第八章運動篇
體育鍛煉對消化功能的作用
胃腸是人體消化食物的主要器官，它好比是人體的食物加工廠，負責把構造複雜的食物轉變成構造簡單、人體能夠吸收的養料，供應人體新陳代謝的需要。因此，胃腸消化能力的好壞，對身體健康的影響很大。
經常參加體育鍛煉，由於肌肉活動的需要，胃腸就勢必加強消化機能。在這種情況下，消化腺分泌的消化液就更多，消化管道的蠕動就更加強，胃腸的血液循環就更加得到改善。由於發生了這些改變，就使食物的消化和營養物質的吸收進行得更加充分和順利。另一方麵，由於運動時呼吸加深，膈肌大幅度地上下移動和腹肌大量活動，這對胃腸能發生一種按摩作用，對增強胃腸的消化功能有良好的影響。
正如上述，由於體育鍛煉對胃腸有這樣明顯的良好作用，能使人的食欲增進，消化能力提高，因而就有不少人用體育鍛煉作為治療消化不良、胃腸神經官能症和潰瘍病等的一種手段，並取得了一定的療效。
再有，因為我們經常從事體育鍛煉，能量的消耗比平時增多，新陳代謝也相應旺盛起來，這是全身各種機能提高的物質基礎，因而也促進了消化機能的發展。這時我們不僅食欲旺盛，而且由於某些消化酶和代謝中酶的活性也提高了，所以消化和吸收的效率也提高了。
體育鍛煉促進了人的消化機能，而消化機能的提高又給肌肉工作創造了更好的物質基礎，這樣久而久之就會使身體一天天強壯起來。
體育鍛煉對心血管功能的作用
體育鍛煉對人體各器官、係統都有良好的作用，對心血管係統更是如此。經常進行體育鍛煉，能提高心血管係統的機能。例如經常從事長跑、門球、籃球、滑冰或遊泳等，都能使心血管係統的機能得到明顯增強，使心肌變得肥厚，心動徐緩和血壓降低。
經常從事體育運動的人，由於長期鍛煉，心髒肌肉也將逐漸發達而粗壯有力，心髒比一般人大些、外形圓滿並且搏動有力。
一個健康人安靜時心髒每收縮一次所搏出的血量(每搏輸出量)約為５０～７０毫升，而一個長期鍛煉的人每搏輸出量為８０～９０毫升。一般人心髒每分鍾要搏動７５次，而一個長期進行體育鍛煉的人，心髒每分鍾隻搏動５０次就夠了，這樣不僅大大節約了心髒的工作，而且也能延長心髒的活力。
長期參加體育鍛煉，由於改善了中樞神經係統對心髒血管係統的調節機能，增強了迷走神經的緊張性，動脈血壓也會逐漸降低。
心髒血管機能提高，如心肌肥厚有力，心搏徐緩，心髒的休息時間增多，因而工作可以更加持久等。因而，一個經常參加體育鍛煉的人，能勝任繁重的工作、完成大運動量的訓練。如，跑１，５００米或１０，０００米時，脈搏、血壓、心輸出量都可表現出最大的機能能力，是一般人所望塵莫及的。長期進行體育鍛煉的與不常鍛煉的人在進行同樣的體育活動時，前者在運動後的脈搏、血壓增加卻較少，恢複也較快，表現出明顯的優勢，而後者運動後脈搏、血壓變化卻較大，恢複也慢。這些都說明經過鍛煉後，人的心髒具有很大的機能潛力。
體育鍛煉能增強肝髒的功能
人的身體活動，包括工作、學習及體育鍛煉等，都需要消耗葡萄糖。這些糖一部分在肌肉裏，以肌糖元的形式儲蓄起來，另一部分是通過血液從肝髒輸送出來的。如果肝髒裏的糖元儲蓄得充足，就能源源不斷地供給肌肉，使它能持久地工作。所以說肝髒是肌肉活動的“後勤部”。
體育鍛煉時，能源物質——糖的消耗增加，這使得肝髒的後勤供應工作加重，從而使其機能受到鍛煉而得到發展。有訓練的運動員的肝髒裏儲備的糖元，比一般人多，在運動時向外輸送也更快。肝糖元對肝髒的健康也極為重要，它能保護肝髒，醫生所以要患肝病的人適當地多吃些糖就是這個原因。運動員的肝髒機能水平高，對疾病的抵抗力也強。不但如此，經常運動的人，在動用肝糖元方麵，也比一般人來得經濟。另外，肝髒還是一個重要的消化腺，經常鍛煉，在其機能提高的基礎上就更有利於食物的消化。
由此看來，運動能增進肝髒的健康，而健康的肝髒又能提高人的勞動和運動的能力。如果肝髒有病，當它還在急性階段時，因為肝細胞受到損害，運動起來勢必加劇肝細胞的工作，所以這時不宜參加體育鍛煉，而應當很好地休息。慢性肝炎患者，可以在醫生的指導下，適當地參加體育活動，這對增強體質，提高抗禦疾病的能力以及恢複健康是很有幫助的。
