感冒
進行鍛煉，特別是冬季體育活動，可以提高人體的耐寒能力，增強抵禦疾病的能力，預防感冒。但是，如果不注意鍛煉衛生，也可引起感冒。特別是在鍛煉之後，身上出了汗，皮膚血管舒張，體內熱量大量散發，可能造成身體熱平衡失調。此時，不要因身體發熱脫去衣服，最好披上一件衣服，或者很快用毛巾擦汗，回到屋內換一下內衣，避免受風。有慢性支氣管炎的病人，運動時更應注意自己的呼吸要平和，用鼻吸氣嘴呼氣，不要讓冷空氣直接刺激咽、喉和氣管，防止引起這些部位發生炎症。
強腎抗衰保健功
中醫認為，人的健康狀況、衰老速度、壽命長短，在很大程度上取決於腎氣的強弱。因此，中年人加強腎功能保健是抗衰與防病的重要途徑。
腎氣充足，性功能則旺盛，可有效地促進身心健康。強腎保健的方法種類很多，下麵僅介紹幾種簡單易行、效果顯著、不會出偏差的自我保健功法。
叩齒咽津翕周法
每日早晨起床後叩齒100次，然後舌舔上齶及舌下、齒齦，含津液滿口，頻頻咽下，意送至丹田。翕周即收縮肛門。吸氣時將肛門收緊，呼氣時放鬆，一收一鬆為1次，連續做50次。另外，大小便時，閉氣停息，咬緊牙關，引氣下行。此法有滋陰降火、固齒益精、補腎壯腰的作用。
按摩湧泉法
取坐位，雙手搓熱後，雙手掌分別緊貼腳麵，從足跟處沿踝關節至三陰交（內踝上3寸，當脛骨的後緣）一線，往返摩擦20～30次，然後用手掌分別搓湧泉穴100次，摩擦時，宜意守湧泉穴，手勢略有節奏感。本法有交通心腎、引火歸源之功，對心腎不交引起的失眠、遺精、陽痿、早泄、高血壓等症都有很好的防治效果。
雙掌摩腰法
取坐位，將兩手掌貼於腎俞穴（第二、第三腰椎棘突之間，旁開15寸處），中指正對命門穴，意守命門（第二腰椎棘突下），雙掌從上向下摩擦40～100次，使局部有溫熱感。此法有溫腎攝精之效，對男子遺精、陽痿、早泄、腰痛；女子虛寒帶下、月經不調等，均有很好的防治作用。
疏通任督法
取半仰臥位。點神厥（臍窩正中）：一手扶小腹，另一手中指點按在神闕穴上，默數60個數，然後換手再做一次。搓尾閭：一隻手扶小腹，另一手搓尾閭30～50次，然後換手再重做一遍。揉會陰：一隻手或雙手重疊扶在陰部，手指按在會陰穴上，正反方向各揉按30～50次。揉小腹：雙手重疊，在小腹部正反方向各揉按30～50圈。此功法溫運任脈，疏通督脈，培補元氣，調理陰陽。久煉可有疏通經絡、滋陰補腎、調節任督衝帶等脈功能，對前列腺炎、泌尿係結石、子宮疾患有良好的防治功效。
上述功法，即可單項做，亦可綜合做。隻要認真堅持鍛煉，就能使腎氣旺盛，陰陽協調，精力充沛，從而起到防治疾病、延緩衰老的作用。
中年婦女健美操
俗話說：“少年長骨，青年長肉，中年長膘。”人到40歲以後，大多數人身體容易發胖，這是比較常見的現象。不少女性腰身變粗，臀部增大，肚皮肉也變厚了，有的人年輕時身材苗條，步入中年後大腹便便，失去了往日的風采。
為了使中年婦女保持體形美，現介紹幾套保健操，它能使中年婦女擺脫緊張和疲勞，而且還具有保健功能，你不妨試一試。
提膝（柔韌性鍛煉）
1合腿直立，兩手下垂。
2盡量將右膝提高，手抱小腿，拉向腹部，腰背保持挺直。
3回到原來位置。
4左膝同樣運動。
5回到原來位置。
側彎(柔韌性鍛煉)
