第二章保持健康活力
一、50歲以後怎樣保持健康活力
要想保持健康有活力，就要有個好的生活習慣。養成好習慣需要多作鍛煉並持之以恒，還要求自我克製。
1.有規律地洗熱水澡
這樣可以保持細胞的活力，促進新陳代謝，有助於新細胞的生成。但要注意，熱水浴後，不要用冷水猛激。
2.盡可能多走路
不要總是坐公共汽車或出租汽車。經常走路對腿、肺、動脈等器官有益而無害，或許你所需要的各種鍛煉都可以通過走路實現。
3.保證睡眠充足和有規律的起居
你的軀體和頭腦對一種穩定的有規律的睡眠模式會有良性反應，一旦形成生物鍾，它會使你很快入睡，進入熟睡狀態，且使你睡得寧靜。從而使你睡眠充足，醒來後精力充沛。
4.早飯、中飯吃飽，晚飯吃少
每天上午所攝取的熱量，應是你一天所需熱量的大部分。這就要求你早飯、中飯吃飽，以保證攝取足夠的熱量；晚飯則隻需要吃得七八分飽，既可補充夠所需的熱量，又不會為睡眠前的消化係統帶來太大負擔。
5.每天堅持做雙手抱膝到胸部的動作
以保持背部肌肉的健康結實。
6.飯後應及時刷牙
防止中老年人因牙齒結構疏鬆，飯後殘垢堵塞牙縫引起牙齦和牙根發炎。
7.洗澡時用泡沫石或硬而平滑的小物件把腳上粗糙的皮膚刮掉
這樣可以有效地防止雞眼。
8.定期修剪頭發
以保持頭發整齊、清潔，給人以健康的感覺。
9.多食清淡食物，少食多鹽多脂食物
比如做菜少放鹽少放油，多吃新鮮水果，少吃糕點。多喝水，會給你的身體帶來很多好處。
二、50歲以後自我保健的要點
中年是人生的黃金時代，中年人年富力強，才華橫溢，是各行各業的主力軍。從生理上講，中年是人體生理功能全盛時期，又是開始進入衰老的關鍵階段。此時各種器官的功能開始降低，許多疾病有可能乘虛而入。所以，中年又是決定生命長短的一大關口。中年人特別是中年知識分子，由於他們既肩負著社會的重任，又承擔著贍老育幼的家庭重擔，許多人往往過分忘我而忽視了自己，常常處於超負荷狀態而不知疲倦，以致不少的人在金秋年華，就英年早逝！因此，中年人如何珍視自己的健康與自我保健，就成為他們的一個極其重要的問題。
現代醫學認為，中年人保持健康的四大因素是情緒、營養、保健和鍛煉。要過好中年關，要遵循以下要點：
①要有一種豁達樂觀的情緒，保持良好的心態。長壽學家胡夫蘭德在《人生長壽法》一書中說：“一切不利的影響中，最能使人短命夭亡的莫過於不好的情緒和惡劣的心情，如憂慮、頹喪、懼怕、貪求、怯懦、忌妒和憎恨等。”這是因為當人的情緒不好時，往往引起內分泌係統紊亂，影響各部分器官功能。有人曾做過調查，發現癌症病人中性格憂鬱、精神壓抑者是正常人的16倍；在肝髒病、心髒病和腎髒病人中，情緒不好者分別是正常人的3倍、6倍和1.2倍。
②要養成良好的飲食習慣，保證每日身體對各種營養素的需要量。中年人要多吃青菜、水果，含蛋白質、維生素豐富的食物，少吃含脂肪多的食物。
③要有適量、適度的體育鍛煉，並持之以恒。堅持體育鍛煉，能增強機體各器官的生理機能，提高抗病防衰的能力。
④是對待工作要量力而行，有勞有逸，切不可不顧主觀條件，一味蠻幹，以致積勞成疾。
⑤要細心體察自身健康狀況的微妙變化，感覺不舒服不可掉以輕心，最好是定期全麵檢查身體，或有所側重地單項檢查，力求對疾病早發現、早診斷、早治療。