體育鍛煉與神經係統的關係
人的神經係統是人體一切活動的司令部，對指導人的體育鍛煉具有極重要的意義，另一方麵，鍛煉又給神經係統帶來極大的好處。
體育鍛煉本身常常要求身體完成一些比日常生活更為艱巨的任務，身體必須高度動員出自己的機能，才能適應這些任務的要求。經過長期鍛煉的人，不僅肌肉發達、動作有力，而且動作的速度、柔韌性、靈活性等方麵也有顯著的增強，對體力勞動和腦力勞動的耐受力增加，對致病因素的抵抗力和對各種外界刺激的適應力也都有明顯的提高，比方說，經常進行體育鍛煉的人，在受到突然的寒冷侵襲時，能迅速地發生毛孔收縮、表層血管收縮和增加新陳代謝等防禦反射；相反，在炎熱環境中，適應能力同樣也很強，能迅速加強各種散熱機能；當細菌進入身體後，能夠動員體內各種防禦機構，以保護身體免於受到侵犯。這些都是神經係統功能良好的具體表現。
神經係統對體育運動有如此重大的關係，我們應該如何保護神經係統呢?首先，就是要勞逸結合。我們知道，一切活動本身對神經係統有鍛煉、增強的作用，但過度的勞累又足以損害它的正常功能。因而在體育鍛煉中不可憑一時熱情而進行過久過重的鍛煉。應該遵循循序漸進的原則，在鍛煉中間進行適當的休息，以利於功能的恢複。特別要強調充足的睡眠，因為睡眠是一種幾乎遍及整個大腦皮層和部分皮層下神經中樞的廣泛的保護性抑製。經過睡眠之後，神經係統的功能可以得到最大限度的恢複。此外，在鍛煉後作一些輕微的整理活動、按摩和溫水浴等，也能夠對神經係統起安寧鎮靜的作用。平時，保持有規律的生活習慣，避免煙酒和其它刺激性飲料及食物，對保護神經係統也是非常必要的。
體育對中年人體型健美的作用
中年人常出現不良體型，如駝背、鼓腹、肥胖等。它不但使人的外觀不美觀，而且不利於身體健康。如駝背體型影響肺的呼吸運動；肥胖體型影響體內正常的新陳代謝；腹肌鬆弛，大量脂肪沉積於腹壁，不利於腹腔髒器的蠕動，影響消化功能，甚至導致內髒下垂。另外，不良的體型可能引起脊柱生理性曲線消失，肌肉張力不平衡，肌肉容易疲勞。不良體型還可能加速骨關節的退行性變化，如頸、腰椎骨質增生，出現一係列慢性疼痛症狀。所以中年人的體型健美是非常重要的。
要保持健康的體型，除了要注意保持坐臥行走的正確姿式和飲食上注意節製外，更要重視堅持有規律的體育鍛煉。
對於健康體型的鍛煉，一方麵要加強肌肉的鍛煉，增強中年人易鬆弛的肌肉力量；另一方麵要注意全身性的運動，練習啞鈴操、拉力器等均屬於增強肌肉力量的鍛煉；跑步、遊泳、氣功、太極拳等雖也有增強肌肉力量的作用，但更體現了全身性的運動，包括對人體內髒器官的鍛煉。
鍛煉還可使中年人容貌健美，延緩衰老。適當的運動，使全身血液循環加速，皮膚血管充盈通暢，大量的營養和氧氣被輸送到皮膚細胞。運動時流汗，有利於廢物的排除；皮膚溫度的升高，有助於膠原產生。通過運動，促進了皮膚的新陳代謝，從而防止起皺。
為了保持中年人的健康體型，每個人可根據自己的身體狀況和鍛煉條件選擇適合自己的體育運動。
體育與長壽的關係
經常運動，可以加強心肌的力量，使心髒每分鍾的搏動次數減少，每次的搏血量增加。這既有利於全身的血液循環，又有利於改善冠狀動脈對心肌的供血。
運動可改善呼吸。人體在運動中需要吸進更多的氧氣，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，殘氣量減少，肺功能即可增強。
人到中年，脂肪往往在體內過多地堆積，肌肉卻逐漸萎縮。運動可以改善這一狀況。
有輕度糖尿病的人隻要經常做適當的運動，再加以膳食的調節，就可以保持血糖正常。對於需要用胰島素治療的患者，運動可以減少胰島素的用量。
不愛運動的人往往容易發生消化功能紊亂，特別是由於腸蠕動無力而引起便秘。運動可以促進胃腸蠕動，消化液分泌，肝髒、胰腺功能也會隨之得到改善。