1分腿（距離與肩闊相等），兩手置腦後，手指連鎖。
2將軀幹向右盡量彎曲，要求同上。
3回到原來位置上。
4軀幹向左，盡量彎曲，要求同上。
5回到原來位置。
仰臥起坐（力量鍛煉）
1仰臥，雙腿伸直，兩手在頭上伸直。
2將手臂向上向前連同軀幹彎曲，兩手觸摸腳趾。
3回到原來位置。
4有一定體力後，可提高難度，雙手放枕後坐起。以雙肘觸及雙腿，最高難度是坐起時雙膝部彎曲。
挺背（柔韌性與力量鍛煉）
1雙腿伸直而坐，兩手在背後作支撐，手指向後。
2收縮臀部肌肉，雙手用力，將軀幹提起，兩腿依然伸直，足趾向前。
3回到原來位置。
提背（柔韌性與力量鍛煉）
1仰臥，手足伸直，手掌向上。
2拱背，手、肘、臂部不離地麵，維持拱背5秒鍾。
3回到原處。
舉腿（柔韌性與力量鍛煉）
1右側臥，右臂伸直。
2將左腿提起2尺左右，然後放下。
3一側運動5次後，轉為左側臥，將右腿提起5次。
拱背（力量鍛煉）
1俯臥，手掌在大腿下方。
2抬起頭和肩部，同時將下肢提起。
3回到原來位置。
旋轉軀幹（柔韌性鍛煉）
1雙手叉腰。
2彎腰，順時針緩慢轉動數圈後，逆時針旋轉數圈。
向後推（力量鍛煉）
1直立，雙手在兩側垂直。
2握拳，將兩臂盡量向後推。
3回到原來位置，雙臂在運動中一直保持伸直狀態。
中年女性保健功
此功法屬於站功的一種形式，習練這種功法可強筋壯骨、流暢氣血、調和陰陽、祛病延年。這套功法簡單易學，不會出偏，對於中年人及體弱者尤為適用。常年堅持習練此功，會收到意想不到的效果。
預備動作
兩足分開與肩同寬，足尖向前不要向內或向外撇。兩目平視前方，舌抵上齶，牙齒合攏，口唇微閉，全身放鬆。調勻呼吸，靜心站立。
搓掌
兩手掌相對，摩擦勞宮穴（位於握拳時中指尖所點處）99次。要使掌心發熱。
淨麵(幹洗)
以雙手掌上下左右摩擦麵部，以使麵部產生熱感為度。
梳發
用雙手十指指尖用力“梳頭”，方向是從頭前額、頭維、太陽穴處向後疏導，共做18次。
摩耳
將兩手食、中二指分別放在左右耳耳前，拇指放於耳後，上下摩擦18次，再用中指點按耳門18次，然後用拇指和食指向下揪耳垂9次。
舒眉
兩手食指與中指並攏，分別由左右眉內側向外，即由攢竹穴至絲竹空穴舒展9次。
擦鼻
兩手食指與中指並攏，放於鼻翼兩側，上下摩擦迎香穴處36次。
按齒
兩手食指與中指並攏，從人中穴處分別向左右兩側環唇圍用指尖點按齒齦一周。然後將手放下，叩齒36次，最後上下牙齒相合咬齒9次。
轉頸
緩緩轉動頸部，先左後右，每側共做9次，使頭部跟著轉動。
搖肩
兩肩先向前轉動9次，再向後轉動9次。
啄手
抬起雙側前臂，運用指、掌及手臂，前後上下震動，如雞啄食一般，共做36次。
震胸
用雙手十指指尖用力敲打膻中穴（位於胸部正中兩乳之間），共做99次。
拍打
用雙手分別拍打左右肋及腹部，各18次。
晃腰
以腰為軸，向左運轉36次，再向右運轉36次。
俯仰
以腰為中心前俯後仰，共做18次。
搖擺
兩下肢不動，身體向左擺18次，再向右擺18次。
運膝
兩腿並攏微屈，兩手掌分別放在左右膝上，使膝向左轉動18次，向右轉動18次。
踢腿
左右腿交替上踢，足尖向上勾，左右各踢18次。
顛顫
兩足尖著地，上下放鬆使全身顛顫，共做99次。
早晨健美操
