第三章平衡飲食營養1
一、50歲以後如何科學飲食
1.食物選擇
中年需要營養素的特點：中年人的生理功能已經開始進入衰退時期，因此，中年人的新陳代謝也有與其相適應的特點。為了適應這一生理功能和新陳代謝的特點，需要通過合理的飲食獲取所需要的營養素。中年人需要營養素的特點主要有：
（1）熱量需要減少。中年人尤其是50歲以後的中年人，由於新陳代謝活力的降低，基礎代謝較青年人低。一般50歲以後，基礎代謝較青年人要降低10%，因此，每日從食物中攝取營養素熱量力求適量，過多易致肥胖。
（2）增加蛋白質供應。隨著年齡的增長，尤其是50歲以後，蛋白質的分解大於合成，分解過程加快，合成過程減慢。血液中血清白蛋白水平下降，如果供給足量的優質蛋白質，白蛋白濃度增加。因此，有人主張中年人供給優質蛋白質需占總蛋白質量的50%。
（3）控製脂肪、碳水化合物的攝入。脂肪和碳水化合物是人體熱量的主要來源，中年人由於生理功能特點，熱量消耗減少。人們公認脂肪和碳水化合物過多攝入會導致肥胖和心血管疾病等，因而，過多的攝入脂肪和碳水化合物，在熱量消耗減少的情況下，對中年人不是福而是禍。
（4）供應適量的維生素和微量元素。中年人免疫功能開始逐漸降低。為了保持較高的免疫力，抵抗各種疾病的侵襲，必須補充一定量的維生素和微量元素。
2.食品原料加工
（1）穀類。穀類食物食用前一般進行碾磨加工，除去穀皮、雜質和一些致癌物質，給人以良好的感官印象，增加食欲和消化吸收。由於一些豐富的營養素存在於穀胚和皮層，因此，過細加工將損失大量營養素，尤其是維生素B族。
（2）豆類。豆類加工繁多，如豆腐、豆漿、豆腐腦、豆腐乳、粉絲等。不同的加工類型對大豆蛋白質的消化率有顯著差異，整粒大豆的蛋白質消化率為65.3%，豆漿為84.9%，豆腐為96%。大豆做成豆芽可提高維生素C含量，綠豆芽比黃豆芽含維生素C含量高。
（3）蔬菜。目前，種植蔬菜多施化肥及農藥，部分化肥及所有農藥都含一些對人體有害的物質。因此，有人主張施用化肥及農藥半月後蔬菜才能采摘上市。購買蔬菜後，將其浸泡在水中3～4小時再食用為宜。蔬菜加工易失大量維生素和無機鹽。蔬菜先洗後切，可防止維生素被衝洗掉；蔬菜切後即用，可防止維生素被氧化和丟失，比如黃瓜切後放1小時，維生素C丟失33%～35%。蔬菜放置過久，易發生複雜的生理生化變化，腐敗變質，產生亞硝酸鹽等不利於身體健康的物質。
（4）肉類。肉類含有豐富的蛋白質，易腐敗變質。肉類食物以低溫貯存為好。
（5）魚類。魚肉較畜肉含有更多的蛋白質，更容易腐敗變質。有的魚類是肺吸蟲、肝吸蟲的宿主，吃未燒熟煮透的魚易患寄生蟲病。
（6）蛋類。蛋類以熟後食用為宜。有的人喜喝生雞蛋，這不利於營養素的消化吸收。生雞蛋蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白抑製維生素的吸收，抗胰蛋白酶抑製蛋白質的消化吸收。有些生雞蛋已感染寄生蟲或病原菌，生吃易致病。
（7）奶類。奶類加熱煮的時間太久，將破壞大量營養素。牛奶加溫到60℃時，蛋白微粒由溶膠變成凝膠，磷酸鈣由酸性變中性而沉澱；達100℃時，乳糖即焦化分解。牛奶應避光，在日光照射下，將丟失維生素。
3.合理配膳
（1）基本原則
①節製飲食。總熱量要適度，過多易致肥胖。
②副食清淡。提倡平衡膳食，葷素搭配、少油少鹽。
③多補充維生素和無機鹽。少吃鹽，多吃蔬菜、奶類、豆類、蛋類，增加維生素和鈣磷鐵鋅硒的攝入。
④食易消化食物。50歲以上的中年人，消化功能已處於消退狀態，故選用食物應是易消化吸收的食物。
⑤吃飯定時定量。每次進餐應按時吃，不可食用過飽，養成良好的飲食規律和習慣。
