跑步與健康
跑步分快、慢兩種，它除運動場上競爭比賽外，更是一種健身的體育活動。因為它不受任何客觀因素的製約，男女老少都適宜，其差別隻是速度的快慢，時間和距離的長短而已。
據說，在2500年前，古希臘人就已經體驗到跑步對人體健康所起的作用，他們不但非常讚頌，而且把跑步的格言銘刻在埃拉多斯山的岩石上，以便教育後代熱愛跑步。格言這樣寫道：“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”
到20世紀70年代，在美國出現了跑步熱。他們讚美跑步對人的心情能產生極其有益的作用，“使生命得到節奏調和的感覺”，“痛快地跑，能使你有神聖的感覺。”
從醫學角度講，跑步的好處是顯而易見的。美國杜克大學教授安德魯·沃利斯說：“跑步可使心髒肌肉更加健康，是預防和治療心肌梗死等疾病的最好辦法。”
跑步可在清晨跑，也可在晚間進行。跑時要輕鬆愉快，最好帶著袖珍式收音機。這樣可使你邊跑步邊聽著悅耳的音樂，跑著跑著，不知不覺地進入佳境。這時好像腳飄如紙，臂擺如翅，身輕自如地跑上數千米，不但毫無累意，而且感到健康、愉快。
德國哲學家叔本華說過：“健康的乞丐比有病的國王更幸福。”不論現代或是將來，人們的健康是比什麼都重要的。不管是偉人或平民，要想做一番大事業沒有健康的身體是絕對不行的。如果你想得到健康，金錢是買不到的，惟一的辦法，就是堅持體育鍛煉，而跑步就是你通向健康的法寶。
爬樓與健康
隨著城鄉居民住房條件的改善，很多人告別了平房，住進了新樓。居住條件的改善，無疑是件大好事，但隨之而來的就是爬樓的問題。大多數人一提上下樓就發怵，其實大可不必。醫學專家告訴我們：上下樓梯是一種十分簡便的、就地取材的健身活動，使你在不知不覺中得到鍛煉，對身體大有好處。現在，國外已將爬樓作為一種時興的健身方法。
據運動醫學專家測定：一個人每爬高一米所消耗的熱量，相當於散步走28米，若循著六層樓的樓梯跑上兩三趟，相當於慢跑800～1500米的運動量。
爬樓梯時，由於兩臂用力擺動，腰、背、頸部和腿部的關節從而和肌肉都不停地活動，致使心跳加快、血液循環加速、肺活量增大，使人體的能量代謝、心肺功能及肌肉關節的力量、彈性和靈活性都得到相應的改善，這對每個人特別是中年人來說，是大有裨益的。
國外有人推算：一個人每爬一級樓梯可在世上多活4秒鍾，一個住在三樓正常體重的人每日堅持步行上下，其體重一般要比住平房的減輕15公斤。一個人如果用一分半鍾登上六層樓，其脈搏每分鍾可達100次左右。如果用一分鍾登上六層樓，其脈搏每分鍾要增至120次左右。脈搏加快，需要的能量增多，人的基礎代謝就會加強，從而促使脂肪轉化為能量。因此，爬樓梯對人體減肥和預防肥胖病、心血管病、冠心病、高血壓、糖尿病等都大有好處。
循序漸進的爬樓梯鍛煉，有著事半功倍的良好作用。
爬樓梯鍛煉要講究科學方法，鍛煉時間不宜過長，運動量也要注意掌握。每次以10～15分鍾為宜，體力充沛者，可手提重物，如煤、菜、米麵等，並可加快登爬速度。運動量大小可用心跳頻率（脈搏）衡量，其一般標準是：身體健康的青年人和中年人的心跳頻率在120～170次／分和100～140次／分為宜，身體不大健康的青年人和中年人的心跳頻率在110～150次／分和100～130次/分為宜，老年人的心跳頻率以90～110次／分為宜。另外，爬樓鍛煉時，應穿布鞋、膠鞋，思想要集中，以防外傷。