骨質疏鬆是老年人骨質退化的結果，運動可以延緩這個退化過程。
運動可改善神經係統功能，提高機體對外界活動的適應能力，協調大腦皮層興奮和抑製過程，對腦力勞動者既是“安眠藥”又是“興奮劑”，可使緊張用腦之後的神經細胞得到恢複，營養物質得到補充，提高神經細胞的工作效率，解除大腦皮層的緊張和焦慮，有助於休息和睡眠。
運動給中年人帶來健康的身體，使中年人精神愉快，對外界的適應能力增強。這種愉快和適應能力反過來又可以促進身體健康。運動還可以使腦組織釋放出一種化學物質，使人產生欣快之感覺。
當前國內外學者一致認為，體育鍛煉可以調動人體免疫係統的應激能力，使免疫器官延緩衰老，增強免疫功能。他們從實踐中得到這樣一條規律：機體的衰老—免疫功能下降—體育鍛煉—提高免疫、增強健康—延緩衰老。
可見，體力活動和體育鍛煉對人類健康長壽有著十分密切的關係。強身之道，鍛煉為妙。
中年女性的運動保健
對於中年女性來說，運動保健必須提到議事日程上來，原因是她們的體質比起青年時代已經大大下降，極需通過體育運動來振奮精神，恢複體力與精力。
“動則不衰”是我們中華民族養生、健身的傳統觀點。早在數千年以前，體育運動就已經被作為健身、防病的重要手段之一而廣為運用。如《呂氏春秋》裏說：“流水不腐、戶樞不蠹，動也。形氣亦然，形不動則精不通，精不流則氣鬱。”這裏用流水和戶樞為例，說明運動的益處，並從形、氣的關係上，明確指出了不運動的危害，即動則身健，不動則體衰。
法國思想家伏爾泰曾說過：“生命在於運動。”它一語道破了生命的奧秘，揭示了生命活動的一條規律。事實也已證明，運動可以促進機體新陳代謝，從而推遲各器官的衰老進程，尤其是對心血管係統，更是極為有益。病理學家通過對數千名屍體解剖研究，發現腦力勞動者動脈硬化的發生率是145％，而體力勞動者僅為13％，兩者相差11倍。動物學家也發現，大象在野外生活可活到200歲，一旦被俘獲，關進動物園，盡管生活條件比野外好得多，卻活不到80歲；野兔平均可活15年，而自幼養在籠內過著“優越”生活的家兔，平均壽命才4～5年；野豬的壽命也比家豬長1倍。為什麼野生動物比家養動物壽命長呢？其中一條重要的原因是，野生動物為了尋食、自衛、避敵、擺脫惡劣氣候的侵害等，經常需要東奔西跑，身體便得到了很好的鍛煉。
美國一心髒病學研究所曾做過如下實驗：經專門委員會認定身體健康的20～30歲的若幹男子，被規定在20個晝夜裏一直靜臥著，不準坐、立和做操；對照組的人與實驗組的人的差別隻在於每晝夜可在器械上鍛煉4次。結果是，對照組的人們仍保持著工作能力，而實驗組的人在三五天後全部都感到背部肌肉酸痛、食欲不振、便秘、肌力減退等等，特別是情緒變得很壞，容易激動，不愛交談，萎靡不振，不願從事腦力勞動，連看電視、聽收音機都不感興趣，因為這會使他們感到很累。在他們的心裏普遍存在著一種懶惰的感覺，出現冷漠的心情，不願見友人，還不能入睡，到第11個晝夜，許多人還出現了驚慌和恐懼的感覺。從這個實驗可以看出，肌肉運動對人的神經係統和心理活動有著巨大的影響，而缺乏運動對於人來說是非常危險的。法國醫生蒂索曾說：“運動就其作用來說，幾乎可以替代任何藥物，但是世界上的一切藥品並不能代替運動的作用。”
還有人曾調查分析了23名外國曆代113～194歲長壽老人的職業，其中5人情況不詳，未作統計，餘下的18人中16人為體力勞動者，占88％。日本有個研究機構調查了百歲以上長壽老人的情況，發現有1/2的老人在75歲時、1／3的老人在80～84歲時仍堅持參加體力勞動。據調查，我國的長壽老人也有相同特點，即絕大多數為體力勞動者。我國古代著名醫藥學家孫思邈，活了101歲，是我國從事醫藥實踐活動最長的一位醫藥學家，被譽為“藥王”，他近百歲時還身強體健。有人問他長壽的奧秘，他的回答是：“四體勤奮，每天勞動，行醫看病，上山采藥，節製飲食，細嚼緩咽。”可見，孫思邈的長壽與體力活動有著密切關係。由此可知，運動能延緩衰老。雖然體育鍛煉不能使人返老還童、長生不老，但卻能使人老當益壯。