三、50歲以後如何預防和矯正駝背
首先要注意坐立姿勢。坐的時候，要挺直腰杆，胸部向前挺起；站立時，也要挺胸不貓腰。伏案工作時桌椅高度要適中，一般椅子的高度應和小腿的長度相等，桌子高度應該同胸部等高。看書寫字時，腰板挺直胸部不要緊貼桌麵。經常彎腰工作的同誌，要注意多活動，直直腰杆，挺挺胸脯，使腰部肌肉不致過度疲勞。司機手握方向盤時，身體應保持端正姿勢，胸部不可同方向盤挨得太近。睡覺最好用硬板床，褥子最好不要過厚過軟，枕頭不可過高。要經常參加體育鍛煉，增強肌肉的張力。有了強壯的肌肉，才能保持正確的身姿。
駝背不僅影響人體外形，嚴重的可使胸廓、肩帶發生形變，胸腔變小，影響肺、心髒及消化係統的機能，降低運動能力和健康水平。
下麵介紹幾節矯正體操：
（1）背靠牆，距牆30厘米左右，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉後伸，同時仰頭，手觸牆後還原，做10次。
（2）麵對牆一臂半距離站立，兩臂前平舉，手掌抵牆，做屈伸動作。屈臂時，挺胸抬頭，盡量使胸部貼近牆，做10次。
（3）坐在椅子上，雙手於臀後抓住椅麵兩側，挺胸、向後張肩，頭盡量後仰。2～3秒放鬆一下，做5次。
（4）或坐或立，兩手持體操棒水平放於肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉脹即可。
（5）仰臥於床上，在背凸處墊5～7厘米的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，每次靜臥5分鍾以上。
以上矯正體操主要作用是鍛煉背部肌肉力量和減少背部脊的後凸度，對矯正駝背有一定效果。如能配合其他體育運動效果會更好。
四、50歲以後怎樣保持腹部健美
隨著年齡增長，腹部很容易堆積脂肪，影響體型健美。為使你獲得結實健美的腹部，不妨做做以下幾節體操：
（1）兩腳開立同肩寬，肩負鐵杠或簡易杠鈴。腳不動，慢慢先向左、再向右扭轉軀幹到最大限度。扭轉時吸氣，還原時呼氣，做10次。
（2）坐在凳上，腳尖勾住固定物，雙手交叉托頭，上體慢慢後仰。上體仰至後屈體時吸氣，還原時呼氣，做15次左右。
（3）仰臥，雙手放體側。收腹舉腿，盡可能使腳尖觸及頭後地麵，吸氣，還原時呼氣，做15次左右。
（4）兩手撐地，右腿蹲立，重心放在右腳上，左腿側伸腳尖點地；左腿收回，右腳伸出。身體重心提起時吸氣，下蹲時呼氣，做10次左右。
（5）仰臥，兩手放在體側，兩腿抬離地麵10～20厘米。兩腿輪換屈膝提腿練習，腳跟不著地。也可加大難度，將小腿綁上重物，做15次左右。
（6）兩腳開立同肩寬，兩手交叉托頭，上體先向左、後向右交替轉動。轉動時吸氣，還原時呼氣，做15次左右。
五、50歲以後怎樣保護好膝關節
人的膝關節由大腿骨下端和小腿骨上端對合而成的，兩骨端之間行塊是半月板的軟骨墊。半月板前麵覆蓋著臏骨，也叫膝蓋骨，四周及關節內由韌帶將膝關節各組成部分固定在一起。