1兩腿分開，雙手向上伸，彎身，用手指觸右腳；直立，再彎身，用手指觸左腳。反複做幾次。
2雙手向上伸直，身體向右翻轉幾次；之後，再向左翻轉幾次。
3身體站直，兩腿輪流抬起與地板並行，在原地慢慢下蹲。
4在原地跳躍，就像跳繩一樣。
5雙手向上伸直，吸氣，全身用力，然後全身放鬆，身體向前傾斜，同時呼氣，複原；之後，再吸氣……
強身抗老的新五禽術
鯉魚挺身
本法也稱“魚姿”。仰臥，像魚遊水一般，以頭頸部作為支撐點，盡力挺起腰部，像石拱橋般。然後放下腰部，再挺起上半身，稍停後放下。可重複多次。這種動作可以伸展背肌，並可調整自主神經，使精神集中。
白鶴獨立
首先像白鶴休息般那樣，單腳獨立，雙手左右半伸出以保持平衡。保持這種姿勢，分別把頭頸向左右各轉一次。換腳站立，再作同樣的動作。身體平衡感和老化之間有密切的相關性，人一旦開始衰老，身體就會逐漸失去平衡感。實行白鶴獨立，可保持平衡感，訓練大腦的平衡器官，延緩機體老化。
鱷魚擺尾
仰臥，雙手左右平伸。慢慢地抬起左腿，向上伸直，使和地板成90度直角，然後像鱷魚的尾巴那樣，把左腿和左腳向右側方倒下。倒下時必須注意，不可牽拉肩膀升起。每隻腳各做2次。因為這種動作能強力地扭轉背部，刺激血液循環，所以對於消除疲勞、改善睡眠都有作用。同時，由於能緊縮雙腿和臀部的肌肉，有調節身體曲線美的健美效果。
小貓伸腰
取趴著的姿勢，雙臂伸直向下，雙掌著地，雙膝蓋著地。首先一隻腳向後抬起伸直，接著腹部用力且緩慢有力地進行腹式呼吸。同時使伸直的腳和地板保持平行的情況下，把腳以腳脖子為軸，左右旋轉3次。腳部的肌肉伸直，使下肢靜脈血液循環得以改善，對消除長期站立工作所引起的腳部疲勞很有效果，而且能消除腿部贅肉，使腿部更修長、美麗。
鳥嘴開合
坐在地板上，雙腿平伸。身子略前傾，雙手抓住一隻腳的腳尖，再直腰，把抓住的一隻腳向上抬高。注意，另一隻腳的膝蓋必須伸直。這種姿勢保持3分鍾後，再換另一隻腳進行。兩隻腿互成30°～45°角，類似鳥嘴張開狀。這種動作能顯著促進全身血液循環，消除疲勞，增強耐力。如果浸泡在浴缸中熱水裏進行，效果更好。
旅途伸展運動操
不論是坐車、坐船或坐飛機，都離不開“坐”。坐時人們的腰骶部承重，膝、踝、髖關節都得屈曲成90度角，時間一久，就引起肌肉酸脹不適，血液循環及淋巴流動淤滯不暢，胃腸蠕動功能不足，心肺生理活動欠充分。這一切就使人們在旅途中感到特別勞累疲乏。
為了消除這種由長時間屈體曲身帶來的疲憊感，最有效的辦法莫過於在列車停靠站台時，抓緊有限的幾分鍾，下車到站台上做一套“伸展運動”。
伸展運動以牽張拉伸大肌群為主。如先鬆散地走一陣步，以放鬆諸關節。然後站定，雙手直上舉交握手指掌心向天，做仰體向背後、側體向左右的“振擺”動作，各10餘次，以充分伸展腰背肌、腹肌、肋間肌、頸肩肌、臀肌和股後肌群。這一基本動作如能做得充分，立即有疲勞減輕、周身舒展的愉快感覺。
然後作弓箭步，一腿膝屈，膝與腳尖垂直，另一腿充分伸直向後，做壓腿動作20次。接著單腳站立，另一腿提起緊靠胸前，雙手抱緊，使提起的腳作踝關節的旋轉動作10餘次，左右腳交替。以上兩種運動，目的是活動坐時受壓力較大的膝、踝兩個關節。