為什麼說運動能延緩衰老呢？祖國醫學認為精、氣、神為人體的“三寶”，與生命息息相關。而運動養生則緊緊抓住了這三個環節，調意識以養神，以意領氣，以氣行推動血運，周流全身；以氣導形，通過形體、筋骨關節的運動，使周身經脈暢通，營養整個機體。如是，則形神兼備，百脈流暢，內外相和，髒腑諧調，機體達到“陰平陽秘”的狀態，從而增進機體健康，保持旺盛的生命力。
現代醫學認為運動可促進血液循環，改善大腦的營養狀況，促進腦細胞代謝，使大腦的功能得以充分發揮，從而有益於神經係統的健康，有助於保持旺盛的精力和穩定的情緒。運動能使心肌發達，收縮有力，增強心髒的活力及肺髒呼吸功能，改善末梢循環。運動能增加膈肌和腹肌的力量，促進胃腸蠕動，防止食物在消化道中滯留，有利於消化吸收。運動可促進並改善體內髒器自身的血液循環，有利於髒器維持正常的生理功能，並提高機體免疫機能及內分泌功能，從而使人的生命力更加旺盛。同時還可以增強肌肉、關節的活力，使人的動作更加靈活輕巧，反應敏捷、迅速。
可見，時常運動可以起到健身防老的作用，即所謂的“動則不衰，用則不退”。
運動保健的原則及方法
生命在於運動。但隨著社會的大力發展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務勞動。晚飯後常常坐在電視機前看電視，往往看電視連續劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯於體內，使人過早地發胖，使內髒脂肪充填，負擔加大，很快心、肺、腎等主要器官會出現障礙，使你不得不到醫院去看醫生。大量的時間消耗在醫院裏，更多的錢花在吃藥打針上。
因此，運動鍛煉顯得尤為重要，應根據運動保健的原則及方法，製定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結運動效果，適時調整鍛煉方法和運動量。具體內容如下：
運動健身要循序漸進
根據自己的身體情況，將運動健身科學地進行，具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，要本著先易後難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到強，要按動靜結合，逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。
運動健身要堅持始終
運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關鍵在於持之以恒，有沒有恒心，將決定運動健身的成敗。
運動要勞逸結合
運動健身要科學地進行，剛一開始時，不應進行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規律，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而會出現意外的損傷。
運動要因地製宜
戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環境雅靜，陽光明媚，空氣新鮮的地方最好。當然也可在家門口或在室內進行，但為找場地，不辭勞苦，四處奔波，費時又費神，不可取，一切要適可而止。
健身項目、時間因人而異
每個人應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、鍛煉基礎不同選擇適合自己的健身項目。一般有競走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。可以同和自己身體情況差不多的朋友結夥鍛煉，但千萬不可結隊每天跑步，強行要求自己跟上別人的步伐，不過參加運動量適中的集體活動還是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。每天的運動時間要根據自己體力水平而定，半小時至2小時均可。