在生活和生產勞動中，膝關節不斷地受到磨損。在正常情況下，膝關節可以輕微地屈曲、旋轉。人每天上千次的活動都靠膝關節承擔。再如跑、跳、跪和踢足球、舉重、遊泳、滑冰等運動使膝關節的負擔就更重了。人的運動器官同其他器官一樣，也有有一個生長、發育、成熟、衰老的自然過程。人到50歲以後，膝關節就開始出現衰老跡象，如韌帶和肌腱鬆弛、老化，半月板退化，致使膝關節容易受損、疼痛，活動受限。保護膝關節要做到以下幾點。
首先，盡量不要使身體超重，減輕膝關節的負荷。不要長時間蹲著，因為下蹲時膝蓋骨承受的壓力急劇增加，通常可超過自身體重的4～7倍。
其次，走路，尤其是走遠路，不要穿鞋跟過高或鞋底過薄的鞋，以減少膝關節反複受到衝擊力。如果長期從事坐姿工作，就需要經常變換姿勢，隔一段時間站起來走動走動。參加體育活動要先做準備活動，輕緩地舒展膝關節至少30秒鍾。平時未經過訓練的人不要猛然將腿抬至肩高，避免膝關節韌帶組織因過度牽拉而損傷。有的人在長跑後感到膝關節酸痛，這主要是由於運動量過大，著地時又沒有利用腳的弓形結構緩衝落地時的震動，以及長期在堅硬不平的道路上跑步等原因造成的。所以，要學會科學的鍛煉方法，選擇合適的路麵，跑後避免受涼，防止膝關節受損。騎自行車則要調節好車座高度，車座過高或過低都會使膝關節過度用力，以雙腳踏在腳蹬上，使雙腿最大限度伸展時膝關節仍稍有彎曲為宜。
另外，當感到膝關節疼痛時應停止活動，必要時可用冷敷或加壓包紮並抬高膝蓋。若膝蓋腫脹未得到緩解，關節有浮動感或有異常聲音要及時請醫生診治。
六、職業者怎樣消除疲勞
職業者肩負家務和工作雙重負擔，生活緊張，長期處於身心交困之中，不少人患了心理學家所說的“持續性疲勞症”。應如何改善此種情況，減輕勞累對身心健康所造成的傷害？心理學家提供了幾項建議：
1.精神上自我放鬆
不少人常常製造一些人為的緊張，例如無謂地為家人擔憂：愛人晚歸，擔心出車禍；孩子去郊遊，總擔心發生意外；覺得不為這個家操勞和擔憂，就沒有盡到責任；有的甚至還會憂慮自己如患不治之症，死後由誰來照顧這個家。長期存在為過去而自責、為將來而恐懼的心理，最後會使他們由精神緊張而演變為神經質。
為改善這種過度緊張的精神狀態，專家提出一種“方格論”。即把每天當做一個獨立的方格，人們應先好好地活在今天的方格裏，在這個有限的空間裏，將事情逐一分析清楚。這樣，可憂慮的事情就少多了，當心情平靜下來時，再去總結過去和計劃未來。
還有人建議，何必自己讓生活變得那麼苦呢？俗話說“事在人為”，想方設法讓自己做個堅強而快樂的人吧！努力擴展精神領域，而不要受製於物質和環境，也不要因為與別人作“數字上”的比較，就覺得“己不如人”而悲愴。標準不是一成不變的，何必讓自己“役於物”呢？
不要老覺得自己為家人犧牲太多。如果每個行動都是出於自願，就不會老感到壓力和緊張了，說不定還會體驗到“助人為快樂之本”的真諦哩。
此外，你可以每天沉思10分鍾，閉上雙眼，神遊物外。想一想最美好的事物，運用想象力，製造身曆其境的感覺，這是消除緊張的妙訣。
2.有計劃妥善安排生活
在生活中，常有一些必須處理的瑣事，若是一直拖著，心裏總覺得事情未了，如果訂個工作時間表，並切實執行，這樣就不必經常惦念了。