健身球與健康
健身球運動在我國越來越廣泛了，它不需要場地，老少皆宜。閑暇無事，手托兩球，用五指撥弄球體，時順時逆，時急時緩，或分或合，互相摩擦，發出脆鳴，使人倍感愜意。
健身球，又稱掌旋球、功夫球。在我國已有500多年的曆史。相傳明朝有一禦使宋某，被奸相嚴嵩迫害致殘，半身麻木。宋某平素極受百姓敬重，有人求一鐵匠打造鐵球，救治宋某。宋某得到鐵球後，練了七七四十九天，大病痊愈。以後這種鐵球傳入宮中，據清代皇室大內檔案記載，《四庫全書》總纂官紀曉嵐平日喜玩鐵球，並推薦給乾隆皇帝，他們均有八十多歲高齡。
按祖國醫學“十指連心”之說，健身球通過刺激手掌手指的各個穴位，促使血液暢通，能使指、腕關節得到充分運動，達到舒筋活脈、堅骨豐肌、延緩身體機能衰退的作用；對防治高血壓、冠心病、肩周炎和手指、手臂麻木等療效頗佳，常被作為治療疼痛的一種輔助手段。早在清代末期，健身球運動就傳播到日本、印度尼西亞等地，近年更盛行到歐美等地。
健身球還是一種造型優雅的工藝品。如今的健身球製造尤為精美，機械拋光的鐵球膛內裝一發音器，中心另有一小球，能發出高低兩種悅耳的聲音。目前市場上的健身球除大、中、小三種傳統產品外，又出現一種小巧玲攏的袖珍球，很受歡迎。
跳繩與健康
跳繩是全身性的跳躍運動，不但能提高下肢肌肉、骨骼、關節韌帶的發育，培養彈跳、靈活、耐力和身體協調能力，而且對各種髒器官都有保健作用，可加速血液循環，增強心肺、呼吸和神經係統的功能，有效防治糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、肩周炎、尿失禁等多種疾病，跳繩運動耗時少，耗能大，持續跳10分鍾的運動量就與慢跑30分鍾差不多。尤適宜在低溫季節進行。
跳繩應漸進練習。初學先用硬繩，而後用軟繩。每日10～30分鍾即可，每次應先做準備活動。跳的方法和花樣很多，以單人跳短繩為例，可單腳跳、雙腳跳、高抬腿跳、單搖跳、雙搖跳、側搖跳等，還可反搖跳、帶人跳等。
法國健身專家建議跳繩者穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷；選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地（勿選硬水泥地）；腳尖和腳跟用力要協調；並提醒胖人和中年婦女宜雙腳同時起落，上躍不要過高，以防關節因過於負重而受傷。
爬行與健康
人類直立行走，其垂直運動使所有髒器的位置都不同程度的升高，心髒不得不更多地依靠消耗能量來克服血液重力。為了保證頭部及上肢的血液供應，心血管要付出較大的力量來做好調節工作。
爬行對人體直立的姿勢進行了換位性的鍛煉，能夠保持人體各個部位承受地心引力的一致和血液循環分配的均衡，對調節心血管功能、增強腦部血管的抗壓能力是一種很好的鍛煉手段。
醫學實驗證實，爬行不僅對心髒病、腦血栓等有很好的療效，而且可治療腰肌勞損、坐骨神經痛、關節炎、下肢靜脈曲張、脊椎病、肌肉萎縮、消化不良、痔瘡等症。孕婦爬行還可減輕腿部浮腫，避免難產。