接下去找一個與胯部（或叫夠關節部位）大約同高度的橫檔物品，如水泥圍欄、木桶、支架等，將一腳伸直，腳跟後部擱於其上，作屈體向前的壓腿動作10餘次。其目的是充分活動髖關節，使髖關節展開並使股後肌群和小腿三頭肌得到充分牽拉伸展。
至此，身體的大部分，包括軀幹、下肢三大關節均得到充分運動。隻需再在隨意姿勢中，作頸部的屈、伸、左右側旋動10餘次，肩關節的側平舉、側上舉、擴胸後振、旋轉約10餘次即可。由於頸、肩及上背部運動在坐姿下也可作，所以在站台上應抓緊先作軀幹、髖、膝、踝關節的活動，爾後如還有時間再作頸、肩部活動。
全套伸展運動約10分鍾可做完，如列車停站時間隻有5分鍾，重點作站立位的軀幹後仰、側彎即可。如短於5分鍾，就隻能抓緊時間下車踱踱步了。
在坐位上，也可作頸部運動，一般不妨礙鄰坐，伸展一下上肢（如打嗬欠一般）也無妨。總之，伸展運動是長途旅行中消除疲乏的最佳方式。
防衰形體操
我國對人的形體姿態重視已久，如有“坐如鍾，站如鬆，臥如弓”之說，讚美身體健美者“岩岩若孤鬆”、“婉若遊龍”，等等。
為什麼要重視人體形態呢？因為它對人體健康、衰老以及精神狀態有重要影響。
我們知道，支持人體的中軸骨——脊柱，共有26塊，包括頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨和尾骨各1塊。正常的脊柱應是頸椎、腰椎略向前彎，有3～5厘米的凹陷，超過此限度即屬異常。
人體左右兩邊是對稱的，不僅手、眼、耳對稱，內髒器官也對稱。比如，肺髒分左右兩葉，且各有各的氣管。站不直，老是左歪右斜，使肺髒一邊受壓，一邊受拉扯，時間長了就會影響肺的功能。心髒掛在兩肺之間偏左的地方，要是身子挺不直，含胸弓背，心髒就會被扭曲，不能正常工作，久之心髒的功能就會被削弱。特別是中老年人，心肺功能已漸漸減弱，脊柱骨質疏鬆，椎體呈退行性楔形變化，極易形成駝背，以致引起佝僂病、支氣管擴張肺氣腫、肺原性心髒病等等，造成對健康的嚴重威脅和衰老進程的加快。因此，中年人保持身軀挺拔就顯得格外重要。
向衰老作鬥爭，首先要向老年性駝背作鬥爭。要保持形體挺拔，就要經常進行形體鍛煉，注意坐、立、行的姿態，堅持做形體健美操。下麵介紹的形體操，用三五分鍾時間即可做完，效果非常好，既能防治脊柱異常，又能使身軀挺拔，身材健美。
腹背運動
兩腳前後開立，右腿屈膝下蹲，上體右前屈，兩手抱右膝團身。然後，站立展臂上後舉，體後屈，深呼吸。換左腿做。反複練習。
體後屈體轉
兩腿開立，兩臂側平舉，左右轉體，兩臂隨之擺動後振；兩臂後振體後屈，再收腹臂前振，直至體前屈臂後擺。重複5～8次。
俯臥體後屈
俯臥，兩臂自然前伸，腹、背、腿放鬆。然後，背部肌肉收縮，抬頭、抬臂、抬腿；屈膝舉小腿，兩手抓握腳踝。反複練習。
側臥體側屈
側臥，兩手叉握抱托頭，另一人壓住雙腿。抬體，做體側屈動作。左右輪換，反複練習。
胸部健美操
1兩手互抱於頭的後部，兩肘向後猛拉動幾次。
2兩腳分開，坐在地板上，兩手向上伸直。全身先向後傾，然後向前傾。當身體向前傾時，使鼻子幾乎接觸地板。
3數1時，兩臂在胸前彎曲；數2時，兩肘向後扯動；數3時，兩手伸向前；數4時還原。
4兩腳立正，兩臂向左右伸，向左、右翻轉身體，漸漸加快速度。