動員家中的每個人分擔家務。告訴子女，你每天也需要放鬆一下自己。規定每個家人負責特定的家務，可能的話，還可列出每人的工作內容和完成的時間。
放寬家務標準。當自己忙得透不過氣來而耽擱家務時，不要感到內疚。
堅持每天有100分鍾的“私人時間”。利用這段時間做運動，與愛人溫存，或與孩子們玩樂。這有助於恢複精力，克服疲憊。
隔不久約好友外出消遣，比如男性可以相約去釣魚，女性可以結伴去購物。人們大都需要家庭以外的同性友誼。與友人相聚不但可以聯絡感情，還可以紓解情緒的鬱結，心情愉快就能消除疲勞。
要懂得忙裏偷閑。抽出一小段時間閱讀書刊，或聽一會兒音樂，從中得到樂趣。
午餐和工作結束後散步10分鍾，可促進血液循環，使頭腦補充到更多的氧，疲乏也就較易消除。
七、多喝水有助於保持年輕
人體重量60%～70%是由水組成的，充分的水分供應有助於暢通人體的血液循環。身體各種細胞營養的輸送、廢物的排泄和細胞的各種代謝，都離不開水的參與，因此平時注意多飲水，有助於人體改善細胞代謝，保持人體年輕。生活中人們也會注意到，多飲水的人顯得年輕，飲水少的人不僅會所謂的“上火”，皮膚也會幹燥多皺。對於50歲左右的人而言，每天喝6～8杯水非常有益。年齡越大，越應該這麼做。成人的組織細胞水分較嬰幼兒明顯減少，到65歲時體內水分會減少10%～15%。因此皮膚細胞及所有其他細胞都需要補充水分，平時多喝水會使人們顯得年輕。對於白天工作的人，早晨起床後、上午10點、下午3點、睡前都是飲水最佳時間。
八、怎樣才能睡好
1.怎樣創造良好的睡眠環境
最為重要的是床要舒適。首先，床的寬度和長度適宜，使人有足夠的伸展餘地。單人床至少要有100厘米寬，雙人床至少要180厘米寬。長度比人身高長20厘米即可。另外，床要軟硬適度，軟的程度要達到躺著時不窩到床中間，硬的程度要達到使髖部、肘部和肩部不感到疼痛。
睡覺時不應穿太多衣服。這是因為衣服扭著和擰著時易使人做噩夢。
臥室牆壁的顏色要柔和。人們普遍認為，某些顏色如鮮紅色和明黃，可以使人睡眠時脈搏加快。這是應該避免的。
盡量減少睡室內的灰塵。地毯以及其他織物容易揚起灰塵來，因此，臥室內的地上不應鋪滿地毯，室內不宜擺設其他織物的裝飾。
不要把花和其他植物放在臥室內。醫學上早已證實，人對植物有不同程度的過敏，而這種過敏則影響睡眠的質量，重則令人無法入眠。
臥室的溫度不宜過高和過低。專家們建議，最佳溫度應保持在19℃～20℃。如果溫度超過24℃的話，人就會在床上輾轉反側，不容易熟睡。當然，被子如果厚的話，溫度得作相應的調節。如溫度低於18℃的話，容易做噩夢。
要保持室內的幹濕度。北方冬季，屋內有暖氣的時候，要注意保濕；南方夏季室內易潮，要注意除濕。
臥室裏不要有亮光。也有例外，有些人在睡覺時習慣於有亮光，因為他們害怕屋裏漆黑一團。
保持室內的安靜，減少噪聲的幹擾。可是有些人經過一段時間後，卻能在吵鬧中安然熟睡，這種現象還無法解釋。
單獨就寢。同享一張床或同住一個臥室的人無疑是要相互影響的，比如鼾聲、磨牙聲、動作等等都會影響睡覺的質量。
2.怎樣選擇最佳的入睡時間