爬行可在地板、地毯、床上、墊上或草坪上進行。爬行時四肢著地，向前、向後或轉圈，每日1～2次，每次20～30分鍾，因地製宜。
醫務人員建議輕度冠心病及第1期高血壓患者可做以下爬行動作：
1匍匐爬行。俯臥用手掌撐地。兩肘輪流向前爬5～20米。呼吸自然，但不能憋氣。重複2～3次。動作不可過快。
2跪撐爬行。跪撐，兩手掌撐地。兩手掌和膝蓋輪流向前爬行10～20米。爬行時腰部放鬆，眼向前看約1～2米。呼吸自然，動作不宜過快。重複2～3次。
赤足行與健康
人的一生中絕大多數的時間都在用腳，因此現代醫學家譽其為“第二心髒”。
腳是由多塊骨頭、肌肉、筋鍵、血管、神經等組成的運動器官，人體各髒腑和其他器官在腳部均有其相對應的反射區，彙集著六條經脈的66個穴位，還有許多與內髒器官連接的神經反應點。
我國的傳統醫學早就有“腳為人體之根”說。現代醫學研究表明：腳趾血液循環的好壞與腦部和骨盆內的血液循環密切相關，如果能經常活動腳部，給予適當的刺激，那麼腳部的良性血液循環有利於保持全身的血液暢通和促進新陳代謝，調節植物神經和內分泌係統功能，提高機體對外界環境變化的適應能力。
赤足踩鵝卵石就能給腳底的穴位以刺激、按摩，疏通經絡，調節各器官的生理功能。如鍛煉踝關節的柔軟性，健脾益腎、鎮靜安神、強骨明目。對消化不良、便秘等，也有一定治療效果。赤足行可在石子小徑上來回走或跳躍。
倒行與健康
倒行可給不常活動的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝關節周圍的肌肉和韌帶以及骨四頭肌得到鍛煉，致使血液循環和機體處於平衡狀態。倒行迫使人意識高度集中，能夠訓練神經的安定和自律性，有利於提高小腦的平衡功能，對腦血管疾病有很好的防治作用，對於失眠、神經衰弱、高血壓等也有良好的療效。
倒行要選擇安全的場地，最好是運動場或少有人群、無車輛經過的地段。倒行時，腳後跟要和頭形成一條直線，注意練習把握方向。倒行的具體練法如下：
預備姿勢：直立、挺胸、抬頭、雙目平視，雙手叉腰，拇指在後，其餘四指在前，拇指按在“腎俞”穴（俗稱腰眼）。
動作：先從左腿開始，左大腿盡量後抬，向後邁出，左前腳掌先落地，隨後全腳落地，將重心移至左腿。然後換右腿，照樣做，左右兩腿交替倒退，每退一步用兩拇指重按腎俞穴一次。要持之以恒，每日早晚各練一次，每次20分鍾左右。
這種在逆向思維指導下的運動，對彌補向前運動肌肉群、關節、韌帶所不能達到的活動能力、提高反應、身體平衡和動作協調能力的人有好處。
倒立與健康
倒立又名“倒掛”。以改變人體血液、內髒位置，肌肉弛張狀態得到重新調整，使身體短時間處於一次反常狀態，有利於防治疾病。本法可在每天晚飯後3小時、睡前1小時進行，開始要有人幫忙，每次以幾分鍾到半小時，逐漸加長，最長不要超過半小時。有些疾病需在醫生準許時才可進行。要特別注意安全，謹防意外。
倒立對身體有以下作用：
1改善一次血液回流。人體倒立，使全身血液加快回流，保證大腦和上身供血，減少心髒跳動次數。
2改善呼吸係統功能。人體倒立有利於肺下端氣體排空，使肺活量增加，擴展胸廓，張開肺葉，使空氣更多地流入，增加肺髒的總容量，促使更多的肺泡參與氣體交換，使呼吸更充分。
3改善消化係統功能。胃腸道一次衝刷，胃張力提高，蠕動減慢，胃液分泌增多，胃功能增強。使食欲旺盛，改善機體營養。