腰腹健美操
現代醫學研究表明，大腹便便，脂肪過剩，不僅造成形體臃腫，行動笨拙，且易導致冠心病和高血壓。對其產生原因，有人總把它歸咎於喝啤酒過多，而有關專家並不支持這種觀點。他們認為問題的症結主要在於貪嘴懶動，缺少鍛煉。下麵這套腰腹健美操，簡單易學，運動量可大可小，男女適用。據運動專家意見，做操時間可自行選定或每2～3天做1次，每節做15～20遍，節與節之間間歇30～40秒鍾，長期堅持，對增進肌肉的柔韌性和腰腹部的健美十分有利，而且女性鍛煉效果更好。
第一節
單杠懸垂，兩手握距比肩寬。先吸足氣，然後收腹舉腿並盡力使腳尖抵單杠，呼氣。停頓片刻後慢慢還原，注意不要屈膝。
第二節
兩腿分立同肩寬，兩手握杠鈴或鐵棍置頸後肩上，先慢慢向左轉動腰部至極限，腳掌不得移動。轉動時呼氣，還原時吸氣，然後轉向另一側。此節操也可坐著做。
第三節
坐姿，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦後。先慢慢後仰至最大限度，吸氣，然後還原，呼氣。為增加難度，也可手持啞鈴，並輪流向左向右轉體抬起上身。
第四節
側臥在長凳上，用繃帶將腳踝和凳麵固定，兩手置腦後。然後側身作下彎動作，吸氣，還原時呼氣，做7～10次後再換方向。為增加練習難度，也可手持啞鈴。
第五節
仰臥地麵，兩臂自然置於身體兩側。先吸氣，然後兩腿上舉並帶動身軀上抬，直至兩腳尖在頭頂處觸地，呼氣，停頓片刻後慢慢還原。為提高練習效果，還原時腳跟勿著地。
第六節
右腿蹲立，左腿向外側伸展，兩臂自然下垂，手指著地。身體重心先移至手上，然後作蹬跳動作，使左右腿姿勢反複互換，但要注意腳掌位置相對固定。起勢時吸氣，換腿時呼氣。
第七節
仰臥地麵，兩臂自然置於身體兩側，兩腿抬離地麵約10～20厘米。然後兩腿交換作屈伸動作，腳跟勿著地，保持平緩呼吸。為提高訓練效果，可在腳踝處掛適量重物。
第八節
兩腿分立同肩寬，兩手置腦後，然後以腰為軸使身軀輪回轉動。
第九節
仰臥於地麵，腳尖抵一固定物體，兩手在肩部處反握勾掛在牆上的膠皮帶。先吸足氣，然後收腹坐起，繼而再向前方用力，使肘觸膝，呼氣，停頓片刻後慢慢還原。
第十節
頭朝下仰臥於30°～45°的斜板上，腳踝處用繃帶與板固定，膝微屈，兩手置腦後。先吸足氣，然後向左側身收腹坐起，還原時以左肘觸地，呼氣。還原後反向做。
第十一節
仰臥於地麵，兩臂自然置於身體兩側。先吸足氣，然後屈膝上抬，兩手抱膝，並用力使下頦接近膝部，呼氣。停頓片刻後慢慢還原。練習時注意腳跟勿著地。
第十二節
仰臥長凳上，兩手反向抓住頭部附近的凳沿。先吸氣，然後全身繃直，以肩胛骨為支撐抬起身軀和兩腿使全身構成的直線與凳麵交角成30°～45°，呼氣。停頓23秒鍾後慢慢還原。
“三、一、二”經絡鍛煉法
經絡學說，被稱為中國的第一大發明。經絡是分布於人體全身的一個網絡係統。北京經絡研究中心祝總驤教授經過20年的潛心研究，創造一種保健長壽法，即“三·一·二經絡鍛煉法”。它簡便易行，人人都能學會，現將此法介紹於下：