運動要順應季節
人類賴以大自然為生存條件，經受四季氣候變化的製約，運動必須順應這種規律而變化，隨機應變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節，應減少戶外活動，鍛煉應在10～15分為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強，可以適當增加運動量和鍛煉時間。
運動要根據生活工作特點進行
腦力勞動者應多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限於部分組織和器官活動，身體得不到全麵而係統地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應經常坐坐、走走；常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。
做好準備活動和整理活動
準備活動可提高神經係統興奮性和敏感性，增強肌肉關節的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等練習。運動後要做些放鬆的整理活動，使緊張狀態逐步恢複到鬆弛安靜狀態。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放鬆，呼吸、心率平穩。還應將汗液擦幹，穿好衣服，以防著涼。
製定適合自己的鍛煉強度
毫無疑問，鍛煉有百般好處，但要怎樣鍛煉才能取得這些好處呢？美國國家保健研究所（NIH）推薦每天進行30分鍾中等強度的鍛煉，分為3節，每節10分鍾。什麼才算中等強度呢？輕快的散步、踩單車、遊泳、簡單的勞動以及一係列其他的好玩的活動都可以。
如果你覺得這樣的運動不夠，那麼傳統的做法是在正常的心搏率範圍內，每周至少鍛煉3次，每次20分鍾以上。
把有氧運動和無氧運動結合起來是最好不過的了。所謂有氧運動，是能增加心搏率的不間斷的運動。在有氧運動過程中，氧氣為身體提供能量。屬於此類運動的有快速散步、慢跑、越野滑雪、遊泳、有氧舞蹈、使用腳踏車等健身機，以及球類運動，包括網球、足球和籃球。
無氧運動屬於負重運動。它在瞬間需要大量的能量，使得身體不得不在無氧的情況下創造能量。這種運動能有效地鍛煉及強化肌肉和骨頭，例如舉重，此類運動通過增加肌肉減少脂肪，從而大大改變身體的構成。即使是老年婦女也能通過舉重來改善力量和骨質。
如果患有心髒病，或者有可能得心髒病，在開始鍛煉之前一定要和醫生討論商量。如果是大病初愈或傷口剛剛痊愈，別忘了開始鍛煉時要循序漸進，並且谘詢你信任的醫生。
下麵介紹一種製定目標的方法：先製定長期目標，比如每天散步或做伸展運動，然後每周拿3天做更加費勁的運動。這以後再製定一些短期目標來實現長期目標。如果你是久坐不動的，第一步好的開始是每天做15分鍾的伸展和散步。待你實現這個短期目標並感覺強壯一些以後，每周加上兩次健美操或別的好玩的活動。就算本身身體相當不錯，也要循序漸進地達到最高目標。假如感覺運動量過大，適當調節一下。
這種方法能培養力量與信心，而且有助於防止受傷。或許剛開始鍛煉沒多久，就會發覺心理感覺好多了。身體的變化也許要過幾個月之後才能和心理變化一致，但它終究會發生。
體育鍛煉的“四忌”與“四要”
體育鍛煉對於增強體質、推遲衰老具有特殊的功效。但是，必須按照人體生理特點，科學地進行鍛煉，才能達到預期的效果。如果一曝十寒，或者急於求成，都是達不到應有的效果的。同時，還要根據中年的生理特點，做到“四忌”和“四要”。
“四忌”
1切忌進行舉重或負重等運動。由於中年人運動器官的肌肉開始萎縮，力量變小，韌帶彈性減弱，骨質鬆脆，關節活動範圍減小，進行重負荷的鍛煉，往往容易造成骨骼變形，甚至骨折或使關節、肌肉和韌帶遭受損傷。