4倒立時各器官、關節所承受的壓力和肌肉的緊張度都發生了改變，特別是關節間壓力的減弱和消除，以及某些部位肌肉的鬆弛，對防止腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有一定的療效。
5倒立對內髒和神經係統也會產生積極的影響，可以改善神經係統和內分泌係統調節機能。
6倒立時渾身血液加快湧向頭部，可使大腦清新，改善大腦血液循環、鎮靜神經，從而使視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善。
許多國家提倡倒立運動，有的國家還通過對少年兒童的倒立鍛煉，提高學習水平。
懸掛與健康
懸掛即用兩手握住比自己高的單杠，兩手用力向上拉，身體盡量向上，兩腳離開地麵。
懸掛運動屬於拉張負荷，骨的兩端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的壓縮相對抗，脊柱得以拉長，使受壓的椎間盤得以舒緩，韌帶得以拉伸，因而可以預防脊柱縮短，防止椎間盤退行性變化。
懸掛使全身肌肉得到牽伸，減輕腰部的壓力，改善血液循環，使肩部和腰部的功能增強，減少肌肉萎縮和骨質增生，對於預防和治療中年人易患的肩周炎、腰背酸痛、駝背等都有較好的功效。
此項運動亦能夠擴張肺部，吸進更多的氧氣，增強新陳代謝，使生命力旺盛。
懸掛運動的強度應根據個人身體狀況而定，弱者用腳尖著地即可（兩腳後跟提起來）。每日鍛煉2～3次，每次3～5分鍾。強者則增加難度，如做擺動動作，增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。
運動後的“五不宜”
不宜立即吸煙
運動後吸煙，吸入肺內的空氣中混入大量的煙霧，一方麵將減少含氧量，另一方麵將因供氧不足而出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。
不宜馬上洗澡
運動時體內大量血液分布在四肢及體表，一旦運動停止，增加的流量還要持續一段時間。這時如果洗澡，會導致血液過多進入肌肉和皮膚，而使心髒和大腦的供血不足。
不宜貪吃冷飲
運動後失水較多，往往口幹舌燥，極想喝水。這時如喝下大量的冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。
不宜蹲坐休息
蹲下休息，會使下肢血液回流、影響血液循環，加深肌體疲勞。
不宜立即吃飯
運動時神經係統控製著肌肉活動，而管理內髒器官的神經處於抑製狀態。同時，全身的血液也處於運動器官處，內髒處較少。這時進食，會增加消化器官的負擔，引起功能性紊亂。
中年人遊泳應注意的問題
國外一些專家指出，中年心血管病患者通過長期遊泳鍛煉，症狀可以減輕，甚至可以治愈。遊泳還能使人恢複呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助於預防呼吸係統疾病；能提高體溫調節的功能，增加肺活量，有助於預防呼吸係統疾病；能提高體溫調節的功能，增強對氣候變化的適應性；能改善血液循環，提高代謝功能，增強肌肉力量和關節的靈活性。對患有腰肌勞損、慢性關節炎的中年人來說，遊泳也有一定的治療作用。