“三、一、二”中的“三”是指每天按摩三個穴位：合穀、內關、足三裏。合穀穴屬手陽明大腸經，位於第一、二掌骨之中點，稍偏食指處，主治頭麵部及上肢疾患。內關穴屬手厥陰心包經，位於掌側腕橫紋正中直上二寸，兩筋之間，主治心髒、胃疾患。足三裏穴屬足陽明胃經，位於臍眼下3寸，股骨外側約一橫指處，主治胃腸和下肢疾患、癱瘓及高血壓等症。按摩時要選準穴位，以有酸麻脹感為好。每天2次，每次5分鍾，以激發有關經絡，保證五髒六腑健康運轉。
“三、一、二”中的“一”是指堅持一項最基本的氣功鍛煉，即內養功，意守丹田。具體做法：順式腹式呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時腹部凹陷。於睡前和晨起前，每次5分鍾，每天2次。做時注意消除雜念，使呼吸深長，頻率每分鍾4～5次即可。此法能激發通過腹部的9條經絡，使人體的各個係統處於穩定平衡狀態，也有助於肺部的調整和睡眠。
“三、一、二”中的“二”是自選一種以兩條腿為基礎的體育運動，以促進全身經絡的活動，使之更好地調整各個係統和器官。太極拳、各種武術、慢跑，以及各種室內的健身活動，都可以自由選擇。運動時間不宜太長，每天有5～10分鍾即可，以運動後感到舒適為宜，要養成習慣，切忌間斷。
“三、一、二”經絡鍛煉法所以能起到治療和保健長壽的作用，主要是由於合穀、內關和足三裏這三個穴位是從全身14條經絡和幾百個穴位中精選出來的，可以作用於人的消化係統、神經係統、循環係統和呼吸係統；而腹式呼吸按摩多條經脈，使人體的五髒六腑功能得到協調，再加上一項以兩條腿的活動為主的自選體育運動，以促進全身的經絡活動，自然就可以起到保健長壽的作用了。
看電視時的保鍵運動
電視已經成了不少中年婦女的好朋友，豐富多彩的電視節目常使她們忘掉了一切，但就在你們沉浸於看電視時的歡樂時，一定不要忘了做些運動。
美國運動醫學專家發明了一套看電視時做的運動。這套運動能促進血液循環，舒展僵硬的關節，還能消除緊張情緒。其方法有：
1搖動腳趾及腳板關節，可有助放鬆下身肌肉及增進血液流通。
2坐時把雙膝拉向胸部，有助收緊腹肌。
3聳動肩膀或者頭部左右轉向，有助於鬆弛頭部肌肉。
4坐著舉起小啞鈴，鍛煉上肢。雙手按著椅子的兩個扶手，把身體從椅上提起，做時保持雙腿筆直，可鍛煉肩膀的力量。
5若想預防緊張性頭疼，讓頭向後傾，把雙手放在前額處，頭向胸部靠攏，手則向相反方向用力。
以上動作每個進行不宜超過6秒鍾。
鍛煉應注意膝關節的保護
女性在進行體育鍛煉時，應格外注意保護好自己的膝關節，因為女性的膝關節較為脆弱，容易受傷。女性膝關節易受傷的原因主要是：女性臀部較寬大，大腿股骨微內傾，給膝關節增加了負擔，也給股四頭肌帶來了壓力。此外，女性的肌肉和韌帶沒有男性強壯，影響了對膝關節的保護。
體育鍛煉本身具有兩重性。運動得當，能加強膝關節附近的肌肉，使膝關節更為強健。如果動作不正確或運動過度，就會給膝關節帶來危害。因此，鍛煉應因人而異，如較胖的人就不宜跑步，因為跑步對膝關節造成的壓力是步行的三倍。即使長期堅持跑步，膝關節看來很健康的人，也應常常變換運動內容，如騎車、遊泳等。遊泳是一項加強膝關節極好的運動，隻是在做蛙泳蹬腿時不要過於猛烈。
散步與健康
散步對中年人的身心健康有其重要的醫學價值。人到中年，身體的各個組織器官都逐漸趨於衰退，很不適宜急跑、驟跳和長距離的越野跑等劇烈運動，而散步能使全身得到活動，對中年人來說甚為適宜。