2切忌進行屏氣運動。由於中年人的呼吸肌力量減弱、肺的纖維結締組織增多、肺泡彈性降低，若運動時多屏氣，容易發生呼吸肌損壞、肺泡破裂，而引起肺部支氣管出血現象。
3切忌進行快速的運動。由於中年人心肌收縮力量減弱，血管壁彈性下降，管腔變窄，血液阻力增大，本來對心髒負擔已經加重，若再從事快速運動，勢必使心髒更加不堪承受；同時，由於呼吸係統的功能減弱，肺活量和肺通氣量減少，供氧不足，很容易發生缺氧暈倒現象。
4切忌進行比賽、爭勝。這種過度的神經興奮，容易引起心跳、血壓驟增而發生嚴重後果。特別是患有高血壓、心髒病的老人，更應嚴格禁止參加各種形式的比賽活動。
“四要”
1要因人製宜。進行體育鍛煉必須根據各人的身體情況，選擇適合自己的活動項目，量力而行。
2要循序漸進。每次鍛煉的運動量要恰當，開始時小些，以不感到疲乏為度，待身體完全適應以後，可逐步增加運動量，使身體對運動的承受能力不斷提高，體質也就逐漸增強。怎麼樣才算是適當的運動量呢?目前，國內外進行健身鍛煉，一般都采用“脈搏率測定法”來確定自己的適當運動量。“脈搏率測定法的公式是：１８０－年齡＝適當運動量的脈搏率(次／分)。如果是患有慢性病體質較弱者，則為：１７０－年齡＝適當運動量的脈搏率(次／分)。例如：你是個40歲的中年人，則你的適當運動量的脈搏率應為１８０－40＝140次／分。這種測定適當運動量的方法是適用於耐力性項目鍛煉，尤其適用於慢跳鍛煉。除了用脈搏率作依據外，還可以參考運動以後的自我感覺：以沒有胸悶、頭暈、疲乏、食欲不振、睡眠不好等現象為宜。
3要持之以恒。體育鍛煉必須細水長流，堅持不懈，要有毅力和恒心，方能有效。練練停停，等於不練。因為人體各器官、係統的功能，通過一段時間的鍛煉，會得到一定的適應和提高。例如：練慢跑，開始一段時間會感到腿部酸脹、呼吸不適等，繼續堅持鍛煉，這些現象就會逐步消失。如果停止鍛煉一段時期後重新再跑，則兩腿又會出現酸脹和呼吸不適等現象。這說明，前階段鍛煉的收獲，已經由於停止鍛煉而消失，現在又要從頭開始。同時，體育鍛煉的效果是日積月累的，要到相當時候才能見效。據一位美國醫學博士最近發表文章說，心血管係統的疾病，需要經過三年以上的鍛煉，才能見到明顯效果。體育鍛煉應該是畢生的事情，要把它當作吃飯、睡覺一樣，成為生活的必需。隻有堅持做下去，才能達到祛病延年、健康長壽的目的。
4要注意衛生安全。應注意以下幾點：
首先，鍛煉前要做好準備活動，使肢體和內髒器官活動一下，以適應鍛煉的要求。冬天，要把肢體充分活動起來，以免鍛煉時發生關節、肌肉損傷。
第二，夏天鍛煉要防止出汗過多，發生中暑。鍛煉完畢，應及時喝一點帶鹽分的飲料，以補充體內鹽分的消耗。但鍛煉後也不能立即大量飲水，以免加重心髒負擔。
第三，冬天在室外鍛煉，要注意保暖。開始鍛煉時，應多穿些衣服，待身體發熱後再逐步脫掉。鍛煉一完畢，應立即把衣服穿上，防止著冷感冒。
現在，國外不少進行體育鍛煉的人，在鍛煉前，先請醫生按本人健康情況，就各器官、係統的功能狀態，年齡、性別及運動經曆等特點，用處方的形式，規定適當的運動內容、運動量和運動頻度(即每周運動的次數)，稱之為“運動處方”。運動處方，可以使體育運動按照科學的要求，更好地達到健身和防止疾病的目的，避免因不合理的運動引起身體損害。實行“運動處方”前，先要進行醫學檢查，重點檢查心髒功能，然後進行體力診斷。體育鍛煉前，醫生通過檢查，幫助你確定合適的運動項目、強度、持續時間和次數等。目前各國一般都采用美國人庫珀創的“12分鍾測驗法”，來作出耐力測定。根據耐力跑測驗的成績(即在12分鍾內跑完的距離)，來評定等級。
戶外鍛煉的環境和氣候選擇
中年人較青年人的體質和生理功能弱些，與自然環境的適應能力也較年輕時降低了，因此，中年人進行體育鍛煉時要選擇適合自己的運動和環境，以獲得良好的鍛煉效果。