⑥進食冷熱適當。以熱為主，但不宜燙。
⑦粗、細糧搭配合理。常吃細糧的中年人應適當吃些粗糧，如玉米等。有人認為大米可以使人保持適量體重，防止肥胖。
⑧以食植物油為主，減少動物脂肪攝入。
（2）平衡膳食
①各種營養素比例：中年人蛋白質、脂肪、糖類的比例在一般情況下應為l∶1.5∶5。食物中的必需氨基酸和非必需氨基酸之比為4∶6，必需氨基酸是人體中具有較高生理價值的氨基酸；食物中的氮、鈣、磷比例以12∶0.66∶1為宜；各種維生素也要有適當比例，因為，各類維生素之間在體內互相製約影響，如膳食中若缺乏維生素B12，將影響維生素B2的利用。
②主要食品的合理配膳：中年人每日進餐中穀、肉等應搭配適宜。五穀為善，五畜為益，五菜為補，五果為助。中年人在從事中等勞動的情況下，每日攝入食物中穀類應占總膳食量的41%，肉食和豆類占16%，蔬菜占41%，油脂類占2%。最近我國一些營養學專家對中年人膳食結構提出一種“金字塔”式膳食結構，麵包及大米飯等穀物為基底，食用量最多；向上依次減少；順序為蔬菜、水果、奶製品、魚肉類、豆類、脂肪、植物油、糖。
（3）益壽食補。防治疾病有藥補和食補之說。有些食品起到防治疾病的作用，以達延年益壽、身體健壯。
①狗肉，性溫，大熱，有溫補壯陽、補胃氣、益氣力、補血脈、填精髓、暖腰眼的作用。
②羊肉，味甘溫，有助元陽、補精血、益虛勞之功和滋補強壯作用。
③魚，含優質蛋白質，能健脾益氣。
④雞鴨，有補益五髒、補虛損、健脾胃、強筋骨的作用。
⑤芝麻，味甘性平、補血、潤腸、補肝脾、烏發須，為滋養強壯劑。
⑥黑豆，味甘性幹，有祛風除熱、調中下氣、活血利尿、保腎健脾、解毒、明目作用。
⑦黃豆，有利大腸、消腫毒作用。
⑧大棗，有補脾胃、益氣生津、補血等作用。
⑨山藥，性溫、味甘，有補中益氣、補脾胃、益肺腎的作用。
⑩山楂，有開胃消食、化滯消積、活血化淤、消油化膩、降血壓、降血脂、強心、抑菌等作用。
木耳，白木耳有生津養胃、滋陰潤肺、益氣補腦、活血強心作用；黑木耳有滋養潤燥、活血益胃作用。
核桃，有補氣養血、潤肺化痰、補腎作用。
奶，各種奶類有滋補壯身、祛病延年、提高抵抗力作用。
香菇，有滋補養身、降低膽固醇和抗癌作用。
蜂蜜，有補中益氣、潤腸、滋補、解毒作用。但由於目前大量使用農藥等，以荔枝蜜為佳。
蘿卜，有消食化淤、順氣散積、補虛利尿、抗癌作用。
菠菜，有增強胃、胰腺分泌功能，有降血壓、調胃、補血作用。
芹菜，有鎮靜、降血壓、降脂、保護血管作用。
蔥與蒜，有降血脂、降血壓、抑滅菌作用。
4.合理烹調
（1）烹的目的。所謂烹是通過加熱使食物變成熟食，其烹的目的有：
①消毒滅菌。加熱滅菌時間受到食品種類、大小影響，蔬菜易滅菌，肉類、魚類均為熱的不良導體，須高熱（80～100℃）10分鍾以上，才能達到滅菌目的。
②促進營養成分分解，便於消化吸收。有些食物蛋白質、脂肪、糖類、維生素和無機鹽在食物組織中，不易被人體消化，通過加熱後，可使其分解出來，提高食物消化吸收率。
③提高食物的色、香、味、形等感官性。加熱可使食物中醇、酸、酮等有機物氣化，散發香味。
（2）調的目的。所謂調指加入調味品，使各原料相互協同，增加美味。
①去腥解膩。在對魚、羊、牛肉加熱時，加入蔥、蒜、酒、薑、醋、糖、香料等，可去腥味、祛油膩。
②調理滋味。炒辣椒時，加入酒、鹽和醬油，搭配豆腐幹，可減辣味。在豆腐、粉皮、土豆之類滋味淡的副食品中，加入適量蔥、薑、醋、糖、醬油可增味。像魚翅、海參、蒸窩之類，放雞湯中烹製，可加美味。排骨加糖、醋成酸甜味。
③增添色彩。在菜肴中加入紅醬油可色澤紅豔，加番茄醬、紅腐乳汁可使菜肴呈玫瑰色。
（3）常用烹調方法