散步是一種全身性運動，它不僅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活動和鍛煉，而且可以使心肌收縮力加強，外周血管擴張，緩解血管痙攣，使血管平滑肌放鬆，因而有增強心力、降低血壓、預防冠心病的效果。步行也能使呼吸器官得到鍛煉，肺通氣量大大增加，提高肺泡張開率，因而能改善肺部的呼吸功能。
由於步行時能量消耗的增加，能大大改善人的消化吸收功能，也可以防治便秘。散步時下肢肌肉的收縮放鬆及上肢的擺動、腰腹肌肉一定的緊張，使體內新陳代謝大大加強，如以每小時走3公裏的速度步行15～２小時，新陳代謝率可提高４８％。新陳代謝加強是推遲細胞衰老的重要因素。對一些過胖的中年人，散步也是減肥的好方法。一般速度的散步每小時消耗２００千卡，比靜坐高近３倍。如加快步行的速度，則每小時可消耗能量３００～３６０千卡，每消耗３５００千卡熱量，可使人體內脂肪減少045公斤，在飲食不增加的情況下，隔天走1小時，1個月可減脂肪0675公斤，一年可減少８公斤。如果每天步行1小時，則減肥效果更佳。根據日本學者測定，每分鍾以４０米至６０米的速度散步1小時，所消耗的熱量相當於跑步２０分鍾，遊泳２０～３０分鍾，打網球１５～３０分鍾，跳繩１５分鍾。
散步也是中年人積極休息的好方式。這種活動性的休息有助於代謝廢物的清除，增加對疲勞器官的養料及氧氣供應，加速疲勞的消除。輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到放鬆鎮靜的效果，可以治療神經官能症、情緒抑鬱、失眠、高血壓等疾患。散步還可以欣賞大自然絢麗景色，陶冶性情，使人心曠神怡，對久病初愈及慢性病人具有特別的健身價值。
當然，步行作為健身之法時，也有一些要求。比如，不能一步一擺，慢慢吞吞地邁八字步，這對促進健康並無益處。步行有慢速、中速和快速三種：慢速每小時3公裏，中速每小時４～５公裏，快速每小時６～７公裏。每次３０～６０分鍾。可以根據自己的健康水平及體力強弱來選擇速度，每日進行，或隔日進行。
中年人如果為達到增強心力和減輕體重的目的，還可以采取分段循序漸進的鍛煉方法。一般多用中速到快速，步行時每分鍾最高心率應控製在１２０次以下。
登山與健康
登山，首先是一項很好的健身運動。登山活動是在大氣壓及氧分壓比平原低的情況下進行的，活動量又較大，所以經常進行登山活動，可以加強人體很多部分的機能，使身體得到全麵的鍛煉。
登山時全身各大關節及肌群都能得到有效的鍛煉。在攀登過程中，由於下肢反複屈伸，對腰臀肌、股後側肌、小腿伸屈肌及足部小肌群的鍛煉作用更大。登山活動對心血管係統和呼吸係統也有很大的鍛煉作用。因為登山需要大量的氧氣和養料，這就迫使心髒和肺髒加強工作，以適應機體的需求。人們在登山時氣喘籲籲和有些心慌就是這個道理。經過一段時間的鍛煉，心肺功能會明顯增強，心髒每跳輸出量、肺部換氣量、肺活量等都會有所增加，這就相應地增強了人的體力和耐力。對於中年人來說，登山無疑是一張很好的體育處方，能推遲衰老過程，強化機體功能。