盡管遊泳對中年人的好處很多，但中年人遊泳量，有些問題還必須引起注意。
1由於遊泳消耗體力較大，故患有嚴重高血壓、心髒病、活動性肺結核、病毒性肝炎的中年人不宜參加遊泳活動。另外，中年人遊泳時的動作要緩慢，應逐步延長遊泳的時間和距離。
2中年人的血管比較脆弱，且血壓偏高，故遊泳時水的溫度要適中，不能太冷。否則，低水溫會引起血管驟然收縮，血壓大幅度上升，加重心髒負擔，容易發生意外事故。
3遊泳前要做好準備活動。適當的準備活動不僅能使中年人比較僵硬的肌肉、韌帶和關節活動開，還能提高神經的興奮性，增強心血管係統及呼吸係統的適應能力。
4中年人的體溫調節機能減弱，故在水中活動的時間不宜過長，以防感冒。
5遊泳時不要憋氣，以免增加肺部壓力，加重心髒負擔，對身體不利。
醒後不宜立刻做劇烈運動
睡眠，是大腦皮層抑製過程的發展，又叫保護性抑製。當睡眠時，大腦皮層的神經細胞由於保護性抑製而得到休息，同時人體所有“部門”也得到全麵的休息。例如，睡眠時內髒活動趨於緩和，血壓有所降低，特別是心髒跳動既慢，又不大用力，呼吸也來得細而慢，新陳代謝和體溫也有所降低，連胃的分泌液及尿的生成量也減少。此外，最明顯的感覺，就是肌肉鬆馳。
人們睡醒時，高級神經中樞的抑製過程才剛剛過去，但還沒有開始活動，這時全身肌肉正處於全麵鬆馳狀態，無論腰腿手腳都處於緊張前的鬆馳狀態中，有的人還出現似醒非醒的情況。這時全身是散弱無力的，如果冒冒失失進行劇烈的運動，不僅很難得到應有的效果，還有可能由於用力過急過猛，超過機體在運動中所承受的負擔量，給身體帶來不利影響。特別是體質差的人，勉強鍛煉，還容易引起疾病。
醒後可先在室內活動十來分鍾，如果是冬天，可摩擦腰、腿、腕、指等關節部位，使之發熱，使血流旺盛，精神振作，活動自如，以便投入較劇烈的運動。
冬天鍛煉要注意保護皮膚
皮膚是人體的重要組成部分，它一方麵和體外環境直接接觸，另一方麵又和身體內部有著密切聯係。所以，健康完美的皮膚，往往是體格健康的重要標誌之一。經常運動，身體與日光、空氣接觸，能充分利用自然因素的有利影響，同時能使皮膚的血液循環改善，營養物質和氧氣供應充足，新陳代謝旺盛，因而皮膚功能得以提高。
冬天在室外鍛煉，皮膚經常受冷空氣刺激，皮下血管處於收縮狀態，皮脂分泌減少，因而冬天皮膚顯得幹燥，如果保護不好甚至會裂口。因此對暴露在外麵的皮膚(如臉、鼻、耳和手等)，要塗些油脂(如凡士林等)，以保護皮膚的潤澤，並有一定隔涼保溫作用；也應多吃些胡蘿卜等青菜，以增強上皮組織的能力；每天睡覺前，最好用溫水洗手、洗腳、洗臉，促使這些部位加快血液循環，加速脂腺的分泌。
在嚴寒天氣下，尤其是在大風(風速超過５米／秒)，空氣中濕度高(相對濕度高於７％)的環境中鍛煉時，應該適可而止，而且更應注意保護皮膚。為了保護好兩手、兩耳，在不影響動作的情況下，可帶上手套、耳罩保溫。當然，還要注意服裝、鞋襪的保暖，不要在冰雪裏停留太久，以防發生凍瘡。
晨跑後不宜睡“回籠覺”
早起晨跑後馬上又鑽入被窩睡“回籠覺”的方法是不足取的，它既無益健康又會削弱鍛煉效果。