①煮：煮指在沸水中煮食物。煮米粥用溫火，不宜加堿，以免破壞維生素；清湯煮雞、排骨時，先加水淹沒原料，旺火燒開除去浮沫，再加適量調味品，用微火煮2～3小時。
②蒸：蒸麵食應盡量用酵母發麵。清蒸菜肴時，把菜肴洗淨放置於器皿中，加入調料或湯汁或清水，放置沸水鍋中，蓋上蓋用大火蒸即可。
③炒：炒菜時要急火快炒，可大大減少維生素損失。炒菜時不要過早放鹽，否則，菜不易熟，多出菜汁，丟失維生素和無機鹽。
④炸：先用旺火將油燒滾，再將食物下鍋。炸食物分為清炸、幹炸、軟炸、酥炸等。除清炸外，一般先在食物上掛糊，掛糊指掛澱粉和麵粉調劑，具有保護營養素作用。掛糊應用冷水調，攪拌次數不宜多，以免發黏，掛糊後即炸為好。
⑤燴：燴有3種方法，第一種是將油燒熱，將調料、湯及原料依次下鍋，溫火烹熟，起鍋前勾汁即成；第二種是調料湯煮沸後將原料下鍋烹熟即成；第三種是燒熱油，用蔥薑熗鍋，加調料湯，大火燒開加原料烹熟，不勾芡。
⑥氽：先將湯或水用旺火燒沸，即加原料，再投調料，不勾汁，開鍋烹熟即可。常用開水下鍋的有魚片、雞片；落開水下鍋的有雞肉丸子、豬肉丸子；溫水下鍋的有魚丸子。
5.良好的飲食習慣
（1）一日三餐要有規律。要重視每日3餐，兩餐間隔5～6小時。從生理角度來看，每日3餐熱量為早占25%，中午占40%，晚占35%。人到中年，機體處理糖的能力下降，表現為糖耐量降低。城市中年人習慣於晚餐豐富、熱量多，加速糖耐量下降、誘發糖尿病，同時，糖的過剩，更易肥胖，誘發冠心病。飽食即臥，易生百病。
（2）不可暴飲暴食。暴飲暴食，一是造成浪費；二是有損脾胃，易引發急性胃腸炎、急性胰腺炎等。吃飯少一口，活到九十九，有它一定道理。
（3）飲酒應量力而行，不要醉酒。酒有安眠、活血、祛風寒作用。啤酒可健胃、清熱，並有利濕作用。不能飲酒者以不飲酒為好，能飲酒者以適量為好，但不應經常飲酒，形成嗜好。過量飲酒易致胃炎、肝硬化、潰瘍病、冠心病等。
（4）不要偏食。各種食物含營養素各有不同。即使優質食物奶類，仍缺乏維生素。故中年人不要偏食，肉、蛋、奶、豆、蔬菜都要搭配食用。
二、冠心病病人的飲食
1.冠心病病人的飲食原則
過多地攝取動物性脂肪是引起脂質失常、導致動脈硬化及冠心病的主要因素。故平衡膳食，限製攝取高脂肪食物，調節體內脂質代謝，是減輕或延緩病情發展的關鍵。
2.冠心病病人的熱量需要
可與正常人相同或稍低，每日1600～1800千卡。如有肥胖，首先應減少熱量的攝入，並適當參加體育鍛煉，逐漸降至標準體重。
3.冠心病病人的蛋白質需要
膳食中必須保證一定數量的蛋白質，攝入量應占總熱量的12%～15%，每天60～80克。蛋白質來源應以植物蛋白為主，如大豆及豆製品中的豆腐、豆漿、豆腐幹等。大豆製品在膳食組成中，既可發揮補充蛋白質的作用，又有降低膽固醇的功能。也可適量選用高蛋白質、低脂肪的動物性蛋白質，如去脂牛奶、雞、魚及少量瘦豬肉。
4.冠心病病人的碳水化合物需要
碳水化合物是人體熱能的主要來源。日常所吃的米、麵、糖果等都是富含碳水化合物的食品。在消化過程中碳水化合物分解成葡萄糖後被吸收進入人體組織以供熱能，過多的葡萄糖則在肝髒轉化為甘油三酯，成為血脂的來源。因此碳水化合物攝入量過多與冠心病發病有一定關係。為防治冠心病的發生，每次所攝入的碳水化合物量應占總熱量的60%～65%為宜。應以澱粉類食物，如米、麵、粗糧及燕麥等為碳水化合物的主要來源。少吃蔗糖及甜食，蔗糖每天不應超過25克。提倡吃粗糧和紅糖，因它們含有鉻，對降低膽固醇有利。
5.冠心病病人的營養素需求
要攝入充足的維生素、無機鹽、微量元素和食物纖維等，特別是維生素C、維生素E及微量元素鉻、鎂、錳等。新鮮的綠色蔬菜和水果是這些營養素的豐富來源。每日攝入的食物品種要多樣化，要保證各種營養素供給。