現代人講究辦事效率，就應該講究睡眠的科學性。有些人往往就忽略了這一點，該休息時不休息，一誤工作，二誤健康。科學告訴人們：晚上9～11點，中午12～1∶30，淩晨2～3∶30，這幾個時間入睡最佳，這時入睡，能取得最好的睡眠質量。究其原因，睡眠具有兩種不同的時相狀態，即快波睡眠和慢波睡眠。人們入睡後，首先步入的是慢波睡眠，持續時間一般在8～120分鍾；然後進入快波睡眠，維持時間在20～30分鍾；此後又回到慢波睡眠；接著，再悠悠地轉入快波睡眠。整個睡眠期間，反複轉化4～5次。越接近覺醒，慢波睡眠相對縮短，快波睡眠相對延長。人們可以從慢波睡眠或快波睡眠直接來到覺醒狀態，卻不能從覺醒狀態直接跳到快波睡眠而入睡。因此，要使機體很快地進入慢波睡眠，就應該盡量避開人體晝夜生理上的3個興奮期：早上9～10點，晚上7～8點，深夜11∶30～12∶30。此時人體精力充沛、反應敏捷、思維活躍、情緒激昂，是不利於機體轉入慢波睡眠的。相反，晚上9～11點，中午12～1∶30，淩晨2～3∶30，人體精力下降、反應遲緩、思維減慢、情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，進入甜美的夢鄉。
3.怎樣才能睡得香
中老年人怎樣才能睡得香呢？如果能做到以下幾點，就應該能睡得好了。
①養成正常的有規律的工作、生活和睡眠習慣。該工作的時候工作，該休息的時候休息，該睡眠的時候睡眠，在大腦中形成規律，即生物鍾規律。這樣，一到睡眠就能毫不費勁地睡著了。
②養成做事拿得起且放得下的習慣，拋棄煩惱才能安然入睡。很多人失眠的原因就在於做事情放不下，或是急於求成，或是心事重重，憂這慮那。結果，在睡眠時安不下心來，造成失眠。
如果躺在床上想著煩心事，就會難以入睡。睡覺前花30分鍾想清楚，然後把煩惱拋在腦後，輕鬆上床睡覺，不要將床作為煩惱、生氣的地方。
③在臨睡前不過分用腦，不作劇烈的體育活動。避免大腦過於興奮，靜不下來。臨睡前2小時，散散步，聽聽輕音樂，有利於睡眠。
④日間加強體育鍛煉和進行力所能及的體力勞動。這樣，一是可以促進腦的新陳代謝，增強興奮和抑製的平衡能力；二是使人有一種累的感覺，促進睡的速度。
⑤要注意培養良好的飲食習慣。晚餐過飽和饑餓都不利於睡眠。因為這樣會不斷地刺激胃，信號傳向大腦，使某些腦神經細胞處於興奮狀態，不利於睡眠。另外，規律的定時定量飲食，有助於生物鍾的正常運轉，從而對睡眠有幫助。
⑥臨睡前不吸煙、不喝酒、不喝濃茶或咖啡之類的飲料，也不要喝過多的飲料或流汁。煙、酒、茶和咖啡等會刺激大腦，使大腦不容易進入抑製狀態。而飲服過多的流汁，會使小便量增多而使起床次數加多，這樣也不利於再次入睡。
⑦白天午睡時間不宜過長。尤其是容易失眠的人，盡量不要睡午覺。使人一天活動下來有一定的倦意，利於睡眠。
⑧臨睡前要用溫水洗腳，有條件的應該洗溫水澡。這樣，對腦形成一個良性刺激，容易入睡。
⑨睡眠要注意姿勢。最好朝右側睡。俯臥和向左側睡會壓迫心肺，影響心肺功能，結果會減緩腦用氧的新陳代謝。
⑩實在睡不著，可以暫時服安眠藥，但不要常服，更不要成為習慣。要知道到目前為止，任何一種安眠藥都有一定的副作用。失眠有不同的情況，到底服用哪種安眠藥合適，一定要遵醫囑。另外，建議采用中藥類的安神藥。