皮膚的營養狀況，促進皮脂的分泌，使皮膚變得光滑而富有彈性，不易感染皮膚病。同時能保持皮膚清潔、健美、細嫩，不易生皺紋，而且也有利於皮膚的呼吸作用。
冷水浴能提高人體對寒冷的抵抗能力，不易患因著涼而引起的各種疾病，如感冒、支氣管炎、扁桃體炎、鼻敏感等疾病。
注意事項冷水浴前應先進行準備活動，使身體暖熱方可開始。浴後，應用毛巾擦身使皮膚至微紅，同時注意保暖。
飯前、飯後不宜馬上進行冷水浴。參加劇烈的活動後，應休息一會兒，等心跳、呼吸平衡後再進行冷水浴。同時身上有汗時應擦幹後再進行冷水浴。
患有嚴重高血壓病、嚴重心髒病、腎炎、嚴重貧血、坐骨神經痛及其它神經痛，以及病後初愈的人，不宜進行冷水浴。
經常進行冷水浴的人，應注意觀察自我感覺、體重、睡眠及食欲情況，如果體重持續下降，食欲、睡眠不好時應暫停冷水浴鍛煉。
進行冷水浴鍛煉，需要持之以恒。另外，淋浴時間應結合水溫、個人耐寒度、體質健康狀況等綜合考慮，不要墨守陳規。
熱水浴
熱水浴同時進行擦、洗、浸等步驟，其中溫泉浴最為常用，每次10～20分鍾為宜。如出現溫泉反應（頭昏、胸悶、心悸等）應暫時中斷，休息數日後進行。除溫泉浴療外，常用的熱水浴還有足浴（即熱水泡腳），不少人堅持足浴鍛煉而獲長壽。
健身功效加快血液循環速度，可減少血栓形成的機會。一般而言，老年人活動少，血流速度較緩慢，血小板易聚集，特別是高脂血症患者，血液的黏度大，血流緩慢時更易形成血栓，堵塞腦內小血管與冠狀動脈，從而誘發腦卒中或心肌梗死，嚴重時危及生命。
增強腎髒泌尿功能。由於熱水浴時血液循環加快，流過腎髒的血量也相應增大，使腎髒中的尿生成增加，可減少腎結石形成的機會。
增強消化功能。熱水浴時，毛巾刺激有關穴位，可增強胃腸道蠕動，增加消化腺分泌，從而使消化功能得到增強。這對中老年人頗有益處，因為中老年人胃腸道功能減弱，容易出現便秘，可見，熱水浴也是一種防治便秘的良方。
注意事項飯後不宜洗熱水澡。因飯後流至消化係統的血量增大。這時洗熱水澡，皮膚血管也擴張，流至體表的血流量增加，就會導致流至大腦的血量減少，引起腦供血不足，常可使人發生暈厥，倒在浴缸裏或頭部碰撞在硬物上，都是很危險的。
不宜站立洗澡，最好購置浴缸座，讓中年人坐著淋浴或盆浴。中年人的血壓調節能力下降，站立時間較長時，下肢的血液不易回流到心髒，引起血壓下降，可導致站立性暈厥，一摔跤，就容易發生骨折，甚至發生出血性腦卒中。
洗澡時用力及動作幅度不宜太大，速度不宜快，這一點對患有心髒病的人很重要，可以避免虛脫。
運動鍛煉能促進戒煙
經常參加鍛煉的吸煙者比不常參加鍛煉的吸煙者要少得多。不僅經常參加體育鍛煉的人吸煙少，而且吸煙者在參加鍛煉後人數也大大減少，鍛煉年限越長，放棄吸煙的人越多。
為什麼經常參加鍛煉的人不愛吸煙？大致有以下幾方麵原因：
1良好的鍛煉習慣打破了不良的吸煙習慣，如許多吸煙者都有早晨起床後吸支煙的習慣，早晨參加鍛煉就顧不上吸煙了。
2經常鍛煉的人對尼古丁的欲望和依賴性明顯降低。
3經常鍛煉的人自我控製能力較強，心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消悶解憂。此外，體育鍛煉能保護人體免受被動吸煙的危害。
放飛風箏健身心
放風箏有利於促進血循環，強健筋骨。放風箏時要手牽引線，還要前後奔跑，有張有弛，使全身得到活動，促進血液循環。放風箏時，須雙臂用力，猶似拔河，使臂力和腿部的肌肉得到鍛煉。