6.冠心病人飲食的烹調方法
烹調油每日攝入15～20克，鹽每日3～5克，應多采用蒸、煮、拌、熬、炒、燉等用油少的烹調方法。最好不吃煎炸的食物。
7.少食含膽固醇高的食物
老年人應當少吃或最好不吃含膽固醇高的食物。下列食物是含膽固醇較高的，按每100克食物含膽固醇量（毫克）分別是：豬腦3100，蛋黃1705，小蝦米738，雞蛋680，蝦皮608，鳳尾魚330，黃油295，墨鬥魚275，河螃蟹235，奶油168，對蝦150，黃鱔117，雞油107。
含膽固醇低的食物是適宜老年人食用的。下列食物是含膽固醇較低的，每100克食物含膽固醇量（毫克）分別是：海參0，海蜇頭（水發）5，酸牛奶12，牛奶l3，海蜇皮（水發）16，草魚31，羊奶34，小白蝦54，平魚68，甲魚77，大黃魚79，鯉魚83。
三、高血壓病人的飲食
1.食鹽與高血壓
食鹽與高血壓有密切關係，流行病學調查表明，吃鹽多的地區患高血壓和中風者明顯比吃鹽少的地區多，因此高血壓病人更應有意識地限製食鹽攝入量，這也是醫學上治療高血壓的有效方法之一。根據病情，食鹽攝入量分為少鹽、低鹽、無鹽及低鈉飲食。
2.高血壓的少鹽飲食
適用於有高血壓家族史的病人。每日烹調用鹽5克或醬油25毫升。應少吃醬製品及鹽醃製品，如醬鹹菜、醬豆腐等；並適量限用加堿食品，如油條、油餅、掛麵、鬆花蛋等。
3.高血壓的低鹽飲食
適用於有高血壓及高血壓合並輕度心、腦、腎、及眼底受損的人。每次烹調用鹽應限製2克或醬油10毫升，限用食品與少鹽飲食相同。
4.高血壓的無鹽飲食
適用於高血壓並發輕度心力衰竭或腎病性浮腫的病人。烹調時不加鹽和醬油。
5.低鈉飲食的適應證
適用於高血壓合並心、腎衰竭，伴有嚴重水腫的病人。每日含鈉量在500～250毫克，除烹調時不加鹽和醬油外，並禁食鹽醃食品、醬食品、加堿食品及發酵食品製作的點心等。還應限用含鈉高的蔬菜，如菠菜、芹菜、空心菜、牛皮菜以及豆腐幹等。該膳食一定要在醫生的指導下實行。
含鈉較高的食物是不適宜於高血壓、心腎功能不足病人食用的。下列食物是含鈉較高的，按每100克食物含鈉量（毫克）分別是：榨菜3440，茴香菜1879，豆腐片1679，空心菜1578，油條1230、菠菜986，豆腐薰幹959，油餅846，豆腐幹835，紫菜670，脆麻花417，芹菜莖328，玉蘭片75。
四、胃病病人的飲食
1.胃病的飲食要求
①選用易於消化、營養豐富的保護性食品，如牛奶、蛋類、魚類、瘦肉類、豆類食品及新鮮蔬菜水果等。
②應少食多餐，定時定量進食。
③避免過甜、過鹹、過酸以及辛辣等刺激性食物。
④減少粗糙、過硬食物對胃黏膜的刺激。
⑤烹調不用油煎油炸方法。
⑥不吃過冷或過熱的食物。
2.胃病的流質飲食
適用於胃出血停止後或活動性潰瘍病、慢性胃炎急性發作等各種胃病的中老年人。此類食物可選用不加糖的牛奶、蒸蛋羹、米湯、蛋花、豆腐腦、藕粉等。禁用濃雞湯、濃肉湯及過酸、過甜的食物。
3.胃病的半流質飲食
適用於胃病病情逐漸穩定、食欲較好的病人。早餐可喝牛奶、豆腐、白米粥、蒸雞蛋、鹹麵包、蛋糕。午、晚餐可吃魚丸菜汁細切麵、蝦仁菜汁薄麵片、牛奶粥、肉泥粥、蛋花粥、燴魚丸、芙蓉雞片等。2次加餐內容可與流質相同。禁吃大塊肉類及粗纖維蔬菜。
4.胃病軟食
適用於各種胃病病情穩定後，逐漸康複的中老年人。主食可吃軟米飯、麵包、發糕、饅頭幹，也可吃麵條、麵片等。副食則需燒爛、製軟，可吃燴肉丸、肉末豆腐、芙蓉裏脊、清蒸魚、炒碎青菜葉、燒冬瓜、燴豆腐丁、汆丸子、西紅柿炒雞蛋等。每日5餐，3次正餐，2次加餐。
五、肝炎病人的飲食