體育鍛煉時，人的呼吸次數增加，吸入的空氣數量增多。如果人們經常在沒有汙染、空氣新鮮、氧氣充足的環境中鍛煉，就可延緩大腦皮層神經細胞的老化，有益於心、肺等內髒器官的運動，推遲衰老的進程。相反，空氣汙染會使人吸入更多的有害物質。一般地說，許多人喜歡早晨運動，早晨的空氣最新鮮，最好是黎明即起，到室外林木繁茂、空氣清新的地方鍛煉。繁華的街道上，空氣汙染比較嚴重，在這種場所跑步鍛煉既不衛生，又不安全。在工廠、住宅區鍛煉，要選擇寬敞、通風、周圍綠化比較好的環境鍛煉。
在氣溫大幅度下降，風勢大、下雨、地上有積雪、路麵滑，或烈日炎炎、氣溫很高、空氣流通差的情況下不宜在戶外鍛煉，可適當增加室內活動。春天是一年中最好的季節，應多在戶外鍛煉。
要注意運動量的自我監督
提倡積極參加運動，已成為現代的潮流，而科學的、適量的運動又是基本的運動要求。要使運動適量、合理，必須因人而異。如果能夠自我監督運動量，那自己將是最方便的安全員。
自我感覺是觀察運動量的基本項目。其一，在運動時的感覺，應無心慌及明顯氣急，微微出汗即可，不應大汗淋漓，感到輕度疲勞是可能的，應該無腰腿酸痛；其二，在經過一段時間的運動鍛煉後，可有食欲增加，睡眠改善，精神愉快，全身有輕鬆感。高血壓病人的血壓經過一段時間的運動後，會略有下降，其體重仍然保持正常，但是，肥胖者可略有下降。這一切表明，運動是合適的；反之，如果在運動時有胸悶、心悸、氣急、頭暈、頭痛、惡心、視力模糊，則應該立即停止運動。運動後如有食欲下降、睡眠變差、疲勞現象長期不能消失，休息後與平時相比，脈搏增快、血壓上升，很可能為運動量過大。
在運動前後，數一數自己的脈搏，這是自我監督運動量最簡便的方法，運動時的脈搏數如果等於１７０減年齡數，則說明運動量是合適的。但是，還要結合運動時的自我感覺，雖然運動時的脈搏數未達到１７０減年齡數，而自我感覺有明顯的不舒服，也說明運動過量。
運動損傷的預防和處理
中年人在進行體育鍛煉時，偶有不慎或運動不當可能會出現一些損傷，遇到這種情況不要驚慌，應根據傷病情況及時救護處理。以下介紹幾種運動損傷的處理：
“抽筋”
這是人們的一種俗稱，實際是肌肉痙攣。“抽筋”時，局部肌肉緊縮成一個“疙瘩”，疼痛難忍。引起“抽筋”的原因主要是運動前準備活動不充分，或用力太猛，或遇到寒冷的刺激，或大量出汗體內鹽分損失過多，過於勞累。
腹痛
在長跑時有時出現腹痛，其主要原因是胃腸痙攣引起的。一般表現為脹痛，嚴重時為陣發性絞痛。運動前吃得過飽，喝得過多(特別是冷飲)，空腹鍛煉，腹部著冷或吃了不易消化食物等都可能引起腹痛。另外，運動時呼吸節奏紊亂，冷空氣刺激，使運動的肚脾淤血，也可引起腹痛。
運動中出現腹痛時，要停止運動，增加呼吸，手指可以按壓痛處，這樣能減輕腹痛症狀。如疼痛不消，要及時分析原因，有時可能是腹部慢性疾病引起，就應去醫院診治。為了防止腹痛，一般不要在飯後馬上大運動量活動，可以緩慢散散步，1～２小時以後再進行較大運動量鍛煉。運動前要注意做好準備活動，運動中注意呼吸的節奏，不要用嘴吸氣，也不要在運動中間大量飲水(特別清涼飲料)，避免胃腸驟然受到冷的刺激引起痙攣。
挫傷
這是身體某部位受到鈍器的撞擊而引起的損傷，出現疼痛、紅腫現象。如果皮下出血，皮膚上可見到青紫色的淤血斑。
挫傷後，應在傷處立即冷敷或用自來水衝洗片刻，再用繃帶包紮，以減輕疼痛和出血。一天以後，可以用理療、按摩等方式促使皮下淤血吸收消除腫脹。如傷勢較重，可以內服和外敷一些治療跌打損傷、止痛消炎之類的藥物。如腹、胸等部位受到挫傷，內髒器官受到損傷應及時到醫院診治。
骨折
中年人不慎跌倒易發生骨折，尤以閉合性骨折、骨裂較多見。骨折有時難以即時診斷，其明顯的症狀是局部疼痛、腫脹、畸形、壓痛和震痛等。中年人發生骨折後應立即送醫院治療，並臨時用夾板固定患肢，做好搬運，避免處理不當加重損傷。在運動時，要掌握好身體重心，同時要注意運動場地的選擇，以防滑倒或絆倒。