早晨醒來，空氣清新，進行一會兒長跑，會使人情緒飽滿，體力充沛，由於晨跑時肌肉的活動，使全身各器官功能從睡眠時較低的活動水平，提高到較高的功能水平，神經係統的興奮性及對全身的協調指揮能力提高，跑畢休息一會用早餐，然後上班，不僅能增強體力，還可使身手靈敏，動作協調，思路敏捷，有助於提高工作效率。
如果跑畢再睡覺，上述效果就大為削弱。等到再睡醒起來，晨跑給一天帶來的良好效果就幾乎消失了。而且，跑畢再睡也不一定能睡好。因為跑後心跳仍較快，身體產生熱量還較多，在被窩裏容易出汗，神經係統也比較興奮，不易很快入睡。這樣不僅不能保證足夠的睡眠時間，也達不到休息的目的。
晨跑時肌肉的活動產生一些代謝產物(如乳酸)，跑畢要加以清除。美國運動生理學家福克斯實驗證明：跑畢進行走步等放鬆性活動時，乳酸的清除速度要比跑畢靜坐時快一倍。因此早晨跑步後要進行一些走步或徒手體操等練習，才有利於增加吸氧量，加速清除代謝產物。如果跑完又躺下，就不能收到這樣的效果，疲勞也不容易很快消除。
晨跑畢，心肺活動仍處於較高水平，以保證繼續有較高的吸氧量，同時，心肺功能的恢複也需要一個從動逐步過渡到靜的過程。如果跑完就立刻躺下，心肺功能的恢複就會受影響，加上室內空氣經過一夜呼吸比較混濁，人就會感到不舒服，對心肺也沒有好處。
冠心病病人的體育鍛煉
體育鍛煉是冠心病綜合治療的組成部分，有助於減少心肌梗塞的發生率和死亡率。其主要作用是：
１．改善冠狀動脈的神經調節功能，預防痙攣。
２．提高心髒對體力活動的適應能力，減輕或消除心肌供血不足。
３．提高血液的纖維蛋白溶解活性，抑製血小板聚集，從而減少血栓形成，有助於防止冠心病的發展。
中等運動強度的步行、慢跑、爬山等有氧訓練。最適合隱性冠心病患者，高血壓或神經官能症病人在進行這些體育鍛煉時，還可配以太極拳、氣功和散步。
心絞痛的冠心病人，應在發作後的間歇期進行適當鍛煉，如做健身操和定量散步，這些運動有助於減少心絞痛的發作。
心肌梗塞的病人，一般在發病後1個月，嚴重者在２～３個月，梗塞病灶已有修複時方可開始進行醫療體育鍛煉。
冠心病人在下列情況下不宜體育鍛煉：心絞痛發作頻繁或休息時也有疼痛和難以控製的心律失常、竇房結功能障礙以及心力衰竭等症狀。
腰腿痛患者的體育鍛煉
腰腿痛是常見病。主要是由於腰椎骨關節退行性變化和腰肌肉的慢性勞損以及肌無力等引起。年歲大了氣血不活，更容易使腰部氣滯血瘀，如再受風著涼，感受寒濕或過度疲勞，就更容易發生腰腿痛。
體育鍛煉能加強腰部及下肢的肌肉力量，以及韌帶的彈性和關節的靈活性，能夠重新建立和恢複腰部各椎體骨之間和膝關節的穩定性。中年人經常活動能使關節保持較大的活動範圍，能加大關節的接觸麵，使整個關節麵均勻地承受重力，可以減輕骨關節增生和肌肉、韌帶的老年性退變。
適宜這方麵的體育鍛煉主要有：太極拳、八段錦、五禽戲、體操、散步、慢跑、健身球以及打羽毛球、台球、遊泳等。
另外，還有兩種簡單有效的鍛煉方法：
１．退步行走。退走時腰肌的緊張程度是高於向前走路的。這種活動能增加腰背肌力，改善腰部血液循環，提高腰部組織的新陳代謝，增加脊柱的穩定性和靈活性，能通經活絡，壯腰健身。每日可堅持“退走”２次，每次２０分鍾，這對於腰肌勞損療效尤著。