其次，登山可以激勵人們的精神和情緒。征服高蜂，常被人們比喻為奮鬥的目標和成功的標誌。當人們迂回而上，汗流浹背，奮然前行，一股勁地攀登達到頂峰時，一種自豪感和振奮精神會油然而生。這種心理活動，可以增強中樞神經係統及全身各個髒器的功能，促進人體健康。
另外，在登山過程中，還會鍛煉自己克服困難的精神及百折不回的頑強毅力，這對中年人來說，更能增強生活的勇氣和爭取健康的信心。
據研究，登２０００米以下的高山，人體較易適應，不會有明顯的高山反應。我國一些供遊覽的名山大川，一般都在２０００米以下，身體健康的中年人登這類山，是完全可以的。
當然登山運動也有它的科學方法。首先，應注意掌握運動量。登山的人，一麵需大量消耗體力和能量，一麵又麵臨氧氣壓降低，氧氣不足的情況，因此，一定要有節奏地掌握好活動量。可以運用登一段，休息一會，再前進的方法，使自己的身體逐步適應。中年人參加登山活動，應該是“遊山”，走一走、看一看，絕不能和青年人比高低，要量力而行。開始時，登的高度要低些，速度要慢些，距離要短些，中間休息的次數要多些。
第二，要注意安全。登山最好穿合腳的軟底，並有防滑紋理的膠鞋。山上懸崖峭壁巨岩突出之處最好避開。中年人登山，最好空手拄杖而行，以節省體力，同時最好結伴而行，一路互相幫助，談笑風生，有助於活躍情緒，互相鼓舞，減輕或忘卻勞累。
第三，應注意氣溫的變化。據測定，山的高度每升高１５０米，氣溫就下降1℃。在一座高１５００米的山頂上，溫度要比山下低10℃。因此登高山前應多帶一兩件衣服和雨衣，以備需要時用。
第四，應適當注意飲食。登山時體力消耗較大，營養必須跟上。登山前應吃飽，並比平時吃得稍好些。登山時出汗多，應適當喝些淡鹽水，以補充必要的水分和鹽分。有條件的可備些巧克力或奶糖，以快速補充熱能。
跳舞與健康
跳舞是一種有益於身心健康的高尚文娛活動。是一種適宜中年人的體育鍛煉。有人專門做過試驗，跳１小時的華爾茲舞，相當於人們步行２公裏的路程。
跳舞能促進全身的血液循環，使身體各器官及各部位肌肉得到充分的滋養，加快新陳代謝。實踐證明，在緊張的勞動之餘或晚餐後安排適當的時間跳舞，可以減少消化不良、肥胖、痔瘡、高血壓和動脈硬化等病症的發生。能夠促進大腦更好地休息，有益於夜間睡眠。某些代謝性疾病患者通過跳舞可以得到防治。如跳舞可使糖尿病患者的血糖降低。
跳舞不是單一的運動，它總是伴隨著音樂，是運動揉於音樂，音樂調配運動的一種綜合活動。優美的輕音樂使人感到心曠神怡、悠然自得，不但使你的精神愉快、增加食欲、恢複體力、消除疲勞、有助睡眠，而且還能治療許多疾病(如精神抑鬱症等)，並有明顯的降低血壓及減輕或治愈臨床症狀的作用。科學家研究證明，優美、健康的音樂能使人的大腦皮層出現新的興奮灶，振奮精神；悅耳的旋律和節拍，能促使大腦發育，引起胸部肌肉弛張，加大肺活量。當你隨著悠揚動聽的音樂舞蹈時，身體已分泌了一些有益於健康的激素，可調節血流量，興奮神經細胞，並能使胃的蠕動有規律。因此，在高血壓病患者的調養護理與防治中，跳舞具有積極的作用。對過度肥胖者則能達到減肥的目的。美國一位學者認為：“舞蹈運動是世界上最好的安定劑。”這是因為適量跳舞能緩和神經肌肉的緊張，從而獲得安神定誌的效果。