２．站樁功。兩足分開稍大於肩寬，足尖和膝向前，然後緩緩下蹲，使膝關節保持１３０度左右，重心放在兩膝關節，上體保持正直，含胸收腹，頸部放鬆，頭部微低，兩臂向上抬起、平舉，肩部放鬆，肘部微曲，手指背伸並稍稍分開和微曲，呼吸均勻自然。初始時站立時間２～３分鍾，以後逐漸延長，每次可站１５～２０分鍾。練完後慢慢伸直膝關節，靜站１～２分鍾後即可。站樁功可鍛煉下肢的肌肉力量，增加關節的穩定性和支撐力，並能加快膝部的血液循環，減輕酸痛無力等現象。
慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫
病人的體育鍛煉體育鍛煉對肺部呼吸係統疾病有重要的治療作用。常用的體育鍛煉方法有保健體操、呼吸訓練、散步、快速步行、慢跑和太極拳、氣功等。
有哮喘的病人可做放鬆練習，腹式呼吸和發出“嗚”“啊”音的呼吸練習。做腹式呼吸時，口唇稍縮小，將氣體經口慢慢(有意識地細呼)吹出，同時上腹部慢慢下陷。初練時不習慣，自己用手按壓腹部，隨之起伏，吸氣時則閉口，經鼻腔緩緩深吸，腹部隨之隆起。吸空氣可稍停片刻再呼氣。
有肺氣腫的可做吸氣挺胸、轉體、屈體側等練習；呼氣時可配合壓腹、縮胸、收腹、吹氣等。注意保持吸氣自然，呼氣慢而長。鍛煉時用鼻吸氣、用口呼氣。進行腹式呼吸的訓練可以增加橫膈的上下活動，呼吸深長緩慢，這樣可以明顯地改善通氣功能及換氣功能，對肺氣腫病人十分有利。
感冒患者的體育鍛煉
感冒使身體抵抗力下降，病毒乘虛而入，是引起氣管炎、肺炎等病症很重要的原因。預防感冒的方法很多，加強體育鍛煉增強體質是抗感冒最有利的方法。這裏介紹幾種常用的感冒按摩方法。
１．擦鼻。兩手掌大魚際肌互相對搓發熱，然後將把搓熱的大魚際肌從印堂穴開始沿鼻兩側下擦至鼻翼迎香穴。可以兩手同時，也可兩手輪流擦。
２．按迎香穴。兩手中指中節緊按兩側迎香穴順反時針方向各按摩１６次，並在穴位上加壓重按幾下，有酸脹感為宜。
３．浴麵拉耳。兩手掌心互相搓熱，用掌根貼在額前發際，自上而下擦至下頜部，然後沿下頜骨分擦至兩耳，再用拇、食兩指夾住耳垂，輕輕向外拉(叫“雙鳳展翅”)，兩手掌擦至兩側部回到前額部，重複１６次。以兩耳部發熱、臉麵舒適為宜。
４．揉合穀穴。先取一側合穀穴(合穀穴位於虎口第二掌骨旁)，用另一手拇指在該穴上作正反時鍾方向抹擦１６次。然後在該穴上重按幾下，使其有酸脹麻木感為宜，再換手進行。
應用上述按摩方法，對１１３例肺氣腫病人觀察３年，感冒機會下降７０％。
胃下垂病人的體育鍛煉
中年人由於胃腸道平滑肌鬆弛，蠕動減弱，韌帶弛緩，胃因重力作用而向下延伸位移，加上腹肌無力，容易發生胃下垂。患者常有腹脹、噯氣、下墜感、胃納差、便秘等。由於消化吸收功能減弱，身體日趨消瘦，胃下垂的程度也會隨之加劇。胃下垂治療的原則是改善全身營養狀況，增強體質，同時增加腹壁肌肉，使腹腔保持一定的壓力，以支撐胃部，從而達到增加體質。對這種病醫療體育常能收到滿意效果。
氣功療法對胃下垂有比較良好的效果，可取臥式內養功。全身狀況較好的病人也可取坐式。具體方法是：取仰臥位，臀部可稍墊高，使內髒上移。意守“丹田”或“中脘”穴，用順呼吸法，每次15～60分鍾，每日1～2次。可配合按摩和醫療體操同時進行。通過活動，調節中樞神經係統和自主神經係統的功能，改善胃腸道的緊張度，增強胃腸道的蠕動能力，改善消化吸收功能，改善全身營養狀況；還可增強腹壁和腰背部的肌肉，矯正腹部鬆弛下垂狀況，使腹腔內髒恢複正常位置。
胃下垂病人進行體育療法時要注意以下事項：
１．腹肌鍛煉要循序漸進，由簡單到複雜，運動量由小到大，不能急於求成，否則會引起腹瀉等反應。
２．鍛煉要持之以恒，方能見效。
３．合並有胃腸道出血或胃潰瘍者，忌做腹部運動。
４．應與飲食治療等配合進行。
５．避免進行跳躍運動或長時間站立，飽餐後不宜運動，若有不適，應取右側平臥躺，以利胃內容物排空。
肺結核病人的體育鍛煉
體育鍛煉對肺結核病人的康複有明顯的作用。在醫生指導下，進行適量的體育鍛煉，能改善大腦皮質活動過程，改善情緒，提高心肺功能，增加肺活量，減輕體內低氧狀況，促進新陳代謝；體育活動還能增進食欲，改善睡眠，增強抗病能力。體育活動應在戶外、空氣新鮮的地方進行，可以呼吸新鮮空氣，得到陽光照射。
肺結核病人根據不同情況，可選擇太極拳、氣功、醫療體操、散步等項目進行體育鍛煉。體育活動的時間、強度、活動量，最好取得醫生指導。一般講，運動量應由小到大增加。
適合痔瘡病人的醫療體操
痔瘡是一種常見病，不但給患者帶來痛苦，經常大便出血還會影響人體健康。為了預防痔瘡，有意識地做一些防治痔瘡的醫療體操，常能收到良好的效果，方法如下：
1提肛鍛煉。直立，舌舐上齶，兩手叉腰，兩腿交叉，腳跟踮起，同時夾緊臀及大腿提收肛門，同時吸氣，保持１０秒鍾，然後呼氣放鬆，反複做２０次。
２．抬腹鍛煉。仰臥，兩腿屈曲，兩腳靠攏臀部，兩手放在頭下，以腳和肩支撐上抬臀部。同時提收肛門吸氣，保持５秒鍾，然後呼氣放鬆，反複做１５次。
３．按摩腹部。仰臥屈膝，左手掌放在右手背上，以臍部為中心，從右到左作順時針按摩３０次。
４．起坐鍛煉。兩腿交叉坐在椅子上，然後收臀夾腿提肛並保持兩腿叉位站起，然後再放鬆坐下，反複做１５次。
這套動作早晚各做一次，做時動作不宜太快。另外，要養成按時大便的習慣，保持肛門部清潔，不吸煙，少喝酒，少吃刺激性食物，多喝水，多吃蔬菜水果。
手足冰冷症的體育醫療
手足冰冷症患者，是由末梢血管的血液循環差造成的。有這種症狀的人，與便秘、肩酸痛、胃下垂患者一樣，一般都很少參加體育活動，而且，往往一個人並患幾種症狀。如果經常參加一些體育活動，良好地刺激血管的反射性活動，促進血液循環，症狀就會好轉。下麵三節體操，是日本醫學界提倡的。
１．足冰冷，可以一隻腳跟敲打另一隻腳跟，兩腳交替敲打，共打１００次，即使嚴冬，足也會感到暖和。
２．手足冰冷，可取仰臥位，將手臂和腿舉起，用力做手、足屈伸動作，直至手足感到疲勞或手足暖和。
３．進行全身運動，在原地做抬腿和兩臂大幅度擺動動作。
失眠的體育療法
失眠大多是因神經衰弱或一時性的情緒波動、紊亂引起的。失眠症，單靠服安眠藥，不是好辦法。通過體育鍛煉，使過度興奮的大腦皮層逐漸進入比較抑製的狀態，這是積極的辦法。所以美國著名心髒病學家懷特說：“運動是世界上最好的安定劑。”據科學測定，１５分鍾輕快的散步所收到的放鬆神經肌肉的效果，勝過服用４００毫克的眠爾通。
體育醫療的方法是：
１．臨睡前打一套太極拳，或散步１０來分鍾，等情緒安定後上床睡覺。
２．臨睡前，取仰臥位或盤坐位，進行自我全身按摩，叫做“幹浴”。用雙手輕輕按摩麵部，然後左右手交替按摩左右臂，再用雙手輕輕又慢慢地撫摩胸部和腹部，最後按摩足心，即擦湧泉穴。一般１０分鍾左右，便出現倦意和睡意。